Nieuw voedingsschema, wat is jullie mening?

[SvenKamp]

Goedemiddag allemaal.
Een lange periode geleden had ik een topic dat ik 70 woog, echter door een periode met veel werk, weinig slaap en ook een klein beetje te weinig motivatie was ik toen niet veel meer aangekomen. Na een paar maanden besefte ik me waar ik mee bezig was ( of juist niet ) en heb de draad weer opgepakt. Ben toen van 69 naar 76,5 gegaan tot 1.5 maand geleden. In principe een redelijk resultaat. Nu kwam ik echter in het begin ontzettend veel aan met het eetschema, en er komt nu geen gram meer bij. Nu weet ik dat jullie gaan zeggen meer eten. Echter wil ik wel meer calorieën gaan eten maar vraag ik mij af of het niet ligt aan de producten die ik eet of een ander aspect. Ik zit nu namelijk op de 3600 kcal, terwijl ik 2 maanden geleden met 3300 kcal nog aan kwam.
Zonder schema hebben jullie natuurlijk niks aan mijn verhaal, dus hierbij mijn stats en eronder mijn schema:

Kortom, voordat ik mijn kcal op ga schroeven wil ik graag weten wat er beter kan aan dit schema en wat ik er dan verstandig 200 kcal bovenop kan doen.
leeftijd: 22 jaar
lengte: 183 cm
gewicht: 76,5 kg

Voedingsschema:

( volgorde is telkens gr vet, gr koolydraten, gr eiwitten, en ten slot de kcals. Dit is met elke maaltijd zo )

09:00
100 gram havermout
500 ml melk
1 banaan
1 lepeltje pindakaas
27,49 gr vet, 112,25 gr koolhydraten, 34,79 gr eiwitten 830 kcal

11:00
vifit extra proteine 2,64 gr vet, 28,71 gr koolhydraten, 17,16 gr witten, 228 kcal

12:30
3 volkoren boterhammen 3,21 36,77 7,12 202
1,5 plak kaas 15,3 0 11,4 185

14:00
2 koppen melk
4,73 24,35 16,45 205

15:00
200 gram Balbani Mozzarella
36 4 34 476
Regelmatig wordt bovenstaande maaltijd vervangen door 2 koppen melk en een pakje vifit extra proteine.

Na de training 1 schep body en fit whey perfection 1,6 1,7 21,9 105

18:00 zilvervliesrijst 200 gr 1,9 51 6,6 257
kipfilet 9,42 1,02 66,88 374
1 kop broccoli 4,33 11,23 3,7 87

bovenstaande maaltijd wisselt wel eens, maar probeer altijd wel rijst met 200 gram vlees of vis en genoeg groente te eten.

21:00 ongezouten cashewnoten 24,5 13 9 313
john west tonijnstukken in water 0,56 0,11 30,24 127

23:00 magere kwark 1.,3 18,08 36,69 236

Totaal: 132,71 gr vet, 302,22 gr koolhydraten, 295,93 gr eiwitten en 3623 kcal.

Siroop door de kwark en sauzen, olie en dergelijken reken ik nooit mee, omdat ik een ontzettende ecto ben en die aantal kcals extra wel kan gebruiken.

Als ik het zelf bekijk lijken mijn eiwitten en vetten aan de hoge kant. Echter wil ik toch bij elke maaltijd wel genoeg eiwitten binnen krijgen. Waar zouden jullie de maaltijd aanpassen en welke producten zouden jullie evt vervangen, schrappen of toevoegen?

Ik heb geen moeite om dit schema vast te houden dus clean eten is geen probleem.

Trainingsschema wat ik nu doe is 5x5 stronglift. Zal als ik 3x heb gedeload overgaan op een schema meer gericht op massa.

Alvast harstikke bedankt. Ik ben benieuwd naar jullie meningen en verbetingen.

Groeten,

Sven

Klik om meer te lezen...

 

[Jeff Done]

Je eet/drinkt voornamelijk zuivel als eiwitbron. Wat is hier de reden van? Puur het gemak? Als dit het geval is, dan raad ik je aan iets meer verschillende eiwitbronnen te gebruiken. Daarbij kan je altijd wat proberen te wijzigen in de verhoudingen tussen carbsrotein:fat. Bijv. je vetten iets omlaag en meer carbs toevoegen. Of je eiwitten iets omlaag en meer carbs toevoegen. In principe heb je een redelijk hoog eiwit gehalte voor je stats en kan je hierin prima iets zakken. Vervolgens kan je deze kcals compenseren met carbs. Je moet hier een beetje mee knutselen en een aantal weken proberen om vervolgens weer te kijken of er weer aanpassingen nodig zijn.

Succes!

 

[SvenKamp]

Je eet/drinkt voornamelijk zuivel als eiwitbron. Wat is hier de reden van? Puur het gemak? Als dit het geval is, dan raad ik je aan iets meer verschillende eiwitbronnen te gebruiken. Daarbij kan je altijd wat proberen te wijzigen in de verhoudingen tussen carbsrotein:fat. Bijv. je vetten iets omlaag en meer carbs toevoegen. Of je eiwitten iets omlaag en meer carbs toevoegen. In principe heb je een redelijk hoog eiwit gehalte voor je stats en kan je hierin prima iets zakken. Vervolgens kan je deze kcals compenseren met carbs. Je moet hier een beetje mee knutselen en een aantal weken proberen om vervolgens weer te kijken of er weer aanpassingen nodig zijn.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Allereerst bedankt voor je tips!
Hoeveelheid zuivel is inderdaad begonnen dat ik standaard veel melk dronk om zo lekker makkelijk aan de calorieën te komen. Rest van de zuivel als eiwitbronnen is inderdaad onbewust het gemak. Je drinkt het even snel weg en je hebt weer je eiwitten binnen. Ik heb hier echter nooit bewust bij stil gestaan dat dit uiteraard verbeterd kan worden. Vetten en eiwitten wil ik inderdaad iets om laag. Wat raad je aan als gezonde koolhydraten? Haal ik dit voornamelijk uit brood/rijst of zijn hier gezondere/betere alternatieven voor?
Ieder geval bedankt voor je tips, ik ga ermee aan de slag!

 

[Jeff Done]

Allereerst bedankt voor je tips!
Hoeveelheid zuivel is inderdaad begonnen dat ik standaard veel melk dronk om zo lekker makkelijk aan de calorieën te komen. Rest van de zuivel als eiwitbronnen is inderdaad onbewust het gemak. Je drinkt het even snel weg en je hebt weer je eiwitten binnen. Ik heb hier echter nooit bewust bij stil gestaan dat dit uiteraard verbeterd kan worden. Vetten en eiwitten wil ik inderdaad iets om laag. Wat raad je aan als gezonde koolhydraten? Haal ik dit voornamelijk uit brood/rijst of zijn hier gezondere/betere alternatieven voor?
Ieder geval bedankt voor je tips, ik ga ermee aan de slag!

Klik om te verkleinen...

Ik ben zelf helemaal geen voorstander van brood, dus ik heb dit volledig uit mijn dieet gehaald. Ik eet de volgende koolhydraten: zilvervliesrijst, zoete aardappel, volkorenpasta (niet vaak overigens), waxy maize starch(toevoeging aan shake), havermout, bananen.

 

[marina1975]

bijna 300 gram eiwitten op 76 kg BW is veel teveel.
Ik zou flink wat eiwitten inwisselen voor koolhydraten.
150-200 gr eiwit voor jou is meer dan zat.

om 11:00 een normale maaltijd pakken met koolhydraten (paar boterhammen oid)

en die koppen melk halveren en door elk wat havermout.

 

[Anoniem154307]

150 gram eiwit is meer dan zat voor jou.

 

[Boy Breed]

Zorg voor variatie qua eitwitbronnen, zuivel zijn nl niet de enige makkelijke eitwitbronnen (denk aan eieren, tonijn in blik, kip beleg, rundergehakt, eiwitshakes)
Daarnaast zijn marco's niet goed verdeelt voor iemand met jou stats, eiwitten zijn veels te hoog en koolydraten veels te laag.
Gezonde vetten zijn ook gezonde bronnen om extra makkelijke Kcal binnen te krijgen ( denk aan pindakaas, noten, olijfolie, kokosolie)
Ik zelf ben geen voorstander van weightgainers omdat ik relatief snel aankom maar ik ken genoeg personen die goed wat kilo's aangekomen zijn hierdoor.
Mischien een optie om je stronglift training aan te passen naar meer een BB schema. Ook kun je eens proberen om wekelijks je Kcal te verhogen.

 

[SvenKamp]

Top. Bedankt voor alle reacties allemaal! Ik heb een week lang een stuk meer koolhydraten genomen, eiwitten zaten tussen de 150 en 200 gram op een dag.
Heb ook de vifitjes en melk en dergelijke vervangen voor rijst met kip en havermout met melk.
Kcal niet veel omhoog geschroefd en ben 0,5 kilo aangekomen.
Zelf weet ik nog steeds niet waardoor het exact komt dat ik nu wel weer aan kom, terwijl ik mijn kcal in/out hetzelfde heb gelaten. Echter het werkt en daar gaat het om!
Bedankt voor de hulp!

 

[SvenKamp]

Zorg voor variatie qua eitwitbronnen, zuivel zijn nl niet de enige makkelijke eitwitbronnen (denk aan eieren, tonijn in blik, kip beleg, rundergehakt, eiwitshakes)
Daarnaast zijn marco's niet goed verdeelt voor iemand met jou stats, eiwitten zijn veels te hoog en koolydraten veels te laag.
Gezonde vetten zijn ook gezonde bronnen om extra makkelijke Kcal binnen te krijgen ( denk aan pindakaas, noten, olijfolie, kokosolie)
Ik zelf ben geen voorstander van weightgainers omdat ik relatief snel aankom maar ik ken genoeg personen die goed wat kilo's aangekomen zijn hierdoor.
Mischien een optie om je stronglift training aan te passen naar meer een BB schema. Ook kun je eens proberen om wekelijks je Kcal te verhogen.

Klik om te verkleinen...

Heb de koolhydraten en eiwitten vanaf de eerste reactie aangepast. Ik groeide redelijk snel op 3500 kcal, en opeens niet meer, verhoogt naar 3600 kcal en toen ook niet.
Echter kon ik mijn kcals wel gelijk verhogen, echter had ik het idee dat ik een andere fout maakte. En die is nu dus gevonden.
Extra kcals toevoegen is geen probleem, heb momenten waar er nog wel wat kcal bij zou kunnen ( zit niet altijd helemaal vol ).
Echter aangezien ik op 3500 kcal redelijk rap aan kwam, en op 3600 niet, en ik ook recent gestopt ben met roken leek het mij niet verstandig dat ik gelijk flink mijn kcal verhoogde. Niet dat ik een paar kilo extra niet kan hebben, maar wel dat het zonde is dat ik alleen overbodig vet aankom terwijl dit niet nodig is.
Ik snap je tip voor weightgainers, echter als het zou moeten krijg ik nog wel 1 of 2 maaltijden extra per dag naar binnen, en ik neem aan dat dit dan eerder de voorkeur zou zijn.

Vorige jaar heb ik stronglift 5x5 gedaan, ik ging redelijk vooruit op kracht, echter kwa gewicht viel het tegen ( waarschijnlijk door te weinig voeding ) waardoor ik helaas mijzelf heb overgehaald om gelijk weer een schema voor massa op te bouwen. Echter besefte ik mij later dat mijn grote 3 gewoon te laag zijn. Dit is de reden waarom ik weer gestart ben met stronglift, ik wil stronglift ongeveer 2 maanden volhouden ( of ik moet eerder een aantal keer vastlopen ) en dan met flink meer kracht een schema gaan doen gericht op massa.