Fitness Seller

Nieuwe opzet: de PL aanpak!?


Bezoekers in topic

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
Dit werd me in november geadviseerd door een fietser die ook zeer fanatiek aan KT doet.

"Its a 22 week routine with three different workouts (give or take a week). One for cardio, power and size/strength. Not too complicated when you look at it like that.

Routine 1 while looking like it won't do much cardio wise does burn TONNES of calories due to the pure intensity of it. It is very brutal and you should have someone who you the exercises in proper form. Here is a more detail breakdown.

Perfect time (Dec-Jan) to push your power and strength...you will have a lot of time to recover by doing something similar for 6 weeks to my power section. The thing with power workouts that people don't always realize is it doesn't ALWAYS relate to size. Power relates to muscle fibres and speed...so if you gain power you won't always put on muscle weight.

[ik heb zijn advies toen niet opgevolgd omdat ik de basisoefeningen nog niet goed genoeg onder de knie had en ben doorgegaan met 5 en later 4 trainingen/week]

1 - power lifting routine.
5sets - 5 reps to possitive failure and only doing power exercises. This builds raw power (compound exercises only please). No limb or minor area workouts. In reality you should be hurting after this small and short routine. I would do this for 6 weeks as it stresses the body heavily. (Ironic thing is I hate squats and barely ever do them. Being 6'5 (1,97m) puts tonnes of strain on my lower back so I never enjoyed them). I used different exercises to represent different days (light, medium and heavy)

Monday - Legs to failure, chest medium workout, back light workout
Legs: heavy - leg press...I kill them...brutal...pain...ahhhhh [hier dus squat voor mij, wilde zowel sumo als front squat doen]
Chest: medium - dumbbell press
Back: light - hyperextension no failure (stretches and relaxes my very overworked lumbars) [of goodmorning met licht gewicht]

Wednesday - legs light, chest heavy, back medium
Legs: light - superset leg ext and leg curl (I get a thick and deep pump)
Chest: heavy - bench (I don't like these due to should injuries so I am super careful)
Back: medium - barbell row (power and size on upper and lower back) [ga seated row doen met apparaat ipv losse gewichten, er is me gezegd dat het beter zou zijn beide armen tegelijk te gebruiken]

Friday - legs medium, chest light, back heavy

Legs medium - leg press no failure. Just to pump them up more
Chest light - flyes (stetch position light weight not failure)
Back heavy - deadlift (this is a calorie burner and works hams, butt, lumbars and upper back. This IS the second best exercise to do for the whole body behind the squat)
[dagen kunnen anders ivm 3x spinning/week]

This was the most effective routine I have ever done for burning calories and putting on power and strength...


2 - Bodybuilding routine
- 1 bodypart 1 day a week 5 days. This worked best for ME in building muscle size and strength. I would do this routine 8 weeks since it give bodypart lots of rest and isn't a whole lot of stress. I would perfom this group of exercises to possitive failure.

3 - cross training
- whole body routine 3 or 4 days a week to physical exhuastion - no failure. I would try to do this 8 weeks but generally did it for 6 weeks because it is so damn boring and I barely see any results in muscle...fat loss yes but no muscle.

I would place 1 week off in between each. This uses three different threories of muscle growth very well...Another one I tried is similar to number one. 1 workout every 5 days. to absolute an utter failure. This one did hurt but put too much strain on my body. I didn't see much for results and just didn't enjoy the workout.

Cheers...just remember there is no one great routine and if anyone ever says so they don't understand human physiology...the body is far more complex than that. I also found 1rm to be a very important measuring stick. But I was also a power freak and the weight lifted meant as much to me as the workout itself...(graphs, charts that kind of thing). There 'used' to be a chart around that you could look up you workout by reps. For example if you benched 170 12 times to failure you could reference this and it would tell you your approx 1rm...I will have to see if I can find it.


Ideeën en suggesties zijn welkom.. ik heb alleen geen idee of 5x5 voor mij geschikt is..

Greetz Espi die allang in bed had moeten liggen, want over 8 uur sta ik weer in de gym (dus over 6 uur weer op) voor gluteus, kuiten en abs.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
1 ding dat ik bij powerlifting heb verstaan : zo weinig mogelijk tot failure trainen.

trouwens, 5x5 is gewoonweg 5 sets van 5 reps met hetzelfde gewicht.

je neemt eerst een gewicht waar je dus 5-6 reps mee kan, en daar de je 5 sets van...

het zal waarschijnlijk eerst zo gaan : 5-4-3-3-2
het is de bedoeling om dan over tijd 5x5 te kunnen doen met datzelfde gewicht.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik heb het de schrijver nog maar een keer gevraagd en wacht zijn antwoord af. Ik neem bijv. niet aan dat je de matige en lichte trainingen ook met 5x5 doet, maar bijv. 3x10 voor matig en 3x15 voor lichte trainingen?

Met 5x5 daar neem je dus het gewicht wat je met 6reps kunt halen? En dan steeds hetzelfde gewicht nemen?
Ik merk juist dat ik altijd iets meer gewicht aan kan wanneer ik een pyramide omlaag doe (15-10-8-6-4 of 10-8-6-4 of wat ik bij abs doe: 30-25-20-15). Dus lijkt het me vreemd dat je bij 5x5 niet steeds hetzelfde gewicht zou kunnen doen..

Overigens krijg ik weer enorme kritiek te verduren dat ik ALWEER mijn routine verander. Tja, verandering van spijs doet eten, maar vooral: mijn eisen veranderen.
Eerst gewoon even aan KT ruiken dmv upper/lower-body routine. Dat bleek niet goed te combineren met 2x spinning. Toen 4-5x BB/week en ook dat liet zich niet meer combineren zodra ik van 2 naar 3x spinning/wk ging.

Ook omdat ik het gewoon kicken vind om de squat te doen en in iets mindere mate deadlift , chinnen of bankdrukken lijkt het me interesssant. Ik weet echter niet of 3x/wk inderdaad minder van me zal vergen. Een voordeel is wel dat ik dan ipv 5x maar 3x/wk naar de sportschool hoef. Ik laat de oef nl. steeds samenvallen met de spinninglessen.

Het gekke is trouwens dat ik, geheel tegen de regels in, het veel lekkerder vind om EERST te spinnen en DAARNA de KT af te werken.. voel me veel energieker en geladen (endorfine).

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Gut is dat nu alles was gisteravond mijn gedachte toen ik sneller dan ooit tevoren mijn nieuwe schema afwerkte. Van mijn zegsman had ik nl. maar plm 4-5 oefeningen per keer opgekregen en dus heb ik de vrijheid genomen er een aantal aan toe te voegen.. maar nog steeds zal ik sneller klaar zijn dan ooit tevoren!

OK hier is t-ie dan

maandag
benen - middelzwaar = 3x8 niet tot falen, wel zwaar
leg press laag (quads)
nu: 160-170-180
leg press hoog (hams)
nu: 150-160-170
(wordt standing gluteus omdat die hams & gluteus beter lijkt te pakken)

rug - licht = 3x15 om bloed te laten circuleren
good morning
nu: 10 kg (x3)
(wordt een hyperextensie: blijkbaar is de gm primair een hamstrings oef en pas secundair een rugoefening)

borst - zwaar = 5x5 tot falen
bench press
nu: 25-27,5-30-32,5-35 (laatste 6x eruitgeperst, 35 kg was mijn vorige max bij 10-8-6-4)
"Is dat nu alles?" dacht ik toen ik in recordtijd klaar was ondanks wachten op de legpress. Dus vroeg ik of er nog een borstoefening was, die ik kon doen. En deed een cable fly. Hmm interessant, maar die lijkt me wat te veel op de fly, is geen basis oefening (maar isolatie) en ik vind het zo typisch een mannenoefening dat ik het niet prettig vind deze oefening te doen (ook ivm gevoelige schouders)... dus ga ik er de incline bench press bij doen volgende week (geen idee van verhoudingen dus de gewichten aanvoelen).

Dan voor woensdag
benen -zwaar 5x5 (tot falen)
sumo squat (algehele lichaam)
gepland: 57-62-67-67-72 (72 is mijn max bij 4 reps; de staaf weegt 18 kg en de schroeven 4, dus niet 20 en 5!)
front squat (nadruk op quads en ook biceps)
gepland: 40-40-45-45-45 (ik kan tot nog toe max 4x45 kg vasthouden, maar 40 is al vrij makkelijk vandaar)
Romanian DL: gepland 40-40-40-45-45 (zelfde redenen)

rug middel 3x8 zonder falen
cable seated row: gepland 30-30-30,evt 30-35-40? (mijn max is 45, ik doe 8x35 in pyramide)
db row zou ook kunnen maar ik doe liever beide armen tegelijk.
db shrug (voor nek&rug = trapezius)
gepland: 30-40-50 (huidige max = 5x60 kg)

borst licht 3x15 bloedtoevoer
db flyes 3 kg

zaterdag
benen licht - 3x15 bloedtoevoer
leg extension 35 kg (evt 30 kg)
leg curl 30 kg (evt 25 kg)

rug zwaar - 5x5
chin up (ass) gepland: -35,-30,-30,-30,-25 (-25 was mijn max voor de kerst)
deadlift (nog nooit gedaan! evt volgorde omdraaien, eerst DL en dan chin up?!) : 30-35-40-45-50 of 40-42,5-45-47,5-50 (ga uit van gewicht die ik haal bij stiff-legged DL & front squat)

borst middel - 3x8
db press gepland: 6-6-6 (evt 5-6-7 of 6-7-8)
pull over (ook nieuw): 6-7-8 (of 5-6-7) ga uit van triceps extensie gegevens.

apart, los van deze aanpak
pols 10-8-6-4 (3x8 of 3x15 kan ook, ws is 3x15 beter?):
reversed wrist curl: 2-3-4-5 indien 3x15 dan 1-2-2 kg
wrist curl: 2-3-4-5 (bij 3x15 ook 1-2-2)

Is dit een goed plan? En moet ik benen-rug-borst volgorde aanhouden ongeacht zwaarte of is het beter de zwaarste danwel de lichtste oefeningen eerst te doen? Mijn logica zegt dat het slim lijkt van licht nara zwaar het programma af te werken!

Greetz

Espi (die nu dus 1 extra vrije dag heeft, want maar 3x ipv 4 en eerst 5x trainen/wk)
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
.
Originally posted by Esperantisto
Gut is dat nu alles was gisteravond mijn gedachte toen ik sneller dan ooit tevoren mijn nieuwe schema afwerkte.
Dan voor woensdag
benen -zwaar 5x5 (tot falen)
sumo squat (algehele lichaam)
gepland: 57-62-67-67-72 (72 is mijn max bij 4 reps; de staaf weegt 18 kg en de schroeven 4, dus niet 20 en 5!)
front squat (nadruk op quads en ook biceps)
gepland: 40-40-45-45-45 (ik kan tot nog toe max 4x45 kg vasthouden, maar 40 is al vrij makkelijk vandaar)
Romanian DL: gepland 40-40-40-45-45 (zelfde redenen)

rug middel 3x8 zonder falen
cable seated row: gepland 30-30-30,evt 30-35-40? (mijn max is 45, ik doe 8x35 in pyramide)
db row zou ook kunnen maar ik doe liever beide armen tegelijk.
db shrug (voor nek&rug = trapezius)
gepland: 30-40-50 (huidige max = 5x60 kg)

borst licht 3x15 bloedtoevoer
db flyes 3 kg

Nou, vandaag liep het voor geen meter! De spinningles die ik had gepland heb ik laten vallen, want ik was op de fiets naar de sportschool niet vooruit te branden. Op het toilet bleek mijn vermoeden juist, ik heb meestal maar 1x per maand buikpijn ;).. het kwam alleen iets te vroeg...

De rug oefening:
cable seated row 10x25, 8x30, 9x35 kg
db shrug: 10x40, 8x50, 8x60 kg (ging ruim over max heen van vorige keer, had zelfs nog meer hh gekund)

Maar toen: de sumo squat
1e set: 5x57 kg (ging niet echt lekker)
2e set: 5x62 kg (ging eig. alweer wat beter)
3e set 5x67 kg (hé, ik ga beter nu)
Nu even mijn riem gepakt want tot nog toe was 72 kg mijn max bij 4-5 reps.
4e set: 5x72 kg (begin wat te puffen, maar gaat ook vrij makkelijk en de beweging zit er beter in)
5e set: 5x77 kg (hoera: weer een stapje verder!)

Ik zit me nu af te vragen of ik niet beter per 2,5 kg omhoog kan gaan??? Dus bijv. beginnen bij 69,5 - 72-74,5-77-79,5 kg voor de volgende keer...

Ik had door willen gaan met de front squat, maar wegens de oververmoeidheid na het bankdrukken van maandag kon ik zelfs het startgewicht van 37,5 kg (en dan steeds 2,5 kg erbij) niet eens opgetild krijgen. Om van de stiff-legged DL maar te zwijgen.
Als ik toch 2 zware been oefeningen wil doen op woensdag, dan zal ik iets moeten verzinnen waar ik geen armen voor nodig heb. Evt. de standing gluteus machine misbruiken?
En de stiff-legged DL tegelijk uitvoeren met de DL van vrijdag?

Dat mijn armen normaal wel een front squat en stiff-legged DL aan konden, komt omdat ik bankdrukken op dinsdag deed en front squat & SLDL op zaterdag.. genoeg tijd voor herstel dus.
Ik was zelfs al zo moe dat ipv een db flye te doen met 3 kg (als lichte oefening) ik een luttele 2 kg nam (3 sets van 15 hh). Heb wel ver doorgerekt..
Normaal deed ik een 1e set met 10 reps en 3 of 4 kg bij db flyes.

Ik gooi het maar op mijn fysieke toestand.. ondanks een kop espresso ben ik nog half slapend weer naar huis gegaan. Ik ga maar een aspirientje slikken en een half uurtje liggen.. (tja, soms is vrouw-zijn geen lolletje)

Beetje uitgeputte Espi.

(PS: nam net mijn bloeddruk op, zelfs na een fietstocht, OK, in slaapstand had ik 120/76 bij 40 sl/min. Is dat niet wat laag? Vorige week had ik bijv. 's middags 132/96 bij 36 sl/min. toen nam ik trouwens nog een bloeddrukverhogend middel waar ook je stofwisseling van zou versnellen!)
 
Laatst bewerkt:

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Karma
0
Originally posted by Spike
1 ding dat ik bij powerlifting heb verstaan : zo weinig mogelijk tot failure trainen.

Wat is hiervan de reden eigenlijk? Vanuit BB begrijp ik dat denk ik niet helemaal. (ik kan er wel naar gissen, maar dat schiet niet op)
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
Tot failure trainen is een zware klap voor je CNS, en die kan dan véél tijd heben om goed te herstellen.
Omdat powerlifters vaker trainen dan bbers, hebben we gewoon geen nut aan failure trainen.
we zouden snel overtrainen,
en we zoeken geen vooruitgang in reps, maar voornamelijk een vooruitgang in kracht.

Verder vind ik het ook nutteloos dat de bber altijd tot failure traint, maar dit is een andere topic.

dit was ff een overhaast antwoord maar moet snel nog iets doen, ga er later nog een posten, beter gestructureerd.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
O ja.. nog even tussendoor. Ik heb te horen gekregen dat ik beter maar 1 zeer zware oefening kan doen per spiergroep ipv 2. Dus voor borst ALLEEN bankdrukken en niet ook nog eens incline BP. En voor rug ALLEEN DL en niet ook chinnen.
Voor benen ALLEEN leg press of squat en niet ook front squat.

Ik heb dus bedacht dat ook omdat ik geen spotters heb muv maandag voor bankdrukken (het is dan beredruk en er zijn altijd vrijwilligers te vinden) dat ik de squat op mijn medium dag ga doen met 5x5 (of 3x8 reps) zonder falen. Ik ga voorlopig nog heel hard vooruit (5 kg per keer!) en dus maakt het niet zo heel veel uit. Dan verplaats ik chinnen ook naar de middelzware dag en doe die dan samen met seated row...
Overigens Spike, wat is beter, de seated row of the zaagbeweging met de db row? Ik hoorde van een begeleider dat synchroon trekken (dus seated) beter was dan db row... ik buig bij de seated row overigens NIET naar voren maar blijf rechtop zitten en trek de ellebogen zover mogelijk naar achter tot de rug zelfs hol trekt over de lengte..

Espi
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Interessant.. heel interessant. Een uur eerder KH innemen en 50 gram KH extra maken een wereld van verschil uit. Zoals je misschien weet zit ik op een ketodieet waarbij ik gem 20 g KH per dag eet en 25 g extra tijdens training (2x 25 indien er ook spinningles gegeven wordt).
Normaal begin ik pas in de sportschool aan de KH.
Nu dronk ik de nieuwe drank (50 gram wei en 1 blik ananas = plm 80 gram KH plus wat kaneel en een beetje kokos) voor de helft thuis op en merkte al wat effect tijdens de fietstocht.
Daar heb ik nog 25 gram KH aan drop gegeten (30 g) en de KT ging als een speer....
Begon met min of meer lichte rugoefening: hyperextensie.
1e set 15x met 10 kg
2e en 3e set beiden 15x met 15 kg

Dan middelzwaar de benen. Ditmaal opnieuw de squat omdat ikb besloten heb de squat niet tot falen te oefenen op zwaar, ik heb nl. geen spotter en vind 5x5 een beetje eng.
Het plan was geweest om 3x8 te doen, maar ik was vermetel en wilde eens kijken hoe het met 3x12 zou gaan.

Fantastisch: ik stond versteld van mezelf
1e set: 12x62 kg
2e set: 12x67 kg
3e set: 12x72 kg (in de laatste paar hh was de 'vorm' niet echt fantastisch, niet diep genoeg doorgezakt maar alla)

Dat is des te opmerkelijker omdat ik pas vorige week in mijn 5e set van 5hh voor het eerst 77 kg heb gehaald en 72 daarvoor het maximum was bij 4hh in de laatste set van een pyramide.
(10-8-6-4).
Ik stond echt met mijn oren te flapperen!!!

Toen nog hamstrings en gluteus getraind op de standing gluteus:
1e set: 12x 55 kg
2e set: 12 x 60 kg
ging allemaal vrij makkelijk, dus maar ineens 10 kg erbij
3e set: 12x 70 kg!!
(ik heb vorige week nog eens gekeken en had toen een 1RM van 85 kg..)

Laatste op zwaar: 5x5 voor bankdrukken

1e set: 5x 27,5 kg (25 kg bleek te licht)
2e set: 5x 30 kg (voelde ook vrij licht aan, dus 5 kg erbij)
3e set: 5x 35 kg (nu een spotter gevraagd, want 35 kg was mijn vorige laatste set) ging vrij makkelijk
Bij de 4e set maakte ik een fout.. ik wachtte nu minder dan 2 minuten voor ik het opnieuw deed...
4e set: 3x 37,5 kg.. ging met heel veel moeite.
In eerste instantie wilde ik het gewicht er af halen maar besloot wat langer te wachten en opnieuw 37,5 kg te proberen.
5e set: 5x 37,5 kg.. nu redelijk gemakkelijk!

Doorgehold naar spinningles waar ik nog puf had om volop mee te draaien zowel op hoog tempo als op zwaar verzet. Kreeg alleen lichte kramp in de kuiten. Dronk tijdens de les de tweede fles weidrank met ananas op en besloot na afloop het teveel aan KH eruit te fietsen..

Dus hoppa nog 24 minuten intervallen op de hometrainer.
30 seconden trappen met frequentie van 120-140 rpm en dan 1,5 minuut rustig trappen op 80 rpm enz. enz. Op het laatst kon ik amper 110 rpm vasthouden.. maar verhoogde het interval toch maar naar 60 sec (en weer 60 s rust)...

Voor de fietstocht terug naar huis had ik geen eten meer bij me. Ik merkte duidelijk dat alle energie op was want het tempo was zeer laag en ik voelde me alsof ik dronken was. Opmerkelijk was dat ik na ongeveer 14 km toch ineens kon versnellen voor een eindsprint.. blijkbaar is toen de vetverbranding in werking getreden..

Ik geloof dat een weidrank met KH ipv met vet me wel bevalt... dan zorg ik gewoon dat alle overtollige KH met een hometrainer sessie worden verbrand na afloop.

Eindconclusie... mijn extreme stemmingswisselingen zijn voornamelijk een gevolg van te laag bloedsuikergehalte geweest zonder dat er een stimulans was door lichaamsbeweging.. De inname van KH vergroten blijkt een zeer positief effect te hebben gehad op het trainingsniveau... die houden we er dus maar in...

Morgen weer 'normaal' op laag-KH eten en overmorgen weer KH-vreten te voren!

Espi, die inmiddels de eerste helft van het avondeten op heeft (200 gram vis en 60 gram Manchego (oude)kaas met 200 gram spinazie).
 
Laatst bewerkt:

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
maar zou er ook iemand het lezen behalve ikzelf?
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
1
Ik betwijfel het sterk.... :)
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
ja, ik lees het.

en lees jij dan mijn trainingslog ? :p
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Eh, lang niet altijd.. laat ik zeggen, zelden.
Ik snap namelijk nog steeds bepaalde uitdrukkingen niet..
Wat betekent die *°° nu bijvoorbeeld?

Espi, die de training van vandaag nog zal posten.. later
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Karma
26
aaah, maar dat moet je gewoon vragen :D


tijdens een powerlifting wedstrijd heb je bij elke beweging 3 scheidsrechter (1 voor je, en 1 aan je linker- en rechterkant)

en elke scheidsrechter beoordeelt onafhankelijk of de lift voor hem/haar geslaagd is.

goed = wit lampje (°)
slecht = rood lampje (*)

méér dan 1 rood lampje en het is een no go....

°°° en *°°, of °*°, of °°* = lift is goed

al de rest is niet goed :)
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Heb nog steeds weinig tijd, maar was toch verheugd over wat ik vandaag bereikt heb.
Na heen en weer naar ziekenhuis direct door naar sportschool (daarmee kwam ik op plm 32 km). Daar borst licht gedaan = db flye 3x15 op luttele 2 kg! Borst is zeer zwakke spiergroep!!
Dan rug middelzwaar. Twee oefeningen. Begonnen met chinnen.. -35 kg 12x , -30kg 10x. De laatste set -25 kg (8x) bleek te hoog gegrepen: 4x gehaald, wellicht niet lang genoeg tussendoor gewacht.
Dan cable seated row (rechtop): 12x30, 10x35, 8x40 kg
Tot slot traps: 12x40 , 12x50 kg en 12x60 kg. (doe ik voor de nek).

Doorrennen naar spinning.. heftig gezweet en na opnieuw een liter vocht weggewerkt te hebben en wat zweetdruppels afgeveegd terug om het progje af te maken..

Terug en dan... met bijna de moed in de schoenen wegens loodzware spinning les en zware benen :
5x 170 kg (<90graden).. loooooodzwaar.
Toch gewicht niet geminderd . 2e set ging beter: 5x170
3e set 5x180 .. begin me nu af te vragen of de hoek niet te klein is.. heb 'm iets flauwer gemaakt, 90 graden. Een makkie.. gelijk naar 5x200 kg en tot slot 5x220 kg..
Poe hee.. was beetje gestresst omdat het al laat was en ik nog een zonnebankje wilde nemen..

Daarna nog 17 km en nog eens 16 km gereden (naar huis en weer ziekenhuis voor cortisolmeting.. zal wel flink hoog zijn geweest?). Ik denk dat ik morgen wel heel 'deftig' pijn in mijn beenspieren zal hebben...

Ergo, leve de snelle KH, maar alleen voor, tijdens en na training.. had 125 g in de vorm van gepureerde perziken op siroop met weipoeder en nog 25 g dropjes... Ongeveer 1/5e gedronken na afloop...

Groetjes Espi (zit het zo met de *)
 

Naar boven