Oefeningen verdeeld over de dag?

[HertogSandBox]

Ik vraag me de volgende 2 dingen af:

1. Stel je doet bijv een pushday workout. Binnen 1 uur heb je alles gedaan, maar wilt finishen met 4x 20 push-ups. Je kiest er voor om naar huis te gaan, en thuis (2 uur later) als nog de pushups te doen. Is dit minder effectief voor spieropbouw t.o.v ze direct tijdens de training in de gym te doen. (Aantal pushups en intensiteit op de spier blijft hetzelfde dus)

2. Stel je hebt een pushday. Ipv de training in 1 uur achter elkaar te doen verdeel je de oefeningen over de dag. Laten we zeggen: om 9:00 bench, om 10:00 dumb chest, om 13:00 should press, om 14:00 side raise enz enz. Is dit minder effectief voor spieropbouw?

Oftewel: maakt het aantal rust tussen de oefeningen uit voor het opbouwen van spieren? De hierboven genoemde voorbeelden zijn in het extreem uiteraard. <-- alles er van uit gaande dat de belasting (dus aantal kg / HH) hetzelfse blijft!?

Wat is jou mening? Kan weinig wetenschappelijke beredeneringen vinden op internet 🤨

 

[Sterling]

- alles er van uit gaande dat de belasting (dus aantal kg / HH) hetzelfse blijft!?

Dan blijft het volume/tonnage hetzelfde, maar de belasting kan dan minder zijn. M.a.w. misschien kan je na een uur rust eigenlijk wel 4x25 push-ups.

 

[chrisk]

Die shoulder press zal na rust wel beter gaan, dus voor de hypertrofie van die spieren wordt het dan voordelig. Met meer oefeningen voor dezelfde spiergroep denk ik niet dat je er veel aan hebt om beter uitgerust te zijn tov die spieren met meer volume verder vermoeien, en je moet dan rekening houden met wat Sterling zegt.

Voor hypertrofie, voor kracht en vaardigheid is het een compleet ander verhaal.

 

[HertogSandBox]

Dan blijft het volume/tonnage hetzelfde, maar de belasting kan dan minder zijn. M.a.w. misschien kan je na een uur rust eigenlijk wel 4x25 push-ups.

Maar dat is mijn vraag niet, ik snap dat je meer kan als je meer rust houdt, maar ik vraag me juist af of er een effect is als je precies hietzelfde doet (ook al kan je na rust meer)

 

[chrisk]

Als je eigenlijk meer kunt maar hetzelfde doet train je verder van failure af en dus stimuleer je ietsje pietsje minder hypertrofie.

Density van je training kan daar ook nog aan bijdragen.

Of je moet toch je rust benutten om daar op een of andere manier voor te compenseren. Meer reps, sneller, betere uitvoering, whatever.

 

[Vypaw]

Als je eigenlijk meer kunt maar hetzelfde doet train je verder van failure af en dus stimuleer je ietsje pietsje minder hypertrofie.

Dit dacht ik dus ook idd

 

[Sterling]

Maar dat is mijn vraag niet, ik snap dat je meer kan als je meer rust houdt, maar ik vraag me juist af of er een effect is als je precies hietzelfde doet (ook al kan je na rust meer)

Ik beantwoord dan ook niet je vraag, maar geef aan dat je veronderstelling onjuist is. Als je precies hetzelfde doet -en dus verder van falen wegblijft- zal de trainingsprikkel minder zijn.

 

[harpep]

Oftewel: maakt het aantal rust tussen de oefeningen uit voor het opbouwen van spieren? De hierboven genoemde voorbeelden zijn in het extreem uiteraard. <-- alles er van uit gaande dat de belasting (dus aantal kg / HH) hetzelfse blijft!?

Wat is jou mening? Kan weinig wetenschappelijke beredeneringen vinden op internet 🤨

Er zou inderdaad een verschil in effect kunnen zijn als het gaat om hypertrofie stimulatie.

Al je dit wetenschappelijk wilt beredeneren, dan moet je eerst kijken naar alle factoren die invloed hebben op hypertrofie.
Daarna deduceer je in hoeverre je recht doet aan deze factoren in je trainingsmethode.

De volgende zaken zijn o.a. bekend om hun hypertrofie-stimulerende eigenschappen:
1. Intensiteit, de mate van weerstand door het gewicht dat je gebruikt en de mechanische tensie daarbij op de spiervezels.
2. Volume, aantal oefeningen, sets en reps met als gevolg metabole stress, (de stress die je door inspanning uitoefent op het neuro-endocriene systeem)
3. Microtrauma binnen de spiergroepen, de structurele 'schade' aan spiervezels door de belasting
4. De vasculaire occlusie cq. druk binnen de spier, opzwelling door inspanning, de pomp dus.

Ik denk dat je voorzichtig kunt stellen dat......
Door op te delen en je totale trainingsload meer over de dag te verdelen, je met name het effect van factor 2 en 4 afvlakt.
Factoren 2 en 4 worden daarnaast ook evenredig effectiever wanneer ze binnen een korter tijdsbestek plaatst.
(meer cumulatieve stress door verhoging densiteit)

Anders gezegd, verdelen van een trainingsvolume over de dag, zal mogelijk minder effectief zijn als maximale hypertrofie je doel is.

Daarentegen is deze strategie doorgaans wel effectiever als het puur gaat om kracht op te bouwen.
Dit zie je met name terug in de training van gewichtheffers (en sommige powerlifters) waarbij neuromusculaire 'frisheid' een vereiste is.
Daarom wordt er 2 soms 3 keer verdeeld over de dag getraind in zware, maar zéér korte sessies.