MuscleMeat

Once and for all: Big arms

Bezoekers in topic

Once and for all: Big Arms


Elke week komen er weer nieuwe topics over het trainen van de biceps, dikkere armen, biceps piek etc. etc.

Om alle onduidelijkheden uit de wereld te helpen, schrijf ik bij deze een artikel (uit eigen ervaring, kennis etc) over het ontwikkelen van dikkere, gespierde armen.

Feiten: De bovenarm bestaat in feite uit 3 belangrijke spieren, en dat zijn de biceps brachii, de triceps brachii en de brachialis. De triceps bestaat uit 3 koppen, namelijk de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De biceps bestaat uit 2 koppen, namelijk de lange kop en de korte kop. De brachialis is een peesvormige spier (armbuiger), die voornamelijk onder de lange kop van de biceps loopt.

Een hoop mensen denken dat ze door allerlei ´fancy´ oefeningen die ze in de ´Muscle and Fitness´ hebben gelezen de vorm van hun biceps kunnen veranderen. Laat het duidelijk zijn: De vorm van je biceps, triceps etc. is genetisch aangelegd. Die kun je in feite niet veranderen. Wel is het mogelijk om op de ene spierkop meer nadruk te leggen, dan op de andere. Zo schijnt het te zijn (d.m.v. EMG scans) dat incline dumbbell curls meer nadruk (oftwel meer spiervezels) in de lange kop van de biceps aanspreken, dan in de korte kop (dit komt omdat de lange kop in gestrekte toestand krachtiger kan aanspannen). Wanneer de lange kop zich meer ontwikkeld en dus ook dikker wordt, zou dit enigszins tot meer ´peak´ van de biceps kunnen leiden. Maar de spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor het ontwikkelen van een zogeheten ´peak´ (hogere biceps) is naar mijn mening de brachialis. Wanneer deze peesvormige spier dikker wordt, drukt ie enigszins de bovenliggende biceps brachii naar boven, zodat de bovenarm in feite meer hoogte en meer omvang krijgt. Verder mag men natuurlijk niet de triceps vergeten, want deze spier heeft al eerder gezegd 3 koppen. Het is dus zeer belangrijk dat men de triceps minstens zoveel aandacht geeft met trainen als de biceps. Met name de lange kop van de triceps is verantwoordelijk voor de volle ´look´ van de bovenarm en dus ook voor de totale omvang.

De volgende regels voor grotere armen:

1. Squats: goed uitgevoerde, diepe, zware squats zorgen voor zowel een sterk onder- als bovenlichaam. Squats is de ´King of Exercises´ en zorgt met name voor een hele hoop massa, wat ook ten goede komt van je armen. Het schijnt ook te zijn dat squats het meeste van alle andere oefeningen het groeihormoon in je eigen lichaam doet stijgen. Belangrijk: probeer iedere keer sterker te worden in deze oefening, want meer kracht is meer massa!

2. Deadlifts: deadlifts verstevigen niet alleen je onderrug, maar je hele ´posterior chain´, oftewel je hele achterkant van je lijf, van top tot teen. Kuiten, hamstrings, gluteus, erector spinae, trapezius, latissimus, quadriceps, biceps, onderarmen, etc. worden allemaal aangesproken. Net zoals squats zorgen deadlifts voor een flinke portie massa over je hele lichaam en zijn dus onmisbaar in ieders training. Ook deadlifts zorgen voor een hogere afgifte van groeihormoon in je eigen lichaam. Belangrijk: meer kracht is meer massa!


3. Andere compoundoefenigen: zoals overhead presses, bench, barbell rows, pullups, dips, etc. Compoundoefeningen (samengestelde oefeningen) spreken meerdere spieren aan in één beweging en zorgen dus ook voor meer totaalmassa.

4. Train je armen 1x a 2x per week gericht, na de compoundoefeningen die je op die dag had staan. Train ze zwaar en intensief en houd het simpel. Voor biceps zijn zware barbell curls, incline curls, (weighted) chinups en hammer curls genoeg. Wil je meer nadruk leggen op de brachialis, dan zou je er nog een oefening bij kunnen voegen, waarbij de ellebogen ondersteund worden, zoals preacher curls of concentration curls (waarbij je je elleboog tegen je binnenkant been laat steunen). Deze oefeningen schijnen voornamelijk de brachialis aan te spreken. Voor triceps zijn close grip benchpress, dips, overhead lockouts, bench lockouts en skullcrushers de beste oefeningen voor een flinke portie massa en kracht. Voor biceps als triceps zijn 5 (zware en intensieve) sets per training genoeg. Reprange tussen de 3-8 reps met af en toe een 20-repper als afsluiting. En vergeet niet: meer kracht is meer massa!

5. En vergeet niet te ETEN!!!! Wanneer je niet genoeg eet zul je niet veel groeien en zullen de armen vanzelfsprekend ook niet groeien. Dus nogmaals, EET!! Hoeveel je moet eten hangt af van je lichaamsbouw, metabolisme, genen etc. etc. Lees hierover meer op dit forum.

Ter verduidelijking: Dit artikel is puur gebaseerd op eigen ervaring, eigen kennis en ca. 10 jaar training achter de rug.

Groeten en succes!
 
Laatst bewerkt:

dr livingstone

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 apr 2006
Berichten
811
Karma
26
Voor sterker biceps, train je benen (Scand J Med Sci Sports. 2001 Dec;11(6):347-54.) De beste manier om meer kracht in je armen te ontwikkelen is om die samen te trainen met een grote spiergroep zoals de benen. Die theorie poneren bewegingswetenschappers van de Deense Odense University in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Het trainen van grote spiergroepen leidt tot anabole hormoonpieken waarvan ook de kleinere spiergroepen profiteren...
(Het hele artikel staat hier.)
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Karma
1.445
Lengte
1m89
edit: spuit 11 (ik kwam met een identieke post als hierboven, had hem niet zien staan)


ok, wat wel interessant is aan het artikel is:

Het trainen van de benen na trainingssessies waarin je een kleine spiergroep hebt getraind versnelt dus de vooruitgang van die kleine spiergroep.

Dus eerst armen doen, en direct daarna (aamsluitend) benen doen (en niet squaten en deadliften de dag ervoor ofzo)

Kijk ook maar hoe lang testosteron verhoogd is:

been.biceps2.gif
 
Laatst bewerkt:

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Armen en benen in 1 training? Leuk in theorie maar geen hond die dat voor elkaar krijgt. Tenzij je opsplitst hamstrings/quads/kuiten.
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Hoezo niet T?
 

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg

Vladi

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 feb 2005
Berichten
6.877
Karma
123
Armen en benen in 1 training? Leuk in theorie maar geen hond die dat voor elkaar krijgt. Tenzij je opsplitst hamstrings/quads/kuiten.
Fullbody.:rolleyes:

Edit, mike was me voor.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg
Haha, hoop dat je een grap maakt. Intensiteit & split......
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Ik maak nooit grappen in serieuze topics. Ik heb beiden gedaan en genoeg ervaring. Iedereen moet doen wat ie het beste vindt maar op dit punt ben ik vrij zeker van mijn zaak.
 

Vladi

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 feb 2005
Berichten
6.877
Karma
123
Haha, ik ben toch van mening dat fullbody mij meer heeft geboden dan split.
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Karma
1.445
Lengte
1m89
Armen en benen in 1 training? Leuk in theorie maar geen hond die dat voor elkaar krijgt. Tenzij je opsplitst hamstrings/quads/kuiten.

DC training ?

In het artikel deden ze ook maar 6x10 legpress.

(en armen dus niet NA benen, maar ervoor)
 

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg
En dus omdat jij beiden hebt gedaan en genoeg ervaring hebt volgens jezelf, werkt dit niet voor anderen en is het puur voor beginners? Kortzichtig.

Ik heb zelf de ervaring dat dit als naturel juist beter werkt dan een oldschool split. Heb zelf 90% van mijn gains hierop gemaakt, en heb tevens genoeg mensen met deze manier van trainen begeleid en die hadden een stuk betere progressie dan voorheen. Overige factoren zoals voeding/rust/supps bleven hetzelfde.
 

Vladi

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 feb 2005
Berichten
6.877
Karma
123
Veel (met sommige uitzonderingen) mensen die aan powerlifting/strongman etc doen zie je geen split doen ieder geval. En ik wil nou niet zeggen dat het voornamelijk beginners zijn.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Veel (met sommige uitzonderingen) mensen die aan powerlifting/strongman etc doen zie je geen split doen ieder geval. En ik wil nou niet zeggen dat het voornamelijk beginners zijn.
Ze doen ook geen full body, zij focussen op de grote drie en olympische lifts, ze moeten ook geen spieren uitputten zoals BBers dat doen. Je kan dit niet zomaar vergelijken. Zij focussen niet op spiergroepen maar op oefeningen.


Maar goed, even terug naar de studie: nergens wordt beweerd dat armen bij benen trainen tot grotere armen heeft geleid. Er is maar één iets aangetoond en dat is dat een benentraining het lichaam meer testosteron en cortisol laat produceren, geen verrassing dus. Dit zijn relatief korte pieken van testosteron en cortisol, ze veranderen niets aan de hormoonbalans op langere termijn. Het is dus helemaal niet zeker dat armen samen met benen trainen tot grotere armen zal leiden. Dit is nergens in de studie bewezen. Zelf denk ik eerder dat benen best op een aparte dag getraind worden, het is al zwaar en intensief genoeg. Ik heb nog nooit na een benen trainen het gevoel gehad "zo dat was dat, en nu de armen" nee dan wil je liefst naar de kleedkamer strompelen waar je leeg en vermoeid je douche neemt, naar huis gaat om te eten en te slapen.
 

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg
Het grote verschil is dat jij door falen traint, en het grootste gedeelte van de mensen die meerdere spiergroepen/bewegingen (in dit geval benen/armen) in 1 training pakken juist trainen met bijvoorbeeld progressive overloading. En dus niet door falen trainen om het czs niet over te laden en zodoende de frequentiele belasting kunnen verhogen.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Nee hoor, ik train ook met progressive overloading, trainen tot falen doe ik niet. Volume per training is wel groter. Verder geloof ik trouwens wel in HST ed. maar ik houd er niet van, ik train op een andere manier en groei hiervan voldoende.
 

Mr.Mike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
1 jul 2005
Berichten
5.296
Karma
80
Lengte
1m72
Massa
102kg
Dan snap ik persoonlijk niet dat je na benen al strompelend en leeg/vermoeid de training afsluit als je met periodisering werkt. Dan ben je juist nog niet gewend aan de intensiteit.

Fullbody doe je niet als geoefende krachtatleet, leuk voor beginners maar eens je wat intensiteit wil train je split.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Door het volume. Al wat je bij HST ed doet is de frequentie verhogen ten koste van het volume per periode. Je kan stellen dat de supercompensatie bij low-volume trainingen sneller begint, maar ook minder groot is. Bij high volume trainingen begint de supercompensatie later, maar is als het goed is ook groter. Beide methoden werken (in de praktijk en theorie bewezen) of de ene beter is als de andere durf ik niet te stellen. Feit is dat er verscheidene wegen zijn naar Rome. Ik gaf in eerste instantie ook geen kritiek op de manier waarop jij traint, alleen kwam 'full body' bij mij niet echt over als wat jij bedoelt. Full body klinkt in mijn ogen meer als beginnersschema.

Maar goed laten we dat houden voor een ander topic. Het is niet echt on topic meer.
 

wazzup

Gargantuan Beast
+15 jaar member
Lid geworden
2 mei 2003
Berichten
34.297
Karma
1.445
Lengte
1m89
Maar goed, even terug naar de studie: nergens wordt beweerd dat armen bij benen trainen tot grotere armen heeft geleid.

Ehm... de mensen die benen trainden na armen hadden een grotere vooruitgang in kracht in beide biceps (zelfs de ongetrainde). Meer kracht = grotere armen lijkt me ?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Karma
3.176
Ehm... de mensen die benen trainden na armen hadden een grotere vooruitgang in kracht in beide biceps (zelfs de ongetrainde). Meer kracht = grotere armen lijkt me ?

Het probleem is dat die krachttoename niet het gevolg hoeft te zijn van de invloed van de toegevoegde benentraining:

"In spite of the attempt to match the two groups, the initial isometric arm strength was 20-25% lower for group LA compared to group A (significant for the arm to be trained)."

Deze groep begint met minder kracht heeft dus een achterstand in vergelijking met de groep die met meer kracht begint, die achterstand inhalen kan op korte termijn een grotere krachttoename teweeg brengen dan de krachttoename die je zou verwachten van twee identieke groepen.
"However, due to the initial difference in isometric strength caution must be taken with the interpretation of this finding, which may only indicate a possible link between anabolic hormones and muscle strength with training."

Inderdaad, meer onderzoek is zeker gewenst alvorens men tot een betrouwbare conclusie kan komen.

Overigens betekent meer kracht zeker niet per definitie meer groei, je hebt gewichtheffers en powerlifters genoeg die niet zwaar of gespierd zijn maar heel wat kracht hebben. Je hebt zelfs ecto's die meso's pwnen op de bench. Kracht en groei moet je toch echt als twee aparte parameters bekijken.
 

Naar boven