Ondergewicht => kilo's aankomen (eetschema)

[Zuper]

Hallo iedereen
Ik ben 20 jaar, meet 1.75 meter en weeg rond de 56-57 kg, wat dus nipt ondergewicht is als we het BMI mogen geloven.
Ik doe nu al een jaartje fitness (3x per week) en ben hierdoor ongeveer 2kg bijgekomen, wat ik wat weinig vind en dit is waarschijnlijk te danken aan een slecht eetschema.

Nu heb ik op dit forum wat rondgekeken op dit forum en al enkele schema's tegengekomen en er eentje opgesteld voor mezelf wat eruitziet als volgt:

7:15: kom havermout met melk + een glas melk
9:30: 2 boterhammen met kipfilet
11:30-12:30: 6 boterhammen met kipfilet
15:30: 4 boterhammen met kipfilet
18:30: avondeten: wat de pot schaft (meestal aardappelen, groenten, vlees)
20:00 of later: 500 gram kwark.

Is dit een goed schema of is er nog ruimte voor verbetering? + heb veel gelezen over whey's end weightgainers: hebben deze echt zoveel effect en welke zijn de beste + op welk moment kan men deze het best innemen?
Een schatting van hoeveel kg's per maand (ook al verschilt dit van persoon tot persoon) zou ook handig zijn .

 

[Steelpan]

Ziet er aardig uit, gewoon een 4 weken proberen. Kom je niks aan dan wat meer gaan eten. Misschien voor de vitamines nog wat fruit toevoegen en voor de goede vetten wat noten.

 

[jonggeleerd]

zou niet alles met kipfilet eten, ook met pindakaas
is meer kcals en goede vetten.
genoeg eiwit heb je toch snel binnen

en tussen avondeten en kwark nog wat naar binnen (melk ofzo, of iets anders)

 

[Daantje Groot]

het is lastig om te zeggen hoeveel je precies moet eten, je zou je onderhoud kunnen uitrekenen, maar dat is slecht een guideline. Beste wat je kan doen is precies bijhouden hoeveel je eet (qua kcal) en dan na twee/drie weken kijken hoeveel je aankomt (alhoewel dit in het begin een vertekend beeld kan geven door vocht, glyco gains). Whey en weightgainer hebben geen magische effecten, ze dragen gewoon bij aan de totale hoeveelheid die je moet eten en zijn een makkelijke manier om veel kcal en complexe kh te pakken. Als je schema dus in orde is heb je ze helemaal niet nodig en merk je (bijna) geen verschil.

 

[maar7en8]

nog handje noten bij je kwark voor wat extra kcals en gezonde vetten

 

[Prestigio]

Meer vetten eten.
12:30 2x pindakaas toevoegen. (200kcal)
15:30 2x pindakaas toevoegen. (200kcal)
eventueel bij de kwark nog een handje pinda's tovoegen (150kcal).

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]