Ik ga ook ff mijn inbreng geven omdat het thema mij zo aanspreekt
De Set-Up:
Er zijn verschillende manieren, maar dit is mijn manier + een tweede algemeen aangenomen manier:
- mijn manier: Sta volledig aan het hoofdeinde van de bench (dus tegen de barbell met je kont), en beweeg zo je heupen naar voren terwijl je onder de bar buigt en in een volledige arch ligt. Probeer dit niet de eerste keer, zonder soepele rug zal je nooit onder de bar geraken.
- 2de manier: Ga liggen op de bank, en ga ver vooruit liggen, totdat je met je schouders van de bank ligt
Van hieruit is het ongeveer gelijk, je neemt de barbell omgekeerd vast (handpalmen naar boven) en duwt jezelf richting je voeten, terwijl je voeten op hun plaats blijven!!!! Als je soepel genoeg bent kun je je voeten plat leggen (dus met de linten tegen de grond) terwijl je dit doet, en dan nadien op je tenen gaan steunen.
De arch:
moet uit je bovenrug komen, niet uit je onderrug. Als de druk op je onderrug komt heb je erg veel kans dat je er een blessure zult aan overhouden. Trek je schouderbladen samen (door je traps op te spannen) en blijf jezelf hard in de bench duwen. Hou je traps altijd aangespannen en je schouderbladen zo dicht mogelijk tegen elkaar. Span je Gluteus en je Lats op, zo lig je stabiel op de bank. Zet je voeten redelijk ver uit elkaar, zo creëer je een grotere oppervlakte = stabieler. Je leunt best op de bal van je voet (tenen + voorkant voet), en tijdens het benchen moet je je hielen naar beneden duwen voor een optimale Leg-Drive, alsof er een glas onderligt wat je wilt kapotpersen. Zoals je kan afleiden is het belangrijkste van al om je hele lichaam opgespannen te houden (wat bij alle 3 de powerlifts eigenlijk het geval is
)
Op deze manier heb je aantal voordelen:
- je ligt stabieler
- ROM is kleiner
- je hebt een "natuurlijk bench-shirt" waardoor je dus de beginfase met je lats kan inzetten
Belangrijk punt: Hoe wijder je grip, hoe meer je uit je Lats kan halen, dus ga zover als legaal is (de aangeduide markeringen)
MS
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
