AndroidHealthClinic

Onzeker over progressie

Bezoekers in dit topic

Teddydries

Novice
Lid sinds
5 sep 2023
Berichten
28
Waardering
8
Lengte
1m70
Massa
73kg
Vetpercentage
17%
Hallo allemaal,

Graag toch even meningen van anderen..
Sinds precies 1 jaar ben ik gestart met krachttraining, waarbij de focus op het gehele lichaam ligt, maar vooral op de benen & billen. Ik train gemiddeld 3 keer in de week en met uitschieters van 4 tot 5 keer in de week.
Hiervoor heb ik lang aan kickboksen gedaan en 30 kg afgevallen. Nu ben ik bezig met krachttraining en heb hier al cijfers van teruggezien na een halfjaar (zie foto). Hierbij ben ik bij de start van de krachttraining (1j geleden) begonnen met 49,1 spiermassa en 27,5 lichaamsvet na een halfjaar (halfjaar geleden) is dit 52,6 spiermassa en 14,8 lichaamsvet. Tot heden heb ik geen nieuwe cijfers, alleen weet ik dat ik in een halfjaar 5 kg ben aangekomen (nu rond de 70).

Mijn vraag is eigenlijk hoe snel de progressie bij een vrouw gaat? Ik hoor van velen dat dit bij vrouwen langer duurt als mannen en gemiddeld maar 6 kg in spiermassa aankomen per jaar. Na een halfjaar ben ik ongeveer 3 kg in spier aangekomen. Mijn vraag is dus ook hoe jullie naar mijn progressie kijken? Zelf zie ik het niet…

Oefeningen die ik doe voor de billen zijn: RDL, (single) leg press, glute extensions, split squat, hip abductur/adductor, cable kickbacks. Tijdens de training voel ik aan welk gewicht nog goed uit te voeren is, maar ook niet te licht. Eigenlijk zo zwaar mogelijk met genoeg herhalingen. Wil het liefst tot falen trainen, maar merk dat ik dit onbewust laat liggen.

Kwa voeding eet ik zeker eiwitrijk, kcal behoefte is meer dan goed, soms wel wat mindere dagen. Rust zou nog een verbeterpunt kunnen zijn.

Daarnaast heb ik nog andere progressie foto’s gedeeld op volgorde van oud naar nieuw.
C862D752-D5B9-4C05-997F-B642FC76C9CD.jpeg
 

Bijlagen

  • 8D140DE9-0992-4B4C-8D6F-74BAE815A671.jpeg
    8D140DE9-0992-4B4C-8D6F-74BAE815A671.jpeg
    142,3 KB · Weergaven: 184
  • 04BCEB07-B145-4528-B808-D1ED069F7BB7.jpeg
    04BCEB07-B145-4528-B808-D1ED069F7BB7.jpeg
    145,9 KB · Weergaven: 179
  • 996BBF12-7B81-4DF4-A770-CADF2C2A4ADC.jpeg
    996BBF12-7B81-4DF4-A770-CADF2C2A4ADC.jpeg
    113,3 KB · Weergaven: 175
  • 11BC0505-149C-4B3B-A8C1-D5F2E26F6BD0.jpeg
    11BC0505-149C-4B3B-A8C1-D5F2E26F6BD0.jpeg
    128,5 KB · Weergaven: 176
  • 544F786B-B43A-4736-915F-0A88E622FAEB.jpeg
    544F786B-B43A-4736-915F-0A88E622FAEB.jpeg
    161,9 KB · Weergaven: 183
  • E083971A-33D3-4C2D-8057-FCD2FDD6FE1E.jpeg
    E083971A-33D3-4C2D-8057-FCD2FDD6FE1E.jpeg
    127,1 KB · Weergaven: 189
  • 5433CFFA-2FE7-49FE-9563-9DAD4ED72DDC.jpeg
    5433CFFA-2FE7-49FE-9563-9DAD4ED72DDC.jpeg
    153,2 KB · Weergaven: 182
Laatst bewerkt:
Volgens mij ben je goed op weg hoor, je ziet redelijk verschil, in foto's en in de cijfers dus zo doorgaan!

Kun je je gehele trainingsschema posten?
 
Uiteraard goed dat je begonnen bent en 30 kilo afvallen is zeker een prachtige prestatie! Zijn de bovenstaande oefeningen de volledige work-out op lowerbody dagen? Zo ja: Vanwaar de keuze om geen hiptrust/glute bridge variatie toe te voegen? Dat is by far een van de betere oefeningen voor glute activatie.
 
Volgens mij ben je goed op weg hoor, je ziet redelijk verschil, in foto's en in de cijfers dus zo doorgaan!

Kun je je gehele trainingsschema posten?
Bedankt voor je reactie! Fijn om te lezen! Zelf zie ik het niet, vandaar eigenlijk mijn topic.

Wat bedoel je precies met gehele trainingsschema? De oefeningen die ik beschreven heb voer ik uit in variatie. Dus max 6 oefeningen per training, waarbij elke trainingsdag verschillend welke. Daarnaast train ik voor mijn benen ook nog (niet beschreven) de leg curl, (single) leg extension, adduction machine
 
Laatst bewerkt:
Uiteraard goed dat je begonnen bent en 30 kilo afvallen is zeker een prachtige prestatie! Zijn de bovenstaande oefeningen de volledige work-out op lowerbody dagen? Zo ja: Vanwaar de keuze om geen hiptrust/glute bridge variatie toe te voegen? Dat is by far een van de betere oefeningen voor glute activatie.
Bedankt voor je reactie :)!
Ja, deze oefeningen voer ik eigenlijk altijd uit. Ik hou het meestal bij max 6 oefeningen, ligt eraan per training. Ik merk meestal dat ik na 4/5 orde al uitgeput ben, omdat ik voor mijn gevoel wel zwaar train.

Ik snap je vraag. Eerlijk gezegd heb ik de hiptrust (en bijv goblet squat) al een aantal keer geprobeerd de laatste tijd. Toch voelt het nog wat onwennig, vandaar nog niet volledig toegepast in mijn schema. Maar jou reactie zorgt ervoor dat ik dit nu wel ga doen! Thnx

Mocht je, of iemand anders nog tips hebben voor oefeningen hoor ik dat graag. Of oefeningen die overbodig zijn?
Ik probeer me voor mijn gevoel aan een vast patroon te behouden, vraag me ook af of het goed is om om de zoveel tijd je oefeningen te veranderen.
 
Bedankt voor je reactie! Fijn om te lezen! Zelf zie ik het niet, vandaar eigenlijk mijn topic.

Wat bedoel je precies met gehele trainingsschema? De oefeningen die ik beschreven heb voer ik uit in variatie. Dus max 6 oefeningen per training, waarbij elke trainingsdag verschillend welke. Daarnaast train ik voor mijn benen ook nog (niet beschreven) de leg curl, (single) leg extension, adduction machine

Wat ik bedoel is, als je structureel elke week hetzelfde schema volgt (op X dag doe je X oefening met X sets en X reps, en zo voor elke trainingsdag en elke oefening), dan is progressie meestal sneller dan random 'maar wat doen', omdat je dan wellicht niet de juiste spiergroepen aanpakt.

Het beste is om alle spiergroepen te trainen natuurlijk.
 
Wat ik bedoel is, als je structureel elke week hetzelfde schema volgt (op X dag doe je X oefening met X sets en X reps, en zo voor elke trainingsdag en elke oefening), dan is progressie meestal sneller dan random 'maar wat doen', omdat je dan wellicht niet de juiste spiergroepen aanpakt.

Het beste is om alle spiergroepen te trainen natuurlijk.
Oh, ik snap wat je bedoeld. Ik volg inderdaad dezelfde oefeningen per training en hou bij hoeveel gewicht, sets, reps etc. Wel moet ik toegeven dat ik hier nog meer aandacht aan kan besteden.

De dagen dat ik mijn billen of benen train, train ik niet mijn rug bijv. De verschillende spiergroepen train ik op aparte dagen.
 
Eerlijk gezegd heb ik de hiptrust (en bijv goblet squat) al een aantal keer geprobeerd de laatste tijd. Toch voelt het nog wat onwennig, vandaar nog niet volledig toegepast in mijn schema.

Mocht je, of iemand anders nog tips hebben voor oefeningen hoor ik dat graag. Of oefeningen die overbodig zijn?
Ik probeer me voor mijn gevoel aan een vast patroon te behouden, vraag me ook af of het goed is om om de zoveel tijd je oefeningen te veranderen.
Allereerst chapeau voor de omslag en het afvallen van 30KG, goed bezig!

Nieuwe oefeningen voelen vaak onwennig aan. Het duurt altijd een tijdje voordat je een ‘nieuw’ beweegpatroon motorisch onder de knie hebt.
Aangezien je al dusdanig wat oefeningen voor glutes doet, weet ik niet of het noodzakelijk is deze beide toe te voegen, is misschien een beetje overkill.

Ik zou bij oefeningen blijven waarbij je ze goed voelt en weet dat je de uitvoering goed onder de knie hebt. Het trainingsplan aanhouden zo lang als dat je daar progressie mee maakt. Pas wanneer je progressie stagneert op een oefening, zou ik overwegen deze te wisselen.
 
Bedankt voor je reactie :)!
Ja, deze oefeningen voer ik eigenlijk altijd uit. Ik hou het meestal bij max 6 oefeningen, ligt eraan per training. Ik merk meestal dat ik na 4/5 orde al uitgeput ben, omdat ik voor mijn gevoel wel zwaar train.

Ik snap je vraag. Eerlijk gezegd heb ik de hiptrust (en bijv goblet squat) al een aantal keer geprobeerd de laatste tijd. Toch voelt het nog wat onwennig, vandaar nog niet volledig toegepast in mijn schema. Maar jou reactie zorgt ervoor dat ik dit nu wel ga doen! Thnx

Mocht je, of iemand anders nog tips hebben voor oefeningen hoor ik dat graag. Of oefeningen die overbodig zijn?
Ik probeer me voor mijn gevoel aan een vast patroon te behouden, vraag me ook af of het goed is om om de zoveel tijd je oefeningen te veranderen.
Om daar iets zinnigs over te zeggen is een volledig overzicht van wat je precies doet relevant, aangezien er op basis van een greep uit wat je doet weinig te zeggen is daarover (althans, kan wel maar dan kan het niet compleet accuraat/relevant zijn). Daarnaast is vorm een hele belangrijke, je kan wel 6 keer per week in de Basic Fit je uit de naad werken maar als je vorm niet goed is, zul je alsnog niet de juiste spieren aanspreken en niet de gewenste progressie zien én boeken.

Je geeft daarnaast aan tijdens de training aan te voelen welk gewicht goed voelt, als je daar geen progressive overload in toe past (dus zodra je het comfortabel red, meer gewicht toevoegen) op consistente basis dan zal er alsnog weinig veranderen. Dan kom je weer een beetje terug op hetzelfde: Wat is jouw volledige trainingschema? Ben je inmiddels bijvoorbeeld wel meer gewicht gaan gebruiken bij de RDL, leg press, enzovoort?
 
Om daar iets zinnigs over te zeggen is een volledig overzicht van wat je precies doet relevant, aangezien er op basis van een greep uit wat je doet weinig te zeggen is daarover (althans, kan wel maar dan kan het niet compleet accuraat/relevant zijn). Daarnaast is vorm een hele belangrijke, je kan wel 6 keer per week in de Basic Fit je uit de naad werken maar als je vorm niet goed is, zul je alsnog niet de juiste spieren aanspreken en niet de gewenste progressie zien én boeken.

Je geeft daarnaast aan tijdens de training aan te voelen welk gewicht goed voelt, als je daar geen progressive overload in toe past (dus zodra je het comfortabel red, meer gewicht toevoegen) op consistente basis dan zal er alsnog weinig veranderen. Dan kom je weer een beetje terug op hetzelfde: Wat is jouw volledige trainingschema? Ben je inmiddels bijvoorbeeld wel meer gewicht gaan gebruiken bij de RDL, leg press, enzovoort?
Ja zeker! Eigenlijk met alle oefeningen die ik uitvoer ben ik in gewicht omhoog gegaan. Zo hou ik dus ook in de gaten of ik sterker word en probeer ik bij elke training of in reps/gewicht omhoog te gaan. Bijv. bij RDL begonnen van 50 naar 70 kg. Legpress van 150 naar 180 kg. Single legpress van 40 naar 50 kg. Cable kickbacks van 7,5 kg naar 15 kg. Zo heb ik nog meer voorbeelden.

Excuses als ik niet helemaal begrijp wat je bedoelt. Deze termen en informatie zijn nog nieuw voor mij.

Gemiddeld:
3/4 sets, 8 tot 12 herhalingen
Gewichr dat zwaar aanvoelt (weerstand), maar nog wel goed uit te voeren is en X aantal herhalingen
Dag 1:
(Single) + legs press
(Single) + legs extension
Leg curl
Adduction machine

Dag 2:
Split squat
Cable kickback
Glute extension
En/of oefeningen van andere trainingsdagen

Dag 3:
RDL
Abductor machine
Hip trust (sinds kort)
Goblet squat (sinds kort)
En/of oefeningen van andere trainingsdagen
 
Wat zijn je doelen? Aka waar werk je naar toe? Je bent al heel wat afgevallen, is dat nog iets waar je verder mee wilt of heb je op dit moment iets anders voor ogen?
 
Doe je geen andere oefeningen voor andere spiergroepen?
Ook, maar bij deze spiergroepen merk en zie ik meer progressie, waardoor mijn vraagstelling voornamelijk over mijn benen en billen gaat.

Vraag me dan ook af of het (per persoon) verschilt waar je als eerste groeit, of een spiergroep sneller gaat als de ander etc.
 
Wat zijn je doelen? Aka waar werk je naar toe? Je bent al heel wat afgevallen, is dat nog iets waar je verder mee wilt of heb je op dit moment iets anders voor ogen?
Afvallen is niet meer nodig. Ik zou juist graag gespierder willen worden. Concreet gezegd vollere benen, billen, gespierdere rug, schouders, armen etc.
 
Ook, maar bij deze spiergroepen merk en zie ik meer progressie, waardoor mijn vraagstelling voornamelijk over mijn benen en billen gaat.

Vraag me dan ook af of het (per persoon) verschilt waar je als eerste groeit, of een spiergroep sneller gaat als de ander etc.

Het verschilt sowieso per persoon, je genen en dergelijke, maar ook zeker je trainingsschema, je sport geschiedenis etcetera.
Daarom is het belangrijk om ALLE spiergroepen die je traint op te schrijven.

Ik snap dat je vraag meer over benen en billen gaat. Vrouwen groeien iets sneller benen en billen spiermassa aan, minder snel schouderspieren.
 
Het verschilt sowieso per persoon, je genen en dergelijke, maar ook zeker je trainingsschema, je sport geschiedenis etcetera.
Daarom is het belangrijk om ALLE spiergroepen die je traint op te schrijven.

Ik snap dat je vraag meer over benen en billen gaat. Vrouwen groeien iets sneller benen en billen spiermassa aan, minder snel schouderspieren.
Bedankt voor je informatie!
Ikzelf heb geen sportgeschiedenis in de zin van krachttraining. Dit is dus volledig nieuw voor mij.
Jaren gedanst en daarna 2 jaar kickboksen tot krachttraining.
 
Afvallen is niet meer nodig. Ik zou juist graag gespierder willen worden. Concreet gezegd vollere benen, billen, gespierdere rug, schouders, armen etc.
Wat is de gedachte achter wel spieren willen kweken in je upperbody maar, afgaand op ‘t bovenstaande schema, daar geen oefeningen voor inplannen?
 
Bedankt voor je informatie!
Ikzelf heb geen sportgeschiedenis in de zin van krachttraining. Dit is dus volledig nieuw voor mij.
Jaren gedanst en daarna 2 jaar kickboksen tot krachttraining.

Ja bedoel welke andere sport dan ook. Ik ben deels opgegroeid met paardrijden, dus ik heb van nature vrij krachtige kuiten, waar meeste mensen moeite hebben om daar massa te krijgen.
Stukje genen/opgroeien dus.

Je moet voor elke trainingsdag, elke oefening (ook andere spiergroepen) opschrijven.
Je kunt bijvoorbeeld UB/LB/FB doen (als er een rustdag tussen LB en FB zit)
Upper Body, Lower Body, FullBody

Dan doe je met UB dus geen benen, maar op LB wel (vooral) en FB (deels).
 
Tanita altijd met grove korrels zout nemen, maar de progressie is zeker te zien, gefeliciteerd!

Maak je geen zorgen over gemiddelden met spiergroei, in het begin gaat het het snelst en het wordt steeds moeilijker als je meer ervaren wordt.

Voeding klinkt nog wat vaag, met zeker eiwitrijk, kcals vaak halen en geen woord over vetten.

Ik zou toch vooral alles trainen, ook als je de nadruk wil leggen op billen en benen.

Succes!
 
Wat is de gedachte achter wel spieren willen kweken in je upperbody maar, afgaand op ‘t bovenstaande schema, daar geen oefeningen voor inplannen?
Deze heb ik wel, alleen niet hier beschreven, omdat mijn vraagstelling niet zo zeer over de deze spiergroepen ging.
Ik denk dat ik wat onduidelijk ben geweest, mijn excuses. Ik train mijn upperbody ook volgens een schema, alleen train ik deze niet vaak en leg ik dus meer aandacht op mijn benen en billen. Mijn upperbody train ik dus op de andere 2 dagen als ik 4/5 keer in de week ga. Gemiddeld gezien ga ik 3 keer in de week en van die 3 keer train ik dan vaak mijn benen en billen (zie topic tekst)

Ondanks dat zie ik gemakkelijker progressie in mijn upperbody, met name de rug. Wellicht ook door het kickboksen en nu minder vetpercentage?
 
Back
Naar boven