MuscleMeat

Nieuw trainingsschema: 3-daags split

Users who are viewing this thread

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
Beste beesten, na 5 maand training zou ik graag willen overschakelen van een FB-schema met 3x/week te squatten naar een 3-daags splitschema. Als dit schema goedgekeurd word ben ik van plan het 8 weken te volgen of raden jullie mij aan het langer te volgen?
Hier is wat ik ervan heb gemaakt.

*Zondag: Benen - Schouders - Buik*

Benen
Squat
45° leg press
Seated leg extension
Seated leg curl SS Hyperextension 45-degree
Standing calf raises SS Seated calf raises

Schouders
Military press
Dumbbell lateral raises
Dumbbell front raises
Dumbbell rear lateral raises

Buik (Alles ongeveer meteen achter elkaar)
Weighted incline crunch
Weighted incline twisting crunch
Kneeling rope crunch
Weighted plank hold

*Woensdag: Rug - Trapezius - Biceps*

Rug
Bent-over barbell row
T-bar row
Lateral pulldown
Deadlift
One-arm dumbbell row

Trapezius
Dumbbell shrugs SS Barbell shrugs SS Behind the back barbell shrugs

Biceps
Barbell curl
Hammer curl
Cable curl

*Vrijdag: Borst - Triceps*

Borst
Dumbbell bench press
Dumbbell incline flyes
Incline bench press
- ? - (Nog een oefening?)

Triceps
Tricep dips
Skull crushers
Cable pushdowns

Alle commentaar is welkom, ik ben jullie van harte dankbaar zijn voor alle hulp!:bow:
 
Laatst bewerkt:

Ano_80_1

Colossal Veteran
+10 jaar member
Lid geworden
15 nov 2008
Berichten
16.337
Karma
1.338
5 oefeningen voor een spiergroep?
Ik vind het veel... wat is je reden?
 

robindev

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 sep 2009
Berichten
219
Karma
17
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
23%
4 oefeningen voor buik en 5 voor schouders is wat veel
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
5 oefeningen voor een spiergroep?
Ik vind het veel... wat is je reden?
Het is wel wat veel maar ik heb nog nooit getraint zoals in een splitschema..ik weet wel dat ik een hoog volume aankan maar of ik dit aankan zal ik moeten uittesten.
4 oefeningen voor buik en 5 voor schouders is wat veel
Buik teveel?? Waarom dan? Ik weet dat je je core/buik ook traint met de andere oefeningen zoals squat, deadlift,...maar toch.

Hmh..schouders..is dit echt teveel dan? Ik de gehele schouder met MP en DB shoulder press aan en dan de voorkant, zijkant en achterkant met elke en oefening.
 

Xto

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2006
Berichten
5.376
Karma
151
Lengte
1m82
Het is wel wat veel maar ik heb nog nooit getraint zoals in een splitschema..ik weet wel dat ik een hoog volume aankan maar of ik dit aankan zal ik moeten uittesten.

Buik teveel?? Waarom dan? Ik weet dat je je core/buik ook traint met de andere oefeningen zoals squat, deadlift,...maar toch.

Hmh..schouders..is dit echt teveel dan? Ik de gehele schouder met MP en DB shoulder press aan en dan de voorkant, zijkant en achterkant met elke en oefening.

Ok, je voorkant wil je zeker eraf beuken ofzo want ik zie dit staan wat allemaal ook de voorkant schouder behoorlijk aanspreekt:"

Tricep dips
Dumbbell bench press
Incline bench press
Military press
Dumbbell shoulder press
Dumbbell front raises

VEEL TE VEEL!
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ok, je voorkant wil je zeker eraf beuken ofzo want ik zie dit staan wat allemaal ook de voorkant schouder behoorlijk aanspreekt:"

Tricep dips
Dumbbell bench press
Incline bench press
Military press
Dumbbell shoulder press
Dumbbell front raises

VEEL TE VEEL!
Dus welke oefeningen wegdoen? DB front raises of DB shoulder press?
 

TheUnknownKnown

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2009
Berichten
4.745
Karma
266
Als je eerst eens nagaat wat je traint met die schouderoefeningen kun je vanzelf zien welke te schrappen.


Ten eerste zou ik beginnen met of een military press of de dumbbell press maar het is onnodig om ze allebei te doen.

Om een voorbeeld te geven ik doe

Military Press
Lateral Raise
DB rear delt row.
 

Xto

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2006
Berichten
5.376
Karma
151
Lengte
1m82
Dus welke oefeningen wegdoen? DB front raises of DB shoulder press?

Net wat je wilt, je hebt al een press (MP) dus zou ik DB press eruit halen. maar ik vind 1 oefening voor de voorkant genoeg, alleen MP bijvoorbeeld.

Maar dan moet je het wel goed hard aanpakken.

Als je eerst eens nagaat wat je traint met die schouderoefeningen kun je vanzelf zien welke te schrappen.


Ten eerste zou ik beginnen met of een military press of de dumbbell press maar het is onnodig om ze allebei te doen.

Om een voorbeeld te geven ik doe

Military Press
Lateral Raise
DB rear delt row.

Zo zou ik het ook doen...meer dan zat.

Schouders krijgen ook een tik van borst trainingen.
 

robindev

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
20 sep 2009
Berichten
219
Karma
17
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
23%
de adviezen voor schouders zijn al gegeven voor buik zou ik twee oefeningen maar wel weighted oefeningen of hele zware

1 rope crunches 4 sets 15 tot 20 hh zwaar pakken
2 hanging straight leg raises 4 sets

voor buik hoef je geen paar honderd reps te doen
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Net wat je wilt, je hebt al een press (MP) dus zou ik DB press eruit halen. maar ik vind 1 oefening voor de voorkant genoeg, alleen MP bijvoorbeeld.

Maar dan moet je het wel goed hard aanpakken.

Zo zou ik het ook doen...meer dan zat.

Schouders krijgen ook een tik van borst trainingen.
Ok, heb het aangepast. Maar wat voor mijn training van vrijdag? Is die goed?
de adviezen voor schouders zijn al gegeven voor buik zou ik twee oefeningen maar wel weighted oefeningen of hele zware

1 rope crunches 4 sets 15 tot 20 hh zwaar pakken
2 hanging straight leg raises 4 sets

voor buik hoef je geen paar honderd reps te doen
Ok, begrepen, wat voor de borst training? En pak ik mijn biceps hard aan op woensdag? Want die lopen nl. achter.

Ik ga nu gaan trainen (FB) Hopelijk zijn er nog meer adviezen alsik terug kom, ik waardeer het!:)
 

Xto

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2006
Berichten
5.376
Karma
151
Lengte
1m82
Training van vrijdag vind ik goed, 3 oefeningen voor borst is zat.
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Training van vrijdag vind ik goed, 3 oefeningen voor borst is zat.
Ok, maar 3 oefeningen genoeg? Ik dacht dat je een grote spieroefening met 4 à 5 oefeningen kon belasten, neen?

En zit het nu goed met schouders? Of toch nog die front raises weg?
 

Xto

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
9 jun 2006
Berichten
5.376
Karma
151
Lengte
1m82
Ok, maar 3 oefeningen genoeg? Ik dacht dat je een grote spieroefening met 4 à 5 oefeningen kon belasten, neen?

En zit het nu goed met schouders? Of toch nog die front raises weg?

zo groot is je borst anders niet hoor.
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
zo groot is je borst anders niet hoor.
Oh ok, bedankt voor de hulp Xto, dus ik zou mijn volgende training me al aan dit schema kunnen houden?:)
 

markhispania3

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 jul 2009
Berichten
5.180
Karma
582
Even iets waar je helemaal niet om vroeg, maar toch ga ik het zeggen :p.

Je wilt drie dagen gaan trainen in de week, is het misschien geen goed idee om een simpel rippetoe schema te volgen?
 

Yoshuba

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
11 apr 2009
Berichten
5.284
Karma
235
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Even iets waar je helemaal niet om vroeg, maar toch ga ik het zeggen :p.

Je wilt drie dagen gaan trainen in de week, is het misschien geen goed idee om een simpel rippetoe schema te volgen?
rippetoe is 3x/week squatten, en ik heb trouwens ongeveer rippetoe gevolgt, dus ik heb hetzelfde als rippetoe gedaan maar er nog extra oefeningen aan toegevoegd.
 

Naar boven