Onzekerheid in voeding en opbouwen spiermassa

[scocz]

Hi allen,

Enorm tof om te zien dat er zoveel (actieve) leden aanwezig zijn op dit forum. Hopelijk is er iemand die mij een duwtje wilt geven in de juiste richting.

Ik ben nu inmiddels +- 3.5 maand bezig met intensief sporten ( 5x p/week P/P/L split). Daarnaast let ik erg op mijn voeding en lukt het mij vrijwel altijd om mijn dagelijkse 'voedingsdoelen' te halen. Nu is het echter zo dat ik voor mijzelf het doel gesteld heb om in spiermassa aan te komen, maar om ook lean te blijven. In mijn hoofd heb ik het idee dat ik juist verder moet indammen op mijn kcal inname (zit momenteel op 2350 kcal, waarvan 40% (232 gr) carbs, 35% (200 gr) eiwit en 25% (25 gr) vet om leaner te worden en richting de 10/11% te gaan met duidelijk zichtbare abs, alvorens ik mijn kcal behoefte verder opschroef naar +- 2750/2850 kcal om meer in massa te groeien. Ik ben vroeger altijd aan de stevige kant geweest (100 kg), dus écht zichtbare abs zijn voor mij wel een soort bucket list dingetje en ben bang mijn progressie tot dusver te verliezen.

Maar na 2.5 maand bezig te zijn geweest is het enige merkbare verschil geweest dat ik een klein beetje leaner geworden ben, maar gewicht hetzelfde is gebleven en ik niet direct aantoonbaar in massa ben gegroeid. Met andere woorden; voor mijn gevoel zit ik vast. Nu zal er vast een obvious mistake zijn in mijn aanpak, maar zelf kom ik er even niet uit.

Heel verhaal, maar in het kort is mijn vraag: is het beter om eerst richting de 10/11% vet te werken en vervolgens aan een lean bulk te beginnen, of zouden jullie gewoon direct in de calorie surplus gaan zitten en focussen op spiergroei, waarbij het verlies in progressie tot dusver minimaal zal zijn?

EDIT: aanvullende supplementen - dagelijks 5gr creatine en indien ik niet voldoende proteine uit mijn eten haal; whey.

 

[RonnReeves]

Ben je in kracht voor uit gegaan?
Als je sterker wordt, wordt je gespierder.
Weegschaal kan gelijk blijven omdat je een beetje vet kwijt bent en ook een beetje spier erbij hebt gekregen.
Vet mag gewoon naar 60 a 70 gram, houdt je dit op 25gram... ga je problemen krijgen, o a. hebben je hormonen vet nodig.
Als je sterker wordt, doorgaan en blijven bij sturen, succes

 

[RonnReeves]

Pas in het voorjaar richting die 10% werken. Je groeit gemakkelijker op iets hoger %.

 

[scocz]

Pas in het voorjaar richting die 10% werken. Je groeit gemakkelijker op iets hoger %.

Dank, dus als ik je goed begrijp raad je me dus eigenlijk aan om wat in de surplus te gaan zitten (2800 oid?) en zo te groeien, alvorens in de lente weer wat in een tekort te gaan zitten?

 

[Mentat]

Dank, dus als ik je goed begrijp raad je me dus eigenlijk aan om wat in de surplus te gaan zitten (2800 oid?) en zo te groeien, alvorens in de lente weer wat in een tekort te gaan zitten?

Je kan er voor kiezen om te bulken en cutten binnen een acceptabele range, vaak wordt (iirc) tussen de 12 en 15% genoemd. Dan ben je nooit moddervet en heb je niet de nadelen die je hebt als je lager gaat zoals verlies van kracht e.d.

Dan heb je tot het voorjaar om te bouwen en kan je er in de zomer droog bijstaan.

 

[scocz]

Je kan er voor kiezen om te bulken en cutten binnen een acceptabele range, vaak wordt (iirc) tussen de 12 en 15% genoemd. Dan ben je nooit moddervet en heb je niet de nadelen die je hebt als je lager gaat zoals verlies van kracht e.d.

Dan heb je tot het voorjaar om te bouwen en kan je er in de zomer droog bijstaan.

Juist, en wat dat betreft zit ik al rond de 14%, dus dat zou betekenen dat ik er een paar kg kan bij-eten om tegen de 15% te zitten?

 

[Bullshark]

Je kunt rustig lean bulken en onder de 18% blijven. vanaf dan terug naar 10-12% is ook goed te doen

 

[HB89]

Pas in het voorjaar richting die 10% werken. Je groeit gemakkelijker op iets hoger %.

Waarom is dat? Dacht juist altijd dat wanneer je (ruim begrip) tussen de 8-12% de hoogste insuline sensitiviteit hebt en ook de meeste vrije test?

Maar goed @ topic starter. Je hebt progressie, je lijkt droger maar zelfde gewicht = spiermassa. En je word sterker, wat ook een pijler is.
Je bent nog maar net begonnen, leer nu je lijf kennen, kijk wat goed voelt en speel met de kh/ei/vet en kcal.

 

[fred22]

Waarom is dat? Dacht juist altijd dat wanneer je (ruim begrip) tussen de 8-12% de hoogste insuline sensitiviteit hebt en ook de meeste vrije test?

Maar goed @ topic starter. Je hebt progressie, je lijkt droger maar zelfde gewicht = spiermassa. En je word sterker, wat ook een pijler is.
Je bent nog maar net begonnen, leer nu je lijf kennen, kijk wat goed voelt en speel met de kh/ei/vet en kcal.

Tot 12% maar? Dan moet ik toch maar eerst cutten

 

[HB89]

Tot 12% maar? Dan moet ik toch maar eerst cutten

Haha nee daarom ook een ruim begrip. Maar in die regio schijnt het het meest optimaal te zijn. Gelezen in een stuk van Justin Harris.

 

[Bullshark]

Met 188cm heb je een onderhoud zonder bewegingstoeslag van ~2400Kcals, en daar zit je nu ongeveer op.
Hou dat eerst een aantal weken aan en kijk in de spiegel hoe dat gaat. meet ook wekelijke als je net uit bed komt je ruimste punt van je middel(omtrek)
Indien je amper aankomt verhoog je met 250Kcals per dag(1500 per week) en zo ga je testen wat het best bij jouw lichaam en activiteit past. wordt je te dik dan minder je natuurlijk

 

[RonnReeves]

Waarom is dat? Dacht juist altijd dat wanneer je (ruim begrip) tussen de 8-12% de hoogste insuline sensitiviteit hebt en ook de meeste vrije test?

Ik ken die studie niet, wie werden er bestudeerd, beginners, gevorderden?
Vertaalde die hoge sensitiviteit voor insuline en daarbij de meest vrije test zich ook in groei van spiermassa?

8% lijkt me behoorlijk laag om op te groeien als beginner. Rond de 12 a 15% lijkt me prima.

Voor mij lijkt te gelden dat ik wel sterker wordt direct na het verhogen van de kcal, maar pas weer begin te groeien, na een cut, als de aders langzaamaan verdwijnen en de abs minder zichtbaar worden. Pas dan worden ook de spieren voller.

 

[RonnReeves]

Tot 12% maar? Dan moet ik toch maar eerst cutten

Boven de 12, rond de 15 heeft mij het afgelopen jaar niet geholpen, ... ja, ik heb geleerd netjes te cutten. Van ongeveer 96 naar 89kg. Dit jaar vind ik 94kg de max. Hopelijk in de zomer 90 of 91kg. Mocht ik op 92kg uitkomen, ben ik zeer tevree.
10kg in de winter er bij eten brengt niets, bij cutten lever je in en groeien doe je ook niet tijdens de periode dat je cut.

 

[HB89]

Ik ken die studie niet, wie werden er bestudeerd, beginners, gevorderden?
Vertaalde die hoge sensitiviteit voor insuline en daarbij de meest vrije test zich ook in groei van spiermassa?

8% lijkt me behoorlijk laag om op te groeien als beginner. Rond de 12 a 15% lijkt me prima.

Voor mij lijkt te gelden dat ik wel sterker wordt direct na het verhogen van de kcal, maar pas weer begin te groeien, na een cut, als de aders langzaamaan verdwijnen en de abs minder zichtbaar worden. Pas dan worden ook de spieren voller.

De verhoogde sensitiviteit staat niet gelijk aan het anabole proces. Insuline is in theorie niet anabool maar anti-katabool. Door hier dus meer sturing/gebruik van te kunnen maken werd er dus in combinatie met de beoogde vrije test meer progressie op geboekt. Ik heb helaas geen linkjes voor je.

Spier voller met een "bulk" in andere woorden in een surplus van kcal heeft ook mede te maken met de hoeveelheid glycogeen in de spier. Wat uiteraard vele malen minder aanwezig is in een cut omdat je dan dus een tekort wilt creëren. Dit proces loopt hand in hand met kracht en energie in de spier.

 

[RonnReeves]

De verhoogde sensitiviteit staat niet gelijk aan het anabole proces. Insuline is in theorie niet anabool maar anti-katabool. Door hier dus meer sturing/gebruik van te kunnen maken werd er dus in combinatie met de beoogde vrije test meer progressie op geboekt. Ik heb helaas geen linkjes voor je.

Spier voller met een "bulk" in andere woorden in een surplus van kcal heeft ook mede te maken met de hoeveelheid glycogeen in de spier. Wat uiteraard vele malen minder aanwezig is in een cut omdat je dan dus een tekort wilt creëren. Dit proces loopt hand in hand met kracht en energie in de spier.

Daarom raad ik aan om in begin van juni klaar te zijn met cutten en in juni weer bij te eten zodat je er in juli op het strand weer tip top bijloopt met voeding in de spieren.

 

[HB89]

Daarom raad ik aan om in begin van juni klaar te zijn met cutten en in juni weer bij te eten zodat je er in juli op het strand weer tip top bijloopt met voeding in de spieren.

Ow wacht. Ik zit op lang termijn te denken ipv het strandseizoen.

Kort termijn moet je ook rekening houden met kortstondige rebound, vochtretentie etc.

 

[RonnReeves]

Ow wacht. Ik zit op lang termijn te denken ipv het strandseizoen.

Kort termijn moet je ook rekening houden met kortstondige rebound, vochtretentie etc.

TS traint nog maar een kleine 3 maand, to much info
Toch bedankt voor de aanvullingen

 

[scocz]

Misschien dan toch nog een aanvullende vraag: als ik op 2350 kcal inname zit per dag, en ik ga daarnaast naar de gym, is het natuurlijk vanzelfsprekend dat ik meer kcal verbrand (en dus netto op een lager totaal uitkom dan 2350 kcal per dag).

Betekent dit dat ik dan alsnog die 2350 moet aanhouden, of is het dan verstandig om te gaan plus/minnen om er dan bijvoorbeeld nog 300 bij te eten, waardoor je dus netto - inclusief workout - op 2350 komt? Hoe zien jullie dit?

 

[wesleyb8]

Misschien dan toch nog een aanvullende vraag: als ik op 2350 kcal inname zit per dag, en ik ga daarnaast naar de gym, is het natuurlijk vanzelfsprekend dat ik meer kcal verbrand (en dus netto op een lager totaal uitkom dan 2350 kcal per dag).

Betekent dit dat ik dan alsnog die 2350 moet aanhouden, of is het dan verstandig om te gaan plus/minnen om er dan bijvoorbeeld nog 300 bij te eten, waardoor je dus netto - inclusief workout - op 2350 komt? Hoe zien jullie dit?

Je kan online makkelijk rekenen wat je onderhoud is. Er word dan een “activiteitsfactor” over jouw BMR toegepast. https://krachttraining.info/bmr-berekenen/

Als je dan je onderhoud weet die er hier uit rolt eet je 1/2 weken precies dat getal. Kom je aan zit je net boven onderhoud val je af zit je er onder en gebeurt er niks zit je goed en kan je vanuit daar bijsturen

 

[scocz]

Je kan online makkelijk rekenen wat je onderhoud is. Er word dan een “activiteitsfactor” over jouw BMR toegepast.

Ah, check. Dank!

Dus ik zie hier bijvoorbeeld:

Exercise 4-5 times/week

2,703​

Dat betekent dus heel sec gezien; 2700 kcal eten om in onderhoud te blijven, alles daaronder is technisch gezien afvallen en daarboven aankomen?