Fitness Seller

Nieuw (voedings)schema

Bezoekers in topic

Dutch2Much

Novice
Lid geworden
12 jul 2015
Berichten
20
Karma
4
Lengte
1m85
Massa
86kg
Hi alle,

Tijd geleden om hulp gevraagd en wat tips. Ben wel flink wat afgevallen groot verschil al zeg ik het zelf met hoe ik er eerst uitzag. Gaande weg kon ik het niet zo goed meer uithouden om het schema te volgen was gewoon erg moeilijk en had te vaak hele erge honger.

Ik wil graag wat advies over andere soorten voeding etc. Want ik mis wat vetten maar ik wil niet hoger gaan qua Kcal.

Ook heb ik wat moeite met mijn activiteitsfactor in te schatten. Ik kan mij namelijk niet vinden in de 1,55 factor volgens het schema. Ik fiets nogal wat af en loop ook erg veel.

Iedere ochtend 10 min naar het station vrij hard fiets ik normaal tempo 15 min.
Loop van station naar werk 10 min. Elke avond hetzelfde opnieuw.
Naar de gym fiets ik 15 min vrij snel ook. Dit om alvast ook op te warmen wat erg goed helpt. Op de terug weg idem.

Ik schat mijzelf nu ruim genomen wel. Op 15~17% Body fat.
Leeftijd: 29
Lengte : 183CM
Huidige gewicht: 83KG
Train 5x per week.
Bij deze training doe ik 3-4x interval training van een 15 min na-afloop van de training.

Supplementen die niet vermeld staan in het schema:
Blast Pre of Der Hammer (pre-workout) 1 dosering
Aanvullende creatine monohydraat pre workout doe ik extra 5 gram indien ik der hammer drink maar aanvullen tot 5.
essential amino stack merk XXL tijdens het trainen 1 scoop. Drink ik door de cardio door.
Door de dag heen drink ik veelal water af en toe drink ik suikervrije siroop van tessiere. 10~kcal per beker uitgaande van het etiket.

Fotos van mijn huidige fysiek kan ik posten indien nodig.

d99a8a9af2.png

b868b6b6ac.png




Mijn stats etc:

3619a901df.png


Activiteits factor zit geloof ik al gauw op de 1,65+
Ik doe zoals beschreven veel aan lopen o.i.d.
Daarbij ook deadliften of soortgelijke lid RDL of defecits / rackpulls 3x per week
squat 3x of soort gelijk oefening
en 2x per week bench ~ huidig niet mogelijk door blessure.

Kolom 1 van de cijfers is onzin Artikel nummer namelijk
Kolom 2 Kcal
Kolom 3 Eiwit
Kolom 4 carbs
Kolom 5 Vetten

Alvast bedankt!
 
Laatst bewerkt:

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
291
Karma
111
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
Hi alle,

Tijd geleden om hulp gevraagd en wat tips. Ben wel flink wat afgevallen groot verschil al zeg ik het zelf met hoe ik er eerst uitzag. Gaande weg kon ik het niet zo goed meer uithouden om het schema te volgen was gewoon erg moeilijk en had te vaak hele erge honger.

Ik wil graag wat advies over andere soorten voeding etc. Want ik mis wat vetten maar ik wil niet hoger gaan qua Kcal.

Ook heb ik wat moeite met mijn activiteitsfactor in te schatten. Ik kan mij namelijk niet vinden in de 1,55 factor volgens het schema. Ik fiets nogal wat af en loop ook erg veel.

Iedere ochtend 10 min naar het station vrij hard fiets ik normaal tempo 15 min.
Loop van station naar werk 10 min. Elke avond hetzelfde opnieuw.
Naar de gym fiets ik 15 min vrij snel ook. Dit om alvast ook op te warmen wat erg goed helpt. Op de terug weg idem.

Ik schat mijzelf nu ruim genomen wel. Op 15~17% Body fat.
Leeftijd: 29
Lengte : 183CM
Huidige gewicht: 83KG
Train 5x per week.
Bij deze training doe ik 3-4x interval training van een 15 min na-afloop van de training.

Supplementen die niet vermeld staan in het schema:
Blast Pre of Der Hammer (pre-workout) 1 dosering
Aanvullende creatine monohydraat pre workout doe ik extra 5 gram indien ik der hammer drink maar aanvullen tot 5.
essential amino stack merk XXL tijdens het trainen 1 scoop. Drink ik door de cardio door.
Door de dag heen drink ik veelal water af en toe drink ik suikervrije siroop van tessiere. 10~kcal per beker uitgaande van het etiket.

Fotos van mijn huidige fysiek kan ik posten indien nodig.

Bekijk bijlage 461475
Bekijk bijlage 461476



Mijn stats etc:

Bekijk bijlage 461477

Activiteits factor zit geloof ik al gauw op de 1,65+
Ik doe zoals beschreven veel aan lopen o.i.d.
Daarbij ook deadliften of soortgelijke lid RDL of defecits / rackpulls 3x per week
squat 3x of soort gelijk oefening
en 2x per week bench ~ huidig niet mogelijk door blessure.

Kolom 1 van de cijfers is onzin Artikel nummer namelijk
Kolom 2 Kcal
Kolom 3 Eiwit
Kolom 4 carbs
Kolom 5 Vetten

Alvast bedankt!

Je kan indien je de activiteitsfactor niet van toepassing vind op jouw beweegpatroon, ook de BMR nemen en verder zelf uitrekenen wat je verbrand met sportactiviteiten. Denk bijvoorbeeld aan een sporthorloge, activitytracker, fitbit, pedometer, etc. Daarmee kun je prima zelf jouw TDEE zelf bepalen. Tis alleen wat meer moeite doen.

Je geeft aan vetten te 'missen', maar je eet dagelijks bijna jouw lichaamsgewicht aan vetten wat normaal is. Je kan een of twee keer per week extra vetten eten en minder koolhydraten. Bijvoorbeeld ipv. een appel een avocado eten. Ipv kipfilet met rijst, steak of vette vis eten.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.277
Karma
14.777
Lengte
1m68
Je zegt dat je afvalt. Hoeveel val je nu per week af?
als jij max 1 kg per week afvalt zal je redelijk goed zitten met je kcal.
Hou er rekening mee dat die formules in combinatie met de activiteitenfactor gebaseerd zijn op gemiddelden van een xxx aantal personen. Het blijven indicatieve formules.
Als jij op dit aantal kcal netjes rustig afvalt is dat gewoon het aantal kcal wat je nodig hebt. Formules houden geen rekening met de "persoonlijke" dingen zoals je verbranding en exacte activiteit etc. De een kan precies hetzelfde gewicht en stats hebben als jou en met minder eten niet afvallen of juist dat die meer kan eten en wel af kan vallen.
Dus onthou vooral dat het een indicatie is. Je ECHTE onderhoud kan je alleen bepalen door xxxx kcal te eten en je gewicht te volgen of dit stabiel blijft.

Je vetten zitten op zich prima. Je hebt een minimum van 1 gr vet per kg lichaamsgewict nodig. Dit is ook weer een richtlijn. Er zijn mensen die met wat minder af kunnen. Maar ik zou niet onder 0.8gr vet per kg BW gaan zitten ivm hormoonhuishouding en vet stofwisseling.
Je eiwitten zijn ook aan de hoge kant. Je zou aan 160 gram (2 gr per kg BW) al genoeg hebben. Dus die kan je ook inruilen voor wat vetten of KH.

Je kan bij je ontbijt bijvoorbeeld ook wat whey schrappen (je hebt al zat eiwitten) en 2 eitjes erbij doen.
Je kan dan ook bijvoorbeeld met havermout, melk en eieren pannenkoeken bakken. Prima lekker ontbijtje en je kan ze tevoren al maken.
Je zou ook een mug cake kunnen maken (genoeg recepten op internet).
Ontbijten kan ook met brood en gebakken eieren. Er zijn genoeg opties. 2 sneetjes brood met op elk een eitje heb je ongeveer dezelfde kcal. Wel iets minder eiwit maar daar zit je toch al ruim genoeg in.

Als je honger hebt... vul bij elke maaltijd aan met komkommer/tomaatjes/sla oid. Lekker fris en veel volume en weinig aan kcal. Voor 1 rijstwafel (30 kcal) van 7 gram kan je ook 100-150 gram aan rauwkost eten. ;) Dressing van remia bevat tegenwoordig maar 20 kcal per 100 ml dus paar lepeltjes erover en je hebt wat extra vulling en variatie.

Brood met kipfilet.. varieer in beleg.. ham/rookvlees/pindakaas&kip/roomkaas&kip.
ipv brood een keer een wrap met bijvoorbeeld roomkaas en kip of zalm en een zooi rauwkost. Kan je gewoon oprollen en in folie meenemen.
Maak gewoon een simpele koud pasta/rijst salade voor de lunch. pasta/rijst koken, wat tomaat/komommer/ui/paprika/gekookte veggies erdoor, wat tonijn of kip of ham erdoor en een beetje dressing van yoghurt en kruiden. Hou je prima goed in je tas in een bakje. ipv rijst/pasta neem eens peulvruchten als basis... mais/doperwten/witte bonen/zwarte bonen/bruine bonen/kikkererwten. Veel vezels en nog redelijk wat (plantaardige) eiwitten ook. Vult ook wat meer dan rijst. Lekker trouwens ook met gerookte kip erdoor en allemaal ook relatief eenvoudig uiten de koelkast te bewaren.. goed sluitbaar bakje en niets lastiger dan brood.

ipv sultana --> krentebol of mueslibol oid. Er zijn veel andere kant en klare opties.
Snack kan je ook gewoon een blikje tonijn nemen (heb je ook in pikante tomatensaus) of een ander visje in blik. Haring in verschillende soorten saus in blik. Heb je ook je vetten nog.

appel kan ook ander fruit
broccolli ook andere groenten.

Er is zoveel te bedenken wat net zo makkelijk mee te nemen is als brood.
Ik had op werk altijd een noodrantsoen... blikje spercibonen/blikje mais of linzen of bruine bonen/blikje tonijn. Alles door elkaar flikkeren en nog prima te eten. :o

ach ja... zijn zomaar wat ideeen.. :D succes!
 

Dutch2Much

Novice
Lid geworden
12 jul 2015
Berichten
20
Karma
4
Lengte
1m85
Massa
86kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Hi, alvast super bedankt voor dit lange antwoord ik ga proberen aankomende tijd hier even mee te stoeien om wat variatie in me eten te gooien. De tips en dingen die je noemde zijn goede ideeën waar ik niet heel goed over nagedacht had, dus dit helpt enorm.

ik las dat de richtlijnen voor afvallen of een cut, rond de 2.2~2.5gr per kg is. Maar het zou inderdaad fijnerfijnerwat te veel is in carbs om te zetten dat vult wat beter.

Het is inderdaad een indicatoe betreft alle factoren, ik merkte dat ik vaak hongerig was. Kwam vooral tijdens mijn training na de wat zwaardere compounds voelde ik me wat vermoeid en leeg. Ik cheate daarom altijd op de dinsdag tijdens mijn deadlift sessies. Ik volg het nu vanaf gister en gaande weg verander ik het e.e.a. nog wel maar tot nu toe is het goed uit te houden. Dank!
 

Naar boven