Fitness Seller

Peiling Offseason 5 dagen split met focus op de borst

Bezoekers in dit topic

MassOrPass

Advanced Bodybuilder
Lid sinds
17 okt 2022
Berichten
1.080
Waardering
2.349
Lengte
1m77
Massa
103kg
Vetpercentage
16%
Ik ben bezig met mn trainingsschema voor na mn wedstrijd om aan mn zwakke punt te werken (Borst). Ik heb verschillende tips van verschillende mensen waarover wovano meegenomen in dit schema en ben hierop uit gekomen en zou graag feedback en tips willen. Ik doe bij de meeste compound oefeningen 2 sets waarvan 1 topset tussen 6 en 10 reps en 1 backoff boven de 10 reps. Soms voeg ik hier een insensifier aan toe.

Maandag: Chest & Delts
Dinsdag: Back & Rear Delt
Woensdag: Arms
Donderdag: Rustdag
Vrijdag: Chest & Side Delt
Zaterdag: Legs
Zondag: Rust

Maandag: Chest & Delts
Chest: 6 Sets
Front Delt: 2 sets
Side Delt: 6 sets
Abs: 6 Sets
  • High Incline Smith Press: 1x6-10 1x10-16
  • Chest Press: 1x6-10 1x10-16
  • Plate Loaded Shoulder Press: 1x6-10 1x10-16 + Intensifier
  • Incline Pronated Fly: 2x10-16 + Stretch Hold
  • Lateral Raise s/s Upright Row: 3x10-16
  • Behind Cable Raise: 3x10-16 + Drop Set
  • Cable Crunches: 3x12-16
  • Hanging Leg Raises: 3xmax

Dinsdag: Back & Rear Delts
Back: 10 Sets
Rear Delt: 4 sets
Traps: 2 sets
Calves: 4 sets
  • Barbell Row: 1x6-10 1x10-16
  • Neutral Grip Pulldown: 1x6-10 1x10-16
  • T-Bar row: 1x6-10 1x10-16
  • Unilat Cable Row: 1x6-10 1x10-16 + Intensifier
  • DB Pullover:1x6-10 1x10-16
  • Bent over Raise s/s Band Pull Apart: 4x16-22
  • Smith Machine Shrugs 1x6-10 1x10-16
  • Calf Press: 4x10-16 + Intensifier
Woensdag: Arms
Triceps: 9 Sets
Biceps: 9 sets
Forearms: 3 sets
Abs: 5 Sets
  • V-Bar Pushdown 3x10-16
  • Overhead BB French Press 3x6-10
  • DB Skullcrusher s/s Crossover Extension 3x10-14
  • Preacher Curl 3x8-12
  • Incline Curl s/s Seated Hammer Curl 3x10-14
  • Overhead Bicep Curl 3x12-16
  • Vinger curls 3x16-20
  • Cable Crunches 3x12-16
  • Hanging Leg Raises 2xmax

Donderdag: Rust

Vrijdag: Chest & Side Delts

Chest: 8 Sets
Side Delt: 5 sets
Abs: 5 Sets
  • Seated Cable Crossover: 1x6-10 1x10-16
  • Incline Bench Press:1x6-10 1x10-16
  • Chest Press:1x6-10 1x10-16
  • Chest Dips 1x6-10 1x10-16
  • Lateral Raise Machine: 3*8-12 + Intensifier
  • Lateral Raise Cable 2*16-20
  • Cable Crunches 3x12-16
  • Hanging Leg Raises 2xmax

Zaterdag: Benen
Quadriceps: 6 Sets
Hamstrings:4 Sets
Adductors: 3 Sets
Calves: 4 Sets
  • Seaded Legcurl: 1x6-10 1x10-16
  • Adductor: 3*12-16
  • Leg Press: 1x6-10 1x10-16
  • Stiff Deadlifts:1x6-10 1x10-16
  • Walking Lunges Barbell: 2*16-24
  • Leg Extensions: 1x8-12 1x12-16 + Intensifier
  • Calf Press: 4x16-20 + Stretch Hold
 
Voor mij was een push/legs/rust/push/rust/pull/rust perfect om m'n schouders en borst bij te trekken. Maar trek 't dan ook niet om 5 dagen te trainen. Bij push deed ik dan vooraf 1 set lats en soms bij pull nog 1 hamstring oefening.
 
Biceps: 9 sets
Side delts: 11 sets
Quads: 6 sets
Hamstrings: 4 sets

Ik ben geen bodybuilder, dus vandaar redelijk serieus de vraag: werkt het echt zo ???
 
Back
Naar boven