MuscleMeat

Nieuw UB/LB schema (teveel schouder?)

Bezoekers in dit topic

DL26

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
17
Karma
8
Lengte
1m88
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Dag allemaal,

ik ben kort na het "einde" van de corona pandemie weer begonnen met trainen, begonnen met een full body 3x per week, gevolgd door de UB/LB van dit forum (https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/) 4x per 8 dagen. Redelijke gains gemaakt in de afgelopen 5 maanden, zo'n 4 kilo spieren erbij.

De gym waar ik train (in Duitsland) heeft nu een nieuwe UB/LB voor mij gemaakt. Ben daar afgelopen week mee begonnen maar merkte al snel dat de volgorde van de oefeningen ervoor zorgen dat ik andere op veel lager gewicht moet doen. Ik red het aantal reps en sets van de vorige UB/LB niet meer. Vooral m'n schouders hebben het (te) zwaar te verduren.

Belangrijk is dat ik last heb van Jumpers Knee en ik 1 schouder in het verleden heb gebroken en de andere uit de kom is geweest. Kortom, de belangrijkste gewrichten zijn behoorlijk zwak.

I.p.v. 4 dagen heeft deze split slechts 2 dagen alles in de 8-12 rep range met 2 minuten of minder (als mogelijk) rust tussen sets. Dit zou volgens de trainer maximale spiergroei stimuleren, als volgt:

Dag 1:
1) Incline Barbell Bench Press
2) Standing Overhead Barbell Press
3) Assisted Dips (triceps)
4) Seated Row (v-grip)
5) Assisted Pull-up (wide grip)
6) Barbell Curl
7) French Press (EZ Bar)
8) Russian Twist met gewicht

Dag 2:
1) Boxed Squats
2) Deadlifts
3) Barbell Lunge
4) Leg Press machine
5) Leg extension machine
6) Standing calve raise
7) Lying leg raises

Wat vinden jullie van dit schema?

Dag 1 heeft 2 tricep oefeningen en de volgorde is m.i. niet optimaal. De bench press geeft best veel druk op m'n schouders, in het verleden heb ik die vervangen voor pec deck machine, iets wat de activatie van m'n borstspieren goed deed.
Ik denk dat bij Dag 2 de Leg extension machine vervangen MOET worden (teveel druk op de knieen). Zo ja, wat is een goed alternatief? Is een Goblet Squat een optie?

Hoop dat jullie kunnen helpen.
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Legcurls
Waarom Box-Squat ?
 
  • Like
Waarderingen: DL26
OP
D

DL26

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
17
Karma
8
Lengte
1m88
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Vanwege m'n knie. Gewone squats lukken absoluut niet meer, de box squat wel. M'n physio zei dat ik de knieen van een 70 jarige heb....ik heb jaren lang geskateboard en m'n meniscussen hebben daarbij flink te verduren gehad.

Leg curls ipv de extension? Leggen de huidige oefeningen teveel nadruk op de quads en minder op de hamstrings?
 

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Vanwege m'n knie. Gewone squats lukken absoluut niet meer, de box squat wel. M'n physio zei dat ik de knieen van een 70 jarige heb....ik heb jaren lang geskateboard en m'n meniscussen hebben daarbij flink te verduren gehad.

Leg curls ipv de extension? Leggen de huidige oefeningen teveel nadruk op de quads en minder op de hamstrings?
Leg me eens uit hoe jij het doet, want aantikken met je bil van een box of bankje is geen box-squat. Het is een gewone squat waar je een eigen eindpunt instelt door een bankje of box onder je kont te plaatsen
 
  • Like
Waarderingen: DL26
OP
D

DL26

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
17
Karma
8
Lengte
1m88
Massa
76kg
Vetpercentage
19%
Leg me eens uit hoe jij het doet, want aantikken met je bil van een box of bankje is geen box-squat. Het is een gewone squat waar je een eigen eindpunt instelt door een bankje of box onder je kont te plaatsen
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
15.166
Karma
14.922
Lengte
1m83
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
Dat lijkt op een Matt Wenning, WSBB-achtige squat. De focus op kont naar achteren zou er dan meer een hamstring/glute/posterior chain oefening van maken. Al gaat het dan volgens mij nog wel iets verder dan aantikken.
 
  • Like
Waarderingen: DL26

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
32.094
Karma
16.421
Lengte
1m68
Gewone squats lukken absoluut niet meer,
Ik kon ook ivm mijn knieën niet meer squatten. Ik kreeg advies de legpress in de smithmachine te doen. Misschien eens proberen. Voor mij werkte dit in ieder geval.
 
  • Like
Waarderingen: DL26

Bullshark

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
6.502
Karma
5.346
Lengte
1m76
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
Ben benieuwd hoe je op de wc gaat zitten ;)
 
Naar boven