Fitness Seller

nieuw ub/lb voor vriend van mij

Bezoekers in dit topic

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Hallo DBB'ers,
Bij deze had ik een vraag mbt mijn ub/lb schema. Ik open dit topic via een account van een vriend van mij, heb zelf namelijk nog geen account... Ik volg al erg lang ub/lb en heb nu dus zelf wat oefeningen gekozen die ik leuk vind, heb mijn lower body workouts nog niet af, upper body heb ik wel al af en wil graag jullie mening erover horen.
UB 1:
5x5 Flat BB Bench Press
3x8 Incline DB Bench Press
4x8 Chin Ups
3x8 One Arm DB Rows
3x8 Face Pulls
3x8 Close Grip Bench Press
2x8 Hammer curls

UB 2:
4x8 Chin ups
3x8 Seated row V-grip
4x8 Incline BB Bench Press
3x8 BB Military Press
3x8 Triceps Dips
2x8 biceps curls

Als je ff kijkt naar mijn chest routine, ub 1 is 5x5 flat BB bp en 3x8 incline DB bp. Ub 2 is 5x5 incline BB bp. Mijn bedoeling is om te zorgen dat ik meer pull dan push doe, mar wel wil ik zorgen dat ik mijn borst en rug volledig train. Is er iemand die nog aanpassingen in gedachten heeft? Bijv meer pull? Of DB flyes toevoegen of iets anders.
Hoor t graag als er iets kan worden aangepast. Heb gekozen om een dag eerst borst te trainen en andere dag eerst rug, zodat ik een goede balans heb tussen beide. Doel is massa + toch nog wel een beetje kracht, maar belangrijkste is massa. Om vet te verliezen doe ik natuurlijk ooknog cardio en lower body, dat schema zal ik morgen erop zetten ;)
 
Laatst bewerkt:

Primo1

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2016
Berichten
311
Karma
46
Lengte
1m77
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
Ik mis een oefening voor de zijkant schouders
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Ik mis een oefening voor de zijkant schouders
ja daarvoor had ik er nog geen, welke zou goed zijn daarvoor? denk zelf side raises op ub 2 na military press. Enige ervaring ermee?
 

Primo1

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
14 jun 2016
Berichten
311
Karma
46
Lengte
1m77
Massa
90kg
Vetpercentage
12%
ja daarvoor had ik er nog geen, welke zou goed zijn daarvoor? denk zelf side raises op ub 2 na military press. Enige ervaring ermee?

Ja inderdaad een "side raises" moet je doen.(kan met een dumbells of cable)
Of ik er ervaring mee heb:p. Ik deed zelf altijd eerst alle press oefeningen (zowel borst als schouders) daarna de fly's en side raises.
 

WeightliftingWL

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2017
Berichten
226
Karma
55
Ziet er goede uit (qua UB). Ik zie dat je schema gebaseerde is om voornamelijk compound oefeningen. Om vooruitgang te kunnen blijven maken, moet je dan ervoor zorgen dat je 'altijd meer te doen' probeer (qua volume en intensiteit te verhogen). Je hoeft niet nog meer oefeningen aan je huidige schema toe te voegen om je spiergroepen volledige te kunnen trainen en prikkelen, maar wel op meer volume/intensiteit te focussen zodat je altijd je spiergroepen uitdaagt.
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Ziet er goede uit (qua UB). Ik zie dat je schema gebaseerde is om voornamelijk compound oefeningen. Om vooruitgang te kunnen blijven maken, moet je dan ervoor zorgen dat je 'altijd meer te doen' probeer (qua volume en intensiteit te verhogen). Je hoeft niet nog meer oefeningen aan je huidige schema toe te voegen om je spiergroepen volledige te kunnen trainen en prikkelen, maar wel op meer volume/intensiteit te focussen zodat je altijd je spiergroepen uitdaagt.
Verdeling is dus qua oefeningen goed? gewicht is altijd lekker hoog zodat iedere set de laatste rep lekker zwaar is. Maar qua rep range ook goed in elkaar? Massa is t belangrijkste. Is het nodig om nog 3x8 side raises toevoegen op UB 2 na military press. Want als ik t zo ff bekijk heb ik dan over de hele week. 14 sets bovenrug, 11 sets borst, 6 sets triceps, 4 sets biceps en 9 sets schouders. Is dat een goede verhouding? Wil niet het risico lopen om te veel schouders te doen en last krijgen van overtraining, aangezien deze ookal veel wordt gebruikt bij compound oefeningen.

Nog 1 laatste vraagje erbij, breedte trainen is natuurlijk anders dan dikte, maar met de oefeningen die ik nu heb gekozen en de vorm ervan, is dat goed voor een bredere + dikkere bovenrug en borst, Of moet ik bijv bij seated rows een bredere grip pakken? en flyes of dumbbell ipv barbell doen voor borst? of zijn deze oefeningen ookal goed voor breedte EN dikte?
 
Laatst bewerkt:

WeightliftingWL

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2017
Berichten
226
Karma
55
Qua verdeling zit je best goede. Qua rep range kan je wel verschillende rep ranges gebruiken (zolang als je niet altijd hetzelfde blijft doen). Je kunt altijd side raises toevoegen als je wilt (om je schouders met meer volume aan te pakken), hoeft niet, maar dat kan wel! Ik zie ook dat je meer doet voor borst/rug dan triceps/biceps/schouders. Dat natuurlijk wel logischer is omdat je schouders/biceps/triceps minder volume aan kunnen (in vergelijking met grotere spiergroepen). Zolang als je voldoende rust pakt, ga je niet overtrainen. Als ik rug doe, gooi ik altijd er wat T-bar rows in om er een beetje breedte bij te pakken. Gewoon ga zo door en even kijken hoe het voor je uitpakt! Niet teveel denken!
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Qua verdeling zit je best goede. Qua rep range kan je wel verschillende rep ranges gebruiken (zolang als je niet altijd hetzelfde blijft doen). Je kunt altijd side raises toevoegen als je wilt (om je schouders met meer volume aan te pakken), hoeft niet, maar dat kan wel! Ik zie ook dat je meer doet voor borst/rug dan triceps/biceps/schouders. Dat natuurlijk wel logischer is omdat je schouders/biceps/triceps minder volume aan kunnen (in vergelijking met grotere spiergroepen). Zolang als je voldoende rust pakt, ga je niet overtrainen. Als ik rug doe, gooi ik altijd er wat T-bar rows in om er een beetje breedte bij te pakken. Gewoon ga zo door en even kijken hoe het voor je uitpakt! Niet teveel denken!

Top, thnx! Side raises blijven erin voor 3x8 op ub 2. Ik heb one arm dumbbell row eruit gehaald, deze verander ik naar t-bar rows voor nu, ff uitproberne voor paar weekjes. Heb alleen nog n vraag voor borsttraining. Ik blijf maar sukkelen bij de hoeveelheid reps en sets ik moet doen bij bench press, of ik ze met barbell of dumbbell moet doen, meer flat of meer incline en of ik misschien flyes erin moet doen.
 

WeightliftingWL

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2017
Berichten
226
Karma
55
Voor borst doe ik hetzelfde als jou - incline DB en flat BB bench. Ik vind die twee wel prima gecombineerde om je borst goede aan te kunnen pakken. Qua reps/herhalingen - je kunt afwisselen tussen hoogte/laag reps/sets. Dus, afwisselen tussen een volume (hoog sets/reps) sessie (UB1 bijvoorbeeld) en een intensiteit (laag sets/reps) sessie (UB2 bijvoorbeeld). Je kunt wel flyes erin gooien, als je wilt (extra pomp werk). Meestal doe ik die toch niet omdat ik energie over wilt hebben voor mijn andere compound oefeningen (maar ik doe 3 x per week full body, niet UB/LB).
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Voor borst doe ik hetzelfde als jou - incline DB en flat BB bench. Ik vind die twee wel prima gecombineerde om je borst goede aan te kunnen pakken. Qua reps/herhalingen - je kunt afwisselen tussen hoogte/laag reps/sets. Dus, afwisselen tussen een volume (hoog sets/reps) sessie (UB1 bijvoorbeeld) en een intensiteit (laag sets/reps) sessie (UB2 bijvoorbeeld). Je kunt wel flyes erin gooien, als je wilt (extra pomp werk). Meestal doe ik die toch niet omdat ik energie over wilt hebben voor mijn andere compound oefeningen (maar ik doe 3 x per week full body, niet UB/LB).
Top! dan zal ik op ub 1 5x5 flat barbell en 3x8 incline dumbbell doen, en op ub 2 4x8 incline barbell. gewoon laten staan zoals t nu is ;)
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Zit wel een beetje in de knoop met lower body trainingen, ik zal hieronder ff laten zien wat ik in zoverre heb. Heb front squat ipv back squat, omdat ik deze prettiger vind voor mn onderrug en gewoonweg leuker vind ;)
LB 1
5x5 front squat
3x10 calf raises
core oefeningen

LB 2
5x5 deadlift
3x10 calf raises
core oefeningen

Zoals jullie zien kom ik niet verder dan dit. Had zelf wel nog wat oefeningen in gedachten (split squat, step ups, lunges, 45 degree leg press, leg press, glute ham bridge, lying/seated leg curls etc.) iemand die me kan helpen met een goede verdeling te maken? Aub niet aankomen met goodmornings, romanian deadlift, back extensions etc... Bij deze krijg ik nogal last van mn onderrug, gewoonweg omdat mn core niet bepaald de sterkste is, hieraan ben ik nog aan het werken. Tot die tijd wil ik graag oefeningen die minder belastend zijn voor de onderrug dan de aangegeven oefeningen. Heb tenslotte ookal front squat en deadlift, waarbij mn onderrug al redelijk goed wordt getraint/gebruikt.
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Ik ga buiten deze 4 dagen ub/lb, 1x per week cardio doen in de vorm van crosstrainer/loopband/fietsen/boksen en waarschijnlijk yoga 3 of 4 dagen per week voor minder last van mn onderrug en lenigere hamstrings, onderrug pijn komt grotendeels door slechte core en strakke hamstrings.
 

WeightliftingWL

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2017
Berichten
226
Karma
55
sumo deadlift vindt ik wel minder belastend aan mijn onderrug dan conventional (Toch een hele goeie oefening om je hamstrings en gluten te versterken en verder je core). Misschien is dat wel wat? Er zijn ook 'jefferson deadlift' en 'trap-bar deadlifts' - allemaal minder belastend op je onderrug, maar gelijk effectieve om je benen goede op te kunnen bouwen
 
Laatst bewerkt:
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
sumo deadlift vindt ik wel minder belastend aan mijn onderrug dan conventional (Toch een hele goeie oefening om je hamstrings en gluten te versterken en verder je core). Misschien is dat wel wat? Er zijn ook 'jefferson deadlift' en 'trap-bar deadlifts' - allemaal minder belastend op je onderrug, maar gelijk effectieve om je benen goede op te kunnen bouwen
conventional deadlift doet raar genoeg niks geks met mijn onderrug vind ik zelf, wel als ik te zwaar ga natuurlijk haha... Ik weet niet zo goed waar het probleem zit, ik denk zelf dat het komt door te strakke hamstrings en door te slappe core. Heb je enig idee hoe ik mijn core kan versterken en iets kan doen aan de hamstrings? of iets anders dat helpt tegen mijn onderrug problemen, wordt er namelijk gek van pff
 

WeightliftingWL

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2017
Berichten
226
Karma
55
Ironisch genoeg, heb ik altijd Romanian deadlifts het beste gevonden voor hamstrings maar je zei toch dat Romanians je onderrug pijn doen? Als je gewoon het stang gebruiken (zonder gewichten erop) en progressief lager naar beneden probeer te gaan om je hamstrings geleidelijk uit te kunnen strekken dat kan toch wel een oplossing zijn?
 
OP
U

UnderTheMountain

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
3 feb 2016
Berichten
286
Karma
17
Lengte
1m75
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
Ironisch genoeg, heb ik altijd Romanian deadlifts het beste gevonden voor hamstrings maar je zei toch dat Romanians je onderrug pijn doen? Als je gewoon het stang gebruiken (zonder gewichten erop) en progressief lager naar beneden probeer te gaan om je hamstrings geleidelijk uit te kunnen strekken dat kan toch wel een oplossing zijn?
Ja is een goede oplossing. Maar ik laat dit topic ff rusten voor deze week of misschien ook wel volgende week. Heb vanmiddag namelijk afspraak bij de huisarts en fysio. Kan niet meer lopen zonder pijn en zelfs met slapen en liggen/zitten heb ik pijn in mn onderrug, wat ik ook doe. Dus zal dit topic nu wel gesloten houden. Thnx!!
 

Luc Rijnders

Cool Novice
Lid geworden
29 jun 2016
Berichten
172
Karma
26
Lengte
1m80
Massa
76kg
Mijn huidige UBLB is op dit moment:

Upper 1:
Bench 4x6-8
Pullups 4x6-8
OHP 4x6-8
Row variant 4x10-12
DB french press 2x12-15
Incline curls 2x12-15
(eventueel nog side raises 2-3 sets)

Lower 1:
Squats 3x6-8
SLDL 3x-6-8
Leg press/leg extensions 3x10-12
Leg curls 3x10-12
Standing calf raises 3x6-8
Seated calf raises 3x10-12

Upper 2:
DB bench 4x6-8
BB rows 4x6-8
Incline bench 3x10-12
Lat pulldowns 4x10-12
Side raises 3x10-15 (15 reps omdat ik de stap naar een volgend gewicht vaak moeilijk kan maken, daarom meer reps om toch progressie te krijgen)
Pushdowns 2x12-15
BB curls 2x12-15
(eventueel nog facepulls 2-3 sets)

Lower 2:
Zelfde als lower 1, alleen dan de derde oefening varieren.

PROGRESSIE
training 1: 50kg x 6
training 2: 50kg x 7
training 3: 50kg x 8
training 4: 52,5kg x 6
enzovoort

eventueel zou je nog rep ranges kunnen veranderen
- dag 1 3-5 en 6-8
dag 2 6-8 en 10-12

Aantal sets verschillen per persoon, ik ben het nu wel gewend. Voor armen doe ik bijna niks, groeien wel met rows, pullups en presses.
 
Naar boven