MuscleMeat

Oefengids (voor beginners)!!!

Users who are viewing this thread

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
2
Oefeningengids (voor beginners?!?) !!!

BigT heeft een zeer handige oefengids gemaakt met een wereld aan oefeningen die je kunt doen, maar misschien is het voor beginners soms lastig om te bepalen WELKE oefeningen je moet kiezen.
Voordat BigT zijn lijst hier had gepost, had ik al een eigen lijst gemaakt. Hier staan minder oefeningen op, maar wel vooral de goede oefeningen voor beginners.

Hopelijk kunnen jullie er wat mee!
Note: dit is wel een gids die ik voor mijzelf heb gemaakt, er zijn dus zat mogelijkheden om te varieren. Als je, je trainingaccent op je schouders wil leggen moet je bij de Deltoideus Medialis extra oefeningen toevoegen. Ook is voor de rug Chinning een perfecte oefening, maar ik kan me voorstellen dat die voor beginners (en ook voor veel gevorderden) nog erg zwaar is.
Ik wil niet zeggen dat dit het beste is maar je komt een goed eind op weg. Je kunt later natuurlijk altijd variatie in je trainingen aanbrengen.

Hopelijk zullen er mensen zijn die een reactie op mijn post hebben, zodat je van verschillende kanten tips en aanwijzingen krijgt.

Mijn bronnen zijn:
Krachttraining: een anatomische benadering - F. Delavier
GIANT!'s Fitness En Bodybuilding Site


De spieren van de bovenkant van het lichaam

Trapezius (monnikskapspier)
 Dumbbell shrugs
(Indirect: military presses, T-bar rows en deadlifts, bij diverse schouder oefeningen)

Deltoideus Anterior (voorste deel schouders)
 Wide-grip upright row
 military presses
 front raises (dumbbells, barbell, schijfgewicht, kabels)
 schoulder presses

Deltoideus Lateralis (middenste deel schouders)
 Wide-grip upright rows
 lateral/side raises (dumbbells, kabels)
 Arnold presses

Deltoideus Medialis (achterste deel schouders)
Indirect bij: diverse rugoefeningen, zoals lat pulldowns en diverse rowing oefeningen.

Biceps
 barbell curls (met EZ-stang)
 hammer curls
Indirect bij: veel rugoefeningen

Triceps
 Bench dips
 parallel-bar dips met de ellebogen langs het lichaam

Onderarmen
 Wrist roller
 Wristcurls
 Reverse wristcurls

Pectoralis (borstspier)
 bench press
 flat-bench flyes

Serratus Anterior (zaagspier)
(indirect bij: bench press)
 cross-bench dumbbell pullovers

Latissimus Dorsi (brede rugspier) & Teres Major
 One-arm dumbbell rows
 lat pulldowns naar borst (of Chinning)
 seated cable rows
 bent-over rows

Erector Spinae
De erector spinae loopt van de nekwervels en achterkant schedel helemaal naar het heiligbeen.
 Deadlifts
 Hyperextensions

Abdominalis (buikspieren)
De abdominalis of buikspieren vormen - samen met de erector spinae - het centrum van het lichaam. Deze spieren zorgen ervoor dat het lichaam rechtop blijft, en tijdens veel oefeningen zorgen ze voor stabiliteit van het lichaam.
 Crunches
 Leg raises
 reverse crunches
 side crunches
 side bends


De spieren van de onderkant van het lichaam

Gluteus (bilspieren)
 Squats
 deadlifts (ook stiff-leg deadlifts)
 lunges
 benen heffen in buikligging

Quadriceps (vierkoppige bovenbeenspier)
 Squats
 hack squats
 leg extensions
 leg presses

Hamstrings
 leg curls (liggend, staand en zittend)
 Romanian deadlifts

Kuiten
De kuiten - de triceps surae - zijn vaak zeer moeilijk tot ontwikkeling te brengen, omdat ze al de hele dag werken bij het lopen. De kuiten moeten dus zeer zwaar aangepakt worden om ze tot ontwikkeling te dwingen.
 standing calf raises
 seated calf raises
 
Laatst bewerkt door een moderator:

AlexT

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
23 okt 2005
Berichten
7.963
Karma
0
Mja aardige lijst, alleen kleine opmerking, kzou de arnold press eruit halen, deze is niet zo fijn voor de schouders vanwege de rotatie (die geen meerwaarde biedt aan de oefening).
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Mja aardige lijst, alleen kleine opmerking, kzou de arnold press eruit halen, deze is niet zo fijn voor de schouders vanwege de rotatie (die geen meerwaarde biedt aan de oefening).
:cool: Ja klopt. Ik doe hem zelf ook niet, maar ik ken ook mensen die zeggen dat ze het een erg goede oefening vinden. Daarom heb ik hem er in laten staan. Wel op de laatste plaats. Ik heb vaak de (voor mij) beste oefening bovenaan gezet.
 

Arminius

Humongous Ruler
Elite Member
+15 jaar member
Power User
Lid geworden
4 jul 2005
Berichten
62.799
Karma
27.874
Lengte
1m87
stiff-leg deadlifts zijn blessure gevoeling doe dan RDL.
 

calibre

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 feb 2005
Berichten
5.608
Karma
37
Lengte
1m85
Massa
92kg
Vetpercentage
11%
Ik vind het maar bullshit oefeningen op deze manier in te delen, als ik nog maar net bij benen kijk dan vraag ik mij af sinds wanneer squat/lunges de hamstrings niet aanspreken.
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
stiff-leg deadlifts zijn blessure gevoeling doe dan RDL.
Heb het verandert... klopt inderdaad, zal niet de eerste zijn die er een blessure aan oploopt. Was onnauwkeurigheidje want had het bij mij op de computer al aangepast alleen vergeten door te voeren. bedankt voor de reactie!
 

Guest

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
19 mei 2002
Berichten
33.747
Karma
2
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik vind het maar bullshit oefeningen op deze manier in te delen, als ik nog maar net bij benen kijk dan vraag ik mij af sinds wanneer squat/lunges de hamstrings niet aanspreken.
Daar heb je groot gelijkt in. Maar dan moet ik ook bij elke rug oefening zetten of de biceps mee doet?
Of bij borst oefening dat de triceps mee doet?
Dan kan ik net zo goed het hele boek van Frederic Delavier (Krachttraining: Een anatomische benadering) op het forum zetten.
Ik hoop niet dat de lezers van mijn post alles klakkeloos overnemen en meteen beginnen. Wat eigen initiatief en zelf verder zoeken op dit forum is ook niet weg toch? Dan komen ze nog veel meer te weten.

Maar zo ver vind ik dat er niks mis is met mijn GIDS.
 

Naar boven