Nieuwe schema

[Vinny]

4 sets waaronder 1 warm up set, warm up set is 15 reps dan gaat het van 10-8-6.


Maandag:

Borst:
bench press
Incline bench press
Dumbbell fly's

Triceps:
Triceps pushdown
Triceps extension
Lying triceps extension

---

Woensdag

Rug
Pulldown back
Cable Row
barbell rows

Biceps
Barbell curl
Dumbbell Curl
Hammer curl

---

Vrijdag

Benen
Squats
Calf Raise
Leg press

Schouders
Shoulder Raises
Upright Row
Front Dumbbell Raise

----


Ik doe ze in die volgorde.. Moet er ergens nog een oefening bij?
( of eraf ? ) of is een ander volgorde beter ? Buik train ik elke trainings dag.

 

[Geoffke]

Originally posted by Vinny
4 sets waaronder 1 warm up set, warm up set is 15 reps dan gaat het van 10-8-6.


Maandag:

Borst:
bench press
Incline bench press
Dumbbell fly's

Triceps:
Triceps pushdown
Triceps extension
Lying triceps extension

---

Woensdag

Rug
Pulldown back
Cable Row
barbell rows

Biceps
Barbell curl
Dumbbell Curl
Hammer curl

---

Vrijdag

Benen
Squats
Calf Raise
Leg press

Schouders
Shoulder Raises
Upright Row
Front Dumbbell Raise

----


Ik doe ze in die volgorde.. Moet er ergens nog een oefening bij?
( of eraf ? ) of is een ander volgorde beter ? Buik train ik elke trainings dag.

Rug: ik zou deathlift toevoegen

Benen: legextension en legpress toevoegen
legcurl met 2 benen, stiff-legged deathlift, legcurl met 1
been

kuiten: zittende calf-raise toevoegen

Schouders: een drukoef. zoals militarypress op smith-machine
upright row zou ik schrappen
bent-over lat.raises zou ik ook toevoegen
shrugs

buik: 3x per week

biceps, triceps, traps, kuiten zou ik 2x per week doen.

 

[Robin1]

Doe eerder iets van dit:

Maandag:

Borst:
bench press
Incline bench press
Dumbbell fly's

Triceps:
Triceps pushdown
Triceps overhead one db extension
Lying triceps

Biceps
Preacher curl
Dumbbell Curl
Hammer curl
---

Woensdag

Benen
Squats
Leg press
Leg extention
Stiffed leg deadlift
Leg curl
Standing calf raise
Seated calf raise

---

Vrijdag

Schouders
Military front presses
db lateral raise
cable lateral raise
shrug

Rug
Barbell rows
Cable Row
Front pulldown (wide grip)
Eventueel nog front pulldown close grip.

bent over lateral raise
(eventeel nog cable lateral raise staand ofzo)
Deze laatste (2) oefening(en) na de rug doen...anders zal je niet het maximale uit je rug training kunnen halen omdat daar je post delts als synergist werken.

Succes

 

[3XL]

Ik vind de verhoudingen een beetje zoek.

Evenveel oefeningen/sets/reps voor bv borst als voor triceps (die vlak daarvoor bij de borst ook al aardig belast zijn) ??

Idem voor rug/biceps

 

[Johny]

Zou 1x per week goed buik aanpakken, niet elke trainingsdag. Dat kost te veel tijd en je groeit er niet harder op.

Minder setjes voor je biceps/triceps. Meer setjes (of oefeningen) voor je rug.

 

[bren79]

Ik zou voor triceps en biceps geen 9 setjes doen maar gewoon per oefening 2 setjes, totaal dus 6 voor tri, en ook 6 voor tri.


Ook zou ik voor massa oefening triceps beginnen met small bankdrukken of dips doen.

 

[Vinny]

thx voor de tips!

 

[Robin1]

Waarom zo weinig voor biceps en triceps??