Fitness Seller

Nu cutten of bulken... (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
Ik ben helemaal nieuw in dit vakgebied. Leeftijd 21, lengte 178 en gewicht schommelt rond de 65 en 69 kilo.
Naar mijn gevoel is dat toch te weinig voor de lengte en als je wat spieren wil opbouwen, ik wil over het algemeen wat minder skinny worden maar toch dat buikvet weg hebben om die buikspieren naar voor te laten komen.

Ik zit nu dus een beetje met het feit dat ik niet weet hoe ik het beste kan beginnen. Ik train nu thuis met dumbells en doe veel oefeningen als planken, opdrukken, dumbell raises etc.
Maar die buik wil maar niet en overall vind ik t te skinny. Iemand een tip wat de beste aanpak is?
20200414_195800.jpg
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
161
Waardering
379
Lengte
1m89
Massa
90kg
Uitgaande van je foto zou ik zeker niet cutten. Je hebt nu minimale spiermasse en een beetje vet --> Skinny Fat noemt met dit. Is helemaal niet erg.

Als je gaat cutten kan je zomaar een skelet worden. Als je gaat bulken zal je inderdaad geen vet verliezen. Maar je kunt wel je VP % gelijk houden tijdens het opbouwen van massa. Dat kleine "buikje" valt niet op wanneer je echt spiermassa hebt gepakt.

Bereken je kcal behoefte, ga hier 300-500 boven zitten. 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, 1 gram (goede) vetten, en de rest carbs.

Kijk het een week of 2/3 aan en kijk wat je gewicht doet en pas aan indien nodig.

Succes!
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
@René van Langen Bedankt voor je reactie, heb ik veel aan. Ik heb gister ook wei eiwit besteld omdat ik hier anders nooit aan ga zitten, de 2 gram per kilo. En dan meer trainen en er wat boven gaan zitten.
Ik neem aan dat ik dan eerst wat vet toename ga zien, vooral rond de buik. Verder eet ik toch nog veel brood (bruin), is dit nog verstandig om te doen? Verder eet ik wat noten, cashew en eet ik elke dag minimaal 2 eieren en een goede avond maaltijd. Verder eet ik niet veel daarbuiten, ik neem aan dat daar een beetje het probleem ligt...
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.528
Waardering
12.873
Lengte
1m68
Schrijf eens op wat je eet.
Lees hier mee
Post 1 en 2
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
161
Waardering
379
Lengte
1m89
Massa
90kg
Het is sowieso natuurlijk (voor de meeste) geen ideale periode om gainz te maken. Aan de andere kant kun je thuis, zeker als "beginner" redelijk wat doen om je spieren te laten wennen aan krachttraining. Als dit alles over is zou ik wel z.s.m. naar de gym om echte ijzers te gebruiken en de juiste equipment.

Eiwit poeder is prima als aanvulling. als je bijvoorbeeld 65kg weegt moet je aan 1 shake a 35 gram eiwitten toch wel genoeg hebben om met de rest van je voeding op de 130 gram eiwitten te komen. Ik zit zelf rond de 180 gram eiwitten en dat is niet lastig in de bulk, soms wel puzzelen als ik aan het cutten ben.

Wat je ook kunt doen, (wellicht prettiger?) is gewoon eens een paar maanden op onderhoud eten (basaal metabolisme + factor activiteit). Je zult dan wat spiermassa aankomen omdat je beginner bent en tegelijkertijd krijg je zeker niet meer vet. Je zal er sowieso "beter" uit gaan zien omdat je vet % zal dalen ivm meer spiermassa. Ik ben zelf van mening dat je de "noob gainz" maximaal moet benutten door iets boven onderhoud te eten. Tenzij je heel dik bent natuurlijk.

Het wordt hier altijd gezegd en is ook echt zo: Meten is weten. Vrijwel niemand die hier een eerste post schrijft heeft een goed idee bij wat hij eet en de verhouding eiwit/vet/kh.

Bruin brood is prima, je hoeft echt geen rijst en kip te eten. Zou ik wel voor volkoren kiezen (en geen meergranen.. alleen volkoren). Wat doe je op je brood? Noten zijn goed, maar weeg ze af. Een handje noten is meer dan je denkt.
Weeg alles eens af voor een aantal weken zodat je er een gevoel bij krijgt. Daarna heb je de basis goed en kun je wat afwisselen.

Wat eet je zoal op een dag?
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Klopt, ik heb een setje dumbells and thats it. De rest is met eigen gewicht. Zodra alles weer open is ga ik dat zeker ook doen.

Qua eten is het inderdaad moeilijk en vind ik het ook moeilijk om dit echt uit te lezen.
Op dit moment eet ik speltbrood, ik zal dit switchen naar volkoren spelt. Daar gaat dan vaak pindakaas op of cervelaat.

Ik eet nu te weinig denk ik, het begint met een banaan, een a twee plakken brood en een koffie met melk, (latte, geen suiker).
Verder eet ik middags dan weer speltbrood en minimaal 2 eieren en een handje cashewnoten. Tussendoor drink ik water en snoep ik totaal niet.
In de avond altijd gezond, biologisch eten, vlees, vaak rijst, en veel groeten, vooral broccoli en kool soorten, nooit sauzen.
Later op de avond krijg ik weer dat bekende snack momentje en ik doe dan toch wat noten en vaak wat fruit.

Dat is het wel zoon beetje, het klinkt een wat vlak en kaal. Maar ik vind het moeilijk om bijvoorbeeld middags te gaan staan te koken etc. Over een paar dagen komt daar dus een scoop eiwit bij.
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
161
Waardering
379
Lengte
1m89
Massa
90kg
Als ik het zo schat dan kom je uit op:

Banaan: 150 (max)
2 brood: 150 + pindakaas (200) = 350kcal
2 brood 150 + 2 ei (150) = 300 kcal
Latte: 120? kcal
Handje noten: 160 kcal
Avond: Max 700 kcal?
Avond noten + fruit = 250 kcal

Totaal: Circa 2100 kcal.

Is natuurlijk maar een schatting, maar toch te weinig. Met wat beweging zal je toch minimaal 2500 moeten eten en zou hier zelf 2700/2800 van maken.

Als je dagelijks een shake neemt a 175 kcal + 300 ml melk a 150 kcal zit je al op + 325 kcal.

Dat maakt 2400/2500

Dat fruit wat je in de avond eet, kun je overdag nemen. In de avond neem je dan 500 gram magere kwark waar je die noten in gooit= +250 kcal

= 2650 a 2750 kcal

Die kwark zit al circa 40 gram eiwitten in, de shake ook zo'n 40 = 80. Al het andere wat je eet is zeker wel 50 gram. Dus dan zit je qua eiwitten wel ok. Qua vetten zit ook prima.

**Logischerwijs heb ik hier niet echt lang de tijd voor genomen en er zullen wel wat foutjes in kunnen staan**
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Super bedankt voor je overzicht. Ik ga eens naar de winkel voor de kwark, ik heb een hele tijd yoghurt gehad maar dat kwam zo mijn neus uit na een tijdje, plus de acne.
Ik ga mezelf eens bekijken en wegen en eens behouden wat het met mijn gewicht gaat doen, wat zou een beetje een goed streefgetal zijn voor mijn lengte, met die foto in het achterhoofd als ik toch niet dat vet wil gaan zien maar spieren?
Reden waarom ik niet echt meer ging eten is omdat het er op de buik meteen bij kwam wat ik juist minder wou.
 

René van Langen

Cool Novice
Lid geworden
11 jul 2019
Berichten
161
Waardering
379
Lengte
1m89
Massa
90kg
Super bedankt voor je overzicht. Ik ga eens naar de winkel voor de kwark, ik heb een hele tijd yoghurt gehad maar dat kwam zo mijn neus uit na een tijdje, plus de acne.
Ik ga mezelf eens bekijken en wegen en eens behouden wat het met mijn gewicht gaat doen, wat zou een beetje een goed streefgetal zijn voor mijn lengte, met die foto in het achterhoofd als ik toch niet dat vet wil gaan zien maar spieren?
Reden waarom ik niet echt meer ging eten is omdat het er op de buik meteen bij kwam wat ik juist minder wou.
Graag gedaan natuurlijk. Je kan natuurlijk ook iets anders eten ipv kwark, of afwisselen. Maar let er wel op dat er naar mijn weten heel weinig eten is met soortgelijke kcal / eiwit verhouding als kwark. Dus kies je iets anders om toch die 40 gram extra eiwitten binnen te krijgen, zul je iets moeten schrappen. Als je iets schrapt mis je daar ook weer voedingssstoffen uit, dus zul je moeten puzzelen. Maak eens een tabel voor jezelf met een eetschema en ga daar in puzzelen. Heb ik ook gedaan.

Ontbijt
Voeding 1 KCAL, Eiwit, Vet, Koolhydraat
Voeding 2 - - - -

Streefgewicht bestaat imo niet omdat je nog geen idee hebt met 10kg extra lichaamsgewicht. Spiegel is belangrijker. In mijn geval zie ik er het best uit als ik rond de 87/88 kg zit op een lengte van 189 met mijn huidige spiermassa.

Belangrijk om te weten is dat boven onderhoud eten altijd zal zorgen voor extra vet, maar met goede voeding, training en rust zul je ook meer spiermassa aankomen. Als je meer eet en vervolgens niet traint wordt je inderdaad dik.
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Dank, ik snap ook dat er inderdaad geen weg is om aan t komen in alleen spier, ik zal hard aan de gang moeten thuis anders kom ik dadelijk alleen aan. Ik ga de voeding eens beter in kaart brengen.
Super bedankt voor je input, ik zal resultaat laten weten, ik ben benieuwd.
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.547
Waardering
1.430
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Waarom heb je Whey besteld ? Je hebt 130 - 150 gr eiwit per dag nodig .. dat haal je toch prima uit normale voeding ..

500 gr kwark , handje nootjes , kip / kalkoen filet , eitje , bij avond maaltijd kip / vis en dan heb je het al ..

Ik zit boven de 200 gr eiwit per dag en haal alles uit natuurlijke voeding en supplementeer enkel Vit D tabletten
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
@SvP0501 Een halve kilo kwark is voor mij te veel, dat krijg ik echt niet naar achter, verder eet ik inderdaad soms kip maar niet altijd, naar mijn berekeningen kom ik er niet aan, ook vooral bedoelt voor na de training.
 

RonReves

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
1.171
Waardering
899
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
18%
Je zou, mocht je het idee hebben dat je vettig wordt, er nog een beetje cardio bij kunnen doen. Een uurtje wandelen of rustig fietsen. Hierboven heb je in elk geval een mooi begin richting de juiste voeding.
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ik ben wel een fietser, dat rustig fietsen, zou dat zoden aan de dijk zetten qua cardio?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.528
Waardering
12.873
Lengte
1m68
Voeding hoeft niet moeilijk te zijn.
Doe eens een plak kip bij je pindakaas op brood. Pak eens een beker melk oid bij je lunch.
Je hoeft echt niet warm gegeten s middags.

2 sneetjes brood als ontbijt en lunch is ook erg weinig. Maak er eens 3 van. Denk dat je dat best wel op krijgt.

Voor in de middag kan je ook denken aan een blikje tonijn of zalm oid. Maar gewoon een snee brood met kip of rijstwafels met kip of gewoon een paar plakjes zo kan ook.

Op brood kan je ook bijvoorbeeld smeerkaas/huttenkase met kip of ham nemen. Plakjes tomaat/komkommer ertussen. Maak het niet ingewikkeld maar wees inventief. Bedenk wat je lekker vind op brood of gewoon. Een bak yoghurt of kwark kan je met fruit mengen. Ook lekker met wat nootjes in de avond.

Er zijn zat (helaas wel duurdere) merken lekkere kwark. Kijk eens bij Lidl naar de vanille of vruchten skyrr. 4 smaken en als je afwisselt lepel je echt zo een halve liter weg.

Probeer dingen. Eten mag ook lekker zij he!

Als je eerder in 1 keer meer ging eten kan t zijn dat je teveel ophoopt in 1 x
Pak de sheet uit post 2 van mijn link erbij en reken t eens uit. Er zijn zoveel opties voor eiwitten en andere dingen. Maar hou ook je vet in de gaten.
Je hebt vetten in je voeding nodig. Voor je hormonen en je vet stofwisseling. Goede vetten eten zorgt er ook voor dat je lichaam de vetten beter verwerkt.
Dus 1 gr per kg lichaamsgewicht minimaal.

Lees wat in t voedings deel. Dan kan je zien hoe lekker simpel eten kan zijn. Ook zonder koken.
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Het is inderdaad even puzzelen. Als ik te saai ga eten en er geen smaak aanzit hou ik het toch niet vol. Focus is dat ik blijf trainen, en wat voeding ga uitproberen. Ik zal de sheets er eens bij pakken, thanks voor de tip.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.528
Waardering
12.873
Lengte
1m68
Waarom nooit saus?
Er is niets mis met wat simpele sausen.
Ketchup ketjap curry mosterd piccalilly
Maar ook simpel. Meng kwark met wat groene kruiden en bijvoorbeeld knoflook kerrie poeder. Of denk eens aan die zakjes duyvis dipsaus mix. 20 kcal voor een zakje en smaakt zalig door je roerbak met wat water en dat is ook lekker door je rijst.

Bij action heb je light sausen van 10-20 kcal per 100 ml. Yonaisse, ceasar en Chili.

Maak eens een saus op basis van een simpele passata met kruiden of een basis pot pasta saus.
Nogmaals maak je eten lekker en dat kan ook met op weinig kcal.

Ook lekker. 2 halve perzikken uit blik pureren met wat water, bouillon en kerrie poeder. Zalig bij kip en rijst.

Denk eens gek. Beenham in cola(light)
Bak plakken beenham en gooi er een glas cola bij. Even pruttelen. Zalige beenham en de saus is heerlijk bij aardappelen en rijst.

Nog niets geks en simpele. Kruid kip met peper en zout, bak kip, blus af met een sterke bak koffie. Doe er wat kaneel en komijn bij en als je t lust 2 a 3 in stukjes gesneden gedroogde abrikoos. Even pruttelen. Heerlijk met rijst couscous of aardappel dat sausje.
Wil je deze wat voller van smaak. 1 eetlepel halfvolle creme fraiche erdoor roeren. Het zijn allemaal eenvoudige en laag kcal dingen Maar erg lekker.

En denk ook eens aan bonen. Wit zwart bruin kidney kikkererwten linzen etc. Perfect als koolhydraatbron en eiwit en vezelrijke dus vult ook goed.

Ach ratel ratel ratel.... :o
Maak er wat van:D
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
@marina1975 Ik heb hier net de meest creatieve recepten gehoord haha. Wat een bijzondere combinaties, ik zal eens het een en ander gaan proberen.
Zou je dit kwalificeren als avond maantijden?
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
28.528
Waardering
12.873
Lengte
1m68
Die met de cola en koffie heb ik regelmatig als avondmaaltijden gemaakt. Maar in principe kan je ekle maaltijd op elk moment van de dag eten. Als je totalen maar kloppen.
Voordeel is wel dat als je een dubbele portie maakt het ook erg lekker smaakt als je het de volgende dag opwarmt als lunch of diner.

Overigens eet ik 3 -6 x per dag warm. Maar das ook omdat warm eten bij mij beter valt. Ook toen ik werkte nam ik gewoon 5 bakken eten mee en at alles gewoon koud. Als je het gewoon niet koel bewaart is het prima te doen. Opwarmen is net wat lekkerder. Ik heb vast nog wel ergens wat oude inspiratiefoto's hier staan. Zal zo wel even zoeken.

Mijn favo blijft ontbijten met 5 gebakken eieren met kip/ham en groenten en bonen erdoor :D om 6:00 :o

Bekijk bijlage 443084 Bekijk bijlage 443086
tweede foto is 15 meals voor 3 dagen. Niet alles staat erop. Dit zijn alleen de carbs en veggies. Per maaltijd komt daar nog bij
2 eieren of 1 blik tonijn of 150 gram gebakken kip of ander vlees. En een flesje sweet chilisaus mee.
 

MarkDSLR

Novice
Lid geworden
19 apr 2020
Berichten
10
Waardering
1
Lengte
1m79
Massa
65kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Viel bijna van mijn stoel haha. Wat veel eten zeg, sommige mensen kunnen inderdaad meer warm eten, voor mij niet weggelegd :D

Hoe lang was je daar wel niet mee bezig met voorbereiding en qua uitgaven? Kan mij voorstellen dat het niet voor iedereen is weggelegd. Ook de discipline om dat vol te houden, wat zijn je trainingsbezigheden met zoon voedingsplan?
Ik heb overigens de klipfile en kwark gehaald. Net een bak op, wat vult dat enorm zeg.
 

Bovenaan