onzeker over gewicht en voeding

[nerdy]

Beste mede-sporters,

Ik zit met een aantal vragen. Op het internet lees ik verschillende soorten antwoorden en ik vroeg me af wat jullie mening hierover is.
Basis informatie

1. 6 keer per week sporten 90 tot 110min per training (PPL schema). Ik train redelijk intensief.
2. 1.79cm lang
3. Vet percentage heb ik een huidplooi meter voor besteld komt van de week binnen.
4. Train nu bijna 2 jaar (in de corona heb ik het 'proberen' te onderhouden door thuis te trainen met gewichten. Met 'proberen' bedoel ik dat thuis trainen voor mezelf bij lange na niet zo intensief is als in de gym)
5. Voedingschema zie foto hieronder
6. Ik gebruik multi vitamen en omega 3 supplementen (ik lust geen vis)

Ik zit nu al een maand of 2 net onder de 80kilo. Nu heb ik 2 weken terug mijn voedingsschema de kcal omhoog gegooid (zie foto).
Elke maandag avond om 8uur doe ik wegen maar ik blijf nog steeds net onder de 80kilo (laatste weging zelf 2gr afgevallen). Ik zit al bijna aan de 3900kcal en het wordt aangeraden om 500kcal boven je normale gebruikt te zitten (correct me if I'm wrong ).
Nu heb ik een zittend beroep en ik verbruik max 400kcal aan de dagelijkste activiteiten (als ik de smartwatch mag geloven)

Ik kan de kcal verbruik wel nog meer omhoog gooien maar krijg ik dan niet teveel kcal binnen? Ik kan haast niet geloven dat met een zittend beroep ik 4000 kcal naar binnen kan/mag krijgen.
Mijn vragen:

1. Moet ik het huidige voedingschema aanhouden en geduldig afwachten of meer gaan eten?
2. Ik kan in de ochtend heel moeilijk eten. Wanneer ik wakker word(tussen 7 en 8, ook in het weekend) krijg ik wel de 3 broodjes ei naar binnen gewerkt alleen de kwark is vaak pas rond een uur half 10/10 klaar en de broodjes voor 11 uur. Zit hier te veel tijd tussen?
3. Ik ga altijd na mijn werk trainen (16:30) en ben dan begin ik vaak rond half 8 aan mijn avond eten. maar mijn laatste eiwit boost heb ik vaak al op rond 3uur/ half 4. Ik neem wel een boterham met pindakaas en kipfilet voor het trainen maar daar zitten nu niet heel veel eiwitten in. Zit hier teveel tijd tussen mijn laatste eiwit boost en het avond eten? Zou het misschien beter zijn als ik bijvoorbeeld een shake en een boterham met kipfilet neem voor het trainen?
4. Zien jullie nog verbeter punten aan het voedingsschema

PS: broodjes zijn tarwebrood of bruin brood afhankelijk wat er in de winkel ligt. Geen Witte broodjes of bolletjes oid.

 

[HertogSandBox]

Als je niet aankomt eet je te weinig, of beweeg je teveel waardoor je niet boven je onderhoudt uitkomt. Simpel. Als je echt calorieen wilt uppen zou ik andere voedingskeuzes maken. Meer shakes met olijfolie , volle zuivel producten, noten , pindakaas etc. Meer van dat en minder voeding waar je snel verzadigd van raakt..

 

[marina1975]

Bereken ook vetten en kh eens.
Rijst is per 100 gram ongekookt?
Waarom komen de 2 rijstmaaltijden dan niet overeen?

Je hebt maar 150 gr eiwit nodig op jouw gewicht... 2 gr eiwit per kg body weight.
Dus waarom 240gr?
Pak meer koolhydraten. Scheelt ook in kosten.

 

[nerdy]

@marina1975 de rijst is al gekookt en is 180gr (250kcal). Excuus dat is erg slordig van mij. De eerste maaltijd met rijst/ kip moet worden rijst / runder gehakt.
Het is inmiddels aangepast.

De 240gr komt door de 2keer kwark in combinatie met de shake. De kwark kost 0.80 cent en werd mij aangeraden omdat het langzaam verteert. De shake doe ik erbij omdat de kwark een lekkere vanille smaakt krijgt.
Als teveel eiwitten het groei proces verminderen dan zal ik de shake en / of kwark schappen en iets in de plaats doen met meer kh.

Inmiddels het schema aangepast en de kh / vetten berekent.

 

[marina1975]

Teveel eiwit kan geen kwaad.
Maar over het algemeen is een eiwit bron duurder dan kh. Maar effectief heb je aan 150 gr eiwit al genoeg.

Kom je niet aan hoog dan je kh op
Meer rijst of neem pasta.
Of neem voller beleg.
Ipv 2 sneetjes brood met kip bijvoorbeeld een wrap met volvette kaas.
Sausje bij je rijst. Ik ben zelf gek op sweet chilisaus of neem pindasaus. Maar eet je rijst nier droog.

 

[Mentat]

PS: broodjes zijn tarwebrood of bruin brood afhankelijk wat er in de winkel ligt. Geen Witte broodjes of bolletjes oid.

Waarom is dit onderscheid belangrijk?
Het is allemaal geen volkorenbrood, bruinbrood is gekleurd witbrood.

 

[YannickLB]

Gadver wat een droog dieet voor zoveel kcals.

Bij mij ziet het er ongeveer zo uit (verschilt per dag):
Bak kwark met een smaakje.
1 pizza met vlees en extra kaas.
4 pannenkoeken met kaas (soms ook spek).
Wat snoep of chocolade (1000kcals).
Iglo diepvries maaltijd.
bak kwark met een smaakje.

Ook ongeveer dezelfde kcals en genoeg eiwitten.

 

[chrisk]

Er klopt iets niet je macros opgeteld zijn veel meer dan je totaal kcal.

 

[HertogSandBox]

Gadver wat een droog dieet voor zoveel kcals.

Bij mij ziet het er ongeveer zo uit (verschilt per dag):
Bak kwark met een smaakje.
1 pizza met vlees en extra kaas.
4 pannenkoeken met kaas (soms ook spek).
Wat snoep of chocolade (1000kcals).
Iglo diepvries maaltijd.
bak kwark met een smaakje.

Ook ongeveer dezelfde kcals en genoeg eiwitten.

Vergeet je test + mast niet toe te voegen

 

[YannickLB]

Vergeet je test + mast niet toe te voegen