Nieuw trainingsschema gemaakt voor thuis. is dit een goede workout? tips?

[Seargyo]

Hoi! Ik wil graag thuis gaan trainen. mijn doelen zijn vet verliezen en spierkracht en massa ontwikkelen. Ik ben 1.88 en 92 kilo.

Kan een ervaren persoon me vertellen of dit een goed trainingsschema is, en wat er beter zou kunnen?

Elke dag begint met 10 minuten stretchen en dan als warming up 20 verdiepingen naar beneden en naar boven rennen met de trap (ik woon in een flat)

dit is het schema(met dank aan de mensfitness website):

Dag 1: Upper body push.

1. Tabata Pushups

Sets: 8
Time: 20 sec (as many reps as possible)
Rest: 10 sec

2A. Military Press

Sets: 3-5 - Superset
Time: 40 sec
Rest: 15 sec

2B. Front Raise, Side Raise, Reverse Fly

Sets: 3 - Superset
Reps: 10 each
Rest: 45-60 sec

3A. Triceps Press

Sets: 1-2 - Superset
Reps: 8-12
Rest: 15 sec



4. Seated Dips

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 15
Rest: 45-60 sec

5. Planks/Body Saw

Sets: 1-2
Time: 30-60 sec
Rest: 30-60 sec

6. V-sit up

Sets: 1-2
Reps: 15-20

7A. Crunches

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 15-20
Rest: 30-60

7B. Supermans

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 15-20
Rest: 30-60

Dag 2: Legs.

1. Hip Thrusters

Sets: 4-6
Reps: 15-20
Rest: 15 sec

2A. Step Ups

Sets: 3-5 –Superset
Reps: 8-12
Rest: 15 sec

2B. Tuck Jumps or Ice Skaters

Sets: 3-5 – Superset
Reps: 5
Rest: 45-60 sec

3. Clock Lunges

Sets: 3
Reps: 15- 20
Rest: 30 sec

4A. Leg Curls

Sets: 2-3 – Superset
Reps: 15
Rest: 45-60 sec

4B. Standing Calf raise

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 15
Rest: 45-60 sec

5. Side Planks

Sets: 1-2
Time: 30-60 sec (each side)
Rest: 60-90 sec

6. Bicycle Crunches

Sets: 1-2
Reps: 15-20
Rest: 30-60 sec

Dag 3: Upper body pull.
1. Pullups or TRX Rows

Sets: 3-5
Reps: 8-12
Rest: 45-60 sec

2. Renegade Row, Bent-Over Row, or Band Row

Sets: 3-5
Reps: 8-12
Rest: 45-60 sec

3. Rollout

Sets: 3
Reps: 10-15
Rest: 45-60 sec

4. Biceps Curl

Sets: 3
Reps: 10(each)
Rest: 15 sec



5. Band (Oblique) Twist

Sets: 1-2
Reps: 8-12
Rest: 30 sec

6. Good Morning

Sets: 2-3
Reps: 15-20
Rest: 45-60 sec

7A. Reverse Curl

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 15
Rest: 45-60

7B. Bicycle Crunches

Sets: 1-2 – Superset
Reps: 40-60 sec
Rest: 30-45 sec

8. Supermans
Sets: 1-2
Reps: 15-20
Res: 30-45 sec

 

[iMike]

Heb je materiaal thuis of kan je bijvoorbeeld een power/squatrack kwijt?

 

[Seargyo]

Heb je materiaal thuis of kan je bijvoorbeeld een power/squatrack kwijt?

Ik heb wel een band, een pull up stok en dumbells, maar voor meer is helaas geen ruimte.
Is zo'n rack essentieel dan?

 

[iMike]

Nee niet zozeer echter als je naar de doelstellingen kijkt is een rack inclusief barbell en schijven in combinatie met een schema als bv stronglifts 5x5 perfect om kennis te maken met krachttraining waarbij je goede resultaten kan behalen thuis. Zelf ben ik begonnen met een powerrack en een barbell inclusief schijven en had in een half jaar meer resultaat dan in een jaar van alles proberen. Er zijn ook bijvoorbeeld ook half racks die je tegen de muur kwijt kunt die een stuk compacter zijn.