Fitness Seller

Nieuwe voedingsschema

Users who are viewing this thread

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
Hoi,

Graag jullie kijk op mijn nieuwe voedingsschema: 173 lang, 88kg. Wil graag wat meer afvallen met natuurlijk behoud van spiermassa. Loop sinds kort tegen muur op qua vet verlies, main goal is dan ook leaner worden.


Ochtend:
500ml water
Quaker havermout protein 1 portje/melk (183 kcal: 7gram vet, 24 gram koolhydraten, 12 gram eiwitten)
4 thee lepels honing (25 kcal: 0 gram vet, 6 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten) > goed voor testosteron, bloedsomloop

Cardio: 45 minuten (stairsmaster & loopband)

Tussendoor: (1 uur later):
500 ml water
Whey Optimum Nutrition 1 scoop (116 kcal: 1,3 gram vet, 1,5 gram koolhydraten, 24 gram eiwitten)

Middag (drie uur later):
500 ml water
Rode druiven 30 gram (16 kcal: 0 gram vet, 3,5 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten) OF avocado / wortel (vezels/druiven goed voor de zwemmers)
Tonijn in water 160gram (182 kcal: 1,8 gram vet, 0 gram koolhydraten 41 gram eiwitten) goed voor testosteron/libido

Tussendoor (twee uur later)
1 roerei (97 kcal: 7,6 gram vet, 0,7 gram koolhydraten, 6,3 gram eiwitten)
theelepel olijvenolie (18 kcal: 2 gram vet, 0 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten)
1 knoflookteen 10 gram (14 kcal: 0 gram vet, 3 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten) goed voor testosteron/verlaging van cortison
gember 10 gram (6 kcal: 0gram vet, 1 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten) goed voor collageen aanmaak, etc.

Avondeten (twee uur later)
Kipfilet 100 gram (100 kcal: 1 gram vet, 0 gram koolhydraten, 22,8 gram eiwitten).
Zoeteaardappel 100 gram (96 kcal: 0 gram vet, 21 gram koolhydraten, 1,3 gram eiwitten).
Spinazi 100 gram (15 kcal: 0 gram vet, 1 gram koolhydraten, 2,5 gram eiwitten).
ijsbergsla /komkommer/ tomaat x gram (0 , 0 , 0 ,0 ) ijsbergsla goed voor oestrogeenbalans

of

Kabeljauwhaas / Zalm 100 gram (220 kcal, 18 gram vet, 0 gram koolhydraten, 20 gram eiwitten)
Plantain 100 gram (137 kcal, 0 gram vet, 31 gram koolhydraten, 1 gram eiwitten)
Basmati rijst 100 gram (354 kcal, 1 gram vet, 78 koolhydraten, 7 gram eiwitten)
ijsbergsla /komkommer/ tomaat x gram (0 , 0 , 0 ,0 ) ijsbergsla goed voor oestrogeenbalans

Sporten: 1 a 1,5 uur krachttraining. 500ml water, preworkout, creatine, multivitamine, BCAA, Iodine.

Na sporten:
Glas melk (46 kcal: 1,5 gram vet, 4,8 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwitten)
500 gram kwark (265 kcal: 2,5 gram vet, 17 gram koolhydraten, 50 gram eiwitten)
5 gedroogde dadels/of ander vrucht (61 kcal, 0 gram vet, 13 gram koolhydraten, 1 gram eiwitten)

Totaal.
Kcal: 1950
Vet: 44 gram
Koolhydraten: 205 gram
Eiwitten: 192 gram
 

Bronx Warrior

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
12 jun 2013
Berichten
265
Karma
58
Lengte
1m79
Massa
90kg
Vetpercentage
14%
Wat voor werk doe je?
 

Vypaw

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
3.640
Karma
6.078
Lengte
1m72
Massa
68kg
Vetpercentage
11%

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Wel de perfecte job om je voedingspatroon te fixen mits je achter je bureau mag eten :D
Ja vooral nu met het thuiswerken is het idd erg goed te doen. Schema beetje goed? Ik ga deze schema volgen en kijken of het effect heeft op het vet verlies.
 

Vypaw

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
3.640
Karma
6.078
Lengte
1m72
Massa
68kg
Vetpercentage
11%
Ja vooral nu met het thuiswerken is het idd erg goed te doen. Schema beetje goed? Ik ga deze schema volgen en kijken of het effect heeft op het vet verlies.
Ik weet niet precies wat je onderhoudskcal zijn etc. Heb je de stickys toevallig gelezen in de voedingssectie die @marina1975 heeft gemaakt? Die helpen je al een heel eind op weg :)
 

TheDuck

Duck it HARD
Elite Member
Lid geworden
11 dec 2019
Berichten
1.008
Karma
1.909
Lengte
1m75
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
1950 vind ik best wel extreem laag. Ik zit ook de hele dag achter m’n bureau, ben ongeveer even lang en ik ging van 89 naar 82kg op 2700kcal. Zit nu op 2400 en ga richting piekweek over 6 weken.
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Ik weet niet precies wat je onderhoudskcal zijn etc. Heb je de stickys toevallig gelezen in de voedingssectie die @marina1975 heeft gemaakt? Die helpen je al een heel eind op weg :)
Nee die heb ik idd niet gezien, heb even gezocht maar kan het zo niet vinden? Enig idee waar het staat? Wellicht linkje? Thanks!
 

ThuggishRuggish

🧊
Elite Member
Lid geworden
28 mei 2014
Berichten
28.485
Karma
41.848
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
1950 vind ik best wel extreem laag. Ik zit ook de hele dag achter m’n bureau, ben ongeveer even lang en ik ging van 89 naar 82kg op 2700kcal. Zit nu op 2400 en ga richting piekweek over 6 weken.
Hm als ik kijk naar energiebehoefte uitrekenen dan zit ik voor mijn lengte en (gewenste) gewicht van 77kg 2400kcal nodig. Ik wil graag afvallen daar ik met nog iets te veel vet zit, wellicht dat 1900 dan toch wel goed is? Ik wacht momenteel op bloedonderzoek resultaten voor schildklier en insuline resistent zijn daar ik extreem moeilijk kan afvallen.
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11

TheDuck

Duck it HARD
Elite Member
Lid geworden
11 dec 2019
Berichten
1.008
Karma
1.909
Lengte
1m75
Massa
86kg
Vetpercentage
12%
Hm als ik kijk naar energiebehoefte uitrekenen dan zit ik voor mijn lengte en (gewenste) gewicht van 77kg 2400kcal nodig. Ik wil graag afvallen daar ik met nog iets te veel vet zit, wellicht dat 1900 dan toch wel goed is? Ik wacht momenteel op bloedonderzoek resultaten voor schildklier en insuline resistent zijn daar ik extreem moeilijk kan afvallen.
Zat na mijn post ook te denken, niet helemaal eerlijk... Ik zet momenteel tren en zit op 75mcg T3. Dan scheelt dat natuurlijk ook wel wat :eyes: Sorry!
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Zat na mijn post ook te denken, niet helemaal eerlijk... Ik zet momenteel tren en zit op 75mcg T3. Dan scheelt dat natuurlijk ook wel wat :eyes: Sorry!
:) nah alle input is welkom en zet je tot nadenken. Thanks.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.441
Karma
14.891
Lengte
1m68
Zie dat mijn linkje al gepost is.
Je zei in een ander topic dat je elke dag een paar uur sportte... Nu zet je neer 1-1,5 uur sport. Is dat elke dag?

Wat je voeding betreft... al die opmerkingen van goed voor testosteron of oestrogeen balans dan moet je ergens wel heel veel van eten en ik denk niet dat een portie ijsbergsla je oestrigeenbalans gaat verbeteren. Denk dat je daar teveel "geneuzel" in de marge gelooft. Gevarieerd en gezond eten is gewoon goed. Maar een bakje sla meer of een theelepel honing meer of minder gaat echt je hormonen niet in die mate beinvloeden.
Dat terzijde vind ik zelf dat er te weinig vet inzit. Ja... je kan laag zitten in vet ook al wordt vaak 1 gr per kg BW aangeraden lager kan wel. Maar vergeet niet dat je ook vetten nodig hebt voor de opbouw van je celwanden en je vetstofwisseling. Vetten schrappen zal je niet meer vet doen afvallen. Vetten heb je simpelweg nodig.
Rode druiven 30 gram (16 kcal: 0 gram vet, 3,5 gram koolhydraten, 0 gram eiwitten) druiven goed voor de zwemmers)
30 gram druiven zijn ca 5 druiven?? ... denk niet dat "je zwemmers" daar wat van merken...

En het scheelt nogal of je kabeljauw eet of zalm... kabeljauwhaas bevat maar iets van 85 kcal en bijna geen vet en zalm 220 kcal en aanzienlijk meer vet.
Dus je aantal kcal scheelt nogal.
als je sport eet je zo een 700 kcal als avondeten en bij een niet sportdag 200 kcal... Dus het is niet echt een consistent schema.
Als je af wil vallen en je onderhoud zit op 2400 kcal en je gaat 1900 eten maar op sportdagen eet je wel gewoon 2400 kcal dan zal het niet snel gaan als je bij wijze van spreken 5 x per week sport. Dan zit je nog (met afrondingen mee) om en nabij je onderhoud en zal je niet of nauwlijks afvallen. Snap je?

Je moet dan wel consistent elke dag onder onderhoud eten. Je onderhoud is namelijk gebaseerd op je training van x keer per week dus moet je op trainingsdagen dat er niet weer bij gaan eten.
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Zie dat mijn linkje al gepost is.
Je zei in een ander topic dat je elke dag een paar uur sportte... Nu zet je neer 1-1,5 uur sport. Is dat elke dag?

Wat je voeding betreft... al die opmerkingen van goed voor testosteron of oestrogeen balans dan moet je ergens wel heel veel van eten en ik denk niet dat een portie ijsbergsla je oestrigeenbalans gaat verbeteren. Denk dat je daar teveel "geneuzel" in de marge gelooft. Gevarieerd en gezond eten is gewoon goed. Maar een bakje sla meer of een theelepel honing meer of minder gaat echt je hormonen niet in die mate beinvloeden.
Dat terzijde vind ik zelf dat er te weinig vet inzit. Ja... je kan laag zitten in vet ook al wordt vaak 1 gr per kg BW aangeraden lager kan wel. Maar vergeet niet dat je ook vetten nodig hebt voor de opbouw van je celwanden en je vetstofwisseling. Vetten schrappen zal je niet meer vet doen afvallen. Vetten heb je simpelweg nodig.

30 gram druiven zijn ca 5 druiven?? ... denk niet dat "je zwemmers" daar wat van merken...

En het scheelt nogal of je kabeljauw eet of zalm... kabeljauwhaas bevat maar iets van 85 kcal en bijna geen vet en zalm 220 kcal en aanzienlijk meer vet.
Dus je aantal kcal scheelt nogal.
als je sport eet je zo een 700 kcal als avondeten en bij een niet sportdag 200 kcal... Dus het is niet echt een consistent schema.
Als je af wil vallen en je onderhoud zit op 2400 kcal en je gaat 1900 eten maar op sportdagen eet je wel gewoon 2400 kcal dan zal het niet snel gaan als je bij wijze van spreken 5 x per week sport. Dan zit je nog (met afrondingen mee) om en nabij je onderhoud en zal je niet of nauwlijks afvallen. Snap je?

Je moet dan wel consistent elke dag onder onderhoud eten. Je onderhoud is namelijk gebaseerd op je training van x keer per week dus moet je op trainingsdagen dat er niet weer bij gaan eten.
Dank voor je feedback: Gezien het meer sporten niet heeft bijgedragen aan het afvallen ga ik weer terug op oude schema. Wat betreft je vraag: ja elke dag.
Een beetje is beter dan niks, toch? Ik snap je opmerking wel hoor maar ik dacht te kijken naar zaken die gezond zijn, passen in het schema en iets meer brengen dan slechts kcl.
Wat je opmerking van vetten betreft: snap ik. Ik ga wat meer vetten toevoegen, thanks.
Haha ja vond het wel lachen wat betreft de druiven, las het ergens en vind druiven lekker so mhhh
Ik sport 7 keer per week, ik snap inderdaad dat de kabeljauw minder kcl en vetten bevat, hier neem ik dan ook 200 gram van en vul waar nodig aan.

Misschien vraag ik te veel hoor, maar heb je anders een goede voedingsschema? Ik heb rondgekeken op forum maar kwam weinig tegen. Anders goed aanvulling op wat ik hierboven heb staan?
 
Laatst bewerkt:

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.930
Karma
1.981
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
Misschien vraag ik te veel hoor, maar heb je anders een goede voedingsschema?
Een voedingsschema is persoonlijk en niet "standaard" van het internet te plukken, wat voor mij werkt hoeft voor jouw niet te werken , wat voor jouw werkt kan voor mij heel erg tegenvallen

Maar : 7 dagen trainen , voeding op net 1900 en dan niet afvallen is praktisch onmogelijk , of je maakt ergens een verschrikkelijk grote rekenfout of je registreert / zegt niet alles wat je daadwerkelijk eet.
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Dank voor reactie svp. Je hebt gelijk, ieder heeft zo zijn eigen voedingsschema en wat wel en niet beter aansluit bij zijn of haar lichaam. De vraag was meer naar indicatie/feedback. Wat betreft je opmerking over het afvallen: vandaag is mijn bloedonderzoek binnen en ik lijk last te hebben van hypothyroidism. Normale waardes zijn <34 en de mijne zit op 64. Verklaart het aankomen en waarom het sporten niet uitmaakt wat betreft het afvallen.
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
13.827
Karma
9.365
Hoe kom je aan al die onzin over hormoonbalans?
 

Asp

Cool Novice
Lid geworden
28 jun 2011
Berichten
72
Karma
12
Lengte
1m73
Massa
92kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Hoe kom je aan al die onzin over hormoonbalans?
Haha, hypothyroid is toch echt medisch aangetoond. Dat gezegd te hebben moet ik nog langs de huisarts wat betreft de waardes uit het bloedonderzoek. De TSH, T3 en T4 lijken goed maar ANTI-TPO lijkt weer veel te hoog. Van wat ik zo lees kan dat duiden op problemen of toekomstige problemen. Will see what the doctor has to say.
 

Japio

Semi-amateur
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
9 jul 2009
Berichten
13.827
Karma
9.365
Haha, hypothyroid is toch echt medisch aangetoond. Dat gezegd te hebben moet ik nog langs de huisarts wat betreft de waardes uit het bloedonderzoek. De TSH, T3 en T4 lijken goed maar ANTI-TPO lijkt weer veel te hoog. Van wat ik zo lees kan dat duiden op problemen of toekomstige problemen. Will see what the doctor has to say.
Ik doelde op je voedingsschema in relatie tot hormoonbalans. Denk je werkelijk dat sla en komkommer daar invloed op uitoefenen? En als een endocrinoloog jou dat wijsgemaakt heeft zou ik mij echt even achter mijn oren gaan krabben. :)
 

Naar boven