XXL Nutrition

Nog eventuele aanvullingen of verbeteringen op dit 4 daagse splitschema?


Bezoekers in topic

Madrid9

Novice
Lid geworden
26 feb 2015
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
76kg
Beste leden,

Ik lees nu al een hele tijd mee hier op het forum en ben zo'n anderhalf jaar aan het sporten. Dit combineer ik met voetbal op dinsdag,donderdag en wedstrijd op zondag. Verder heb ik in vorige schema's ook al vele verschillende oefeningen voorbij zien komen dus de uitvoeringen van de oefeningen is niks nieuws meer. Tot 2 maanden geleden heb ik vooral geprobeerd op kracht te trainen door een upper/lowerbody schema te pakken en lager in reps te gaan.

Nu ben ik sinds 2 weken weer over op een splitschema met als hoofddoel het ontwikkelen van meer massa. Graag zou ik van jullie horen of jullie qua schema nog aanvullingen of tips hebben. Ook heb ik in mijn schema gewichten die ik op dit moment pak verwerkt. Mijn schema is als volgt:

In dit schema hieronder wordt 2 keer biceps aangepakt, dit betekent dat ik de volgende week de indeling een beetje omdraai. Zo doe ik dan Tricep op maandag zodat ik deze op donderdag weer met schouders kan doen en bicep dan natuurlijk op dinsdag samen met rug.

Ik hoor graag jullie tips en/of aanvullingen!

Maandag: Borst en Bicep
Benchpress (10x75) (10x75) (9x72,5) (8x70)
Incline dumbell press (10x44) (10x44) (10x44)
Flys (10x28) (10x28) (11x24)
Bottom cable crossover (14x11,4) (12x11,4) (12x11,4)
Hammer Curl (9x36) (8x36) (8x32)
Cable Curl (12x21,6) (12x21,6) (12x21,6)

Dinsdag: Rug en Tricep
Deadlift: (10x110) (10x110) (10x110) (10x110)
Pull up: (12x) (10x) (8x)
T-bar Row (12x80) (12x80) (12x80)
Dumbell Row (Per arm) (10x42) (10x42) (10x42)
Tricep Pushdown (12x27,5) (12x27,5) (12x27,5)
Skullcrusher (12x20) (12x20) (12x20)

Donderdag: Schouder en Bicep
Military Press (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5)
Shoulder press (10x32) (10x32) (10x32)
Side raises (12x28) (12x28) (12x28)
Rear Delt (14x18) (14x18) (14x18)
Front raises (12x20) (12x20) (12x20)
Concentration Curl (10x32) (9x32) (8x32)
Seated Hammer Curl (12x28) (12x28) (12x28)

Vrijdag: Benen
Squat (10x70) (10x70) (10x70) (10x70)
One leg Legpress (per been) (10x60) (10x60) (10x60)
Leg Curl (12x57,5) (12x57,5) (12x57,5)
Lunge (20x36) (20x36) (20x36)
Calve Press (14x110) (14x110) (14x110)
 

Powerranger87

Novice
Lid geworden
24 feb 2015
Berichten
17
Karma
0
Lengte
1m72
Massa
85kg
Vetpercentage
10%
focus meer op de compound oefeningen ipv op de biceps

squat
deadlift
overhead press
bench press
 

woeste beir

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
9 sep 2013
Berichten
663
Karma
25
Lengte
1m70
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
Als ge voor ''massa'' gaat is een lb\ub beter.
 

Madrid9

Novice
Lid geworden
26 feb 2015
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
76kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Als ge voor ''massa'' gaat is een lb\ub beter.

Hmm denk je ook dat dit het geval zou zijn omdat ik zoals gezegd dit net al voor een aardig lange periode achter de rug heb?
 

woeste beir

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
9 sep 2013
Berichten
663
Karma
25
Lengte
1m70
Massa
77kg
Vetpercentage
15%
2 maanden is niet lang [emoji14]
 

Madrid9

Novice
Lid geworden
26 feb 2015
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
76kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
2 maanden is niet lang [emoji14]

Haha oké, enige wat lastig wordt is de combinatie met voetbal... Vrijdag benen dag is net te doen omdat ik dan rust heb tot ik zondag moet voetballen
 

Ot92

Huge Freak
Lid geworden
18 mrt 2014
Berichten
7.729
Karma
1.082
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
Benen trainen is niet nodig als je voetbalt

Ralf
 

Ot92

Huge Freak
Lid geworden
18 mrt 2014
Berichten
7.729
Karma
1.082
Lengte
1m84
Massa
88kg
Vetpercentage
10%
Bedankt voor je toevoeging, gaat me verder helpen:cool:

Wissel gewoon donderdag met vrijdag, dan gun je je benen een extra dagje rust.

Waarom train je 2x biceps per week en 1x triceps? Je kan beter 2x triceps per week trainen als je grote armen wilt hebben...
 

Madrid9

Novice
Lid geworden
26 feb 2015
Berichten
6
Karma
0
Lengte
1m81
Massa
76kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
Wissel gewoon donderdag met vrijdag, dan gun je je benen een extra dagje rust.

Waarom train je 2x biceps per week en 1x triceps? Je kan beter 2x triceps per week trainen als je grote armen wilt hebben...

'In dit schema hieronder wordt 2 keer biceps aangepakt, dit betekent dat ik de volgende week de indeling een beetje omdraai. Zo doe ik dan Tricep op maandag zodat ik deze op donderdag weer met schouders kan doen en bicep dan natuurlijk op dinsdag samen met rug.'

Misschien niet helemaal duidelijk geformuleerd maar hiermee wil ik dus zeggen dat ik de ene week 2 keer triceps doe en de andere week weer 2 keer biceps... maar het lastige op donderdag is dat ik die avond weer moet trainen dus lijkt me ook niet verstandig. Blijft lastig te combineren omdat ik er onderhand wel achter ben hoe belangrijk het is om benen te trainen uiteraard.
 

Naar boven