Hoiiiiii
Ik heb een tijdje niet meer gepost... wel nog gelezen. En ik heb ook men naam veranderd. Het was FuGee vroeger...
Hier is men nieuwe schema.
Dag1: Armen + schouders zijkant
– EZ Barbell curl: 3*8-4
-Incline curl: 2 *8-6
–preacher curl (of hands to neck cable curl) 3*10-6 1*12
–Cable side lateral rais (wisselend met Dumb) 3*8-4 , 2*12-10 , 1*MAX
–DIPS 3*10-4
--Seated triceps extension(wisselend met one handed) 3*10-6
–one handend pull/ push down 2*10-6 1*12
- wrist / barbell curls 3* 10/8
-----------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
–Squat 3*12-6
-leg extension: 3* 8-4
-leg curl: 3*8-6
–R deadlift 3*10-6
-standing rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3*12-6 1*60
Week2
-Leg press: 3*12-6
–leg extension: 3* 8-4
–R deadlift : 3* 12-10
–leg curl: 3* 12-8
-seated calf rais : 2*15
– standing calf rais: 3*10-6 + 1*60 seated
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
–Bench / dumbbell press: 3* 8-4
–Incline bench / dumbbell press: 3* 8-4
-Incline flyes + press: 3*10-6
–peck deck (flyes) ( om de week (dropsets) 2* 10-6
–Front raises ; military barbel/ machine press 3*8-4 , 2*12-10, 1* max
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
–Dumbbell/ cable ROW 4*8-6
-bent over bb row 2* 10-6
-chins 2* till failure
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor)
-machine shrugs 3*14-6
-Bend-over raises: 3*8-4, 2*12-10 , 1* max
-Hyperextensions: 3* 15
Week2
– chins 3* 10-6 1* till failure
– pull down: 1* 8-6 ( achter) 1* 8-6 (voor)
–T-bar row : 2* 10-6
–dumbbell / cable row : 4* 8-6
- stiff legged deadlift : 3* 10-6
-Dumbbell shrugs : 3*12-6
- Upright row: 2* 10-6
- one handed cable pull up 3* 8-4 , 2* 12-10, 1* max
------------------------------------------------------------------
Dag 6 + 7 RUST
------------------------------------------------------------------
MZZLSSS
Ik heb een tijdje niet meer gepost... wel nog gelezen. En ik heb ook men naam veranderd. Het was FuGee vroeger...
Hier is men nieuwe schema.
Dag1: Armen + schouders zijkant
– EZ Barbell curl: 3*8-4
-Incline curl: 2 *8-6
–preacher curl (of hands to neck cable curl) 3*10-6 1*12
–Cable side lateral rais (wisselend met Dumb) 3*8-4 , 2*12-10 , 1*MAX
–DIPS 3*10-4
--Seated triceps extension(wisselend met one handed) 3*10-6
–one handend pull/ push down 2*10-6 1*12
- wrist / barbell curls 3* 10/8
-----------------------------------------------------------
Dag2: Benen
Week1
–Squat 3*12-6
-leg extension: 3* 8-4
-leg curl: 3*8-6
–R deadlift 3*10-6
-standing rais: 2* 12-10
-Seated calf rais: 3*12-6 1*60
Week2
-Leg press: 3*12-6
–leg extension: 3* 8-4
–R deadlift : 3* 12-10
–leg curl: 3* 12-8
-seated calf rais : 2*15
– standing calf rais: 3*10-6 + 1*60 seated
------------------------------------------------------------------
Dag3: RUST
------------------------------------------------------------------
Dag4: Borst + schouders voorkant
–Bench / dumbbell press: 3* 8-4
–Incline bench / dumbbell press: 3* 8-4
-Incline flyes + press: 3*10-6
–peck deck (flyes) ( om de week (dropsets) 2* 10-6
–Front raises ; military barbel/ machine press 3*8-4 , 2*12-10, 1* max
Dag5: Rug + schouders achterkant
Week1
–Dumbbell/ cable ROW 4*8-6
-bent over bb row 2* 10-6
-chins 2* till failure
-Pull down: 2*8-6(wijd/achter), 2*10-8(medium/voor)
-machine shrugs 3*14-6
-Bend-over raises: 3*8-4, 2*12-10 , 1* max
-Hyperextensions: 3* 15
Week2
– chins 3* 10-6 1* till failure
– pull down: 1* 8-6 ( achter) 1* 8-6 (voor)
–T-bar row : 2* 10-6
–dumbbell / cable row : 4* 8-6
- stiff legged deadlift : 3* 10-6
-Dumbbell shrugs : 3*12-6
- Upright row: 2* 10-6
- one handed cable pull up 3* 8-4 , 2* 12-10, 1* max
------------------------------------------------------------------
Dag 6 + 7 RUST
------------------------------------------------------------------
MZZLSSS
Laatst bewerkt: