Op de goede weg?

[healthyliving]

Hoi!

Sinds 2 maanden ben ik weer begonnen met trainen en ik ben heel erg zoekende naar wat ik allemaal moet/kan eten. Mijn doel is om gewicht te verliezen (ongeveer 15 kg) met zoveel mogelijk spierbehoud. Als ik op m'n streefgewicht zit, wil ik graag spieren opbouwen, maar dat zie ik dan wel weer haha. Ik heb eerst nog een lange weg te gaan.

Met een zittend beroep en 2/3 keer in de week fitness (ongeveer 10 minuten cardio per keer, verder voornamelijk krachttraining), eet ik rond de 1600 kcal per dag. Is dit oke?

Een doorsnee dag:

Ontbijt
- 40 gram havermout met water, appel en kaneel
- Soms doe ik er ong. 15 gram honing bij

Tussendoor
- 2 gekookte eieren

Lunch
- Stokbroodje met kalkoenfilet, sla, tomaat en komkommer

Tussendoor (1,5u voor training)
- 1 banaan

Avondeten (na training)
- Vlees/vis met groenten

Wat vinden jullie hiervan? Ik eet eigenlijk altijd pas m'n avondeten na de training, omdat ik buikpijn krijg als ik teveel eet voor trainen. Is een banaan voldoende voor de training of raden jullie toch iets anders aan?

Verder heb ik een melkeiwitallergie dus melk, yoghurt, kwark, eiwitrepen/shakes e.d. kan ik niet verdragen. Ik vind het daardoor best wel moeilijk om aan voldoende eiwitten te komen. Wat raden jullie wat dit betreft aan? En hoeveel gram eiwitten per dag raden jullie daarbij aan? Ik ben dan vooral benieuwd naar de hoeveelheden voor en na training.

Het zijn een heleboel vragen maar ik hoop dat jullie me kunnen helpen! Alvast bedankt!

 

[cnh]

zonder je huidige macro's is het lastig iets te zeggen over je schema. Hoeveel koolhydraat, vet en eiwit is dit?

Voor vet houd minstens 1 gram per kilo lichaamsgewicht aan (meer is aan te raden voor verzadiging), voor eiwit 2-2.5 gram per kilo lichaamsgewicht.

Banaantje voor de training is prima als jij er goed op kunt trainen

Eiwitten kun je in geval van allergie uit vlees, vis, en misschien eiwitpoeder op ewrten/ei/whatever basis. ik zou de inname gewoon over de dag verdelen, dat luistert allemaal niet zo nauw als je aan het einde van de dag maar op genoeg uitkomt.

 

[Jasenko]

Het ziet er zo op eerste oogopslag netjes uit, maar je moet even je macro's berekenen en erbij zetten.

 

[marina1975]

Er zijn genoeg eiwitrijke andere producten.
Soms kan geitenmelk of yoghurt wel.
Anders heb je nodig soyamelk of yoghurt, vis, kip, linzen, zwarte bonen, tempeh, tofu etc.

Je kan eventueel qua shake kijken naar egg protein of pea protein.

Er zijn meer dan genoeg alternatieven. Dit zijn er maar een paar.

 

[healthyliving]

Dankjulliewel voor jullie reacties en tips! Ik ga eens kijken naar die egg/pea protein. Geit kan ik helaas ook niet tegen.

Qua macro's, neem ik vandaag even als voorbeeld:
E 112
K 167
V 43
Kcal 1501

Dan heb ik ongeveer hetzelfde als bovenstaande gegeten + een extra tussendoortje. Moet ik er wel bij vermelden dat ik vandaag veel vis heb gegeten, normaal gesproken zit ik rond de 90 gram eiwitten. Als ik uit ga van 2/2,5gr eiwit per kg lichaamsgewicht, dan zou ik minimaal 160 gram eiwitten naar binnen moeten werken. Ik hoop dat dat met die pea/egg protein gaat lukken!

 

[cnh]

Inderdaad, je eiwitten mogen minstens naar 160 gram, daarnaast moeten je vetten echt omhoog, te weinig vet gaat je hormoonhuishouding zwaar verkloten. Dus ik ben bang dat je carbs omlaag moeten en je vetten zeker naar 70-80 gram.
Je carbs zou ik dan vooral voor en na de training eten, om je energie zo efficiënt mogelijk te benutten.

 

[healthyliving]

Oke dat betekent voor mij dan 60 gram koolhydraten, 160 gram eiwitten en 80 gram vet per dag. Wordt een aardige uitdaging haha, vooral die koolhydraten en eiwitten. Meer vetten kan ik wel makkelijk integreren denk ik. Ik vraag me wel af: is het niet 'slecht' om op zo weinig koolhydraten te trainen? Is er bijvoorbeeld een standaard voor minimum aantal koolhydraten voor en na training? Ik dacht namelijk altijd dat koolhydraten de voornaamste energiebron is om een training goed vol te kunnen houden, maar wellicht is dat allang achterhaald.

Bedankt voor je reactie in ieder geval! Hier kan ik wel wat mee.

 

[Aldun]

Oke dat betekent voor mij dan 60 gram koolhydraten, 160 gram eiwitten en 80 gram vet per dag. Wordt een aardige uitdaging haha, vooral die koolhydraten en eiwitten. Meer vetten kan ik wel makkelijk integreren denk ik. Ik vraag me wel af: is het niet 'slecht' om op zo weinig koolhydraten te trainen? Is er bijvoorbeeld een standaard voor minimum aantal koolhydraten voor en na training? Ik dacht namelijk altijd dat koolhydraten de voornaamste energiebron is om een training goed vol te kunnen houden, maar wellicht is dat allang achterhaald.

Bedankt voor je reactie in ieder geval! Hier kan ik wel wat mee.

Kwestie van uitproberen. Als je er zo weinig energie door overhoudt dat je je training niet meer fatsoenlijk kan uitvoeren zal het alleen maar averechts werken, en kan je beter wat meer kh binnen krijgen (of beter timen). Maar wie weet kom je er wel achter dat je het goed volhoudt zo

 

[Jasenko]

Oke dat betekent voor mij dan 60 gram koolhydraten, 160 gram eiwitten en 80 gram vet per dag. Wordt een aardige uitdaging haha, vooral die koolhydraten en eiwitten. Meer vetten kan ik wel makkelijk integreren denk ik. Ik vraag me wel af: is het niet 'slecht' om op zo weinig koolhydraten te trainen? Is er bijvoorbeeld een standaard voor minimum aantal koolhydraten voor en na training? Ik dacht namelijk altijd dat koolhydraten de voornaamste energiebron is om een training goed vol te kunnen houden, maar wellicht is dat allang achterhaald.

Bedankt voor je reactie in ieder geval! Hier kan ik wel wat mee.

Als je op zo weinig kcal gaat zitten zou ik wat minder eiwitten en vetten pakken en wat meer koolhydraten.
Ga lekker op 140E/100K/70V zitten. Zal je veel meer energie hebben voor je KT en waarschijnlijk voor jou genoeg eiwitten en vetten.

 

[cnh]

Als je op zo weinig kcal gaat zitten zou ik wat minder eiwitten en vetten pakken en wat meer koolhydraten.
Ga lekker op 140E/100K/70V zitten. Zal je veel meer energie hebben voor je KT en waarschijnlijk voor jou genoeg eiwitten en vetten.

Maar zou ze dan weer niet risico lopen op meer spierverlies?

Ik ben het wel eens dat 60 gram kh erg laag is, maar ik vind 1600 ook sowieso wel erg laag voor TS haar gewicht, hoe is die 1600 berekend?

 

[Jasenko]

Maar zou ze dan weer niet risico lopen op meer spierverlies?

Ik ben het wel eens dat 60 gram kh erg laag is, maar ik vind 1600 ook sowieso wel erg laag voor TS haar gewicht, hoe is die 1600 berekend?

Ze is een vrouw en heeft ook aan minder eiwitten en vetten genoeg.

 

[cnh]

Dat snap ik, maar toch wel even goed om naar te vragen lijkt mij vooral om zeker te zijn dat ze geen crashdieet doet,

 

[DaveyT]

bereken je eigen e/k/v kcal en eventuele vezels even. Naast alles om leg ook aandacht op vezels...