Fitness Seller

oefeningen arch


Bezoekers in topic

fonzy

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2004
Berichten
893
Waardering
1
ik ben eens begonnnen met het archen bij de bench press

ik voel wel dat het beter gaat, echter mijn arch zou nog een stuk beter kunnen
zijn er oefeningen om dit te verbeteren?

en zetten jullie je voeten plat of op te tippen?
 

dj_phreak

2024 sterkste 50+er van Zuid Holland
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
2 feb 2004
Berichten
5.207
Waardering
500
Lengte
1m82
Massa
117kg
Vetpercentage
> 50%
wat vaak goed werkt:

- chest supported shrugs (geen rows dus, maar shrugs)
- one-arm dumbbell shrugs

Bij beide van deze wel opletten dat je je schouders niet naar voren laat hangen. Trek echt zo hard mogelijk je rhomboidius aan (tussen je schouderbladen).


verder:
- reverse flyes (ook gelijk goed voor je d. post.)
- high pulls (maar dan wel met goede OL-techiek)
 

fonzy

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2004
Berichten
893
Waardering
1
dit zijn dan oefeningen om stabieler te liggen?

ik zou ook mijn onderrug wat soepeler moeten maken om een grotere arch te hebben
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
je hebt verschillende oefeningen :

een zitbal aanschaffen en daarover een wrestler's bridge maken.

en bridge maar dan zonder zitbal

oefeningen om je buikspieren en hipflexoren leniger te maken

bankdrukken met een pvc buis onder je rug (en dat geleidelijk aan vergroten)


ook zit er techniek achter :
je moet je inbeelden dat je de afstand tussen je traps en achterste zo kort mogelijk wil houden.
goed archen is niet alleen in je onderrug, maar ook in de rest van je rug moet je proberen alles hol te trekken (als je erectors verkrampen in het begin ben je goed op weg)
je moet proberen om je kloten op de bankt te brengen en te houden (is een vlotere manier om te zetten dat je je onderrug hol moet houden)

wat je met je voeten doet is iet minder van belang... wil je in IPF liften, dan moet de hiel de grond raken. anders kan je gewoon op je tippen gaan, hoewel ik het verkies om op de bal van je voeten te gaan staan en niet zozeer op je tippen.
 

fonzy

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
+15 jaar member
Lid geworden
6 okt 2004
Berichten
893
Waardering
1
ik voelde mijn onderrug goed samentrekken

maar als ik de fotos van monsterstrength bekeek leek mijn arch ineens niks meer

ook zag ik hem op zijn tippen staan
dit lukt bij mij niet omdat ik dan krampen krijg

is het eigleijk toegestaan om het gewicht op de borst te "leggen" en dan vanuit de rug mee te duwen? zo kan je toch al wat snelheid aan de barbell geven zonder echt te drukken
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
why not.

maar zoals ik zei, je moet ook je bovenrug doen archen.

en je moet niet per se op je tippen staan. op de bal van je voeten is ook goe. ook moet je niet proberen om onmiddellijk zo ver je voeten naar achter te plaatsen dan hij
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Waardering
6
Ik ga ook ff mijn inbreng geven omdat het thema mij zo aanspreekt :D

De Set-Up:
Er zijn verschillende manieren, maar dit is mijn manier + een tweede algemeen aangenomen manier:
- mijn manier: Sta volledig aan het hoofdeinde van de bench (dus tegen de barbell met je kont), en beweeg zo je heupen naar voren terwijl je onder de bar buigt en in een volledige arch ligt. Probeer dit niet de eerste keer, zonder soepele rug zal je nooit onder de bar geraken.
- 2de manier: Ga liggen op de bank, en ga ver vooruit liggen, totdat je met je schouders van de bank ligt

Van hieruit is het ongeveer gelijk, je neemt de barbell omgekeerd vast (handpalmen naar boven) en duwt jezelf richting je voeten, terwijl je voeten op hun plaats blijven!!!! Als je soepel genoeg bent kun je je voeten plat leggen (dus met de linten tegen de grond) terwijl je dit doet, en dan nadien op je tenen gaan steunen.

De arch:
moet uit je bovenrug komen, niet uit je onderrug. Als de druk op je onderrug komt heb je erg veel kans dat je er een blessure zult aan overhouden. Trek je schouderbladen samen (door je traps op te spannen) en blijf jezelf hard in de bench duwen. Hou je traps altijd aangespannen en je schouderbladen zo dicht mogelijk tegen elkaar. Span je Gluteus en je Lats op, zo lig je stabiel op de bank. Zet je voeten redelijk ver uit elkaar, zo creëer je een grotere oppervlakte = stabieler. Je leunt best op de bal van je voet (tenen + voorkant voet), en tijdens het benchen moet je je hielen naar beneden duwen voor een optimale Leg-Drive, alsof er een glas onderligt wat je wilt kapotpersen. Zoals je kan afleiden is het belangrijkste van al om je hele lichaam opgespannen te houden (wat bij alle 3 de powerlifts eigenlijk het geval is ;))

Op deze manier heb je aantal voordelen:
- je ligt stabieler
- ROM is kleiner
- je hebt een "natuurlijk bench-shirt" waardoor je dus de beginfase met je lats kan inzetten

Belangrijk punt: Hoe wijder je grip, hoe meer je uit je Lats kan halen, dus ga zover als legaal is (de aangeduide markeringen)

MS
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Waardering
6
Btw veel lats trainen helpt ook, hoe groter je bovenrug hoe stabieler je ligt en hoe meer je hem kunt rekken om te archen zeg maar ;)
 

Samu

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
8 feb 2004
Berichten
11.112
Waardering
1
Thx voor tips, ging ook beginnen benchen met arch. :)
 

Naar boven