Fitness Seller

Nobody wants to be fat

Bezoekers in dit topic

De zomer komt eraan en wie wil er nu niet met een wasbordje over het strand lopen. Toch hebben veel mensen een hekel aan het volgen van een dieet. Ook verliezen vele mensen daarbij de nodige spiermassa.

Allereerst kunnen we het simpel stellen. Wil je afvallen dan moet je meer calorieën verbranden dan je aan calorieën binnenkrijgt. Je kunt dus afvallen op verschillende manieren, zolang je maar aan deze regel voldoet. Eigenlijk zegt afvallen nog vrij weinig. Laten we deze term eerst eens verduidelijken. Afvallen kun je op 3 manieren bereiken:
- verlies van spiermassa
- verlies van vet
- verlies van vocht
Het verlies van vocht is tijdelijk en niet van belang. Afvallen kun je feitelijk dus alleen door vet en/ of spiermassa te verliezen. Uiteraard geniet afvallen waarbij de VVM(vet vrije massa) niet afneemt de voorkeur . De ratio tussen het spier en vet verlies/ winst wordt door wetenschappers ook wel p-ratio genoemd.

P-ratio (partitioning-ratio)

Globaal gezien geeft de p-ratio aan hoeveel spier je wint of verliest ten opzichte van vet.
Tijdens het bulken wil je om deze reden een zo hoog mogelijke p-ratio. Een hoge p-ratio betekent veel spier winst en weinig vet. Tijdens het cutten daarentegen wil je een zo laag mogelijke p-ratio. Op deze manier heb je weinig spierverlies t.o.v. vetverlies.
De p-ratio is onder andere afhankelijk van het vetpercentage(1). Een hoog vetpercentage betekent een relatief lagere p-ratio. Tijdens het bulken is een lage p-ratio negatief. Om te cutten is een lage p-ratio positief.
Een lager vetpercentage betekent een hogere p-ratio. Dit is dus gunstig om spier te winnen, maar ongunstig om te cutten. Immers hoe hoger de p-ratio wordt, hoe meer kans je hebt om spier te verliezen.

Lager vetpercentage > hoge p-ratio > gunstig om spier te winnen/ moeilijker om vet te verliezen.

Hoger vetpercentage > lage p-ratio > nadelig om spier te winnen / gemakkelijker om vet te verliezen

Het mag dus duidelijk zijn dat het vetpercentage een grote rol speelt in het bepalen van de p-ratio. Het is niet te bepalen wanneer een vetpercentage hoog of laag is. Voor de ene persoon is een vetpercentage van 10% hoog, terwijl dat voor een ander laag is. Deze individuele verschillen worden grotendeel gereguleerd door het setpoint van de persoon.

Setpoint

Het setpoint is het vetpercentage wat je lichaam graag aanhoudt(2). Wanneer je onder dit vetpercentage komt worden er aan de hersenen signalen doorgegeven dat het lichaam in ‘gevaar’ is. Als reactie op dit signaal zal het lichaam zuiniger omgaan met de energie die zij verbruikt. De stofwisseling zal dalen. Je kunt het eigenlijk zien als een soort verdedigingsmechanisme van het lichaam.
Het mechanisme verdedigt zijn ook tegen een te hoog vetpercentage, maar in mindere mate. Een hoger vetpercentage wil immers niet meteen zeggen dat er gevaar is. Toch zie je vaak bij mensen met een constant lage vetpercentage dat zij moeite hebben om gewicht aan te komen. Het lichaam wil op dat vetpercentage blijven en reageert daarop door de stofwisseling te verhogen.
Je setpoint is grotendeels genetisch bepaalt en kan zich waarschijnlijk nog wel aanpassen aan je eetgedrag/ vetpercentage. Een lager setpoint betekent makkelijker vet verliezen en makkelijker een lager vetpercentage aanhouden. Een verhoging van je genetisch bepaalde setpoint is waarschijnlijker dan een verlaging. Om die reden alleen kun je beter niet te lang met een hoog vetpercentage rondlopen. Je loopt namelijk de kans dat je setpoint verhoogd wordt. In welke tijdsperiode dit gebeurd is onduidelijk, maar verondersteld wordt na een halfjaar. Leptine speelt een grote rol bij het setpoint en de p-ratio.

Leptine

Leptine is een hormoon dat grotendeels door de vetcellen wordt geproduceerd. Wanneer je onder je setpoint komt(minder volle vetcellen) zal het hormoon leptine snel gaan dalen. Dit heeft weer tot gevolg dat o.a. testosteron zal dalen, cortisol zal stijgen, groeihormoon zal dalen, stofwisseling zal dalen en hongergevoelens zullen overheersen(3). Een laag leptine productie wil je om deze redenen vermijden tijdens het cutten. Helaas kun je niet droger worden zonder je vetcellen te verkleinen. Je zult dus altijd tijdens een dieet een vermindering van leptine zien. Wanneer je nog een vrij hoog vetpercentage hebt zul je nog niet veel rekening hoeven te houden met leptine. Ga je lager in je vetpercentage dan kun je door middel van ‘refeeds’ het leptine niveau tijdelijk verhogen. Naargelang je een lager vetpercentage bereikt zul je steeds vaker een refeed moeten toepassen om het hormoon leptine niet teveel te laten dalen.
Naast leptine heeft ook insuline een grote invloed op de p-ratio. Met name de insuline gevoeligheid is hierbij belangrijk. Om de insuline gevoeligheid te verbeteren is het van belang om vooral koolhydraten te kiezen die langzaam worden opgenomen. Chronisch hoge insuline waarden zorgen ervoor dat het aantal insuline receptoren zullen verminderen, waardoor er meer insuline nodig is voor hetzelfde resultaat. Deze resistentie voor insuline begint in de spiercellen en komt pas later in de vetcellen. Wanneer de spieren meer resistent worden voor insuline betekent het dat er in verhouding meer voedingsstoffen naar de vetcellen gaan.

Het dieet

Tijdens het cutten wil je de p-ratio zo laag mogelijk houden. Hoe hou je deze zo laag mogelijk?

- Kies voor een dieet welke ongeveer 500 calorieën, of maximaal 20% onder je behoudsniveau ligt.

Het aantal calorieën is een van de meest bepalende factoren. Met een te laag aantal calorieën is een dieet gedoemd om te mislukken. Toch maken veel mensen de fout om te laag in de calorieën te starten. Dit leidt tot onnodig spierverlies. Ook zal de stofwisseling in die mate afnemen dat het steeds moeilijker wordt om vet te verliezen. Het lichaam denkt immers dat het in gevaar is en zal alles doen om te overleven. Op het moment dat het lichaam te weinig calorieën binnenkrijgt zal de stofwisseling afnemen en zullen er signalen van honger worden doorgegeven. Dit maakt het nog lastiger om het dieet vol te houden. Leptine is hier wederom een belangrijke speler. Tijdens een dieet zal de hoeveelheid leptine afnemen. Deze invloed wordt sterker naarmate het vetpercentage lager wordt. Het gevolg is een hogere p-ratio en dus meer spierverlies.

- Zorg voor voldoende eiwitten

Een kilo spier bestaat voor ongeveer 250 gram uit eiwit. Het mag dus duidelijk zijn dat eiwit een belangrijke rol speelt in zowel het winnen als het behoudt van spieren. Uit onderzoeken is gebleken dat 2 gram eiwit per VVM(vet vrije massa) voor bodybuilders nodig is. Zorg daarom ook minimaal voor 2 gram eiwit per VVM. Meer dan 2 gram eiwit per VVM is uit onderzoeken nooit voordeliger gebleken m.b.t. minimale spierverlies of spierwinst. Zolang je de eerste hierboven genoemde regel van het aantal calorieën in acht neemt dan zou je genoeg moeten hebben aan 2 gram per VVM. Een dieet met weinig koolhydraten en vetten zal wel moeten worden aangevuld met grote hoeveelheden eiwit om zo toch de nodige calorieën binnen te krijgen. Het lichaam past zich op grote hoeveelheid eiwit t.o.v. vet en koolhydraten aan, door meer eiwit om te zetten naar glucose(koolhydraten).
Toch kan een hoger percentage eiwitten zeker voordelen bieden. Een belangrijk voordeel van eiwit tijdens het cutten is dat het een hoge thermogenische werking heeft. Dit betekent dat het relatief veel energie kost om de eiwitten om te zetten en op te nemen. Van elke 100 calorieën dat je aan eiwit eet, zullen er al ongeveer 25 calorieën in dit proces verbrandt worden. Wanneer we naar koolhydraten en vetten kijken ligt dit percentage een stuk lager. Daarnaast heeft eiwit een hoog verzadiging gevoel. Dat wil zeggen dat je eerder vol zit, waardoor een dieet makkelijker vol te houden is. Een verhoging van het eiwit in een dieet kan dus voordelig zijn al is het om op safe te spelen. Toch blijft de extra omzetting van aminozuren naar bijv. glucose om zo het glycogeen aan te vullen een inefficiënte manier. Zowel lichamelijk als financieel wordt er op deze manier meer gevraagd.
Er zijn verschillende soorten eiwit met verschillende kenmerken. Hierbij is vooral de mogelijkheid tot opname van belang. Doordat de verschillen in opname tussen dierlijke eiwitten vrij klein(+90%) zijn is dit eigenlijk te verwaarlozen. De verschillende snelheid van opname speelt ook een rol. Whey eiwit neemt snel op, waardoor er in de lever meer geoxideerd wordt. Dit betekent dat er minder aminozuren de bloedbaan bereiken. Daarnaast is whey relatief vrij prijzig. Kies daarom alleen voor whey wanneer je snel aminozuren naar de spieren wilt.

- Eet voldoende vetten

Vetten worden vaak vergeten in een dieet. Nog steeds zijn er veel mensen die denken dat je van vet automatisch vet wordt. Je moet onthouden dat je vet aanzet doordat je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Bij een calorieën overschot zorgen zowel de calorieën van koolhydraten, eiwitten en vet ervoor dat je vet aanzet.
Hoewel vetten de meeste calorieën per gram leveren, hebben vetten belangrijke functies. Ten eerste zijn vetten belangrijk om de testosteron spiegel zo optimaal mogelijk te houden. Om deze reden zou je dieet niet voor minder dan 25% van de calorieën uit vet mogen bestaan. Daarnaast heeft vet een belangrijke werking op hormonen die de eetlust reguleren(CCK, Ghrelin(4)). Het zorgt ook voor een stabielere bloedsuikerspiegel(5).
Zoals al eerder aangegeven speelt het aantal calorieën de grootste rol in het dieet. Zolang je onder je calorieën behoudt blijft zul je gewicht verliezen. Vet zorgt door de gunstige werking op hormonen ervoor dat het dieet makkelijker vol te houden is.
Er zijn ook verschillende soorten vet. Verzadigde vetten worden vaak in verband gebracht met allerlei ziektebeelden, terwijl dit niet perse een slecht vetsoort is. Toch mist dit vetsoort een aantal positieve kenmerken, welke onverzadigde vetzuren wel hebben. Vooral de meervoudig onverzadigde vetzuren hebben een aantal belangrijke functies op zowel de gezondheid als tijdens het afvallen en spierbehoud/ opbouw.
De vetzuren die vermeden moeten worden zijn transvetzuren.


- Zorg dat je met voldoende intensiteit kunt trainen

Gewichtstraining heeft een grote invloed op de p-ratio. Tijdens het diëten zorgt de training ervoor dat een groot deel van de spieren gespaard blijven. Door gewichtstraining zullen er in verhouding meer voedingsstoffen naar de spiercellen vervoerd worden en minder naar de vetcellen.
Het aantal koolhydraten in een dieet speelt hierbij een belangrijke rol. Koolhydraten zijn grotendeels de favoriete energiebron van het lichaam. Tijdens gewichtstraining moet de energie ook grotendeels van glucose (koolhydraten) komen. Om deze reden is het belangrijk om voldoende koolhydraten in je dieet op te nemen, zodat een goede training mogelijk is. Daarnaast hebben koolhydraten een beschermende werking op eiwitten. Dit betekent niet dat een dieet met weinig koolhydraten per definitie slecht is. Het is alleen niet noodzakelijk om tot een laag vetpercentage te komen. We spreken hier niet over een vetpercentage waarmee je kunt deelnemen aan een wedstrijd.

Tegenwoordig wordt ook vaak het eten van koolhydraten in verband gebracht met het aanzetten van vet. Vaker wordt er beweerd dat koolhydraten omzetten naar vet, maar dit gebeurt in de werkelijkheid nauwelijks(hoogstens een paar gram vet per dag(6)). Tijdens het diëten komt dit zelfs helemaal niet voor. Mensen verwarren de opname van een glucose molecuul in een vetcel vaak met de omzetting van glucose naar vet. De omzetting van glucose naar een vetzuur vindt alleen plaats in de lever en niet in de vetcel. Ook niet bij koolhydraten met een hoge G.I. Koolhydraten kunnen er wel op een andere manier voor zorgen dat er meer vet wordt aangezet. Koolhydraten leveren energie(calorieën). Het lichaam prefereert koolhydraten grotendeels boven vetten als energiebron. De vetten die binnenkomen zullen daardoor niet als energie gebruikt worden en opgeslagen worden. Zolang je onder je calorieën behoudt blijft dan is dit niet van belang en zul je vet verliezen. Wel genieten koolhydraten met een lage G.I of I.I de voorkeur. Dit vooral vanwege de insuline gevoeligheid. Een stabiele insuline spiegel zorgt ook voor minder honger.


Er zijn vele variabelen die bepalen hoeveel spier je zult verliezen tijdens het diëten.
Je kun ook niet om de individuele verschillen heen. De ene persoon kan makkelijk tot lager dan 8% gaan zonder daarbij echt spiermassa te verliezen, terwijl de ander bij een vetpercentage van 10% moeite heeft om de spiermassa te behouden. Dit heeft voornamelijk met het eerder genoemde setpoint te maken. Wil je perse tot een laag vetpercentage komen dan zul je er rekening mee moeten houden dat je spiermassa zal verliezen.
Het dieet bepaalt ook voor een groot deel hoeveel spiermassa je verliest. Om het spierverlies zoveel mogelijk te beperken zul je rekening moeten houden met een aantal basisregels. De precieze samenstelling van je dieet is afhankelijk van je persoonlijke behoeften en zal weinig invloed hebben op de p-ratio. Of je nu bijvoorbeeld kiest voor 40 /30/ /30 of 30/ 40/ 30(koolhydraten/ eiwitten/ vetten) maakt weinig uit.
Vet verliezen en tegelijkertijd spier winnen kan alleen bij een heel hoog vetpercentage of bij beginners. Val je hier niet onder dan gaat dit je niet lukken, no way. Of je moet aan anabolen steroïden gaan denken, that’s the only way.

1 Dullo and Jacquet, Br J Nutr (1999) 82: 339-356
2 Bull Math Biol 2001 Mar;63(2):393-403
Body weight setpoint, metabolic adaption and human starvation.
3 Leptin response to glucocorticoid occurs at physiological doses and is abolished by fasting.
4 Biochem Biophys Res Commun, April 12, 2002; 292(4): 1031-5.
5 Glycemic index and obesity.
6 J Lipid Res 2003 Feb 1 Differences in the regulation of adipose tissue and liver lipogenesis by carbohydrates in humans.
 

Pump

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
396
Karma
1
goed artikel.... :thumbs:
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
Goed geschreven Burn (of is het vertaald?). Je krijgt er karma van me bij! Grappig ook dat mijn eigen dieet zoals ik dat voorstelde op 30/40/30 uitkomt (K/E/V).
Toch een opmerking. Mensen die makkelijk vet verbranden hebben minder kcal nodig in hun voeding dan mensen die dat niet doen. Tenminste ik heb stellig de indruk dat bij mij, ondanks een redelijk hoog activiteitsniveau 22 kcal/kg lich gew vereist is ipv 25 of 26 kcal/kg.
Met 24 kcal/kg bereikte ik zelf totaal geen resultaat, het leek meer op een onderhoudsdieet ipv cutting/afvaldieet.

Espi
 
OP
B

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Karma
17
Iedereen heeft inderdaad een ander onderhoudsniveau. Daarom is het ook heel moeilijk om richtlijnen aan te geven over het aantal kcal. Dat moet ook iedereen voor zichzelf bepalen, door schattingen en door te experimenteren. Pas wanneer je weet wat je onderhoudsniveau is kun je bepalen op hoeveel kcal. je kunt cutten.
En het is niet vertaald.
 

Soulreaver

Ripped Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
3.884
Karma
0
Heel erg goed artikel burn, toppie!!! :thumb:
 

Ryu

MMA Fighter
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
6 apr 2003
Berichten
13.575
Karma
99
Lengte
1m77
Massa
82kg
Vetpercentage
7%
Hey BUrn zeer goed artikel! Verder is natuurlijk ook belangrijk tijdens afvallen dat je op de 70 % van je hartslag zit om optimaal vet te verbranden en niet al je koolhydraten. Maar zeer goed deze info zaten ook dingen in wat ik nog niet wist :D
 

dandyman

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
1 mrt 2003
Berichten
7.925
Karma
1
looking good mr. Cutter (filmquote die wel van toepassing was)

heel informatief artikel die zeker mee zal dingen na de volgende artikelpoll. vooral de titel zal het gros hier aanspreken en een titel is toch gelijk t eerste waar je naar kijkt en besluit om verder te lezen of niet.:thumb:

T levert je in ieder geval weer karma op in deze moeilijke karma tijden:D
 
OP
B

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Karma
17
Bedankt voor de reacties


Originally posted by Ryu
Hey BUrn zeer goed artikel! Verder is natuurlijk ook belangrijk tijdens afvallen dat je op de 70 % van je hartslag zit om optimaal vet te verbranden en niet al je koolhydraten. Maar zeer goed deze info zaten ook dingen in wat ik nog niet wist :D

Nee ik ben het hier niet mee eens, dus ben het ook niet vergeten te vertellen ;)
 

Shadum

Dutch Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
15 nov 2002
Berichten
704
Karma
0
Goed om dit eens te lezen ! vroeg me alleen 1 ding af, we hebben het hier over een set point terwijl mijn ervaring is dat er sprake is van een traject; bij het dieten gaat eerst mijn metabolisme flink omlaag (lichaams temperatuur met name) en dan pas begin ik gewicht te verliezen, iemand een goed idee ?
 
OP
B

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Karma
17
Originally posted by Shadum
Goed om dit eens te lezen ! vroeg me alleen 1 ding af, we hebben het hier over een set point terwijl mijn ervaring is dat er sprake is van een traject; bij het dieten gaat eerst mijn metabolisme flink omlaag (lichaams temperatuur met name) en dan pas begin ik gewicht te verliezen, iemand een goed idee ?

Het lijkt misschien een traject maar zo werkt het niet echt.
Je stofwisseling gaat naar beneden doordat je een tijd aan het dieeten bent. En je merkt pas dat je vet verliest, wanneer je een tijd aan het dieeten bent. Het is niet zo dat je pas vet begint te verliezen wanneer je stofwisseling naar beneden gaat.
Zie je het verschil?

Setpoint heeft in principe niet direct iets te maken met dieeten. Je kunt onder je setpoint zitten, maar toch niet op dieet zijn. Je kunt ook op dieet zijn en niet onder je setpoint zitten.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Karma
25
Om te voorkomen dat je stofwisseling almaar blijft dalen is het dus belangrijk om
- niet te ver omlaag te gaan in calorie-inname tov onderhoudsniveau. 500 kcal wordt aangeraden
- regelmatig een 'vreetdag' in te lassen, is psychologisch belangrijk maar nog belangrijker voor leptine niveau waardoor ook stofwisseling weer opgekrikt wordt..

Espi, die laatst, zonder over de p-ratio gehoord te hebben eens ging rekenen.. in de tijd dat ik zonder beleid gewoon minder at veel spier kwijt, daarna in combinatie met KT en verstandig lijnen meer vet.
Ga eens een apart kolommetje maken in mijn rekenvelletje met p-ratio's ...

Espi :mier:
 

Shadum

Dutch Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
15 nov 2002
Berichten
704
Karma
0
Het leuke is op dit moment dat ik een dieet volg samengesteld met behulp van dit board, en dat ik opmerkelijk meer eet dan ik normaal doe bij een dieet. Nu is er nog niks definitiefs te zeggen maar vanmorgen was mijn lichaams gewicht omhoog gegaan maar de vet massa omlaag.

Ik ga er vanuit dat het dieet dus werkt en dat ik (weer) constipatie heb. Hoewel ik hoop op een gunstigere uitleg :)
 
OP
B

burn

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
22 okt 2002
Berichten
1.407
Karma
17
Originally posted by Shadum
Het leuke is op dit moment dat ik een dieet volg samengesteld met behulp van dit board, en dat ik opmerkelijk meer eet dan ik normaal doe bij een dieet. Nu is er nog niks definitiefs te zeggen maar vanmorgen was mijn lichaams gewicht omhoog gegaan maar de vet massa omlaag.

Ik ga er vanuit dat het dieet dus werkt en dat ik (weer) constipatie heb. Hoewel ik hoop op een gunstigere uitleg :)

Hoelang train je al? Als je nog niet echt veel spier hebt gewonnen/ niet lang traint, dan kun je wel spiermassa vergroten en vetpercentage verlagen.
 

ZoutZak

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
9.198
Karma
49
Lengte
2m
Massa
110kg
goed artikel, komt zeker van pas als ik ga cutten! Thanx :thumbup:
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.195
Leuk artikel en zeer informatief :thumb:
 

Frenkpie

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
17 nov 2002
Berichten
19.637
Karma
901
Lengte
1m72
Massa
88kg
heel informatief !! interessant, weet nu stuk meer over cutten.... dit gaat me helpen aankomende zomer met cutten.

thnx !
 

Fannore

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 dec 2009
Berichten
1.136
Karma
182
Lengte
1m80
Massa
76kg
En weer wat geleerd :)
Karma for mr. Burn!
 
Naar boven