MuscleMeat

Nieuw UB/LB schema (teveel schouder?) (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

DL26

Cool Novice
10 jaar lid
Lid geworden
23 feb 2010
Berichten
94
Waardering
96
Lengte
1m88
Massa
72kg
Vetpercentage
15%
Dag allemaal,

ik ben kort na het "einde" van de corona pandemie weer begonnen met trainen, begonnen met een full body 3x per week, gevolgd door de UB/LB van dit forum (https://forum.bodybuilding.nl/topics/ub-lb-massa-schema-beginners-intermediate.416164/) 4x per 8 dagen. Redelijke gains gemaakt in de afgelopen 5 maanden, zo'n 4 kilo spieren erbij.

De gym waar ik train (in Duitsland) heeft nu een nieuwe UB/LB voor mij gemaakt. Ben daar afgelopen week mee begonnen maar merkte al snel dat de volgorde van de oefeningen ervoor zorgen dat ik andere op veel lager gewicht moet doen. Ik red het aantal reps en sets van de vorige UB/LB niet meer. Vooral m'n schouders hebben het (te) zwaar te verduren.

Belangrijk is dat ik last heb van Jumpers Knee en ik 1 schouder in het verleden heb gebroken en de andere uit de kom is geweest. Kortom, de belangrijkste gewrichten zijn behoorlijk zwak.

I.p.v. 4 dagen heeft deze split slechts 2 dagen alles in de 8-12 rep range met 2 minuten of minder (als mogelijk) rust tussen sets. Dit zou volgens de trainer maximale spiergroei stimuleren, als volgt:

Dag 1:
1) Incline Barbell Bench Press
2) Standing Overhead Barbell Press
3) Assisted Dips (triceps)
4) Seated Row (v-grip)
5) Assisted Pull-up (wide grip)
6) Barbell Curl
7) French Press (EZ Bar)
8) Russian Twist met gewicht

Dag 2:
1) Boxed Squats
2) Deadlifts
3) Barbell Lunge
4) Leg Press machine
5) Leg extension machine
6) Standing calve raise
7) Lying leg raises

Wat vinden jullie van dit schema?

Dag 1 heeft 2 tricep oefeningen en de volgorde is m.i. niet optimaal. De bench press geeft best veel druk op m'n schouders, in het verleden heb ik die vervangen voor pec deck machine, iets wat de activatie van m'n borstspieren goed deed.
Ik denk dat bij Dag 2 de Leg extension machine vervangen MOET worden (teveel druk op de knieen). Zo ja, wat is een goed alternatief? Is een Goblet Squat een optie?

Hoop dat jullie kunnen helpen.
 
Legcurls
Waarom Box-Squat ?
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Vanwege m'n knie. Gewone squats lukken absoluut niet meer, de box squat wel. M'n physio zei dat ik de knieen van een 70 jarige heb....ik heb jaren lang geskateboard en m'n meniscussen hebben daarbij flink te verduren gehad.

Leg curls ipv de extension? Leggen de huidige oefeningen teveel nadruk op de quads en minder op de hamstrings?
 
Vanwege m'n knie. Gewone squats lukken absoluut niet meer, de box squat wel. M'n physio zei dat ik de knieen van een 70 jarige heb....ik heb jaren lang geskateboard en m'n meniscussen hebben daarbij flink te verduren gehad.

Leg curls ipv de extension? Leggen de huidige oefeningen teveel nadruk op de quads en minder op de hamstrings?
Leg me eens uit hoe jij het doet, want aantikken met je bil van een box of bankje is geen box-squat. Het is een gewone squat waar je een eigen eindpunt instelt door een bankje of box onder je kont te plaatsen
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Leg me eens uit hoe jij het doet, want aantikken met je bil van een box of bankje is geen box-squat. Het is een gewone squat waar je een eigen eindpunt instelt door een bankje of box onder je kont te plaatsen
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
 
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
Dat lijkt op een Matt Wenning, WSBB-achtige squat. De focus op kont naar achteren zou er dan meer een hamstring/glute/posterior chain oefening van maken. Al gaat het dan volgens mij nog wel iets verder dan aantikken.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Gewone squats lukken absoluut niet meer,
Ik kon ook ivm mijn knieën niet meer squatten. Ik kreeg advies de legpress in de smithmachine te doen. Misschien eens proberen. Voor mij werkte dit in ieder geval.
 
  • Like
Waarderingen: DL26
Wellicht is mijn box squat geen echte box squat. Wel blijven bij mijn variant de knieen ver achter de tenen, iets wat met gewone squat niet goed lukt (wellicht een mentaal dingetje).

Wat ik doe is dat ik de laagste en smalste bench van de gym tussen m'n benen zet en dan zover mogelijk m'n billen naar achter beweeg, de bench aantik en dan weer omhoog ga om continu spanning op m'n benen te houden. Bij de bench die ik gebruik is de hoek in de knieholte ongeveer 90 graden, iet's minder zou nog beter zijn.
Ben benieuwd hoe je op de wc gaat zitten ;)
 
Back
Naar boven