Op naar de sterren, en daar voorbij

[McMetronome]

1st log, starting up.

Eerste gymbezoek: 18 dec 2009

Originele openingspost:

Spoiler

Hi,

In dit draadje zal ik mijn trainings/voedingsschema posten. Ook zal ik na elke training even een update geven. Ik begin met het Rippetoe schema. Ik heb nog nooit aan krachttraining gedaan, laat staan volgens een schema. Ik train puur voor massa en om lekker in mijn vel te zitten. Ik ben volgens mijn ID (juni 2008) 1.88m lang, dus dat zal nu rond de 1.90m zitten schat ik zo. Vetpercentage is niet gemeten maar zal boven de 20% zitten. Een weegschaal hebben we niet dus ik heb geen idee wat ik weeg. Zal mezelf eens proberen te wegen wanneer ik de kans krijg. Edit: Ik heb me laatst gewogen bij een vriend, kwam op de 81.1 uit. Lijkt me een prima gewicht pre-cut

Trainingsschema:
Trainingsdagen: Maandag ochtend, Woensdag middag, Vrijdag middag of Zaterdag ochtend (dit vanwege wisselende optredens in het weekend met bands)

Workout 1
SetsxReps
3x5 Squat
3x5 Benchpress
1x5 Deadlift

Workout 2
SetsxReps
3x5 Squat
3x5 Standing Millitairy Press
3x5 Bent Barbell Row

Voedingsschema ga ik asap mee verder, warming up ook. Ik vroeg me vooral af hoe je op dag 1 je gewicht uitkiest. Vooral omdat ik geen begeleiding ga krijgen (hoor ook meer klachten dan lof over instructeurs). Iemand suggesties? Updates volgen!

Groet

---------- Toegevoegd om 22:31 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:24 ----------

Heb dit gevonden: Ziet er goed uit dacht ik zo!

Question - What weight should I start with during the first week?

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. Continue to add weight and do sets of 5 until form/technique breaks down. Keep the weight there, correct the technique problems/weak points, and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

However, since we're talking about the internet, where 99% of all novices do NOT use proper technique, it has proven itself to be useful to advise that the trainee drop anywhere from 5-15% off his 5-RM, and start his next workout using that weight.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technique performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that one again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

Question - How much weight should I add from workout to workout?

Quote:
Originally Posted by Mark Rippetoe, pg. 122, Practical Programming Editorial Copy
for young males that weigh between 150-200 lbs., deadlifts can move up 15-20 lbs. per workout, squats 10-15 lbs., with continued steady progress for 3-4 weeks before slowing down to half that rate. Bench presses, presses, and cleans (edit - and rows) can move up 5-10 lbs. per workout, with progress on these exercises slowing down to 2.5-5 lbs. per workout after only 2-3 weeks. Young women make progress on the squat and the deadlift at about the same rate, adjusted for bodyweight, but much slower on the press, the bench press, cleans and snatches, and assistance exercises.
The general rule of thumb developed by me (for internet instruction purposes):

1) If you get all 3 sets of 5 with proper technique, then move the weight up as described above.

2) If you get all 3 sets of 5 with proper technique, but bar speed was exceedingly slow on the last few reps (i.e. you busted a nut trying to complete your reps), then you may end up stalling if you add the full amount. Err on the side of "lower". i.e. don't add 20 lbs to the deadlift, add 15. Don't add 10 lbs to the press, add 5 (or even 2.5), etc.

3) If you get the first 2 sets of 5 with proper technique, but you only get 4 reps on the 3rd, then determine if it was a "recovery deficit" (4 hours sleep last night/skipped meals, etc) or a "technique deficit" (body wasn't tight during presses, leaned forward too much in squat, etc). If the strength or technique deficit was an anomaly and/or is easily correctable, then you can probably add the normal amount of weight as described above. If the weight just felt dog heavy, then add only a bit more, or even keep the weight the same for the next workout. Better to get your 5/5/5 next workout then get a 5/5/3 or a 5/4/4 with a heavier weight.

4) If you get at least 12 or 13 of the reps total (i.e. 5/4/4 or 5/4/3 or 4/4/4) then keep the weight the same for the next workout.

If you get something strange like 5/5/2 or 5/3/4 on your 3 sets, then you probably just need to be more mindful of rest periods. Best to use 3 minutes between pressing, cleaning and rowing work sets and up to 5 for squats and deadlifts if necessary. For now, use a little too much rest rather than too little rest.

If you can't get at least the first set of 5, or if you are missing 2 or more reps each on the 2nd and 3rd sets, then you are using too much weight, assuming you recently started training.

If you had been making progress, but then all of sudden, you have several workouts in a row where you can't add weight to the bar for an exercise and get your 5/5/5, then see the sections on "stalling".

Klik om te verkleinen...

1) 80kg BF25+ (Start KT dec '09) http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index248.html#post5946252
1.5) Vergelijking rug begin/3mnd: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index14.html#post4737327
2) 90kg, taille: 93cm
3) 78kg, taille: 82cm (Einde cut 1 juli '11 : http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index248.html#post5946208 )
4) 90kg, taille: 89cm (Half/eind januari '12)
5) 78kg, taille 78cm (Half juni '12 : http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index342.html#post6901368 )
6) 78kg, taille 82,5cm (eind april '13) Van feb tot 30 april niet getrained op Recon Ron na. Back into the gym.
7) 79kg, taille 82,5cm (24 aug '13) pre-cut pic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index373.html#post7951518
8) (8 aug '13) 2 weken in de cut http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/op-naar-sterren-daar-voorbij-229813/index377.html#post7987128

Spoiler

Niet up-to-date info...;
PR-jacht en UB/LB schema doet zijn intrede op 1-11-1011! Edit: inmiddels push pull benen.
PRs per oefening
Compounds:
Deadlift 1x200, 4/2x172.5, 5/6/6/5x150, 15x120(alles deadstop)
Squat 3x5x120, 2x140, VPR: 2x4x120/4x100/7x100/5x100
Benchpress 1x90, 3x85, 8x70, 4x5x72.5

Schouders:
Standing Shoulderpress 3x47.5, vpr 5x42.5/3x47.5/2x5x42.5,
DB Shoulder Press 7x24 (VPR 5x18/5x24/5x22/10x18)
Side Raise 6x14
Rear Raise 10x12
Facepulls 5x12x55

Borst:
Incline DB Press 9x24
WG Bench (wijsvinger @ ring) 4x8x62.5
Decline Bench 4x90
Incline Chestpress 6x70
Pecdeck 8x70/80/90/80/80

Bovenrug:
Pendlay Rows 5x75, 8x72.5, 5x5x65
Pullups Hammergrip 31xBW (in 7 sets), 9xBW
Pullups Hammergrip Wide 2x3xBW+5
Pullups Normal (iets breder dan schouderbreedte) 50 rep total
DB Row 17x40, 10/10x48, 6x10x32
Cable Row (wide hammergrip) 8/6x59
Cable Row (small hammergrip) 10x41 2x10x46 10x41
Lat Pulldown (hammergrip) 8x68
Lat Pulldown (wide grip) 10x50/55/50/50, 5x10x46 (supersetted)
Straight Arm Lat Pulldown 8x50/50/46, 5x12x41
Pullover Machine 10x35, 3x45
Standing Calfraise Machine Shrugs 8/10/8x187.5, 40x120 lol
DB Shrugs 3x8x28

Armen:
Dips 6/6/5xBW+10, 4xBW+15, 12/9/5xBW
Decline Skullcrushers 3x30
Decline DB Skullcrushers 7x9
Cable Pushdown 2x8x46
Cable Overhead Extension 8/4x50
2h DB Overhead Extension 4x20
1h Cable Extension 8x18
Ez Curl 8x35, vpr 8x30-35-30
Ez-Preacher 8/5x30
BB Hammercurl 8x20/25/30/25
BB Curl 4x5x30
Hammer Curl 5x16
Machine Curl 5x35
Cable Curl 2x12x32, 4x12x27
Concentration Ez Curl 12x25, 6x35
DB Concentration Curl Arnie Style 5x14kg

Benen:
Good Morning 5x62.5, 3x67.5
Frontsquat 2x5x72.5, 3x92.5
Legpress (plate loaded) 10x230, 3x8x210
Leg Extension (plate loaded) 10/11x80, 8x90
DB Lunges 10 stappen 20s
Standing Calf Raise 15x135, 2x20x120
Seated Calf Raise 5x100, 8x85 met hold, 3x15x70 met hold

Buik:
Hanging Crunches 12xBW, 10/8xBW
Leg Raises 20/15/10

Klik om meer te lezen...

 

[Bosshogg]

Als je je gewichten niet zeker weet voor SS kan je eerst beginnen met alleen de stang en dan telkens meer totdat de snelheid van je herhalingen langzamer word. Dan word het zwaarder, begin dan met dat gewicht en dan elke keer verhogen. Je hebt het zo in 1 of 2 maanden op een hoger niveau dan daarvoor. Succes en ik zal dit log wel in de gaten houden mede omdat ik ook SS doe.

 

[McMetronome]

Vet Zal die van jou ook eens in de gaten gaan houden!

 

[McMetronome]

Vandaag Workout A
Squat: 3x5 40kg
Benchpress: 3x5 30kg
Deadlift: 2x5 20 en 1x10 20 ex barbell (dunne barbell)

Squat ging wel aardig: Zo'n gast zei dat ik mn voeten rechter moest zetten, ik dacht juist dat je tenen een beetje naar buiten moesten wijzen Zit nog te twijfelen of ik het gewicht zou verhogen. We hebben wel zo'n safety rack, das wel fijn.

Benchpress viel wat tegen. Had op meer gewicht gehoopt maar na 3x5 30kg kon ik niet veel meer zonder dat mn vorm naar de klote ging. Vind het ook te riskant om er veel gewicht aan te hangen in mn eentje. Liever wat te weinig. Wil volgende keer hetzelfde gewicht aanhouden.

Deadlift ging goed. Maar ik had dan ook minder gewicht dan bij de squat (20kg ex barbell, maar barbell was dunner/korter). Volgende keer gewicht opvoeren.

Overall voel ik nu vooral mn bovenbenen. Misschien komt dit ook omdat ik vandaag voor mijn doen aardig wat heb gefietst (naar werk, kerstpakket ophalen, sollicitatieformuliertjes opscharrelen). Ben benieuwd hoe ik dr morgen/overmorgen bij sta. Dr heerst op zich wel een rielekste sfeer in mn gym. Ze staan wel te grijnzen als ik de babykleur gewichten gebruik, maar als je verteld dat je 3x in de week gaat komen dan word je wel serieus genomen

Ben trouwens benieuwd hoeveel de barbells wegen, hier verschilt het namelijk nogal (tussen de 8 en de 20 kg). Ik ga het de volgende keer eens aan die eigenaar van die zaak vragen. Vond het in het begin wel effe eng dat ze geen moeren voor alle barbells hadden, maar die rubberen uiteinden daar flikkert de boel echt pas vanaf als je hele gekke dingen doet

Edit: We hebben 20kg barbells. Gewichten aangepast.

Laatste vraagje: Hoe houden jullie je reps bij? Als ik alle getalletjes ook moet gaan onthouden dan vergeet ik dingen als dat ik die 3e set deadlifts 10 reps deed. Ik zette het vandaag in mn telefoon, maar das eigenlijk waardeloos. En volgende keer neem ik een groter waterflesje mee

 

[critmonster]

verkeerde sectie.

 

[McMetronome]

Holy crap

Edit: mod ingelicht, wordt asap verplaatst naar de goede sectie (hoop ik!). Thnx voor de heads-up

 

[critmonster]

je tenen moet inderdaad een beetje naar buiten wijzen met squat


maar in de eerste plaats moet je doen wat voor jou goed voelt.

 

[McMetronome]

Thnx voor je reply. Ja, als ik mn tenen wat naar buiten draai is het veel makkelijker om mijn hakken op de grond te houden. Van mezelf loop/snowboard/lounge ik al met mn tenen relatief ver uit elkaar gedraaid dus vandaar.
Ik denk niet dat ik nog twee benchpresses had kunnen doen met dat gewicht, volgende week gewicht verhogen of niet? Zit namelijk ook een workout B tussen, met training maar zonder benchpress. Kwestie van gewoon proberen?

 

[McMetronome]

Hi,

Hier even een update. Afgelopen maandag had ik last van mijn been (ivm uitvallen van treinen van Utrecht naar Maarssen gelopen met vrij zware bepakking, zal daar door wel komen). Samen met wat andere oorzaken heeft dat dr voor gezorgd dat ik mijn 2de workout heb overgeslagen. Ik heb wel wat opdrukken met de voeten verhoogd gedaan. Alle beetjes helpen

Vandaag wel lekker bezig geweest. Alle gewichten zijn exclusief barbell.
Squat: 4x5 45kg (volgende keer naar de 50)
Benchpress: 3x5 30 (Had niet veel meer gekunt, volgende keer even kijken hoe het gaat, ik wil wel graag meer gewicht gaan drukken voor progressie)
Deadlift: 2x5 + 1x15 30kg (Nu ik mn schema zie besef ik dat ik 2x5 te veel heb gedaan lol. Volgende keer maar 40kg 1x5 pakken ofzo)

Ben dr ook achter gekomen dat gladde stoepen na een training echt levensgevaarlijk zijn, en de supermarkt druk was. En ja, als je me moedwillig afsnijdt dan krijg je een schouderdouw. Zéker als je een chagrijnig kijkend oma'tje bent, die met een klein beetje moeite best zonder rolator kan lopen.

Tot zover. Met kerst is mn gym dicht grmpf.

 

[McMetronome]

Mn gym is met kerst dicht grmpf. Maar eens thuis wat zware dingen optillen en maar weer opdrukken met voetjes op mn bed

 

[McMetronome]

Update training.

Ik had vandaag zin in een wat zwaardere workout dus ik heb naast mn squat, benchpress en deadlift nog wat dr bij gedaan. Ik wil eigenlijk een wat zwaardere workout dan de Rippetoe, dus ik ga nog even bedenken of ik dit elke keer wil doen. Ik baal dr wel van dat ik met kerst weer een workout heb gemist.

Ik ga nu ook even alle gewichten updaten (met barbell= 20kg op de grote oefeningen dr bij).

Squat: 3x5 50kg
Benchpress: 3x5 30kg + 1x4 30 kg (kan volgende keer eindelijk meer denk ik)
Deadlift: 2x10 50kg (kan volgende keer weer omhoog want ik kan nog aanzienlijk meer reps dan 1x5 met dit gewicht)
Bent Over Rows: 2x5 30kg (plus een beetje, kleine barbell)
1 Chinup (w00t)
Lateral Dumbbell Raises: 2x10 6kg

Dit alles in deze volgorde. Straks lasergamen, zal em morgen wel lekker voelen :-)

 

[McMetronome]

Okay, ik heb uitgevonden dat december niet de ideale maand is voor fitness Wat een chaos, veel te veel gegeten, veel te weinig getrained. Mn laatste workout een paar dagen geleden (ging wel fijn, een maat die ik tegen kwam zei dat ik maar voorbereid moest zijn op een brakke training ivm oud & nieuw etc, maar daar ben ik katerloos vanaf gekomen gelukkig). Wou vanavond trainen maar ze waren dicht, morgen ochtend knallen

Squat:
4x5 55 (Ging wel goed, volgende keer 60 kilo pakken, 4 setjes gedaan omdat ik nog relatief makkelijk meer kon)

Benchpress:
3.5x5 (3x5, 1x4) 35 (Ging veel beter dan vorige keer hoewel dit de eerste keer was dat ik mn benchgewicht heb verhoogd. Ging goed, dus volgende keer 40kg. Vind het alleen niet echt prettig om in mn eentje te banken, als je de stang niet meer omhoog krijgt ben je de l*l )

Deadlift:
2x5 1x8 60kg (Is volgens mij mn sterkste van de drie so far. Ging wel oke, ik wil naar een goed gewicht voor 1x5 per workout dus volgende keer maar eens 70 dr aan hangen)

BOR:
1x10 30kg (Ging wel oké, volgende keer kijken hoe het gaat in setjes van 5. Waarschijnlijk gewicht iets uppen)

Lateral Raises:
1x18 1x5 5kg (Geen idee, maar had ik zin in )

 

[Bosshogg]

Netjes, in 3 weken is je deadlift al verdubbeld. Als je zo nog een paar maanden doorgaat an je het nog wel een keer verdubbelen. En met je squat je benen wijd en dan met je kont tussen je benen zakken en je voeten wat naar buiten, tenminste dit vind ik fijner.

 

[McMetronome]

Ja, over mn deadlift ben ik wel tevreden. En zit nog niet op mn 1x5 max. Maar ik denk dat dat is omdat ik de deadlift beter uitvoer dan mn squat/benchpress. Ik ben nog aan het opbouwen naar mijn 1RM. Morgen 10 kilo deadlift drbij, kijken waar ik strand.
En squat met voeten naar buiten is fijn idd Ik kijk altijd naar die laminaat-strepen (wtf, heeft mijn gym laminaat lol?) en dan zet ik aan de hand daarvan mn voeten op hun plek, en dan tenen wat naar buiten. Loop ook met mn voeten relatief ver opengedraaid.

Jammer dat mn benchpress niet zo hard gaat alleen

 

[ThomasS]

Succes he,
goed dat je eerst rippetoe doet om een beetje kennis te maken, ik heb eerst ook gewoon een fullbody schema gehad (1 keer per week), voor ik aan een splitschema begon.
Dus dat moet goed komen zo

 

[User1]

Je motivatie is in iedergeval niks mis mee! en je gaat elke keer weer wat vooruit! Dus ik zou zeggen volhouden zo. vooral in het begin zal je snel vooruit schieten. ga je volgen!

 

[McMetronome]

Thnx voor de replies

Ja, ik vind (/t?) het nu echt lekker om in de gym te hangen. Vandaag beetje weinig tijd voor mn workout maar ging op zich prima. Jammer dat ik mn benchpress net niet redde.

Squat: 3x5 60kg Ging wel lekker, kan volgende keer naar 65 schat ik zo.
Benchpress 1x5 2x4 40kg Twee keer de 5 reps niet gehaald, maar had dr ook 5 kg meer op dan vorige keer. Volgende keer eens kijken hoe het gaat met hetzelfde gewicht.
Deadlift: 2x5 70kg Was wel lekker. Alleen mn grip begint belangrijker te worden, anders hou ik geen klauwen meer over Volgende keer 75 kg en dan kijken hoe ver ik kom.
BOR: 3x5 30kg Ging beetje moeizaam bij de laatste set. Volgende keer weer 30kg pakken.
Lateral raises: 2x10 5kg Voelde ik wel lekker, volgende keer misschien 6kg.

Morgen een dag rust. Bah. Morgen afrijden, hoop dat ik geen te erge spierpijn krijg

 

[User1]

Wou dat ik nog zo voorruit ging met elke training! jaloers! Ik vind het ook altijd heerlijk in de gym liefst ben ik d'r minimaal 5dagen in de week, maar kep een meissie die dat allemaal niet zo ziet zitten. yup ze heb de broek aan.

 

[Geddie]

Thnx voor de replies

Ja, ik vind (/t?) het nu echt lekker om in de gym te hangen. Vandaag beetje weinig tijd voor mn workout maar ging op zich prima. Jammer dat ik mn benchpress net niet redde.

Squat: 3x5 60kg Ging wel lekker, kan volgende keer naar 65 schat ik zo.
Benchpress 1x5 2x4 40kg Twee keer de 5 reps niet gehaald, maar had dr ook 5 kg meer op dan vorige keer. Volgende keer eens kijken hoe het gaat met hetzelfde gewicht.
Deadlift: 2x5 70kg Was wel lekker. Alleen mn grip begint belangrijker te worden, anders hou ik geen klauwen meer over Volgende keer 75 kg en dan kijken hoe ver ik kom.
BOR: 3x5 30kg Ging beetje moeizaam bij de laatste set. Volgende keer weer 30kg pakken.
Lateral raises: 2x10 5kg Voelde ik wel lekker, volgende keer misschien 6kg.

Morgen een dag rust. Bah. Morgen afrijden, hoop dat ik geen te erge spierpijn krijg

Klik om te verkleinen...

Gaat goed vooruit zo te lezen. Natuurlijk wel techniek in de gaten blijven houden, en niet al te enthousiast gewicht toevoegen.

Succes met afrijden!

 

[McMetronome]

Wou dat ik nog zo voorruit ging met elke training! jaloers! Ik vind het ook altijd heerlijk in de gym liefst ben ik d'r minimaal 5dagen in de week, maar kep een meissie die dat allemaal niet zo ziet zitten. yup ze heb de broek aan.

Klik om te verkleinen...

Nu nog even van genieten, zal snel voorbij zijn Ik doe 3x in de week fullbody, zou wel meer willen maar dat werkt averechts denk ik.

Gaat goed vooruit zo te lezen. Natuurlijk wel techniek in de gaten blijven houden, en niet al te enthousiast gewicht toevoegen.

Succes met afrijden!

Klik om te verkleinen...

Ja, zal dr op letten. En ben geslaagd