Ik ben 1.78, man, 59 kilo op het moment. Ik heb veel energie van mezelf... en wilt 5 a 6 x per week gaan sporten.
Goed aan mn werken... en natuurlijk vooruitgang zien.
Naast sporten voor een beter lichaam, is het ook ontspanning en een uitlaad klep voor mij.
Nu wil ik wel wat gerichter gaan trainen en dacht aan een 3 split schema.
Dag 1
- bench press - 3 setjes 12 herhalingen
- Dumbell bench press - 3 setjes 12 herhalingen
- incline dumbell press - 3 setjes 12 herhaligen
- (seated) dumbell press - 3 setjes 12 herhalingen
- side raises (en de training erna front raises) - 3 setjes 12 herhalingen
- fresh press - 3 setjes 12 herhalingen
- tricpes cable extention - 3 setjes 12 herhalingen
- dips (4 setjes, 4 x 10 herhalingen)
Dag 2
(eigenlijke doe ik alles 3 setjes 12 hh)
- Pullups
- dumbbell rows (beide kanten 3 setjes)
- one arm dumbell row
- face pull (op bankje zittend)
- shrugs (4 setjes)
- EZ bar curl
- hammer curl
Dag 3
- Squats (4 sets)
- Romanian deadlift
- Leg curl
- Leg extention
- Lunges
- calve raises
En elke dag eindig ik met 1 of 2 Ab oefeningen (planken, met zon ab wheel of andere oefening)
Hoe is dit schema? en dag 4 begin ik weer met dag 1
en dan 1 dag rust (wisselend)
Pak ik zo goed alle spieren? of zou ik het toch anders doen?
Alle tips welkom!
Goed aan mn werken... en natuurlijk vooruitgang zien.
Naast sporten voor een beter lichaam, is het ook ontspanning en een uitlaad klep voor mij.
Nu wil ik wel wat gerichter gaan trainen en dacht aan een 3 split schema.
Dag 1
- bench press - 3 setjes 12 herhalingen
- Dumbell bench press - 3 setjes 12 herhalingen
- incline dumbell press - 3 setjes 12 herhaligen
- (seated) dumbell press - 3 setjes 12 herhalingen
- side raises (en de training erna front raises) - 3 setjes 12 herhalingen
- fresh press - 3 setjes 12 herhalingen
- tricpes cable extention - 3 setjes 12 herhalingen
- dips (4 setjes, 4 x 10 herhalingen)
Dag 2
(eigenlijke doe ik alles 3 setjes 12 hh)
- Pullups
- dumbbell rows (beide kanten 3 setjes)
- one arm dumbell row
- face pull (op bankje zittend)
- shrugs (4 setjes)
- EZ bar curl
- hammer curl
Dag 3
- Squats (4 sets)
- Romanian deadlift
- Leg curl
- Leg extention
- Lunges
- calve raises
En elke dag eindig ik met 1 of 2 Ab oefeningen (planken, met zon ab wheel of andere oefening)
Hoe is dit schema? en dag 4 begin ik weer met dag 1
en dan 1 dag rust (wisselend)
Pak ik zo goed alle spieren? of zou ik het toch anders doen?
Alle tips welkom!