Beste leden,
Ik lees nu al een hele tijd mee hier op het forum en ben zo'n anderhalf jaar aan het sporten. Dit combineer ik met voetbal op dinsdag,donderdag en wedstrijd op zondag. Verder heb ik in vorige schema's ook al vele verschillende oefeningen voorbij zien komen dus de uitvoeringen van de oefeningen is niks nieuws meer. Tot 2 maanden geleden heb ik vooral geprobeerd op kracht te trainen door een upper/lowerbody schema te pakken en lager in reps te gaan.
Nu ben ik sinds 2 weken weer over op een splitschema met als hoofddoel het ontwikkelen van meer massa. Graag zou ik van jullie horen of jullie qua schema nog aanvullingen of tips hebben. Ook heb ik in mijn schema gewichten die ik op dit moment pak verwerkt. Mijn schema is als volgt:
In dit schema hieronder wordt 2 keer biceps aangepakt, dit betekent dat ik de volgende week de indeling een beetje omdraai. Zo doe ik dan Tricep op maandag zodat ik deze op donderdag weer met schouders kan doen en bicep dan natuurlijk op dinsdag samen met rug.
Ik hoor graag jullie tips en/of aanvullingen!
Maandag: Borst en Bicep
Benchpress (10x75) (10x75) (9x72,5) (8x70)
Incline dumbell press (10x44) (10x44) (10x44)
Flys (10x28) (10x28) (11x24)
Bottom cable crossover (14x11,4) (12x11,4) (12x11,4)
Hammer Curl (9x36) (8x36) (8x32)
Cable Curl (12x21,6) (12x21,6) (12x21,6)
Dinsdag: Rug en Tricep
Deadlift: (10x110) (10x110) (10x110) (10x110)
Pull up: (12x) (10x) (8x)
T-bar Row (12x80) (12x80) (12x80)
Dumbell Row (Per arm) (10x42) (10x42) (10x42)
Tricep Pushdown (12x27,5) (12x27,5) (12x27,5)
Skullcrusher (12x20) (12x20) (12x20)
Donderdag: Schouder en Bicep
Military Press (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5)
Shoulder press (10x32) (10x32) (10x32)
Side raises (12x28) (12x28) (12x28)
Rear Delt (14x18) (14x18) (14x18)
Front raises (12x20) (12x20) (12x20)
Concentration Curl (10x32) (9x32) (8x32)
Seated Hammer Curl (12x28) (12x28) (12x28)
Vrijdag: Benen
Squat (10x70) (10x70) (10x70) (10x70)
One leg Legpress (per been) (10x60) (10x60) (10x60)
Leg Curl (12x57,5) (12x57,5) (12x57,5)
Lunge (20x36) (20x36) (20x36)
Calve Press (14x110) (14x110) (14x110)
Ik lees nu al een hele tijd mee hier op het forum en ben zo'n anderhalf jaar aan het sporten. Dit combineer ik met voetbal op dinsdag,donderdag en wedstrijd op zondag. Verder heb ik in vorige schema's ook al vele verschillende oefeningen voorbij zien komen dus de uitvoeringen van de oefeningen is niks nieuws meer. Tot 2 maanden geleden heb ik vooral geprobeerd op kracht te trainen door een upper/lowerbody schema te pakken en lager in reps te gaan.
Nu ben ik sinds 2 weken weer over op een splitschema met als hoofddoel het ontwikkelen van meer massa. Graag zou ik van jullie horen of jullie qua schema nog aanvullingen of tips hebben. Ook heb ik in mijn schema gewichten die ik op dit moment pak verwerkt. Mijn schema is als volgt:
In dit schema hieronder wordt 2 keer biceps aangepakt, dit betekent dat ik de volgende week de indeling een beetje omdraai. Zo doe ik dan Tricep op maandag zodat ik deze op donderdag weer met schouders kan doen en bicep dan natuurlijk op dinsdag samen met rug.
Ik hoor graag jullie tips en/of aanvullingen!
Maandag: Borst en Bicep
Benchpress (10x75) (10x75) (9x72,5) (8x70)
Incline dumbell press (10x44) (10x44) (10x44)
Flys (10x28) (10x28) (11x24)
Bottom cable crossover (14x11,4) (12x11,4) (12x11,4)
Hammer Curl (9x36) (8x36) (8x32)
Cable Curl (12x21,6) (12x21,6) (12x21,6)
Dinsdag: Rug en Tricep
Deadlift: (10x110) (10x110) (10x110) (10x110)
Pull up: (12x) (10x) (8x)
T-bar Row (12x80) (12x80) (12x80)
Dumbell Row (Per arm) (10x42) (10x42) (10x42)
Tricep Pushdown (12x27,5) (12x27,5) (12x27,5)
Skullcrusher (12x20) (12x20) (12x20)
Donderdag: Schouder en Bicep
Military Press (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5) (10x42,5)
Shoulder press (10x32) (10x32) (10x32)
Side raises (12x28) (12x28) (12x28)
Rear Delt (14x18) (14x18) (14x18)
Front raises (12x20) (12x20) (12x20)
Concentration Curl (10x32) (9x32) (8x32)
Seated Hammer Curl (12x28) (12x28) (12x28)
Vrijdag: Benen
Squat (10x70) (10x70) (10x70) (10x70)
One leg Legpress (per been) (10x60) (10x60) (10x60)
Leg Curl (12x57,5) (12x57,5) (12x57,5)
Lunge (20x36) (20x36) (20x36)
Calve Press (14x110) (14x110) (14x110)