XXL Nutrition

nieuw trainingschema hulp gevraagd van gevorderen

Bezoekers in dit topic

jojo94

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid sinds
16 apr 2012
Berichten
369
Waardering
326
Lengte
1m83
Massa
102kg
Vetpercentage
14%
beste mede BBérs

ik zit met het volgende,

ik heb vanaf dag 1 toen ik de sportschool instapte altijd een 4 daagse split gedaan. dit werd later een 5 daagse dus een extra dag dat vaak uit rug, biceps, triceps of borst ,biceps, triceps bestond. nu is dit natuurlijk nooit het ideale beginners schema geweest achteraf gezien. maar goed nu zijn we alweer dikke 4 jaar verder en heb dit dus altijd zo gedaan, wel steeds gewisseld natuurlijk met oefeningen. moet eerlijk zeggen dat ik vanaf dag 1 ook een redelijk goed dieet erbij had (werd geholpen door een ervaren collega van mijn werk met 10+ jaar ervaring) en ik eigenlijk op dit schema wel goede resultaten heb behaalt. alleen het laatste jaar ben ik niet heel veel meer vooruit gegaan, heb toen vanaf de zomer tot de winter gebulkt en 6kg erbij gekregen en minimaal kracht ervan gekregen.... ben totaal van 90kg na 96kg gegaan. ben daarna gaan cutten van de winter (februari) mooi rustig en stabiel en kwam uiteindelijk uit op 88kg en aardig droog:D heb ook weinig kracht moeten inleveren alleen de laatste 2 weken merkte ik er iets van dus dat is aardig goed gegaan.
nu gaan we weer de winter in en vraag mezelf af of het wel wat uithaald om weer te clean bulken? aangezien ik vorig jaar voor mijn gevoel alleen vet heb gegaint en dat na die tijd er weer heb afgetraint....maar goed ik heb dus weer besloten het nog 1x te proberen alleen dit keer met een nieuw en heel ander trainingschema erbij. nu kwam ik na een tijdje zoeken bij een ppl schema uit dat is normaal 3x per week alleen wil ik dit 6x doen dus PUSH A - PULL A - LEGS+ABS A - rust - PUSH B - PULL B - LEGS+ABS B - rust - PUSH A...enz.... eigenlijk dus 8 dagen wat inhoud dat ik elke week anders uitkomt. dit leek mij wel goed aangezien ik altijd maandags rug train ( na een weekend goede rust en meestal iets teveel eten:rolleyes:) en bijvoorbeeld schouders donderdags laat in de week vaak wat vermoeide enzo en dit is altijd zo vandaar dat dit doorschuif schema of hoe je het ook wilt noemen mij wel trok + met dit schema pak ik alle spiergroepen 2x wat ook optimaler moest zijn voor een natuurlijk persoon?? stond ergens bij XXL nutrition op de site? nu heb ik wel rekening gehouden met de compounds natuurlijk. want als ik momenteel woensdags goed me benen pak heb ik er met pech tot zaterdag wel eens last van. en ben niet van plan elke dag met vermoeide benen te lopen dus squat+deadlift blijft mooi 1x in de week staan lijkt me ook voldoende. nu twijfelde ik heel erg hoe ik mijn schouders moest verdelen vandaar ook graag commentaar gevraagd of dit goed is zo of misschien wel overkill? ben trouwens wel aardig wat oefeningen gewend normaal gesproken doe ik voor borst 4 en rug 5 a 6 (met deadlift) met benen en schouders is dat ook niet minder:rolleyes: misschien dat sommige zeggen overkill maar dit voelt voor mij wel goed aan en heb nooit last van blessures en ben ook nooit overtraind geweest en in de bulk minder doen lijkt me ook niet logisch misschien volgende cut wel verstandig? maargoed dit is het schema tot nu toe geworden:

PUSH A: dumbbell press, incline dumbbel press, shoulder press, incline fly, triceps pushdown, triceps ext.

PULL A: pull-ups, deadlift, cable seated row, reverse cable fly, Smithmachine shrugs, dumbbell curll, hammer curl

LEGS+ABS A: squats, leg press, romanian deadlifts, leg extrensions, standing calf raises, legg raisers

PUSH B: decline dumbell press, shoulder press machine, chest press machine, dips, decline fly's,, triceps skullcrushers

PULL B: chin-ups, lat pull down, t-bar row, front raise dumbell, reverse cable fly 1 arm, upright row, drag curl, concentration curl

LEGS+ABS B: hack squat machine, leg press, leg curl, leg extension, seated calf raise, internal rotation, decline oblique crunch

nu had ik in gedachten bij de A dagen de 1e compound in pyramide te trainen. dus bij PUSH A: dumbbell presses bijvoorbeeld 10x20kg 10x 30kg 5x40kg 5x40kg 10x 30kg 10x 20kg ik zie de 1e 2 sets een beetje als opwarm sets en bij incline dumbbell press doe ik dan wel weer 3x10-8 (hypertrofie) maar bij PULL A betreft dit pyramide trainen voor de pull ups en deadlifts en bij LEGS+ABS alleen de squats verder bij de B dagen train ik puur op hypertrofie dus rond de 8-10 herhalingen.

is dit een beetje een goed schema waarbij ik alles pak en de schouders ook goed verdeeld heb? of kunnen er volgens jullie dingen anders en better??? laat het maar horen:cool:
 
bedankt voor de reactie, maar snap niet zo goed waarom ik hier geen profijt van ga hebben en van dat phat schema wel (ook wel een interessant schema moet ik zeggen) want dat lijkt me ook aardig zwaar?. verder kwa voeding heb ik op 3600kcals gecut en ga nu eerst ff 1 maand op onderhoud eten. dat zouden dan ongeveer 3900 a 4000kcals zijn. dat ff aankijken hoe dat gaat en anders met 100 kcals verhogen wil zo ook van de 90 na de 96kg gaan in 5 a 6 maanden tijd. heb geen moeite met aankomen dus dat moet wel lukken vandaar dat ik niet zo hard met me kcals omhoog ga. doe momenteel ook geen cardio meer dus dat speelt ook wel weer mee.

krachtstats op het moment zijn:

1x 140kg squat
1x 180kg deadlift (doe dit net 1 jaar en ben redelijk voorzichtig met mijn rug dus heb daar nooit tot failure mee gedaan)
1x 120kg bench press
 
Als jij van deze trainingsfrequentie, volume en intensiteit kunt herstellen.. Waarom niet.

Mijn ervaring is dat de meesten die naturel zijn niet meer progressie boeken op 5-6 maal per week ten opzichte van 4x per week. Om de simpele reden dat ze onvoldoende herstellen om de maximale winst uit iedere training te halen.

Je kan ook:
Push
Pull
Legs
Rust
Upperbody (2 oefeningen borst, 2 rug, 1 schouder, 1 biceps, 1 triceps).
Legs
Rust

Zo is je trainingsfrequentie iets lager (5/7 in plaats van 6/8) EN Elke week is hetzelfde wat planningstechnisch handiger is.

Of je gaat gewoon UB/LB 4x per week doen.
 
super voor je reactie, wat jullie eigenlijk zeggen is dat dit waarschijnlijk overkill wordt? wat ik ga doen is toch ff eigenwijs mijn programma proberen en mijn resultaten bijhouden. mocht ik na 1 a 2 maand geen progressie zien of zelfs achteruitgang stop ik direct ermee. en hou ik ff een week pauze en ga ik over op 1 van jullie schema's en kijken wat dat dan brengt. wat zeggen jullie trouwens verder dan van de verdeling is 1 oefening bij de push dag genoeg voor voorkant schouders? en bij pull 2 a 3 voor de zijkanten en achterkant? of kan ik dat better anders verdelen? met bijvoorbeeld andere oefeningen?
 
Je zou helemaal geen eigen schema moeten maken. No offense, maar je hebt geen idee waar je mee bezig bent en schema's maken is nou eenmaal vrij lastig. Neem een kant en klare van het internet en lees je goed in. Dan kun je de volgende keer wel een eigen schema maken.
 
echt zelf gemaakt is het ook weer niet, heb dat 6 dagen trainen in 8 dagen ooit ergens gelezen en vond het wel appart vooral omdat het best wel chaotisch is ( telkens 1 andere rust dag en andere spiergroepen op andere dagen) verder heb ik vooral de isolatie oefeningen zelf wel wat verandert omdat dit mij better leek? vandaar dat ik het ook eerst op dit forum zet voor commentaar erop te krijgen. ik snap alleen niet waarom dit niet zou kunnen ff buiten het feit dat het zwaar kan zijn en ik geen progressie meer boek. ik heb genoeg rust tussen de spieren toch? enigste wat ik mij afvraag is of ik de schouders goed verdeeld heb of misschien wel teveel voor schouders doe? omdat die nu eigenlijk 4x per week worden belast en of mijn benen het wel 2x aankunnen in de week aangezien ik daar het meeste last van heb met spierpijn soms wel tot 3 dagen... met borst, rug, schouder heb ik daar niet zoveel last meer van.
 
Back
Naar boven