Nieuw trainingsschema of aanpassing huidig schema

[MarcelS147]

Graag zou ik jullie deskundige mening willen vragen. Ik train inmiddels ca. 2 jaar waarvan 1 jaar voornamelijk full body en hoog aantal reps voor spieropbouw en adaptatie van het lichaam op krachttraining (om zo de vervelende blessures die onherroepelijk volgens na te intensief starten). Ik heb een aantal schema's doorlopen waarbij ik inmiddels een half jaar train conform onderstaand schema. De reden waarom ik zo lang dit schema heb aangehouden is simpel, het doet'/deed z'm werk uitstekend, boekte progressie en vervelende niet.

Naast de krachttraining doe ik 3 x per week aan rustige cardio waarbij ik voornamelijk in D2 train. Ik heb de omvang van de cardio al wat teruggebracht in intensiteit en duur. Ik weet dat dit voor het betere mass gain werk teveel cardio is. Maar ik kom uit de duursport en bovendien voel ik me hier prima bij en geeft een goed voldaan gevoel, ook wat waard ;-)

Nu mijn vraag: De gains en progressie nemen inmiddels af en daarmee ook het "vertrouwen" in dit schema (voor mijn huidige situatie). Heb echt het gevoel dat het plafond is bereikt.

Mijn vraag is; wat vinden jullie van onderstaand schema? Om weer progressie te boeken kan ik dan volstaan met aanpassing van onderstaand of is het tijd voor een nieuw schema. In het laatste geval, wat raden jullie aan. Heb een 3-2-1-schema overwogen maar ik ken mezelf, wil dan toch wat breder gaan en pak er dan absoluut oefeningen bij.

Ben erg benieuwd naar jullie reacties.

groeten,
Marcel

Onderstaand m'n schema:

Dag 1: Borst/Schouders
Dag 2: Hardlopen, 12 km D2
Dag 3: Rug/Armen
Dag 4: Hardlopen, 12 km D2
Dag 5: COMPLETE RUST
Dag 7: Hardlopen, 12 km D2

 

[Starx6673]

Dus je traint 2 jaar en je squat is 4x8x75? Ik denk dat je aardig wat gains hebt laten liggen....

Verder een suboptimaal schema, want je wil alle spiergroepen minimaal 2x per week pakken.

 

[MarcelS147]

Dank voor je reactie.

Klopt inderdaad dat ik de squat zwaarder zou kunnen pakken. Dit heeft echter te maken met wat mobiliteitsissues van m'n heup/SI. Daar heb ik flink aan gewerkt en hoop dan ook dat dit gaat leiden tot betere squats en deadlifts (zowel in gewicht als uitvoering).

Bedoel je met suboptimaal schema dat het schema verre van optimaal is of dat het in basis prima is echter is de indeling timing verkeerd waardoor ik maar 1 tot 1,5 x week elke spiergroep train?

Een overstap naar een Upper Lower schema lijkt me dan een voor de hand liggende keuze toch? Of wellicht een "rondje" 5x5 om op de basisoefeningen snel progressie te maken?

 

[Starx6673]

Dank voor je reactie.

Klopt inderdaad dat ik de squat zwaarder zou kunnen pakken. Dit heeft echter te maken met wat mobiliteitsissues van m'n heup/SI. Daar heb ik flink aan gewerkt en hoop dan ook dat dit gaat leiden tot betere squats en deadlifts (zowel in gewicht als uitvoering).

Bedoel je met suboptimaal schema dat het schema verre van optimaal is of dat het in basis prima is echter is de indeling timing verkeerd waardoor ik maar 1 tot 1,5 x week elke spiergroep train?

Een overstap naar een Upper Lower schema lijkt me dan een voor de hand liggende keuze toch? Of wellicht een "rondje" 5x5 om op de basisoefeningen snel progressie te maken?

Suboptimaal omdat de frequentie waarmee de spiergroepen worden getraind veel lager dan nodig is om efficiënt gains te kunnen maken. Als je 3x per week traint hou dan een FB schema aan en train je 4x per week dan is een upper-lower schema een prima manier om voldoende frequentie te pakken.

 

[MarcelS147]

Thanks!

Voorkeur gaat dan uit naar U/L, mijn ervaring met FB is dat dit de duur van de training flink verlengt. Dat betekent dat ik een dag duurtraining zou moeten skippen dus. Is het slippen van 1 duurtraining sowieso jouw advies?

 

[Starx6673]

Thanks!

Voorkeur gaat dan uit naar U/L, mijn ervaring met FB is dat dit de duur van de training flink verlengt. Dat betekent dat ik een dag duurtraining zou moeten skippen dus. Is het slippen van 1 duurtraining sowieso jouw advies?

De lengte van je trainingen worden vooral bepaald door verschillende factoren: de hoeveelheid oefeningen, sets en rusttijden. Ik train full body en ben dan ongeveer 1,5 uur bezig. Wat is de reden van de uitgebreide duurtrainingen? Als het voor extra conditiewerk en wat vetverlies is dan kan je zelfs na iedere trainingssessie een half uurtje cardio doen. Of 10 tot 20 minuten hoge intensiteit conditioning (interval training/sprints etc.). Als je voor een marathon of iets dergelijks traint dan wordt het een ander verhaal.

 

[MarcelS147]

1,5 uur voor een FB-training herken ik inderdaad wel. Ik merk dat ik het laatste kwartier (maar eigenlijk al vanaf een uur) een stuk minder energie heb om er vol voor te gaan. Trainingen van een uur zijn voor mij daarom eigenlijk essentieel. Denk er dus over om weer over te stappen op een U/L programma van 4 dagen en 1 duurtraining te skippen.

Reden van de 3 duurtrainingen is simpel. Ik kom uit de duursport waarbij ik bijna dagelijks op de stalen ros zat (ook wedstrijden) of m'n rondjes rende (halve marathons). Zit dus helemaal in m'n systeem en ondanks dat ik soms hard train in de gym heb ik na 2 a 3 dagen echt behoefte aan een rondje rennen.

Onderstaand een schema die ik net in elkaar heb gezet. Is dit een goed alternatief? Vraag me wel af of de armen wel genoeg aan bod komen door de compunds.

LOWER Sets Reps
Squat 4 8
Romanian Deadlifts 3 8
sitting hip extension 3 8
sitting calf raises 3 8
Abs 3 12
deadlift 3 8
SL deadlift 3 8

UPPER Sets Reps
Bankdrukken (plat) 4 8
Incline Dumbbell Press 3 8
Chin-ups 3 8
Dumbbell rows 4 8
Standing Barbell Shoulder Press 3 8
Lateral raises 3 8
Close bench press 4 8
Preacher EZ-bar Curls 4 8

LOWER Sets Reps
Deadlift 4 8
Squat 4 8
Lunges 4 8
sitting hip extension 4 8
Standing calf raises 4 8
Abs 4 12

UPPER Sets Reps
Decline bankdrukken 4 8
Flyes high/low 4 8
Lat pulldowns 4 8
Abs 4 12
Barbell rows 3 8
Standing Barbell Shoulder Press 3 8
Front raises 3 8
Triceps dips 4 8
incline biceps curl 4 8

 

[Starx6673]

Wat betreft het hardlopen zal je een keuze moeten maken: of minderen op je hardlopen en meer uit je krachttraining halen of gewoon accepteren dat je hardlooptrainingen je krachttraining in de weg zal zitten. Je kunt niet 2 meesters dienen.

Het schema heeft veel te veel shizzle. Waarom wil je zo veel doen? Kijk eens naar dit filmpje:

 

[MarcelS147]

Ik heb het filmpje (en nog veel meer filmpjes en info bekeken). Ik heb een nieuwe workout in elkaar gedraaid en ben erg benieuwd of dit wat is en of er nog wat aanpassingen in gemaakt moeten worden. Ik wil gaan voor een PHULL routine van 4 dagen. Waarbij ik op 2 rustdagen m'n rondje ga rennen en 1 dag volledig rust houdt. Op gevoel zal ik dan rustdagen gaan inpassen. Onderstaand wat ik in gedachte heb. Ben erg benieuwd!

 

[Armand40]

Ik doe ook veel hardlopen en merk dat ik daar door een stuk minder sterk ben omdat het me te veel energie kost
Vroeger drukte ik makelijk 100 kilo bankdrukken nu blijf ik op 80 kilo steken maar goed ik ben veel afgevallen en heb licht copd dus wil dat lopen erin houden dan maar wat minder sterk je Zal keuzes moeten maken succes

 

[MarcelS147]

Hoi Armand,

Ik zie jouw stats en ik zit relatief gezien in dezelfde categorie. Ben wat kleiner maar wel ongeveer zelfde VP en BMI. Ik merk ook dat de duursport tegen me werkt vwb de progressie die ik jaren geleden met veeeel minder effort haalde. Zoals je zegt; keuzes maken.... Niets laat me zo goed voelen als een duurloop maar dezelfde duursport vreet je qua spiermassa wel op.. Ergens in het midden zitten dus en genoegen nemen met minder gains.

Ben echter wel nog steeds erg benieuwd naar m'n PHUL-schema. Zijn daar nog op- en of aanmerkingen op?

 

[Armand40]

Ik ga volgende week zondag 2 weken op vakantie ga erna ook nog maar 3 x per week wat lopen in plaats van iedere dag want ik sta al een jaar stil kwa kracht

 

[SvP0501]

3 x per week 12 km hardlopen is mijn inziens te veel .. je zal een keus moeten maken tussen gainz maken of hardlopen ( duur loop )
Ik loop naast mijn FB schema ook hard , 2 x 5 km per week of 1 x 10 km

 

[Armand40]

Daarom ga ik niet meer vooruit loop iedere dag min 8 km

 

[A User B]

Je kan prima relatief veel cardio doen naast je krachttraining en toch vooruitgang boeken. Echter cardio verbruikt veel energie en dit hoge energieverbruik brengt mensen vaak in een negatieve caloriebalans die dag, waardoor netto spieropbouw vrijwel onmogelijk wordt. Als je echter een netto positieve caloriebalans hanteert en de extra verbrande kcal bij eet, wordt dat een ander verhaal.

Dit zou bijvoorbeeld wel werken:
Dag 1: UB
Dag 2: LB, Hardlopen, 12 km
Dag 3: Rust
Dag 4: UB
Dag 5: LB, Hardlopen, 12 km
Dag 6: Rust
Dag 7: Hardlopen, 12 km

Je berekent dan wat je qua kcal nodig hebt puur uitgaande van krachttraining en gaat hier 300-400 boven zitten. Deze hoeveelheid is je dagelijkse basis.
Op dagen dat je de 12 KM hard doet lopen, eet je de kcal die je daarmee verbrand hier nog bovenop.

Verder is 3x 12km per week hardlopen ook niet optimaal voor verbetering van je conditie / tijd op 12 KM. Beter zou zijn om 1x per week een kortere afstand op hoger tempo te rennen. 1x per week een interval achtige training te doen en 1x per week de 12 KM. Dan kom je op:

Dag 1: UB
Dag 2: LB, Hardlopen, 20 minuten intensieve interval.
Dag 3: Rust
Dag 4: UB
Dag 5: LB, Hardlopen, 5 km op hoger tempo
Dag 6: Rust
Dag 7: Hardlopen, 12 km op normaal tempo


Als je op een gevorderd niveau zit qua krachttraining of qua hardlopen, zul je op een gegeven moment een keuze moeten maken om nog beter in één van beiden te worden. Voor 98% op dit forum is dit echter niet het geval en kan beiden prima gecombineerd worden.

 

[Armand40]

12 km dan ben ik zeker 75 minuten aan lopen is dat niet erg lang 3 x per week

 

[A User B]

12 km dan ben ik zeker 75 minuten aan lopen is dat niet erg lang 3 x per week

Ik gaf antwoord op de vraag van de TS. Welke in de huidige situatie 3x per week 12 km loopt. Vandaar dat ik die er 1x per week in heb gehouden, aangezien dit blijkbaar de afstand is die TS graag loopt.

jij zou op die zondag waar TS 12 km rent bijvoorbeeld 8km kunnen rennen (wat je nu dagelijks doet). En de rest hetzelfde als hem doen.

Net als met krachttraining, moet je bij cardio jezelf ook steeds meer uitdagen. Waar je als ongetraind persoon of echte beginner waarschijnlijk de 5km in een 30 min loopt, moet je die na enkele maanden gericht trainen toch al snel in 23-24 min kunnen rennen.

De langere afstand op de zondag op normaal tempo zou ik op hartslag rennen. Door het trainingseffect van de andere twee trainingen, zal de tijd op deze vanzelf ook verbeteren.

 

[Armand40]

Super bedank voor je andwoorden daar heb ik wat aan

 

[MarcelS147]

Dank voor de input!

Verschuiving van eenzijdige D2-loopjes (in mijn geval ca. 12 km/uur) naar interval en tempoloopjes D3+4 is inderdaad waar ik nu ook naar neig om zowel tijdswinst en snelheid te boeken. Zoals gezegd kom ik uit de duursport dus die trainingen zijn mij absoluut niet vreemd. Ze maken je simpelweg sneller, krachtiger en variatie doet wonderen. Echter zijn deze trainingen ook erg belastend, al helemaal icm krachttraining. Ik zie dan ook dat je de interval en tempoloopjes combineert met LB-trainingen op 1 dag. Voor de beeldvorming; als ik intervaltraining doe, ga ik ook echt los. Daar moet ik eigenlijk 2 dagen van herstellen (of evt herstelloopje volgende dag). Dit komt de gains met krachttraining weer niet ten goed ;-)

Paar vraagjes dus;

• Is het voor het CZS niet beter om deze te verschuiven naar rustdag 1 + 2?
• Moet de duurtraining niet simpelweg naar beneden worden bijgesteld om toch wat meer progressie te boeken met krachttraining
• Is m'n opgestelde PHULL-routine op orde zo of kan/moet er wat worden bijgeschaafd?

 

[A User B]

Nee juist op de Lb dag en niet op de rustdag. Door de interval training na de LB training te doen, kun je wel maximaal gaan (echter je maximum output is door de Voorafgaande training al verlaagd). Of als de intervaltraining prioriteit heeft voor jou is de maximale output op de LB training verlaagd. Dus de totale belasting van LB + interval is lager dan wanneer je interval los zou doen op aparte dag van LB.

Persoonlijk zou ik eerst de LB training doen en de interval erna.

Duurtraining zal je progressie niet in de weg zitten mits je een calorie surplus hanteert en je de kcal welke je met cardio verbruikt daarbovenop extra aanvult. En je de prioriteit geeft aan je krachttraining (dus interval of de 5km tempo loop pas na LB training).

Ben geen fan van je schema om verschillende redenen. zal daar straks nog wel even op ingaan.