MassOrPass
Advanced Bodybuilder
- Lid geworden
- 17 okt 2022
- Berichten
- 1.074
- Waardering
- 2.335
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 16%
Ik ben bezig met mn trainingsschema voor na mn wedstrijd om aan mn zwakke punt te werken (Borst). Ik heb verschillende tips van verschillende mensen waarover wovano meegenomen in dit schema en ben hierop uit gekomen en zou graag feedback en tips willen. Ik doe bij de meeste compound oefeningen 2 sets waarvan 1 topset tussen 6 en 10 reps en 1 backoff boven de 10 reps. Soms voeg ik hier een insensifier aan toe.
Maandag: Chest & Delts
Dinsdag: Back & Rear Delt
Woensdag: Arms
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Chest & Side Delt
Zaterdag: Legs
Zondag: Rust
Maandag: Chest & Delts
Chest: 6 Sets
Front Delt: 2 sets
Side Delt: 6 sets
Abs: 6 Sets
Dinsdag: Back & Rear Delts
Back: 10 Sets
Rear Delt: 4 sets
Traps: 2 sets
Calves: 4 sets
Triceps: 9 Sets
Biceps: 9 sets
Forearms: 3 sets
Abs: 5 Sets
Donderdag: Rust
Vrijdag: Chest & Side Delts
Chest: 8 Sets
Side Delt: 5 sets
Abs: 5 Sets
Zaterdag: Benen
Quadriceps: 6 Sets
Hamstrings:4 Sets
Adductors: 3 Sets
Calves: 4 Sets
Maandag: Chest & Delts
Dinsdag: Back & Rear Delt
Woensdag: Arms
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Chest & Side Delt
Zaterdag: Legs
Zondag: Rust
Maandag: Chest & Delts
Chest: 6 Sets
Front Delt: 2 sets
Side Delt: 6 sets
Abs: 6 Sets
- High Incline Smith Press: 1x6-10 1x10-16
- Chest Press: 1x6-10 1x10-16
- Plate Loaded Shoulder Press: 1x6-10 1x10-16 + Intensifier
- Incline Pronated Fly: 2x10-16 + Stretch Hold
- Lateral Raise s/s Upright Row: 3x10-16
- Behind Cable Raise: 3x10-16 + Drop Set
- Cable Crunches: 3x12-16
- Hanging Leg Raises: 3xmax
Dinsdag: Back & Rear Delts
Back: 10 Sets
Rear Delt: 4 sets
Traps: 2 sets
Calves: 4 sets
- Barbell Row: 1x6-10 1x10-16
- Neutral Grip Pulldown: 1x6-10 1x10-16
- T-Bar row: 1x6-10 1x10-16
- Unilat Cable Row: 1x6-10 1x10-16 + Intensifier
- DB Pullover:1x6-10 1x10-16
- Bent over Raise s/s Band Pull Apart: 4x16-22
- Smith Machine Shrugs 1x6-10 1x10-16
- Calf Press: 4x10-16 + Intensifier
Triceps: 9 Sets
Biceps: 9 sets
Forearms: 3 sets
Abs: 5 Sets
- V-Bar Pushdown 3x10-16
- Overhead BB French Press 3x6-10
- DB Skullcrusher s/s Crossover Extension 3x10-14
- Preacher Curl 3x8-12
- Incline Curl s/s Seated Hammer Curl 3x10-14
- Overhead Bicep Curl 3x12-16
- Vinger curls 3x16-20
- Cable Crunches 3x12-16
- Hanging Leg Raises 2xmax
Donderdag: Rust
Vrijdag: Chest & Side Delts
Chest: 8 Sets
Side Delt: 5 sets
Abs: 5 Sets
- Seated Cable Crossover: 1x6-10 1x10-16
- Incline Bench Press:1x6-10 1x10-16
- Chest Press:1x6-10 1x10-16
- Chest Dips 1x6-10 1x10-16
- Lateral Raise Machine: 3*8-12 + Intensifier
- Lateral Raise Cable 2*16-20
- Cable Crunches 3x12-16
- Hanging Leg Raises 2xmax
Zaterdag: Benen
Quadriceps: 6 Sets
Hamstrings:4 Sets
Adductors: 3 Sets
Calves: 4 Sets
- Seaded Legcurl: 1x6-10 1x10-16
- Adductor: 3*12-16
- Leg Press: 1x6-10 1x10-16
- Stiff Deadlifts:1x6-10 1x10-16
- Walking Lunges Barbell: 2*16-24
- Leg Extensions: 1x8-12 1x12-16 + Intensifier
- Calf Press: 4x16-20 + Stretch Hold