XXL Nutrition

Nieuwe schema, Goed zo ?

Users who are viewing this thread

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Hey mensen, ik heb een nieuw schema gemaakt met 2 spiergroepen per dag, ik had er eerst 3 per dag.

Ik wil vanaf volgende week ook gaan cutten dus dan komt dit schema mooi uit omdat je dan net iets sneller klaar bent.
Ik wil dan elke keer dat ik ga trainen een uur cardio doen, gewoon gelijk erna.
Op elke dag zit ook nog een buik oefening.

Graag jullie mening over het schema, wellicht zou ik nog een oefening eraf kunnen doen of mischien een andere voor in de plaats ?

Ik train 5 x in de week, dus na Dag 3 begin ik gewoon overnieuw.

Nog even ter informatie :
* Hoelang je traint
Ongeveer een jaar
* Wat je doel is
Meer massa & 10 kilo afvallen
* Waar je prioriteiten liggen
Mijn prioriteit is op het moment toch bezig te zijn met krachtoefeningen
* Beschikbare tijd
5 dagen in de week



Dag 1
Borst & Triceps

Borst
Barbell bench press
Incline dumbbell press
Dumbbell fly’s
Pecdeck butterfly’s

Triceps
Tricep pulldown ( Touwtje of V stang )
Kickback
Dips

Dag 2
Rug & Biceps

Rug
Behind The Neck Pull-down
Deadlift
Low row ( Machine )
Lower back ( Machine )

Biceps
Dumbbell curl
One arm dumbbell preacher curl
Cable curl
Machine curl

Dag 3
Schouders & Benen

Schouders & Traps
Shoulder press ( machine )
Upright row
Militairy press
Front raise
Dumbbell lateral raise
Dumbbell shrug

Benen
Squad
Leg extention
Abductor machine
Legpress
 
Laatst bewerkt door een moderator:
OP
G

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Niemand een reactie ?
 

RoniMoon1989

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
26 mrt 2006
Berichten
2.163
Karma
95
Ziet er goed uit
Misschien meer oefeningen voor je rug want bovenrug (=lats) en onderrug zijn totaal iets anders.
Ik zou 4-5 oef. voor bovenrug en dan nog je oefeningen voor onderrug.
Bij de benen zou ik er ook nog de leg curl bijnemen zodat je hamstrings ook getraind worden.
En what about kuiten en de buikspieren?

PS: Je doel "meer massa en 10kg afvallen" vind ik maar bizar.
 
OP
G

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
meer massa bedoel ik mee qua spier massa natuurlijk, ik weeg nu zon 111 kilo en ik vind dat zelf teveel.

Ik heb namelijk 3 jaar geleden mijn been gebroken en kon daardoor een half jaar niet meer sporten, daarna ging het weer opgang, alleen ik was er zo lui van geworden dat ik een jaar niks meer heb gedaan als heen en weer fietsen naar college etc.. In die tijd ben ik ook veel aangekomen en dat zou ik er liever vanaf willen.

Of denk jij dat 110 kilo een goed gewicht is en gewoon volop gaan krachttrainen met minder cardio ?

De buikoefeningen zitten er ook bij, maar die heb ik niet vermelt in het schema, het gaat hierbij om 2 buikspier oefeningen die ik elke keer uitvoer.

Wellicht een goed idee voor de rug ?
 

SmellyOrc

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2007
Berichten
725
Karma
2
Lengte
1m90
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
Bij de benen zou ik er ook nog de leg curl bijnemen zodat je hamstrings ook getraind worden.

:roflol:

Voor extra hamstring development -> parallel squat met 3 seconden pauze in 'the hole' en good morning's, geen sissy leg curls.

Voor de biceps misschien ook nog chin-ups derbij, en 1 of 2 curl-varianten weg laten?

Voor de borst pecdeck weglaten, heb je niks aan.

Tricep -> sissy kickback weglaten en close grip bench press, weighted dips en reverse grip bench presses.

Voor de rug de behind the neck pulldown weghalen, tenzij je zeeeeer goede schouderflexibiliteit hebt. Anders vern**k je je schouders er alleen maar door.
Daarvoor in de plaats Bent-Over Rows. Machine's daar kun je ook wel weg laten. Als je stevig genoeg deadlift en BOR'ed, heb je die echt niet nodig.

Dumbbell lateral raise vervangen door chin-ups. Ja, ik weet dat ik die ook bij de biceptz heb geplaatst.

Voor teh legz: More squat, less junk. Quadriceps -> behind the back deadlift
Hamstrings -> parallel squat met 3 seconden pauze in 'the hole' en good morning's, geen sissy leg curls.

Kuiten + onderarmen -> Farmer's walk

Dat komt er dan al beter uit te zien ;)

Edit @ gewicht: 110 kilo, daar zal vast en zeker wat vet aanhangen ;) Lekker cutten, anders ben je later veels te lang bezig om terug te droppen naar een respectabel bf%
 
OP
G

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.745
Karma
2
Klopt, er hangt inderdaad nog wel wat vet aan, alleen gelukkig niet meer zoveel :).

Ik ben ook erg breed, maar dat was ik van me zelf wel. Als ik 10 kilo afval ben ik blij, dan zit ik op de 100 kilo en ik denk dat dat wel past bij mij.

Over die oefeningen, ik ben pas een jaar bezig en ik heb deze oefeningen nog nooid uitgevoert, ik denk dat ze dan ook erg moeilijk te doen zijn, wanneer ik naar mijn nieuwe sportschool ga dan zal ik wel even overleggen met een van de instructeurs wat het beste voor mij is.
Ik ga nu lekker zo door samen met veel cardio en een gezond eet schema.
 

SmellyOrc

Dutch Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2007
Berichten
725
Karma
2
Lengte
1m90
Massa
73kg
Vetpercentage
11%
De enige moeilijk te leren oefeningen zijn de squats en de BORs. Gewoon op bodybuilding.com of ergens anders opzoeken hoe je ze moet doen. De rest moet geen probleem zijn.
 

KraKa

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
23 jul 2007
Berichten
110
Karma
0
+1 rug oefening
-1 bicep oefening

+1 benen oefening
-1 schouder oefening

imo
 

N1no

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
15 aug 2007
Berichten
54
Karma
0
8 weken puur kracht trainen en dan 4 weken cardio... Goed op je voer letten ;)
 

Naar boven