Op de goede weg?

Discussie in 'Vrouwen Bodybuilding en Fitness' gestart door Rosanne94, 27 jan 2018.

XXL Nutrition Vrouwen

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Rosanne94

    Rosanne94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Hey allemaal!

    Ik ben een groentje hier, blij om al deze topics te lezen en dat ik niet de enige ben die net begint. Mijn doel is om mijn vetpercentage lager te krijgen (m.n. Lovehandles en bovenbenen slanker) en daarnaast sterker te worden. Ik zou heel graag willen weten of ik op de goede weg zit en of jullie nog tips hebben!

    Ik train nu 3x per week met een fullbody schema. Ik ben vrij blessuregevoelig (dat is ook de rede dat ik sterker wil worden) en ik kan na een training waar ik alleen bepaalde spiergroepen train zoals in een split schema echt een week spierpijn hebben.. met een fb schema gebeurt dat niet. Onderstaand mijn schema:

    1: barbel squat, barbel deadlift, assisted pull up, assisted dips, seated cable row, landmine twist en leg pull in/hanging leg raise

    2: leg press, bulgarian split squat, assisted chin up, lat pull down, bend over barbel row, russian twist, plank

    Aan het einde van de training of op rustdagen doe ik nog 30-45 cardio interval. Ik train dus 3 dagen pw en wissel de twee schemas dan af. Dus week 1: 1-2-1 en week 2: 2-1-2. Waar ik vooral mee zit is of ik het goed verdeel? Niet teveel sers voor mijn biceps? Die juist vooral sterker moeten worden ivm zeilen en windsurfen wat ik doe. Daarom vooral compound oefeningen die voor mij redelijk functioneel zijn. Ik houd 3-4sets van 8-12hh aan volgens het krachtrevalidatiesysteem. Ik doe geen bankdrukken en pushups en dingen met losse gewichten ivm schouderblessure.

    Daarnaast probeer ik elke avond te bepalen wat ik de volgende dag ga eten met de lifesum app. 130gr eiwit, 60gr vet en de rest aangevuld met carbs tot 1500kcal. (Mijn apple watch houd een bmr van +- 1500 aan en dat klopt aardig met wat ik bereken met de formule) onderhoud zit ik op 1800-2000 kcal. Ik kom elke keer best aardig uit. Aanvullend als ik niet aan de eiwitten kom een whey perfection shake. Meestal heb ik mijn avondeten net na de training met kip, zalm of ander goed stuk vlees. Als ik getraind heb savonds voor het slapen een caseine shake. Meestal ontbijt ik met yoghurt of kwark, evt whey daarin. Op maandagochtend een whey shake omdat ik met mijn werk niet goed uit kom. Lunch salade met vis of vlees/soep/rijstwafels met wat erop etc. Net wat ik in huis heb en zin in heb. En savonds wat de pot schaft. Uiteraard de nodige tussendoortjes maar ik heb geen mogelijkheid elke 2uur eea naar binnen te werken. Ik eet geen brood en pasta ivm glutenintolerantie.

    Ik geloof dat ik mijn verhaal aardig gedaan heb :P ik hoor heel graag of jullie tips hebben!!
     
    Laatst bewerkt: 27 jan 2018
  2. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.034
    Leuk Bevonden:
    7.326
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    230.971
    Lengte:
    1m68
    Wat is je lengte gewicht en vet% nu?

    Aangezien je BMR 1500 kcal is zou ik wel wat meer dan dat eten. Je BMR is wat ej nodig hebt als je helemaal niets doet. Als jeonderhoud rond de 1800-2000 ligt zou ik eerder rond 1700 gaan eten om ien ieder geval wel boven je BMR te zitten. Met 3 x per week sporten en zoveel cardio is het niet echt verstandig om op je BMR te zitten.

    Qua training doe je beslist geen FB... je traint eigenlijk alleen maar benen en rug en wat buik. Ik mis borst en schouders.
    Je kan borst/schouder oefeningen ook licht doen maar ik zou ze niet helemaal weglaten.
    Voor borst: DB chest press, cable cross over, pullover oid
    Voor schouders: Side raise, frontraise, Uni laterial shoulderpress, arnold press oid.

    Er zijn genoeg alterantieven naast bankdrukken en push ups.

    Bi/tri pak je in principe al genoeg mee met je compounds..
     
  3. Rosanne94

    Rosanne94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Thanks voor je goeie reactie! Dan ga ik het aantal kcal wat opkrikken naar 1700. Ik ben 175, weeg 63kg en percentage van 18% wat m.n. Op de heupen zit. Mijn armen en rug zijn erg slank. Ik bedenk me nu inderdaad om spiermassa aan te komen je wel meer kcal nodig hebt ipv die 1500 :). Ik lees ook overal weer wat anders... de een zegt 10-20% eronder en de ander 600kcal... ik ga de 1700 aanhouden.

    Wat zou beter zijn, bij beide schema’s een schouder en borst oefening toevoegen of een andere vervangen? Ik heb nu bij het eerste schema barbell shoulder press en cable crossover erin gezet (hoop dat dit geen pijn gaat doen...) en in het tweed schema dumbell side lateral raise (zal hooguit 2kg zijn in het begin ivm pijn) en flyes. Dan is het fb schema wel aardig compleet denk ik?
     
    Laatst bewerkt: 27 jan 2018
  4. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    23.034
    Leuk Bevonden:
    7.326
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    230.971
    Lengte:
    1m68
    Voordeel is ook als je meer spiermassa opbouwt dat je verbranding ook omhoog gaat.

    Bij een FB schema zou ik insteken op iets van:

    2 oefeningen benen (bv squat + kuiten of Legpress + bulgarian split squat of walking lunges)
    2 oefeningen rug
    1 of 2 borst
    1 schouders
    1 buik (die pak je ook al aan met je compounds)

    Je huidige indeling is namelijk niet echt in balans. Maar er zullen vast nog wel meer tips komen. :)
     
  5. Rosanne94

    Rosanne94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    3
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Die balans is precies waar ik naar op zoek ben :D
     
  6. 2green

    2green Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    697
    Leuk Bevonden:
    278
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.276
    Lengte:
    1m86
    Massa:
    116kg
    Vetpercentage:
    7%
    Marina had volgens mij het belangrijkste al gezegd, onderstaand wat kleine dingen die misschien helpen een beter beeld te krijgen:

    Beiden zouden ongeveer op het zelfde neer moeten komen. Belangrijk is dat je je onderhoud kcal vindt. Dan ga je er zoveel onderzitten dat je afvalt. Aangezien je net begin richten op 0,5kg per week afvallen. Je gewicht fluctueerd erg omdat je (zeker als vrouw) het ene moment meer en ander moment minder vocht vast houdt.
    Qua duw en trek oefeningen zou je inspiratie op kunnen doen van stronlift 5x5 of starting strength van rippetoe. Daar zie je hoe je deze kunt afwisselen op een A en B dag (zoals je nu ook hebt) zonder dat je te veel vraag van je lichaam (waardoor je dus langzamer gaat groeien).

    Zoveel vet heb je trouwens niet, met dat percentage kun je er al behoorlijk strak uitzien als je wat meer spiermassa hebt. Dus je zou voor jezelf kunnen zeggen dat je X kilo wilt afvallen en daarna diezelfde x kilo bulken.

    Wanneer je afvalt maakt je (vrijwel) geen spieren aan, tenzij je een absoluten beginner bent. Ben je dit, dan zou het echt zonde van je vooruitgang zijn om nu te gaan cutten.

    Wanneer je aankomt is als het een beetje goed gaat de helf straks spiermassa, waardoor je dus ieder cut+bulk cycle steeds dunner wordt. Dit geeft ook tijd om te wennen aan je nieuwe postuur. Mijn partner vondt zichzelf al snel te dun, waardoor ze het cutten eigenlijk niet wilde. Koste zo'n 3 a 4 cylces dat ze tevreden was aan haar prep figuur.
     
    marina1975 vindt dit leuk.
  7. grenzlooz

    grenzlooz Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.053
    Leuk Bevonden:
    552
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.325
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    90kg
    Vetpercentage:
    15%
    Ik zou als ik jou was lekker gaan krachttrainen en op onderhoud blijven. Er valt nog veel te winnen qua spiermassa. Je bent momenteel ook niet dik en vrouwen hebben vaak relatief veel vet op hun heupen he.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie