Fitness Seller

Nieuwe start na corona, ramadan en depri tijd

Users who are viewing this thread

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Gyms gaan weer open, en na een tijd niet gesport, ramadan en een tijd dat het minder goed ging (depressief) wil ik weer aan mijn lichaam gaan werken.
Tijdens ramadan en depri tijd at ik rond 2500 kcal/dag. maar merk dat ik daar behoorlijk van afgevallen ben.
Ik ben 1.78 en weeg momenteel 59 kilo.

Mijn doel is toename gewicht, wil mijn vet % laag houden (want wil later niet hoeven cutten om dat omlaag te krijgen).

Ik zat zelf te denken om gelijk op 3500 kcal per dag te starten, is dat aan te raden?
Toen ik sportte (voor lockdown) zat ik rond 3100/3200 maar blijf daarop gelijk en ben nu ook lager gewicht. Ik wil 5 x per week gaan sporten, als het kan 6x (uiteraard in een split schema)

Mijn stage dagen zijn vaak gekke uren (begin bijvoorbeeld om 15.30 tot 19.30 - 20.30 thuis) dus eten is beetje aanpassen op mijn stage dag.
Maar mijn plan is. Ontbijt - sporten - shake - naar stage - lunch voor ik begin - diner na stage - thuis later fruit + kwark etc (savonds alleen koffie als ik een vroege stage dag heb)

Heb nu dit schema ongeveer (groente smiddags en avond varieert) maar eet vaak smiddags rijst en savonds aardappels die ik in airfryer klaar maak.
Sporten zal meestal in ochtend zijn, maar soms in avond. Dacht na sporten shake. en dan thuis douchen en lunch op stage

Jullie miss tips? advies? hoeveel kcal zouden jullie gokken?

- owja koffie melk is - volle melk (gemiddeld zon 100 gram). maak er een cappuccino van om de ochtend te beginnen.
 

Bijlagen

  • Schema yous.xlsx
    433,3 KB · Weergaven: 100

Jelleggg

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 mrt 2013
Berichten
784
Karma
901
Lengte
1m71
Massa
87kg
Vetpercentage
12%
Je kan best op 3500 beginnen en van daaruit aanpassen volg de spiegel, neem je afmetinge met de lintmeter borst, benen, buik etc en weeg je af en toe kom je te snel bij kun je de kcal aanpassen en verlagen of eventueel verhogen
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
gedaan! hierbij, bij t avond eten neem k ook altijd ketchup en vaak ook sriracha.. maar das miss 50/60 kcal heb dat er niet bij meegenomen..
Denk dat dat mn basis is.

En dan zou ik na het trainen een oats + whey shake willen nemen...
En dan smiddags nog wat tussendoor
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Je weegt maar 64 kg... dus waarom 244 gr eiwit als je aan 150 gr meer dan genoeg hebt?
Pak wat meer vetten. Die heb je nodig.
Pak ergens wat noten bij.
Neem tussendoor nog wat met koolhydraten ook.
Weeg je de rijst ongekookt?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
gedaan! hierbij, bij t avond eten neem k ook altijd ketchup en vaak ook sriracha.. maar das miss 50/60 kcal heb dat er niet bij meegenomen..
Denk dat dat mn basis is.

En dan zou ik na het trainen een oats + whey shake willen nemen...
En dan smiddags nog wat tussendoor
Dat laatste zei ik net.
Pak die shake en doe er wat vetten bij.
Schrap wat eiwit. Pak gewoon ergens een boterham met pindakaas oid
Of tussendoor een krentebol met kaas of wat noten/studentenhaver.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Je weegt maar 64 kg... dus waarom 244 gr eiwit als je aan 150 gr meer dan genoeg hebt?
Pak wat meer vetten. Die heb je nodig.
Pak ergens wat noten bij.
Neem tussendoor nog wat met koolhydraten ook.
Weeg je de rijst ongekookt?
Ja rijst is uiteraard ingekookt. Moet profiel even updaten weeg momenteel 59 kilo (na ramadan en slechte periode) bij 1,78

waar en hoe zij jij eiwitten minderen?
Probeer bij elke maaltijd eiwitten, en 100 gram vlees is super weknig.. maar neem ook weer eiwitten bij opstaan. En wou idd als tussendoor in middag ieys van brood oid.
Hoeveel cal zou jij gaan zitten?

bedankt voor de moeite 😊
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Nog minder... Dan heb je aan 125 gr eiwit al zat.

Hoeveel eet je nu?
Ik zou zeggen probeer 3000 kcal en kijk eens wat t doet met 1 a 2 weken

Tips
Havermout aanmaken met volle melk 250ml oid
Ochtend tussendoor wat nemen. Rijstwafels met pindakaas? Of boterham met pindakaas.
Lunch en diner kip halveren (of 125 gr) Neem sausje bij je eten. Pindasaus, curry, ketchup, sweet Chili (mijn verslaving). Neem eens gehakt ipv kip of een stuk zalm.
Zelf pak ik vaak 125 gr pasta (ongekookt) of dezelfde hoeveelheid rijst.
Middag tussendoor wat noten en evt die shake dan met volle melk.
Avond kwark halveren en een flinke hand noten/pinda's erbij of evt iets van choco pops oid.
Eet ook eens wat anders. Een pizza past qua kcal ook best als avondeten tot een 125 gr pasta met vlees oid
Denk voor tussendoor eenvoudig. Dus wat ik al zei. Krentebollen, wraps met roomkaas zalm (of kip).
Wil je perse warm met de lunch?
Brood volstaat ook prima. Is niets mis mee. Maak tosti en bak je aardappelen in de avond met een uitje en eventueel wat bacon. Kortom genoeg opties om wat minder eiwit te pakken en lekker te eten.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
J
Nog minder... Dan heb je aan 125 gr eiwit al zat.

Hoeveel eet je nu?
Ik zou zeggen probeer 3000 kcal en kijk eens wat t doet met 1 a 2 weken

Tips
Havermout aanmaken met volle melk 250ml oid
Ochtend tussendoor wat nemen. Rijstwafels met pindakaas? Of boterham met pindakaas.
Lunch en diner kip halveren (of 125 gr) Neem sausje bij je eten. Pindasaus, curry, ketchup, sweet Chili (mijn verslaving). Neem eens gehakt ipv kip of een stuk zalm.
Zelf pak ik vaak 125 gr pasta (ongekookt) of dezelfde hoeveelheid rijst.
Middag tussendoor wat noten en evt die shake dan met volle melk.
Avond kwark halveren en een flinke hand noten/pinda's erbij of evt iets van choco pops oid.
Eet ook eens wat anders. Een pizza past qua kcal ook best als avondeten tot een 125 gr pasta met vlees oid
Denk voor tussendoor eenvoudig. Dus wat ik al zei. Krentebollen, wraps met roomkaas zalm (of kip).
Wil je perse warm met de lunch?
Brood volstaat ook prima. Is niets mis mee. Maak tosti en bak je aardappelen in de avond met een uitje en eventueel wat bacon. Kortom genoeg opties om wat minder eiwit te pakken en lekker te eten.
Neem standaard saus bij avond eten ja! Maak vaak een combo van ketchup en siracha. Kom nu dagelijks op zo’n 2500 kcal.
Met wat ik nu in ochtend eet maak ik vaak pannenkoekjes, vind dat persoonlijk erg lekker.
brood ben ik minder gaan eten omdat ik vaak merkte daar last van m’n buik van te krijgen, en rijst valt lekkerder.
En wissel die kip ook af met eens in de week zalm ja (maar vanwege de prijs van zalm kan ik het niet meer dan eens per week)
En naast dit idd zeker 2 - 3 x een cheat maaltijd per week (vrijdag vaak pizza oid) en in t weekend wel eens een frietje als lunch
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Probeer ipv zalm een x makreel of sardine uit blik of philchards (haring in tomatensaus). Brood ken ik. Ben zelf gluten intolerant. Maar er zijn prima glutenvrije broden
Misschien voor de simpele lekker. Glutenvrije pasta is ook lekker ter afwisseling.
Pannenkoekjes kan je ook tussendoor eten. Maak ze eens met bacon,ui en kaas. Pizza pannenkoekjes :D
Gewoon wat ideetjes :)
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Probeer ipv zalm een x makreel of sardine uit blik of philchards (haring in tomatensaus). Brood ken ik. Ben zelf gluten intolerant. Maar er zijn prima glutenvrije broden
Misschien voor de simpele lekker. Glutenvrije pasta is ook lekker ter afwisseling.
Pannenkoekjes kan je ook tussendoor eten. Maak ze eens met bacon,ui en kaas. Pizza pannenkoekjes :D
Gewoon wat ideetjes :)
Thanks goede tips ja! Alleen glutenvrije producten zijn prijzig, en dan kom ik buiten budget. Varken eet ik niet.
zijn mijn. Maaltijd verdelingen wel goed?
Zal proberen nu al op te hogen naar 3000 kcal, en dan wanneer ik sport even kijken.

minder vlees bij maaltijden of kwark savonds minderen vind ik wel lastig. Want met deze hoeveelheid voel ik me wel “verzadigd”
En dacht ook koolhydraten op de avond is beter van niet toch?

zou voor t slapen anders rijstepudding (zelf maken) eten... carbs ... maar dacht juist eiwit en vet beste voor slape
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Thanks goede tips ja! Alleen glutenvrije producten zijn prijzig, en dan kom ik buiten budget.
maispasta, rijst, peulvruchten, aardappel, pannenkoeken bakken van boekweitmeel etc. Zat glutenvrij en betaalbaar. Je moet alleen naar "normale" producten kijken en NIET in glutenvrije schap.
Havermout is ook glutenvrij.
Ik weet zelf hoe t is. Gluten, lactose en pinda allergie ;)
Varken eet ik niet.
zijn mijn. Maaltijd verdelingen wel goed?
Gewoon zorgen dat je over de dag heen je kcal haalt.
Zal proberen nu al op te hogen naar 3000 kcal, en dan wanneer ik sport even kijken.

minder vlees bij maaltijden of kwark savonds minderen vind ik wel lastig. Want met deze hoeveelheid voel ik me wel “verzadigd”
Gebruik wat vollere sausen en je zal ook verzadigd raken. Neem pasta ipv rijst. Verzadigd ook beter. Rundergehakt in de bolognese saus.
Scheutje kokosroom bij je kip tijdens opwarmen. Lekker bij de rijst en verzadigd
noten bij je kwark verzadigd ook of gooi er wat havermout door. Zelf doe ik voor de lekker choco pops. Grote bak weegt geen drol.
denk in oplossingen ipv dat kan niet.
En dacht ook koolhydraten op de avond is beter van niet toch?
Onzin. Gaat over totaal kcal op een dag. Ik eet juist in de avond veel kh. Anders word ik wakker met honger om 2.00....
Ik ken er zat hier die juist in de avond een mega pre bed nemen.
zou voor t slapen anders rijstepudding (zelf maken) eten... carbs ... maar dacht juist eiwit en vet beste voor slape
Je kan best een keer kant en klare rijstpap nemen. Suiker is echt geen duivels iets.
Neem ipv lindahls een volle Griekse yoghurt. Vult beter en ook prima in eiwit.
Maar niets mis met kh op de avond.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Van rijstpap vind ik die ik zelf maak lekkerder! en ook nog eens voordeliger. Maar dan zou ik dat dus ook bijv voor t slapen kunnen nemen.

Ik heb een hele onregelmatige week zo kom ik dinsdag, woensdags pas rond 20.30-20.45 thuis van stage. Dus eet dan vrij ''laat'' .

ik denk wel dat ik 5 van de 7 avonden aardappels eet in avond, Daar ook beter mee te varieren? of kan dat prima?
en smiddags is inderdaad of pasta of rijst.

Ik wil vooral vooruitgang gaan zien en voelen komende tijd.

Zal ook met schema afentoe moeten puzzelen, als ik in ochtend train wil ik na trainen oats + whey shake.. (ochtendtussendoortje gaat nooit lukken). en dan in middag ook een tussendoortje kijken (denk noten? of eieren - is ook makkelijk meenemen). OP stage zelf zit ik de hele tijd maar fiets erheen (wel een huur ebike haha) maar 8km heen en 8km terug
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Van rijstpap vind ik die ik zelf maak lekkerder! en ook nog eens voordeliger. Maar dan zou ik dat dus ook bijv voor t slapen kunnen nemen.
Prima zelf maken. Wat rozijnen mee laren wellen, of stukjes gedroogde abrikoos of ananas :)
Lekker variëren.
Ik heb een hele onregelmatige week zo kom ik dinsdag, woensdags pas rond 20.30-20.45 thuis van stage. Dus eet dan vrij ''laat'' .
Wat is daar erg aan? Gaat om je dagtotaal.
ik denk wel dat ik 5 van de 7 avonden aardappels eet in avond, Daar ook beter mee te varieren? of kan dat prima?
Niets mis mee. Ene keer koken, als je voor 2 dagen kookt de volgende dag lekker opbakken met ui en knoflook oid.
Gepofte aardappel (grote aardappel inprikken, nat keukenpapier eromheen, 6minuten nuken op max vermogen in de magnetron, tzaziki erin of zure room.met kruiden of kwark met kruiden en eet smakelijk:)
Of neem een x zoete aardappel. Couscous is ook makkelijk, hoef je alleen heet water op te gieten en 2 min wachten.
Maar kan prima elke dag als je t lekker vind.
en smiddags is inderdaad of pasta of rijst.
Misschien een keer bolletjes met beleg kan ook hé ;)
Ik wil vooral vooruitgang gaan zien en voelen komende tijd.
Geduld trainen. Wil niet te snel. Je lijf moet ook kans krijgen om effect te kunnen laten zien.
Zal ook met schema afentoe moeten puzzelen, als ik in ochtend train wil ik na trainen oats + whey shake.. (ochtendtussendoortje gaat nooit lukken).
Neem je gewoon meer oats erin en een banaan erbij oid.

en dan in middag ook een tussendoortje kijken (denk noten? of eieren - is ook makkelijk meenemen).
Wat je wil.
Kan ook brood of crackers met beleg zijn of een bak kwark met muesli.
Zelfs een pannenkoek is eenvoudig koud mee te nemen. Gewoon in folie opgerold. Prima koud te doen. Wees inventief.

OP stage zelf zit ik de hele tijd maar fiets erheen (wel een huur ebike haha) maar 8km heen en 8km terug
Zet de ondersteuning gewoon uit of op lichtste stand.
Ga lunch wandelen op stage.
Genoeg om te doen, ook als je zit. Google maar eens.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Prima zelf maken. Wat rozijnen mee laren wellen, of stukjes gedroogde abrikoos of ananas :)
Lekker variëren.

Wat is daar erg aan? Gaat om je dagtotaal.

Niets mis mee. Ene keer koken, als je voor 2 dagen kookt de volgende dag lekker opbakken met ui en knoflook oid.
Gepofte aardappel (grote aardappel inprikken, nat keukenpapier eromheen, 6minuten nuken op max vermogen in de magnetron, tzaziki erin of zure room.met kruiden of kwark met kruiden en eet smakelijk:)
Of neem een x zoete aardappel. Couscous is ook makkelijk, hoef je alleen heet water op te gieten en 2 min wachten.
Maar kan prima elke dag als je t lekker vind.

Misschien een keer bolletjes met beleg kan ook hé ;)

Geduld trainen. Wil niet te snel. Je lijf moet ook kans krijgen om effect te kunnen laten zien.

Neem je gewoon meer oats erin en een banaan erbij oid.


Wat je wil.
Kan ook brood of crackers met beleg zijn of een bak kwark met muesli.
Zelfs een pannenkoek is eenvoudig koud mee te nemen. Gewoon in folie opgerold. Prima koud te doen. Wees inventief.


Zet de ondersteuning gewoon uit of op lichtste stand.
Ga lunch wandelen op stage.
Genoeg om te doen, ook als je zit. Google maar eens.
Thx goede tips!

mij heb afgelopen week rond de 2500/dag gezeteb
Ga morgen naar 3000/dag.

weer wel toen ik trainde ik gelijk bleef op 3200/dag (maar met 64kilo) dus denk dat ik wel snel moet ophogen. Hoe bepaald ik dat nu het beste? Wil namelijk niet afvallen, wil bijkomen maar wel niet in teveel vet, wilt niet hoeven cutten
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Als je niet aankomt 250 lcal erbij. Zo in stappen tot je wel aankomt. T blijft zoeken met trial and Error.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Als je niet aankomt 250 lcal erbij. Zo in stappen tot je wel aankomt. T blijft zoeken met trial and Error.
Ben nu paar dagen aan t trainen. Dag voor trainen gewogen: 59 rond
Vandaag: 61
Denk dat t ook veel vocht is? Zit nu sinds ik train van 2500 naar 2900 per dag

ik merk wel, ik sta op en merk m’n lichaam roept om voeding… nooit eerder gehad. Zou zelfs meer kunnen eten en die trek voelen… mja .. m’n gewicht zegt…
Ben er een beetje confused door.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Dit is in eerste instantie vocht en maagvulling. Gewoon even 1 a 2 weken aanhouden en dan kijken. Gaat t na een week nog zo snel dan even een stapje terug naar 2750.
Maar geef je lijf de kans even te wennen.
 
OP
Y

ysss33

Cool Novice
Lid geworden
22 jul 2020
Berichten
181
Karma
115
Lengte
1m78
Massa
62kg
Dit is in eerste instantie vocht en maagvulling. Gewoon even 1 a 2 weken aanhouden en dan kijken. Gaat t na een week nog zo snel dan even een stapje terug naar 2750.
Maar geef je lijf de kans even te wennen.
ja dat zoiezo! wat mij vooral opviell....

Ik sta op en ben echt gewoon bijna flauw, moet eten... Enook overdag zou ik meer kunnen hebben.... mja dan zou ik al gauw naar 3200/3300 gaan
 

Naar boven