MuscleMeat

Once and for all: Big arms

Bezoekers in dit topic

Once and for all: Big Arms


Elke week komen er weer nieuwe topics over het trainen van de biceps, dikkere armen, biceps piek etc. etc.

Om alle onduidelijkheden uit de wereld te helpen, schrijf ik bij deze een artikel (uit eigen ervaring, kennis etc) over het ontwikkelen van dikkere, gespierde armen.

Feiten: De bovenarm bestaat in feite uit 3 belangrijke spieren, en dat zijn de biceps brachii, de triceps brachii en de brachialis. De triceps bestaat uit 3 koppen, namelijk de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De biceps bestaat uit 2 koppen, namelijk de lange kop en de korte kop. De brachialis is een peesvormige spier (armbuiger), die voornamelijk onder de lange kop van de biceps loopt.

Een hoop mensen denken dat ze door allerlei ´fancy´ oefeningen die ze in de ´Muscle and Fitness´ hebben gelezen de vorm van hun biceps kunnen veranderen. Laat het duidelijk zijn: De vorm van je biceps, triceps etc. is genetisch aangelegd. Die kun je in feite niet veranderen. Wel is het mogelijk om op de ene spierkop meer nadruk te leggen, dan op de andere. Zo schijnt het te zijn (d.m.v. EMG scans) dat incline dumbbell curls meer nadruk (oftwel meer spiervezels) in de lange kop van de biceps aanspreken, dan in de korte kop (dit komt omdat de lange kop in gestrekte toestand krachtiger kan aanspannen). Wanneer de lange kop zich meer ontwikkeld en dus ook dikker wordt, zou dit enigszins tot meer ´peak´ van de biceps kunnen leiden. Maar de spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van een zogeheten ´peak´ (hogere biceps) is naar mijn mening de brachialis. Wanneer deze peesvormige spier dikker wordt, drukt ie enigszins de bovenliggende biceps brachii naar boven, zodat de bovenarm in feite meer hoogte en meer omvang krijgt. Verder mag men natuurlijk niet de triceps vergeten, want deze spier heeft al eerder gezegd 3 koppen. Het is dus zeer belangrijk dat men de triceps minstens zoveel aandacht geeft met trainen als de biceps. Met name de lange kop van de triceps is verantwoordelijk voor de volle ´look´ van de bovenarm en dus ook voor de totale omvang.

De volgende regels voor grotere armen:

1. Squats: goed uitgevoerde, diepe, zware squats zorgen voor zowel een sterk onder- als bovenlichaam. Squats is de ´King of Exercises´ en zorgt met name voor een hele hoop massa, wat ook ten goede komt van je armen. Het schijnt ook te zijn dat squats het meeste van alle andere oefeningen het groeihormoon in je eigen lichaam doet stijgen. Belangrijk: probeer iedere keer sterker te worden in deze oefening, want meer kracht is meer massa!

2. Deadlifts: deadlifts verstevigen niet alleen je onderrug, maar je hele ´posterior chain´, oftewel je hele achterkant van je lijf, van top tot teen. Kuiten, hamstrings, gluteus, erector spinae, trapezius, latissimus, quadriceps, biceps, onderarmen, etc. worden allemaal aangesproken. Net zoals squats zorgen deadlifts voor een flinke portie massa over je hele lichaam en zijn dus onmisbaar in ieders training. Ook deadlifts zorgen voor een hogere afgifte van groeihormoon in je eigen lichaam. Belangrijk: meer kracht is meer massa!


3. Andere compoundoefenigen: zoals overhead presses, bench, barbell rows, pullups, dips, etc. Compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) spreken meerdere spieren aan in één beweging en zorgen dus ook voor meer totaalmassa.

4. Train je armen 1x a 2x per week gericht, na de compoundoefeningen die je op die dag had staan. Train ze zwaar en intensief en houd het simpel. Voor biceps zijn zware barbell curls, incline curls, (weighted) chinups en hammer curls genoeg. Wil je meer nadruk leggen op de brachialis, dan zou je er nog een oefening bij kunnen voegen, waarbij de ellebogen ondersteund worden, zoals preacher curls of concentration curls (waarbij je je elleboog tegen je binnenkant been laat steunen). Deze oefeningen schijnen voornamelijk de brachialis aan te spreken. Voor triceps zijn close grip benchpress, dips, overhead lockouts, bench lockouts en skullcrushers de beste oefeningen voor een flinke portie massa en kracht. Voor biceps als triceps zijn 5 (zware en intensieve) sets per training genoeg. Reprange tussen de 3-8 reps met af en toe een 20-repper als afsluiting. En vergeet niet: meer kracht is meer massa!

5. En vergeet niet te ETEN!!!! Wanneer je niet genoeg eet zul je niet veel groeien en zullen de armen vanzelfsprekend ook niet groeien. Dus nogmaals, EET!! Hoeveel je moet eten hangt af van je lichaamsbouw, metabolisme, genen etc. etc. Lees hierover meer op dit forum.

Ter verduidelijking: Dit artikel is puur gebaseerd op eigen ervaring, eigen kennis en ca. 10 jaar training achter de rug.

Groeten en succes!
 
Laatst bewerkt:

luppie

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
15 jul 2004
Berichten
12.344
Karma
3
GRapje tog. Ik doe bijde Squats en deads. Gisteren ging ik nog bijna out bij het squaten.
Gelukkig had ik een beld om want zakte inelkaar
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
499
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
:roflol: Anders had die 200kg je vast kapot gemaakt lup.

Nice artikel, vind armen ook lastig te trainen. Heb aan 5 setjes per week wel genoeg voor onderhoud, maar als ik er een beetje groeispurt in wil moet ik toch echt veel meer volume maken, doe ik meestal in cycles van 3 weken waarin ik armen meer pak (tot 50 setjes per spiergroep per week).
 

luppie

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
15 jul 2004
Berichten
12.344
Karma
3
het was 36 graden in de gym zie niet veel mensen dan squaten hier op het forum. Laat staan naar de gym gaan.
Het was trouwens maar 100kg maar goed. wel 5 setjes in totaal en dan de rest van de been en rug oefeningen er nog bij.
Train benen en rug op 1 dag.
 
Laatst bewerkt:
OP
A

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
Wat een bullshit. Er lopen massa's jongens rond met grote armen die nooit squaten en deadliften (aka Johny Bravo's). Niet dat ik het artikel niet volledig onderschrijf, maar toch.

Aah, je bedoelt gewoon de gebruikelijke ´juicers´.. Ja, met roids kun je idd 50cm armen bouwen zonder te squatten en te deadliften. Je kan er ook gewoon synthol in knallen, gaat nog sneller en gemakkelijker..

Sjonge jonge, wat een onnozele opmerkingen. Dit artikel is bedoelt voor de serieuze, met name ´cleane´ sporter die niet alleen dikke armen wilt hebben, maar ook flinke poten en een dikke rug.
 
Laatst bewerkt:

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.296
Karma
1.445
Lengte
1m89
Aah, je bedoelt gewoon de gebruikelijke ´juicers´.. Ja, met roids kun je idd 50cm armen bouwen zonder te squatten en te deadliften. Je kan er ook gewoon synthol in knallen, gaat nog sneller en gemakkelijker..

**** dat, hoeveel mensen lopen er uberhaupt rond met 50 CM armen die ze geheel naturel hebben opgebouwd ? (gezien het feit dat je iedereen die grote armen heeft volgens jou automatisch een juicer is)

Sjonge jonge, wat ben je toch onnozel. Dit artikel is bedoelt voor de serieuze, met name ´cleane´ sporter die niet alleen dikke armen wilt hebben, maar ook flinke poten en een dikke rug.

Nee, je artikel suggereert dat als je dikke armen wilt hebben dat je dan je benen en je rug MOET trainen (dat het dan sneller of beter zou gaan). Dat is heel iets anders.

Ga korfballen ofzo, met je domme opmerkingen.

Schrijf dan toch een fatsoenlijk artikel in plaats van belachelijke opmerkingen te maken. Alsof de testosteron-release tijdens training ook maar iets met groei op niet gebruikte spieren te maken zou hebben ... leuk idee, maar geen punt. Kom maar met bewijs.

Nee, val mij maar aan in plaats met inhoudelijke argumenten te komen... ignore the message , shoot the messenger !
 
OP
A

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
hahahaha, you´re a joke ´Wazzup´.

Dit artikel hoeft niet perse met wetenschappelijke onderzoeken bla ba beargumenteerd te worden. Ik heb het deels geschreven uit eigen ervaring en kennis. Voor degenen die geinteresseerd zijn, lees het en probeer het. Voor gasten zoals jij, ga rustig verder met je eigen sT van trainen. Je hoeft het ook niet te geloven. Ook prima.
 

luppie

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
15 jul 2004
Berichten
12.344
Karma
3
Een ding is wel zo. Door zware deads en squats gaat alles wat makkelijker.
Deze oefeningen vergen ook veel energie waardoor lichter oefeningen gewoon makkelijker gaan of iig makkelijk aanvoelen.
En squats en dead zijn gewoon leuuk om te doen. Vooral als je een van de weinigen bent in de gym die deze oefeningen doen.
 

wannabeestrong

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
2 aug 2006
Berichten
4.931
Karma
583
Lengte
1m80
Massa
126kg
Vetpercentage
> 50%
hahahaha, you´re a joke ´Wazzup´.

Dit artikel hoeft niet perse met wetenschappelijke onderzoeken bla ba beargumenteerd te worden. Ik heb het deels geschreven uit eigen ervaring en kennis. Voor degenen die geinteresseerd zijn, lees het en probeer het. Voor gasten zoals jij, ga rustig verder met je eigen sT van trainen. Je hoeft het ook niet te geloven. Ook prima.

Omdat hij met argumenten tegen een door jou geschreven artikel komt is hij meteen een joke?
Beetje jammer imo hij mag zijn mening hebben daar is een forum voor.
En niet om massaal te roepen oo karmawaardig oo sticky.

Discussieboard is een vrij makkelijk te begrijpen woord imo.
 

Mans

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
28 jan 2003
Berichten
4.905
Karma
2
Omdat hij met argumenten tegen een door jou geschreven artikel komt is hij meteen een joke?
Beetje jammer imo hij mag zijn mening hebben daar is een forum voor.
En niet om massaal te roepen oo karmawaardig oo sticky.

Discussieboard is een vrij makkelijk te begrijpen woord imo.

x2
 

BackInAction

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 jul 2008
Berichten
2.547
Karma
20
Lengte
1m85
Massa
115kg
en wat zijn we weer dikke vrienden allemaal... jongens, jongens wat een haat... :evilnana:
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.296
Karma
1.445
Lengte
1m89
en wat zijn we weer dikke vrienden allemaal... jongens, jongens wat een haat... :evilnana:

En het gekke is ik squat en deadlift juist wel, maar ik heb nog steeds geen grote armen. Maar ja, ik speel niet lief mee, en dus ben ik een geek, loser, joke en korfballer.
 

CoachDO

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2008
Berichten
6.165
Karma
252
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
En het gekke is ik squat en deadlift juist wel, maar ik heb nog steeds geen grote armen. Maar ja, ik speel niet lief mee, en dus ben ik een geek, loser, joke en korfballer.

Was ik dat ook maar allemaal :(
 

Barbellman

Irrational retard
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
1 sep 2007
Berichten
7.674
Karma
393
En het gekke is ik squat en deadlift juist wel, maar ik heb nog steeds geen grote armen. Maar ja, ik speel niet lief mee, en dus ben ik een geek, loser, joke en korfballer.

het ultieme bewijs dat squats en deads maar neppe oefeningen zijn!
ik ben niet groot dus t helpt niet is natuurlijk een goed argument.

maar alle gekheid op een stokkie, ik denk dat het per persoon verschilt.
de een heeft er mischien gewoon baat bij en de andere wel compleet niet, kwaad kan het nooit though:)

net zoals sommige zweren bij alles 2 keer per week trainen of een fb etc etc en de andere bij alles 1 keer.
 

klusmier

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
26 mei 2005
Berichten
20.177
Karma
0
Een ding is wel zo. Door zware deads en squats gaat alles wat makkelijker.
Deze oefeningen vergen ook veel energie waardoor lichter oefeningen gewoon makkelijker gaan of iig makkelijk aanvoelen.
En squats en dead zijn gewoon leuuk om te doen. Vooral als je een van de weinigen bent in de gym die deze oefeningen doen.
AMEN!
:thumbs:
 

Richie Rich

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 feb 2008
Berichten
858
Karma
5
Hoe dan ook, om extra groei te stimuleren voor je armen zul je ze echt apart erbij moeten trainen.

Met alleen compounds krijg je niet zo'n dikke armen als met compounds + armen-training!
 

CoachDO

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
10 apr 2008
Berichten
6.165
Karma
252
Lengte
1m86
Massa
95kg
Vetpercentage
12%
Denk ik ook, maar artikel is goed om de superdudes ervan te overtuigen dat er meer bestaat als bicep curls.
 

TheNose

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
3 mrt 2005
Berichten
7.307
Karma
9
@3XL, ben benieuwd hoe ze die spieraktiviteit dmv MRI onderzocht hebben. Er bestaan namelijk nog maar heel kort grote verticale MRIscans (1 in the USA en 1 in Amersfoort! :)). Moeten isometrische contracties geweest zijn.
 
OP
A

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
Omdat hij met argumenten tegen een door jou geschreven artikel komt is hij meteen een joke?
Beetje jammer imo hij mag zijn mening hebben daar is een forum voor.
En niet om massaal te roepen oo karmawaardig oo sticky.

Discussieboard is een vrij makkelijk te begrijpen woord imo.

je hebt je mening al klaar zie ik, terwijl je niet weet waarom ik hem een ´joke´ noem.

Tuurlijk mag hij het niet eens zijn met mijn artikel. Daar is een discussieboard ook voor bedoeld. Het feit dat ik hem een ´joke´ vind komt door zijn belachelijke reply met die ´boom´ die dikkere takken had dan de stam zelf.. :rolleyes: Vervolgens komt hij met een ´juiced up´ gehandicapte BB-er.. :duh:

Duidelijk voor jou ´WalibeeStrong´..?
 

wimmos

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
3 aug 2005
Berichten
7.329
Karma
197
Valt mij op dat jij altijd een discussie uit de weg gaat Ruben. Wazzup legt argumenten neer die je niet hebt kunnen weerleggen. Wat niet wegneemt dat je door squats en dl sneller zal gainen, maar zonder deze gaat het voor anderen (enkelingen?) ook om grote(re) armen te krijgen.
 
OP
A

Ano_1982_9

Monstrous Giant
+15 jaar member
Lid geworden
30 nov 2004
Berichten
10.728
Karma
74
Lengte
1m79
Massa
112kg
Valt mij op dat jij altijd een discussie uit de weg gaat Ruben. Wazzup legt argumenten neer die je niet hebt kunnen weerleggen. Wat niet wegneemt dat je door squats en dl sneller zal gainen, maar zonder deze gaat het voor anderen (enkelingen?) ook om grote(re) armen te krijgen.

:roflol:


ff serieus: meestal ga ik discussies uit de weg wanneer de tegenargumenten zo belabberd belachelijk of lachwekkend zijn, dat ik geen verdere energie ga verspillen om daar nog enigzins inhoudelijk op te reageren.. ;)
 
Naar boven