nieuw schema

[bart82]

post het op aanvraag, maar je mag natuurlijk altijd opmerkingen geven


schema:

ZWAAR:
10 x 70% 1RM
6 x 80% 1RM
3 x 90% 1RM

LICHT:
10 x 40% 1RM
8 x 50% 1RM
6 x 65% 1RM


MA (borst + schouders + triceps)

*Bench Press (BB): 10 x 20% / LICHT
*Incline Flyes: LICHT
*Incline DB Press: LICHT

*Upright Row (DBs): ZWAAR
*Rear Lateral Raises (DBs): ZWAAR

*Seated Tricep Extensions: ZWAAR
*Kickback: ZWAAR



DI (rug + biceps + buik)

*Death Lift: 10 x 20% / ZWAAR
*Low Cable Rows (wide grip): ZWAAR
*Frontal Pulldown: ZWAAR
*Chinnen: ZWAAR

*EZ-bar Curls: ZWAAR
*Concentration Curls: ZWAAR

*Weighted Crunches: 12 x 60% / 10 x 70% / 8 x 70%
*Leg Raises: 3 x MAX
*Cable Crunches: 12 x 60% / 10 x 70% / 8 x 70%



DO (benen + rug + buik)

*Squat: 10 x 20% / ZWAAR
*Leg Curls: ZWAAR
*Stiff-legged Death Lift: ZWAAR
*Leg Extensions: ZWAAR
*Standing Calf Raises (BB): 15 x 60% / 12 x 65% / 10 x 70%
*Single Leg Calf Raises (DB): 15 x 60% / 12 x 65% / 10 x 70%

*Goodmornings: 10 x 20% / LICHT
*Frontal Pulldown: LICHT

*Leg Raises: 3 x MAX
*Cable Crunches: 12 x 60% / 10 x 70% / 8 x 70%



VR (borst + triceps)

*Bench Press (BB): 10 x 20% / ZWAAR
*PeckDeck: ZWAAR
*Incline DB Press: ZWAAR
*Lying Pullovers (DB): ZWAAR


*Pushdowns: ZWAAR
*Lying Tricep Extensions: ZWAAR

Klik om meer te lezen...

 

[Vinny]

ziet er wel goed uit, alleen waarom doe je maandag je borst licht en vrijdag zwaar? omdat je borst moeilijk hersteld?

Ben zelf niet zo een fan van upright row, en je pakt ook nog je achterkant schouders op maandag en dan dinsdag alweer rug? dan kan je het beter bij je rug doen?

 

[bart82]

ziet er wel goed uit, alleen waarom doe je maandag je borst licht en vrijdag zwaar? omdat je borst moeilijk hersteld?

Ben zelf niet zo een fan van upright row, en je pakt ook nog je achterkant schouders op maandag en dan dinsdag alweer rug? dan kan je het beter bij je rug doen?

Klik om te verkleinen...

die 1 x LICHT is in principe enkel om m'n borst nog eens te stimuleren, is ook de eerste keer dat ik met zo'n schema train maar ik ben er zéér tevreden mee.

m'n schouders zijn op DI altijd terug parraat voor het zwaardere werk, nog geen problemen van ondervonden dus. Anders wel een goeie opmerking

 

[Guest]

Waarom doe je op maandag eigenlijk eerst borst en dan pas schouders, je wilt dan toch zwaar gaan met schouders en met borst licht ??

 

[bart82]

Waarom doe je op maandag eigenlijk eerst borst en dan pas schouders, je wilt dan toch zwaar gaan met schouders en met borst licht ??

Klik om te verkleinen...

wederom een goede opmerking!



maar net omdat ik m'n borst enkel licht doe is het niet meer dan een goede opwarming voor m'n schoudertjes. Ik zou ze idd kunnen wisselen maar weet niet echt of ik daar voordeel uit kan halen.


hehehe

jullie zijn wel kritisch, ik kijk meestal domweg over die dingen overheen

 

[dandyman]

waarom op mandag bench press en dumbbell press en geen incline pressvariant?

stiff legged deadlift zwaar zou ik iets eerder in training doen, eventueel voorvermoeien met leg curl en dan gelijk stoiff legged DL erachter aan..werkt goed en dan daarna leg extension

ohja, crunches met een c

nog goede opmerking tussen?

 

[bart82]

waarom op mandag bench press en dumbbell press en geen incline pressvariant?

stiff legged deadlift zwaar zou ik iets eerder in training doen, eventueel voorvermoeien met leg curl en dan gelijk stoiff legged DL erachter aan..werkt goed en dan daarna leg extension

ohja, crunches met een c

nog goede opmerking tussen?

Klik om te verkleinen...

..... is een foutje moet idd Incline DB press zijn

ff aanpassen

thx dandy


ohja, stiff zonder o

 

[Murk]

Ziet er wel goed uit.. waarom 2x rug Ook omdat die achterloopt?

 

[Vinny]

Ziet er wel goed uit.. waarom 2x rug Ook omdat die achterloopt?

Klik om te verkleinen...

betere doorbloeding. gewoon de volgende dag lichtjes en met hogere reps aanpakken..

 

[bart82]

Ziet er wel goed uit.. waarom 2x rug Ook omdat die achterloopt?

Klik om te verkleinen...

m'n underrug omdat ik die belangerijk vind voor m'n DLs en m'n lats omdat die wat achterlopen.