Bouwfase na WBC ‘22

[NobodySpecial]

gaat lekker hier. echt respect op die leeftijd ik hoop ook op die leeftijd nu kunnen te trainen

Tuurlijk kan jij dat.

 

[NobodySpecial]

Training op basis van een uitgeschreven programmering ten behoeven van mijn opleiding.
Gebaseerd op optimale spiergroei, volume, frequentie, en intensiteit.

Het schema is verdeelt in training van spiergroepen op basis van 2x per week.
Overigens laatste wetenschappelijke onderzoek heeft aangetoond dat elke dag full body training de beste resultaten behaald.
Nouja anyway.
Ik heb een schema gemaakt voor 5 dagen. Volgens berekening dien ik elke spiergroep te belasten met 20 werksets per week.
Ik heb een indeling welke uitkomt op 2 dagen legs en 3 dagen upper body.

Hieronder legday.

Hacksquats op basis van 70% 1RM. 55kg 10, 10, 10, 10, 10 reps alles al zeiknat
Legpress op basis van 70% 1RM. 275kg 12, 12, 10, 12, 10 reps
Zittende legcurl 65% 1RM. 52kg 12, 12, 12, 12, 11 reps
Liggende legcurl 65% 1RM. 45kg 12, 12, 12, 10, 10 reps
Zittende 45 graden calf raises 65% 1RM. 79kg 12, 12, 12, 11, 10 reps
Machine crunches 70% 1RM. 41kg 25, 20, 25, 25, 20 reps
Ligfiets 10 min meer zat er niet in.

Damn zelf opgesteld en helemaal kapot. Misschien heb ik nu wel de welbekende schop onder mijn kont gehad alleen dit keer heb ik dat dan zelf gedaan. En dat nog net voor mijn 60ste hahaha

 

[NobodySpecial]

Training twee afgerond. Damn ik wist niet dat ik zo'n beul was om iemand totaal naar de klote te helpen met een training.
Maar goed om die beoogde 20 werksets te halen moet ik wel hoge sets hanteren.
Normaal werkte ik toe naar 1 a 2 topsets. En nu weliswaar rond de 70% van de 1RM ingezet maar damn wat zwaar.

Freeweight flat presses 5 werksets 100kg 10, 10, 10, 8, 7 reps
Incline db presses 5 werksets 34kg 10, 10, 10, 10, 9 reps kan wel iets zwaarder maar nog steeds last van mijn linkerschouder bij de setup van de db krijg ik steken.
Freeweight shoulder presses 5 werksets 70kg 10, 10, 10, 10, 8 reps ook niet fijn voor de linker zijde
Lareral raises 5 werksets 12kg 10, 10, 10, 10, 10 reps deze kan wel naar 14kg
Bent over anterior raises 8kg 10, 10, 10, 12, 12 reps deze mag zeker naar de 12kg
Barbell rows 80kg 10, 10, 10, 10, 10 reps lekker pomp
Small grip cable row 59kg 10, 10, 10, 10, 9 reps

Moest nog stagert set bi en tri met rope maar vergeten, sukkel die ik ben.
Maar goed met de oefeningen die ik wel gedaan heb was ik ruim 70 minuten kwijt.
Alles voor de perfecte gains.

 

[neet61]

Ziet er pittig uit. Nog doorwerken binnen 70 min

 

[NobodySpecial]

Ziet er pittig uit. Nog doorwerken binnen 70 min

Pittig is niet het juiste woord hahaha het is diep graven naar die laatste rep dan wordt 70 en 80% plotseling erg zwaar.
Maar goed we houden vol eens kijken hoeveel massa erop te plakken valt.

 

[RonnReeves]

Overigens laatste wetenschappelijke onderzoek heeft aangetoond dat elke dag full body training de beste resultaten behaald.

Dit blijft een beetje door mijn hoofd spoken. Geldt dit voor nieuwelingen, én mensen die al jaren trainen.
Op welke manier wordt er dan getraind?
Heel licht, met redelijk veel volume?

 

[NobodySpecial]

Dit blijft een beetje door mijn hoofd spoken. Geldt dit voor nieuwelingen, én mensen die al jaren trainen.
Op welke manier wordt er dan getraind?
Heel licht, met redelijk veel volume?

Licht trainen met veel volume geeft enkel voordelen als iemand terugkomt van een blessuren.
Wel lichter werk verrichten maar evengoed hypertrofie bereiken.
Vaak wordt gesteld dat ouderen er goed aan doen om over te stappen naar lichter werk met meer reps.
Ik vind dat bullshit omdat je ook gewoon zwaar kan blijven trainen enkel moet je goed luisteren naar je lichaam want latere leeftijd heeft wel een hogere gevoeligheid voor blessures.

Dan het onderzoek. Daar heb ik het volledige schrift nog niet van gelezen daar staan dit soort gegevens in.
De conclusie ondersteund verhoging van de frequentie blootstelling aan concentrische beweging gunstiger is dan verhoging van het volume.
Ik pas het nu toe in mijn programma ontwikkeling die ik voor mijn cursus als examenstuk moet maken.
En ik ga dit een maand lang uitvoeren en tracken.

Maar er is ook nog zoiets als fun in je training houden.
Dus is dat all out gaan met een spiergroep dan moet je dat zeker doen.

 

[RonnReeves]

Bp doe ik 2 werksetjes van 3 hh. Ik heb echt een voorkeur voor zwaar en weinig, wel goede techniek en het beheersen van het gewicht. En ben blij als ik alles 2x in de week raak. 2de borst training, geen flat maar 30/45' en ongeveer 8 herhalingen.

Ben benieuwd hoe het je gaat bevallen. Helemaal in combie met je wedstrijd voorbereiding

 

[NobodySpecial]

Vandaag weer een training uit eigen doos.

Incline free weight presses werksets 70kg 10, 10, 10, 10, 8 reps. damn zwaar dit terwijl ik normaal een topset van 110kg pak.
Fly machine 100kg 10, 10, 10, 10, 10 reps pomp is giga, dikke tieten man
Pulldowns 70kg 10, 10, 10, 10, 10 reps
Unilateral cable rows 52kg 12, 12, 12, 12, 12 reps de lats zwaar aan het zeuren
Barbell upright rows 30kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Incline Y raises 10kg 7 reps direct maar even 8kg gepakt 12, 12, 12, 12 reps
Barbell rear delt raises 25kg 12, 12 te licht dus 30kg 12, 12, 12 reps
Machine curl SS Dip machine push down 40kg ss 32kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Machine crunches 3x20x41kg

Lekkere training wel maar ben wel 85min kwijt aan deze training.

 

[NobodySpecial]

Bp doe ik 2 werksetjes van 3 hh. Ik heb echt een voorkeur voor zwaar en weinig, wel goede techniek en het beheersen van het gewicht. En ben blij als ik alles 2x in de week raak. 2de borst training, geen flat maar 30/45' en ongeveer 8 herhalingen.

Ben benieuwd hoe het je gaat bevallen. Helemaal in combie met je wedstrijd voorbereiding

Dat laatste is ook waarom ik het maar 1 maand probeer. Maar als het werkt dan werkt het en ga ik ermee door.
Mijn coach doet enkel mijn voeding en training is aan mij. Tenminste hij ziet nu nog voldoende ontwikkeling en ik ook maar altijd minder dan iemand anders hahaha

 

[braunschweiger]

Ben wel erg benieuwd naar dat onderzoek. Staat dat online toevallig ?
Verder respect voor je aanpak ! 👍

 

[NobodySpecial]

Ben wel erg benieuwd naar dat onderzoek. Staat dat online toevallig ?
Verder respect voor je aanpak ! 👍

Via insta van Menno Henselmans is het in het kort geplaatst.
Heb nog niet gezocht waar het volledige onderzoek staat.
ff via google scholar zoeken.

 

[NobodySpecial]

Training 4 van 5 eigen ontwerp.

Hacksquats target 8-10 reps. 57,5kg 10, 10, 10, 10, 10 reps
Leg extensions target 10-12. reps 70kg 10, 12, 10, 10, 10 reps
Sizzy squat reps all out 2 sets. BW 12, 10 reps
SLDL target 8-10 reps. 80kg 8, 9, 10, 8, 8 reps hammies voelde strak aan
Seated legcurls target 12-15 reps. 45kg 12, 15, 12, 12, 12 reps.
Seated calf raises target 12-15 reps. 40kg

Dit was het wel voor vandaag.
Voorbereiden van het examen gaat beginnen.

 

[NobodySpecial]

Training 5 van 5
Gelukkig begin ik al te twijfelen aan dit programma maar ik zal het doorzetten.

Unilateral pulldown D-handle target 10-12 reps. 52kg 10, 10, 12, 12, 12 was hard werken goeie squeezzzzzz.
Dumbbell pull overs target 10-12 reps. 36kg 12, 12, 12, 12, 10 damn die pomp
Rope face pulls target 12-15 reps. 41kg 15, 15, 15, 15, 13 geen last van mijn schouder en denk dat het een irritatie van de bicep pees v/d lange kop is.
Reversed fly's target 12-15 reps. 59kg 15, 15, 15, 15, 15 deze voelde ik dan wel weer.
Bicep curls machine SS triceps pulldown machine target 10-12 reps. Biceps 41kg 12, 12, 10, 10, 10. Triceps 41kg 12, 12, 12, 12, 12.
Tricpes dumbbell skullcrusher SS Biceps dumbbell curls target 10-12 reps. Triceps 12kg 12, 12, 12, 12, 12. Biceps 14kg 12, 12, 10, 10, 10 reps ook wel last van die pees.
Knee raises target 10-12 reps. BW 12, 12, 12, 10, 10 met de beentjes gestrekt voel ik het meer in de quads dan buik Komt dat bekend voor?
Reversed cable crunches twisted target 20 reps. 41kg 20, 20, 20, 20, 20



Gewicht sinds 23 juni stat nu op 96,5kg Vet% 14-15%

 

[RonnReeves]

Knee raises kan ik alleen met gebogen benen. Bij benen gestrekt, krijg ik last van de rug, te zwaar voor mij. Ik blijf een beetje krom, dan houdt ik de spanning erop.

 

[NobodySpecial]

Knee raises kan ik alleen met gebogen benen. Bij benen gestrekt, krijg ik last van de rug, te zwaar voor mij. Ik blijf een beetje krom, dan houdt ik de spanning erop.

Dat is wel ruk. Ik doe kneeraises in zo'n bankje met rugleuning wellicht dat dat enige steun brengt.
Deed normaal alleen crunches op een chrunsh machine.

 

[NobodySpecial]

Training van vandaag.

Hacksquats target reprange 8-10. 60kg (+5) 10, 10, 10, 10, 10 reps
Legpress target reprange 10-12. 285kg (+10) 12, 12, 12, 12, 12 reps
Adductor target reprange 12-15. 45kg (vorige keer vergeten) 15, 15, 14, 15, 14 reps
Liggende legcurl target reprange 10-12. 45kg 12, 10 10, 8, 8 reps
Zittende legcurl target reprange 12-15. 52kg 12, 10, 10, 10, 10 reps haalde de target niet zat gewoon niet meer in
Zittende 45 graden calf raises target reprange 12-15. 81,5kg (+2,5) 15, 15, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12, 12 reps en ja je leest goed 10 setter
Machine crunches reprange 100 totaal. 45kg (+4) 25, 20, 25, 20, 10 reps

Dit zijn lange sessies vooral omdat het echt harde werksets zijn.
Bij de quads heb ik echt 2-3 minuten rust nodig.
Alles voor de gainzzzzzzzzzzzzzzzzzzz

 

[NobodySpecial]

Vandaag.

Freeweight flat presses target 8-10 reps. Werksets 105kg (+5) 10, 10, 10, 10, 9 reps
Incline db presses target 8-10 reps. Werksets 34kg 10, 10, 10, 10, 10 reps je weet wel linkerschouder .
Freeweight shoulder presses target 8-10 reps. Werksets 70kg 10, 10, 10, 10, 10 reps
Lareral raises target 10-12 reps. Werksets 14kg (+2) 10, 10, 10, 10, 10 reps nog een weekje 14 en dan kan 16 wel
Bent over anterior raises target 10-12 reps. 10kg (+2) 12, 12, 12, 12, 12 reps
Barbell rows target 8-10 reps. Werkset 90kg (+10) 10, 10, 10, 10, 10 reps
Small grip cable row target 10-12 reps. 59kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Skullcrusher EZ-bar target 12-15 reps. 25kg 15, 15, 15, 15 reps in superset met
EZ-bar curls target 12-15 reps. 25kg 15, 15, 12, 12, 12 reps

Totaal kapot en zeiknat naar huis.

 

[NobodySpecial]

Training van vandaag.

Incline free weight presses target 8-10 reps. Werksets 75kg (+5) 10, 10, 10, 10 reps.
Fly machine target 10-12 reps. Werksets 107kg (+7) 12, 12, 12, 12, 12 reps
Pulldowns target 10-12 reps. Werksets 73kg (+3) 12, 12, 12, 12 reps
Unilateral cable rows target 10-12 reps. Werksets 56,5kg (+4,5) 12, 12, 12, 12 reps
Barbell upright rows target 10-12 reps. Werkset 30kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Incline Y raises target 10-12 reps. Werkset 8kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Barbell rear delt raises target 10-12 reps. Werkset 30kg 12, 12, 12, 12, 12 reps
Machine curl SS Dip machine push down target 10-12 reps 41kg (+1) ss 45kg (+13) 12, 12, 12, 12 reps
Machine crunches 3x20x45kg (+5)

Ik heb deze training opgezet met 20 sets per spiergroep. Dit is te zwaar begin her en der kleine pijntjes te krijgen.
Ik schaal het terug naar 16 sets, nog steeds hoog t.o.v. wat ik altijd doe.
Deze ga ik nog twee weken uitvoeren en dan maak ik het eindresultaat in overweging met doorzetten of teug naar John Meadows.
En dan in het naseizoen mijn eigen programmering oppakken.

Ben wel benieuwd naar jullie gedachten over 20 versus 16 werksets per spiergroep.

 

[NobodySpecial]

Vandaag dagje 4 van 5.

Hacksquats target 8-10 reps. 65kg (+7,5) 10, 10, 10, 10 reps
Leg extensions target 10-12. reps 73kg (+3) 12, 12, 12 reps
Sizzy squat reps all out 3 sets. (+1 set) BW 12, 12, 11 reps
SLDL target 8-10 reps. 80kg 10, 10, 10 reps 100kg 10, 9 reps
Seated legcurls target 12-15 reps. 45kg 15, 15, 15, 15 reps.
Standing calf raises target 12-15 reps. 60kg 15, 15, 12, 12, 12, 12, 10, 10, 10, 10 reps
Crunch machine 45kg 25, 20, 25, 20 reps

Lekker traning de hacksquat ging lekker diep tot de onderste stop.