Nieuwe start & hulp nodig

[rippedgirl]

Ongeveer tien jaar geleden ben ik heel fanatiek aan het krachtsporten gegaan en veel goede resultaten geboekt. Wat voeding betreft deed ik eigenlijk maar wat, maar het werkte wel (waarschijnlijk ook leeftijd). Echter de laatste paar jaar ben ik er niet meer mee bezig geweest en daardoor helaas flink gegroeid. Nu ben ik wel weer begonnen met kickboksen en tussendoor een beetje aan het rommelen in de sportschool om het gevoel weer te krijgen. Nu merk ik dat mijn motivatie terug aan het komen is en het nu tijd is om aan de bak te gaan om weer lekker in mijn vel te komen.

Maarrr… nu moet de eerste stap gezet worden met zowel een sportschema als een eetschema waar ik me aan vast kan houden en zeker resultaten mee zal boeken. Hier wringt ook de schoen en vraag ik jullie hulp. Als ik zoek naar een goed startschema wb voeding en sport is het aanbod zo groot en wisselend, waardoor ik door de bomen het bos niet meer zie.

Goed, eerst maar eens met de billen bloot wat betreft mijn stats: V/32 jr/1.80 cm/98 kg (ja echt).
Het doel: eerst 10 kilo eraf, meer energie en een positiever gevoel krijgen.

Sportschema
Ma: KB
Din: 3x 20 Lunges /3x12 Leg press/3x12 Squat/3x12 Lat pulldown/3x12 Seated row/5x5 Deadlift: afsluiten met buik en halfuur cardio
Woe: KB
Don: vrij
Vrij: vrij
Zat: 3x10 Opdrukken/3x12 Bankdrukken/3x12 Military press/3x12 Tricep pushdown/
3x12 Dumbell flyes: afsluiten met buik en halfuur cardio
Zon: of vrij of lichte training, afhankelijk van zin en tijd

De dagen zijn niet helemaal ideaal, maar ik merk dat drie dagen achter elkaar wel lekker gaat met daarna rust. De vrijdag lijkt wel een onmogelijke opgave omdat dat het einde van de week is en ik geen zin meer heb om te gaan. Waarschijnlijk is dat meer psychologisch en moet ik die drempel maar eens over. Zou de vrijdag ipv de zaterdag beter zijn?


Ontbijt:
130 cal: 40 g havermout:
67 cal : Halve tl pindakaas:
98 cal : 15 g noten
24 cal : 1 tl honing:
54 cal : 0,5 glas halfvolle melk

Lunch:
500 kc: warme maaltijd, wisselend, sowieso veel groenten en kip. Voor het gemak neem ik dit gemiddelde.

Avond:
195 cal : op twee dagen per week een smartshake (dit na KB, vooraf eet ik een appel, en daarna is het te laat/geen zin. Was van plan dit te doen tot de eerste 10 kilo eraf is)

217 (=154 + 42 + 21): andere dagen 2 volkoren boterhammen met 3 plakken kipfilet en beetje boter

75 cal: cup-a-soup oid/zelfgemaakte soep

Tussendoor:
68 kc: Appel
255 kc (=180 + 75): 300 gr Magere kwark met 150 gr ananas
184 kc : Gekookt ei

Totaal met de max op lunch: 1672 per dag. Dit leek me heel weinig maar dit is prima te doen. Als ik het niet trek neem ik extra kwark of een extra ei.

Gemiddelde energiebehoefte
Volgens mij kom ik uit op 2261 kc. Ik ben uitgegaan van een lichte intensiteit omdat ik op kantoor werk en overdag (afgezien van thee halen/naar de printer lopen/naar het toilet gaan) lichamelijk gezien bijzonder weinig doe. Of moet ik nu ook het trainen meerekenen?

Goed tot zover mijn verhaal. Heel graag jullie mening!

 

[Siah]

Ik denk dat je met 1700 kcal per dag zeker je doel kan behalen.

Persoonlijk zou ik wat hoger in calorieën beginnen en naarmate je afvalt het wat naar beneden bijstellen. Zeker als je ook nog verder wil afvallen na -10 kilo. Volgens deze website zit je extreem onder je onderhoud (incl sporten) dus dat is wel heftig voor je lichaam.

Wat betreft motivatie problemen, die zijn heel persoonlijk. Het kan liggen aan dat je minder energie heb door het aantal calorien dat je eet of doordat je je doel ook kan halen door alleen je voeding aan te passen en niet perse hoeft te sporten. Misschien helpen meer concrete sportdoelen je?