MuscleMeat

Op weg naar 100kg benchpress

Users who are viewing this thread

Mitch19

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2019
Berichten
44
Karma
13
Lengte
1m92
Massa
106kg
Vetpercentage
23%
Ik ben 45 jaar en fitness zo'n 2,5 jaar 3 a 4x per week en train dan frequent benchpress oefening (5x5) maar heb de laatste maanden moeite met mijn progressie.
Ik lift nu 5 sets van 5 reps 85kg, en heb een enkele keer op een hele goede dag 1 set van 3 reps 90kg en met héél veel moeite 1x 100kg gelift.
Dat laatste lukt me de laatste maanden dus niet meer en soms voelen mijn spieren wat vermoeid aan als ik s'ochtends train. Dit terwijl ik wel zo'n 8 uur geslapen en ruim voor de training ook goed gegeten heb.
Een middag of avondtraining verloopt iets minder stroef. Hoe kom ik tot 5x5x100kg? (en hopelijk stopt het daar niet....)

Verder zou ik graag push ups kunnen doen. Ik ben onlangs begonnen met 1 minuut hangen en dat lukt al vrij aardig. Maar dan....? (mijn doel is 10 pull ups)


Ik besef dat progressie boeken op mijn leeftijd niet meer zo snel gaat als bij een 20 jarige maar kan iemand mij wat tips geven hoe bovenstaande doelen te realiseren.

Bij voorbaat dank voor jullie advies.
 

Raphie

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
24 mrt 2008
Berichten
1.915
Karma
2.116
Lengte
1m92
Massa
102kg
Vetpercentage
25%
Gewoon blijven verhogen? Progressief laden dus 5x5 wordt 5x6, 5x7, 5x8 dan weer 5kg er bij en terug naar 5x5 (of 5x4) en vauit daaruit weer opnieuw opbouwren.
De ongemakken komen met de leeftijd, die gaan ook niet meer over. :D
 

Kiwie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 mei 2010
Berichten
69
Karma
28
Lengte
1m77
Massa
81kg
Zelf vind ik het prettig om met plussets te trainen. Voordeel hiervan is dat je kleine stapjes kan zetten, maar toch elke training of week kan verbeteren. Voor Bench Press ziet dit er als volgt uit:
We gaan er even vanuit dat je 1RM 100kg is. Je begint op 75% van je 1RM, dus 75kg.
5 x 75kg
5 x 75kg
5+ x 75kg

In die laatste set doe je zo veel reps als je kan (dit noemen ze een AMRAP). Bij 5, 6 of 7 reps in de laatste set blijft het gewicht gelijk. Bij 8, 9 of 10 reps verhoog je het gewicht met bijvoorbeeld 2.5kg. Je ziet dat je bij deze vorm niet élke set een rep toevoegt, maar alleen de laatste. Dit maakt het makkelijker om stappen te zetten. Naast een slimme vorm van progressie kan je ook eens kijken daar oefeningen die een goede 'carryover' naar de Bench Press hebben, zoals Dips en Dumbell Presses. Let er bij dit soort oefeningen dan op dat je volledig ROM gebruikt en ze dus goed uitvoert.
Het is tot slot ook wel handig om in een calorie overschot te zitten, als dat nog niet het geval is.
 
Laatst bewerkt:

da ricco

Freaky Titan
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
11 dec 2005
Berichten
376
Karma
13
Goed bezig bro!!
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.742
Karma
3.157
Stap af van het progressive overload idee waarbij je alijd iets meer moet doen maar geef undelating eens een tijdje een kans. Je zou er als je iets langer train zelfs eens aan APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exerciese) een kans kunnen geven
 
OP
M

Mitch19

Cool Novice
Lid geworden
2 jan 2019
Berichten
44
Karma
13
Lengte
1m92
Massa
106kg
Vetpercentage
23%
Bedankt voor jullie reacties en adviezen, en excuus voor mijn late reactie.
Ik ben hiermee aan de slag gegaan en heb de laatste weken weer wat progressie geboekt. Niet heel veel maar toch wel wat.
Op een goede dag (tijdens een late middag workout) pak ik nu 3 sets 5 reps 90kg, 4e set 4 reps en 5e set 3 reps.
Éénmaal per week kijk ik welk gewicht ik maximaal kan liften. Nu is dat 2 sets, 1 rep, 100kg. Maar wellicht kan ik wel meer met een spotter erbij. (dat is wegens de 1,5mtr regel helaas nog niet toegestaan.
Wel merk ik dat de COVID-19 vaccinatie, welke ik 3 weken geleden gehad heb, ervoor gezorgd heeft dat ik met die betreffende arm soms ineens minder kracht had. (alsof de kracht in de arm uit het niets weg vloeit) Dat gaat inmiddels wel beter maar is nog niet zoals vanouds.

De trainingsmethode die jij voorstelt 3XL is geheel nieuw voor mij, maar klinkt veelbelovend. Daar wil ik binnenkort 's mee starten.

Wat ik nog vergeten was te melden is dat ik om de dag 1 dag rust pak om de spieren goed te laten herstellen. Ik train dus 3x per week full body (di, do, za) Pak ik die rustdagen tussendoor niet dan voelt mijn lichaam enorm vermoeid.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven