XXL Nutrition

Nieuweling kan goed jullie hulp gebruiken! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Bedankt voor alle reacties! Ik steek een hoop van jullie op.

Ik heb een trainingschema gemaakt. Ik ben benieuwd wat jullie ervan vinden.. Ik dacht aan 1 dag extra triceps om lekker de armen aan te pakken!

Maandag: Borst, Triceps, Buik
Bench Press 3x12/10/8
Incline Bench Press 3x12/10/8
Dumbbell Flyes 3x12/10/8
Rope Pulldown 3x12/10/8
Skullcrushers 3x12/10/8
Tate press 3x12/10/8
Dips 3x12/10/8

Dinsdag: Rug, Biceps
Barbell Rows 3x12/10/8
Seated pull down (Breed/Smal)3x12/10/8
Seated Rows 3x12/10/8
Lower back extension 3x12/10/8
Biceps Curl 3x12/10/8
Barbell Curl 3x12/10/8
Hammer Curl 3x12/10/8
Wrist Curl 3x12/10/8


*

Donderdag: Nek,Triceps, Buik
Dumbbell Shrugs 3x12/10/8
Upright Rows 3x12/10/8
Barbell Shrugs 3x12/10/8
Rope Pulldown 3x12/10/8
Skullcrushers 3x12/10/8
Tate press 3x12/10/8
Dips 3x12/10/8



Vrijdag: Benen, Schouders
Squat 3x12/10/8
Leg extension 3x12/10/8
Leg Curl 3x12/10/8
Cavs press 3x12/10/8
Military press 3x12/10/8
Side Shoulder Raise 3x12/10/8
Front Shoulder Raise 3x12/10/8
Dumbbell Neck press 3x12/10/8


* Als ik Buik train, dan doe ik 3x een parcourtje van 100 herhalingen waar ik onder, rechte, zijkant allemaal aanpak.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ben ook bezig met een voedingsschema, Ben er nog niet helemaal mee klaar zit nogal te stoeien met het verdelen van de kcal.. Iemand zin om te helpen?

Caloriebehoefte:
4x in de week trainen
3350/3400 kcal

Eiwit behoefte:
Lichaams gewicht 92kg x 2gr
184gram (+-30gr per maaltijd)

1. 8:30
Brinta 40gr (eiwit 13gr, kcal 250, kh 38gr, vet 4,8gr)
Melk 250ml (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)

Training
* direct na de training:
Whey Shake 2x (eiwit 44gram, kcal 220, kh 5gr, Vet 2,80gr)

2. 11:30
Banaan (eiwit 1,2 gr, kcal 86, kh 18,8, vet 0,2gr)
Pindakaas 20gr 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
Bruin brood 3x (eiwit 6,3, kcal 230, kh 41,04, vet 3,33gr)

3. 15:00
Blikje Tonijn op water (eiwit 32,5gr, kcal 136, kh 0, vet 0,65gr)
Appel (eiwit 0,4gr, kcal 54, kh 12gr, vet 0gr)

4. 17:00
Plak peperkoek 4x (eiwit 2,4gr, kcal 246,4, kh 53,6gr, vet 1,2gr)
250 ml melk (eiwit 9gr, kcal 120, kh 11,5gr, vet 3,7gr)

5. 19:00
Wat de pot schaft! Vaak: aardappel, rijst, pasta, groente, vis, kip, gehakt, rund

6. 22:00
Lepel pindakaas 3x (eiwit 9gr, kcal 315, kh 6,6gr, vet 25,5gr)
Whey shake (eiwit 21,85gr, kcal 110, kh 2,50gr, vet 1,40gr)
500gr Kwark (eiwit 33gr, kcal 207, kh 18gr, vet 0,5gr)


TOTAAL:
eiwit: +-187,6 gr
kcal: +-2192,3
kh: +-256,6 gr
vet: +-66,58 gr
 
Laatst bewerkt:
Back
Naar boven