Oké alweer een ander schema!

[Esperantisto]

Geïnspireerd door al die rondfladderende trainingsschema's en gesterkt door mijn ervaringen de afgelopen 3 weken besloot ik vandaag het schema te wijzigen dat ik nu doe..
Over 3 weken kom ik terug van een korte vakantie (2,5 week) en wil dan het huidige schema van
ma boven of benen & buik en avond aquajogging
di niets
wo benen & buik of boven en erna spinning
do niets of beetje fietsen
vr boven of benen & buik
za spinning

veranderen in
ma av aquajogging
di ocht KT : borst en rug
wo ocht spinning
do ocht benen en buik
vr ocht beetje fietsen, misschien spinning les als die er komt (er zijn plannen)
za ocht schouders, biceps & triceps en erna spinning

In het verleden deed ik ook 3 spinning lessen per week, dus mijn benen krijgen zat training zo denk ik dan is 1x per week specifiek KT wel genoeg denk ik, toch?

Ik zal dan waarschijnlijk ook afstappen van de 5 sets van 1 oefening en 1 set van oef 2..
Hoeveel sets en reps van elk weet ik nog niet.. dat trappetje van 12-10-8-6-12 bevalt me eigenlijk wel, maar ik vind het leuker om per spiergroep 3 oefeningen te doen..

Even kijken: borst is nu db press (5) en flyes, kan overstappen op bench press, echter ik houd van de kleine stapjes in kg van de db (zit op 2x8 kg voor 6 reps). Flyes kan ook blijven..maar dan meer sets.
misschien een incline db bench press (zelfde als db press maar dus schuin

Voor rug doe ik nu 5x cable row en 1x back extension.. die heb ik vanochtend veranderd in good morning.. met 15 kg in mijn armpies een back extension doen vond ik iets te veel van het goede..
ik zit te dubben tussen underhand pull down en assisted chin/pull up. Het eerste is voor mij de veiligste wijze om de lateral pull down te doen en het laatste is lekker macha!

Benen: daar wou ik eigenlijk niets aan veranderen.. quads blijft leg press en dan leg extensie, hmm moet oppassen met het niet overstrekken.
hams blijft Roemeense deadlift en seated leg curl
gluteus blijft squat lunge (ook voor quads eigenlijk), step up en standing gluteus
kuiten blijven leg press en standing calf raise.. ik zou evt kuiten naar een andere dag kunnen verplaatsen, het been programma is nl. nogal vol.. of ik zou buikspieren op di en do kunnen plaatsen.
Buikspieren blijven zoals ze waren: seated abdominal machine voor de gewone buikspieren en incline bench voor de schuine buikspieren

triceps en biceps.. ach daar denk ik een ander keertje wel over na , het is wel mooi zo. Of jullie kunnen wat voor me verzinnen O ja.. ik kon eigenlijk op de triceps/biceps dag ook wat met mijn zwakke pols doen..

Nou heren en dames, watvinnu er van

 

[wateengedoe2]

Waarom op 1 dag borst en rug, en op 1 dag schouders, biceps en triceps? Die laatste zijn wat kleinere spiergroepen, ik zou eerder bijv. borst, schouders en triceps op 1 dag doen en dan rug en biceps op een andere dag.

 

[Esperantisto]

Ja dat is inderdaad een andere optie, daar dacht ik vandaag ook aan.
Eigenlijk doe ik niet 3 maar 4 maal KT in de week: ma-wo-vr en dan op zaterdag de depletie WO.
Maar in het vervolg wordt dat di-do-za..
Nog steeds denk ik er aan om de benen op te splitsen.. www.exrx.net suggereert de kuiten apart te doen. Ik zou bijv. ook graag de abductor/adductor erbij willen doen.. dan gaat de buik er zeker af (de oefening bedoel ik) en gaat dan naar di en za.

 

[Jay]

Ik zelf doe ook de kuiten apart. Deze doe ik dan ook net als mijn abs 2x in de week.

 

[Esperantisto]

OK heren en dames..

Heb wat zitten nadenken.
Ik hoor van anderen dat ze borst en rug toch met goed resultaat op 1 dag doen, maar goed ik gooi het toch om.. Het bovenlichaam boeit me niet zo, als ik daar progressie boek op wat voor manier dan ook, is dat gewoon goed..
Nee, de benen, die wil ik niet overtrainen omdat ik 3x zware cardio doe..

ma av aquajogging
di ocht KT : quads - hams - gluteus
Quads: leg press, leg extension (evt. op termijn als achillespezen opgerekt zijn een squat)
hams: Roemeense deadlift , seated leg curl
heupen: abductor & adductor - squat lunge, step up & standing gluteus


wo ocht KT: spinning
do ocht KT borst - nek - biceps - abs - kuiten
De donderdag is zo vrij licht, maar dan houd ik nog wat over voor za.
borst: db press (of bench press) , incline db press & db flyes & shrug (valt af, 3 is genoeg)
nek: alleen rek & strek
biceps: biceps curl & preacher curl
abs: ab machine & schuine abs op incline bench
kuiten: leg press & standing calf raise evt. ook 1 voor schenen

vr ocht : lichte cardio (fietsen/zwemmen), als ze spinning in de ochtend gaan geven spinning
za ocht: KT rug - schouders - triceps - pols- abs (evt kuiten) en spinning
De zaterdag combo dient ook als soort depletie WO ivm halve carbloading (plm 250 g ipv 500g)

rug: assisted chin up, cable row, good morning & underhand pull down (laatste valt af, is zelfde als chin up)
schouder: now shoulder press and lateral side raise
triceps: triceps extension & db kick back
pols: wrist curl & reverse wrist curl
Abs: seated abdominal machine & incline bench for obliques.