nieuwe trainingssplit

[nilsjei1234]

Ik denk nu dat ik op een plateu door te zwaar en te intensief trainen, mijn spieren herstellen wel maar supercompenseren volgens mij niet..

Daarom alles weer 1 x per week en wel emt dit schema...

Prioriteit ligt bij borst en rug ... ( borst is echt k*t) dus...

Ma : borst + voorkant schouder..

Incline presses barbell 3 sets
incline presses dumbbell. 3 sets
incline flyes 3 sets
cable crossovers.. 3 sets
front raise : 4 sets ( geen dumbbell press ofzo , pak voorkant schouder qua presses al genoeg bij incline press etc)

Di : rug + achterkant schouder
Dumbbell row ( hele tijd barbell row gedaan, denk dat het goed is om es dumbbell te proberen, maar ja dumbbells gaan maar tot 30 kg maximaal ) 3 sets
t-bar row 3 sets
Lat pull down wide 3 sets
lat pull downb close 3 sets
bent over lateral raise 3 sets
shrugs barbell 4 sets. ( als ik wil )

wo : rust

Do : benen
squats 3-4 sets ( ik ga nu in tegenstelling tot eersth eel diep , verder als 90 graden, is veel intensiever en krijg het gevoel of ik moet kotsen dus )
leg extensions 4 sets
stiff legged deadlift 4 sets
leg curl 4 sets
standing calf raises 4 sets
seated calf raises 4 sets

vrijdag : armen + zijkant schouders

Biceps en triceps in supersetjes
Biceps train ik met langzame negatieven etc, en triceps zo explosief mogelijk)

skull crushers + barbell curl
4 sets

Dumbbell extensions + preacher curl
3 sets

dippen + hammer curls
3 sets

als ik nog fut overheb doe ik een drop setje voor biceps en 1 voor triceps op een machine, om het laatste beetje eruit te persen

Dumbbell side raises 4 sets
cable side raises 3 sets
shrugs Barbell 4 sets

 

[dandyman]

Als ik jou was Nilsje zou ik minder volume draaien. Dat heb je je vorige schema al aardig lang volgehouden. Zou minder sets pakken en dan zwaarder gaan met meer rust tussn de sets.

Voor de armen raad ik je aan om met biceps te beginnen en dan eventuieel de triceps. eventueel omdat ik je afraad om elke training te gaan supersetten. hou t bij 9 sets max voor biceps en t zelfde voor triceps maar dan als je de biceps hebt afgerond.

We hadden t op msn over de biceps met langzame negatieven etc, en triceps zo explosief mogelijk aanpakken. dit voelt bij mij uitzonderlijk goed maar ik heb hier een linkje die je even moet overwegen.

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=5682

e qua biceps/triceps
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=5677

bij borst zou ik dan toch bij nader inzien de 4e oefening skippen (de crossover of de flye en naar gelang wisselen tussen die oefeningen) en ipv daarvoor toch een dumbpress inzetten.
Het blijkt namelijk dat jouw borst niet goed reageert op veel volume. zou t dus helemaal omgooien qua borst. minder sets en minder oefeningen. hou t bij max 10 sets.

en hoezo shrugs als ik wil? ik zou de shrugs op de vrijdag skippuh en gewoon bij je rug betrekken

 

[nilsjei1234]

Nog minder man :S

supersetjes voor de armen vind ik persoonlijk fijn hoor...

En bi borst tjsa die krijg ik gewoon niet aan het groeien..

kan ook met die shrugs bij rug alleen wel zo handig..

 

[Robin1]

Die volume zit goed. Nu zal je wel denken "komt ie weer", maar veelal is overtraining, undereating. Door meer te eten, kan je calorisch meer verzetten in je training.

 

[nilsjei1234]

Originally posted by Robin
Die volume zit goed. Nu zal je wel denken "komt ie weer", maar veelal is overtraining, undereating. Door meer te eten, kan je calorisch meer verzetten in je training.

ja klopt maar ja..

zoals jij ook weet, blijftr mijn groei de laatste tijd achterwege...

En dan denk ik als ik nu es een tijd met minder volume train en alles weer 1 x per week, misschien dat ik dan weer ga groeien...

 

[dandyman]

Vind ik een goed plan, nIlsje. ff alles 180 graden omgooien en kijken hoie je daarop reageert. zoniet dan ga je maar weer hoog volume draaien. maar t is zowiezo een kwestie van vallen en opstaan. als je t niet probeert kom je er ook niet achter.

succes met groeien

 

[nilsjei1234]

danku ik ga vanavond aan de slag met de borst en denk triceps omdat deze week beetje anders is normaal..

laatste lesdag.....