XXL Nutrition

Nieuwe trainingsschema


Bezoekers in topic

Invincible

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2013
Berichten
292
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
88kg
Ik begin over paar dagen met een nieuwe trainingsschema en wil graag jullie mening erover horen/lezen. Alvast bedankt!!!

Ik train niet op vaste dagen, het is een doorlopende schema. Volgorde van de dagen: Rug - Borst en tricep - Benen (+buik) - schouders en bicep. Ik heb voor elke spiergroep 2 dagen A en B. Ik train de eerste 4 dagen met A, daarna een rustdag en daarna met B daarna weer een rustdag en daarna ben ik weer terug bij A en zo gaat het door.

Ik weet de namen van sommige oefeningen niet, daarom heb ik het een naam gegeven op een manier dat ik het zal begrijpen.


Trainingsschema:

Rug A
Deadlift heavy opbouwen naar 1 rep
Chin ups 4x3
Lat pull down supinated 4x8-10
Lat pull down hammer 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
Seated cable row wide grip 4x8-10
Barbell row pronated 4x8-10
Barbell shrugs 4x12

B
Deadlift 4x6-8
Chin ups hammer grip 4x3
Lat pull down wide grip 4x8-10
Lat pull down v-bar 4x8-10
DB row 4x8-10
Seated cable row (2 handvaten) 4x8-10
Barbell row supinated 4x8-10
DB shrugs 4x12

Borst & tricep A
Bench press 4x6
Incline db press 4x8-10
High cable fly 4x10 + 1x15
Low cable fly 4x10
Seated chest press 4x8-10
Dips 4x8-10
Bar pushdown (pronated) 4x10
Bar pushdown (supinated)4x12-15

B
Incline bench press 4x6
Flat db press 4x8-10
Crossover fly 4x10 + 1x15
Mid cable fly 4x10
Low cable fly 4x10
Lying skullcrusher 4x8-10
Rope pushdown 4x10
V-bar pushdown 4x12-15

Benen A
Squat 4x6
Smith machine hack squat 4x10
Seated leg extensions 4x10
Lying leg curl 4x10
Stiff legged deadlift 4x8-10
One leg db calf raise 3x10
Leg press calf raise 3x8
Seated calf raise 3x12

B
Front squat 4x6
Squat 4x8-10
DB lunges 4x10
Leg press 4x10
Seated leg curl 4x10
Smith machine calf raise 4x12
Leg press calf raise 4x8

Schouders & bicep A
Seated db press 4x8-10
DB side lateral raise 4x10
DB front raise (hammer grip) 4x10
Upright barbell row 4x10
Rear delt db raise 4x10 + 1x15
DB curl 4x8-10
EZ bar cable curl 4x10
Rope curl 4x12-15
Close grip ez bar curl 3x12-10-8

B
Overhead press 4x8-10
DB side L-lateral raise 4x10
DB front raise 4x10
Cable side raise 4x10
Face pull 4x10 + 1x15
DB hammer curl 4x8-12
Straight bar cable curl 4x10
Close grip ez bar cable curl 4x12-15
EZ bar curl 3x12-10-8
 
Laatst bewerkt:

Naruto rulezz

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
12 nov 2009
Berichten
118
Karma
3
Lengte
1m71
Massa
70kg
Vetpercentage
13%
Je doet veels te veel oefeningen, meer is niet beter. Ook dat je maar 1 dag rust hebt, is te weinig (vooral met dit hoge volume en oefeningen).

De kunst is van een goed trainingsschema te maken, om te weten waarom je bepaalde oefening erin doet, en waarom je op een bepaalde manier traint.

Ik persoonlijk ben erg fan van fullbody workout; 3x per week hele lichaam trainen, en ben binnen 1 uur klaar. Zo heb je ook nog tijd voor andere activiteiten.

Als je graag vaker traint, zou ik UB/LB split volgen:
ma: UB
Di: LB
Wo: rust
Do: UB
Vrij: LB

Zo heb je genoeg rust, kan je intensief trainen + concentreren op de basis oefeningen en train je elke spiergroep 2x per week.


Wat je nu hebt is echt veel en veels te veel van het goede (of in dit geval niet goed) en raak je binnen aantal weken uitgebrand erdoor.
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Ben het helemaal met naruto eens, je doet veel te veel. Als je graag alle spiergroepen 2x per week wilt doen, is UB/LB een veel betere optie.
 

Invincible

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2013
Berichten
292
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
88kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Heb een zeer lange tijd met fullbody en UB/LE getraind, nu wil ik een trainingsschema waar ik meer aandacht geef aan mijn spieren. Heb ook met een pull-push-legs schema getraind, maar daar geef je de schouders weinig aandacht en heb je ook weinig kracht over na borst.
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Met alle schema's geef je aandacht aan je spieren.. Je bedoelt meer aandacht per spiergroep te kunnen geven met split? Maar waarom zou je dat willen? Je traint alle spiergroepen maar 1x per week. Met UB/LB of Fullbody train je alle spiergroepen 2/3x per week, wat vaak beter werkt voor naturals. Al weet ik natuurlijk niet of je natural bent of niet
 

Invincible

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2013
Berichten
292
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
88kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ja dat bedoel ik per spiergroep. Niet precies 1 week, om de 4 dagen train ik weer dezelfde spiergroep. Ik ben bijna klaar met mijn nakuur van mijn 1e kuur.
 

Dehaantje

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
21 jul 2014
Berichten
2.360
Karma
153
Lengte
1m88
Massa
101kg
Vetpercentage
12%
Ja dat bedoel ik per spiergroep. Niet precies 1 week, om de 4 dagen train ik weer dezelfde spiergroep. Ik ben bijna klaar met mijn nakuur van mijn 1e kuur.

Oke, maar ookal kuur je, ik vind het nog steeds teveel.
 

woeste beir

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
9 sep 2013
Berichten
663
Karma
25
Lengte
1m70
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
20 jaar, 1m80, 75kg en de kuur al afgerond..
De zomer komt eraan zeker :)
 

Invincible

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
11 jan 2013
Berichten
292
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
88kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Oke, maar ookal kuur je, ik vind het nog steeds teveel.

Hoe kan ik het volgens jou veranderen? Geen andere schema noemen aub, maar wat ik aan mijn deze schema kan veranderen.

---------- Toegevoegd om 02:08 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 02:06 ----------

20 jaar, 1m80, 75kg en de kuur al afgerond.. De zomer komt eraan zeker :)

De zomer komt er inderdaad aan, nog maar 3 maanden.

Die stats kloppen niet, ik verander het niet steeds. Ik ben nu 89kg (jammer genoeg niet alleen spiermassa).
Over +_ een half jaartje ga ik met mijn 2e kuur beginnen, dat weet je dan ook alvast.
 

Naar boven