Invincible
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 11 jan 2013
- Berichten
- 292
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 88kg
Ik begin over paar dagen met een nieuwe trainingsschema en wil graag jullie mening erover horen/lezen. Alvast bedankt!!!
Ik train niet op vaste dagen, het is een doorlopende schema. Volgorde van de dagen: Rug - Borst en tricep - Benen (+buik) - schouders en bicep. Ik heb voor elke spiergroep 2 dagen A en B. Ik train de eerste 4 dagen met A, daarna een rustdag en daarna met B daarna weer een rustdag en daarna ben ik weer terug bij A en zo gaat het door.
Ik weet de namen van sommige oefeningen niet, daarom heb ik het een naam gegeven op een manier dat ik het zal begrijpen.
Trainingsschema:
Rug A
Deadlift heavy opbouwen naar 1 rep
Chin ups 4x3
Lat pull down supinated 4x8-10
Lat pull down hammer 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
Seated cable row wide grip 4x8-10
Barbell row pronated 4x8-10
Barbell shrugs 4x12
B
Deadlift 4x6-8
Chin ups hammer grip 4x3
Lat pull down wide grip 4x8-10
Lat pull down v-bar 4x8-10
DB row 4x8-10
Seated cable row (2 handvaten) 4x8-10
Barbell row supinated 4x8-10
DB shrugs 4x12
Borst & tricep A
Bench press 4x6
Incline db press 4x8-10
High cable fly 4x10 + 1x15
Low cable fly 4x10
Seated chest press 4x8-10
Dips 4x8-10
Bar pushdown (pronated) 4x10
Bar pushdown (supinated)4x12-15
B
Incline bench press 4x6
Flat db press 4x8-10
Crossover fly 4x10 + 1x15
Mid cable fly 4x10
Low cable fly 4x10
Lying skullcrusher 4x8-10
Rope pushdown 4x10
V-bar pushdown 4x12-15
Benen A
Squat 4x6
Smith machine hack squat 4x10
Seated leg extensions 4x10
Lying leg curl 4x10
Stiff legged deadlift 4x8-10
One leg db calf raise 3x10
Leg press calf raise 3x8
Seated calf raise 3x12
B
Front squat 4x6
Squat 4x8-10
DB lunges 4x10
Leg press 4x10
Seated leg curl 4x10
Smith machine calf raise 4x12
Leg press calf raise 4x8
Schouders & bicep A
Seated db press 4x8-10
DB side lateral raise 4x10
DB front raise (hammer grip) 4x10
Upright barbell row 4x10
Rear delt db raise 4x10 + 1x15
DB curl 4x8-10
EZ bar cable curl 4x10
Rope curl 4x12-15
Close grip ez bar curl 3x12-10-8
B
Overhead press 4x8-10
DB side L-lateral raise 4x10
DB front raise 4x10
Cable side raise 4x10
Face pull 4x10 + 1x15
DB hammer curl 4x8-12
Straight bar cable curl 4x10
Close grip ez bar cable curl 4x12-15
EZ bar curl 3x12-10-8
Ik train niet op vaste dagen, het is een doorlopende schema. Volgorde van de dagen: Rug - Borst en tricep - Benen (+buik) - schouders en bicep. Ik heb voor elke spiergroep 2 dagen A en B. Ik train de eerste 4 dagen met A, daarna een rustdag en daarna met B daarna weer een rustdag en daarna ben ik weer terug bij A en zo gaat het door.
Ik weet de namen van sommige oefeningen niet, daarom heb ik het een naam gegeven op een manier dat ik het zal begrijpen.
Trainingsschema:
Rug A
Deadlift heavy opbouwen naar 1 rep
Chin ups 4x3
Lat pull down supinated 4x8-10
Lat pull down hammer 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
Seated cable row wide grip 4x8-10
Barbell row pronated 4x8-10
Barbell shrugs 4x12
B
Deadlift 4x6-8
Chin ups hammer grip 4x3
Lat pull down wide grip 4x8-10
Lat pull down v-bar 4x8-10
DB row 4x8-10
Seated cable row (2 handvaten) 4x8-10
Barbell row supinated 4x8-10
DB shrugs 4x12
Borst & tricep A
Bench press 4x6
Incline db press 4x8-10
High cable fly 4x10 + 1x15
Low cable fly 4x10
Seated chest press 4x8-10
Dips 4x8-10
Bar pushdown (pronated) 4x10
Bar pushdown (supinated)4x12-15
B
Incline bench press 4x6
Flat db press 4x8-10
Crossover fly 4x10 + 1x15
Mid cable fly 4x10
Low cable fly 4x10
Lying skullcrusher 4x8-10
Rope pushdown 4x10
V-bar pushdown 4x12-15
Benen A
Squat 4x6
Smith machine hack squat 4x10
Seated leg extensions 4x10
Lying leg curl 4x10
Stiff legged deadlift 4x8-10
One leg db calf raise 3x10
Leg press calf raise 3x8
Seated calf raise 3x12
B
Front squat 4x6
Squat 4x8-10
DB lunges 4x10
Leg press 4x10
Seated leg curl 4x10
Smith machine calf raise 4x12
Leg press calf raise 4x8
Schouders & bicep A
Seated db press 4x8-10
DB side lateral raise 4x10
DB front raise (hammer grip) 4x10
Upright barbell row 4x10
Rear delt db raise 4x10 + 1x15
DB curl 4x8-10
EZ bar cable curl 4x10
Rope curl 4x12-15
Close grip ez bar curl 3x12-10-8
B
Overhead press 4x8-10
DB side L-lateral raise 4x10
DB front raise 4x10
Cable side raise 4x10
Face pull 4x10 + 1x15
DB hammer curl 4x8-12
Straight bar cable curl 4x10
Close grip ez bar cable curl 4x12-15
EZ bar curl 3x12-10-8
Laatst bewerkt: