MuscleMeat

Bouwfase na WBC ‘22 (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Thanks. Dat zijn het zeker en een giga pomp tijdens en na.
Ik probeer zwaar waar het kan. Groeien doe je niet met babygewichtjes.
 
Achterkant beentjes en kuitjes

Liggende legcurl 2 opwarmsetje. Werksets 50kg 10, 8, 10, 8 reps setje van 56kg 7 reps.
Zittende legcurl werksets 52kg 12, 12, 12 reps en setje met 59kg 10 reps
SLDL met dumbbels 40kg 10, 12, 12, 10 reps
Legpress hoog en wijd dus meer druk op de hams en glutes 150kg 12, 12, 10, 10 reps en excentrisch 4-5 sec.

Op legpress amchine calf raises 100kg 12, 12, 12, 12 reps en 120kg 12, 10 reps

Buik crunchmachine 45kg 25, 20, 23, 20 reps en giga kramp hahahaha
 
Vandaag rug en biceps

Pulldown machine free weights warmupset tot 120kg, werksets 160kg 10, 10, 9 reps
Cable V-handle pulls to cheast. werkset 59kg 10, 10, reps en 66kg 8 reps net iets te zwaar.
Unilateral machine row free weights 40kg 10, 10, 10 reps
Dumbbell pullover 40kg 10, 10, 10 reps 44kg 10 reps
Straight pull downs rope 52kg 12, 12, 10, 10 reps

Biceps
curl machine 45kg 10, 10, 10 reps
ez-bar curls met 3 seconde squeez bovenin 25kg 10, 10, 10, 10 reps

Buik
Crunch machine 45kg 20, 20, 20 reps
En klaar veel te warm hahahah
 
Nog ff schouders en triceps gedaan voordat ik naar vakantiebestemming vlieg morgen.
Een vakantie met zijn viertjes, Madeira in een hotel met de grootste gym van het eiland. :p:cool:

Schouders.
Free weight presses warmup setjes naar werkset 90kg 8, 8, 6 reps
Lateral side raises Meadows style 10x12kg, 10x14kg, 10x16kg, 9x18kg
Side swings Meadows style 20x16kg, 20x18kg, 20x20kg killer voor je delts.
Rope face pulls 45kg 12, 12, 10, 10 reps
Ben ik door de warmte gewoon reversed fly's vergeten.

Triceps
Dip machine 62kg 10, 10 reps 73kg 10, 10 reps
Dubbele rope pull downs naar -20 graden extensie 32kg 15, 15 reps 38kg 15, 12 reps

Buik
Crunch machine 45kg 25, 20, 25 reps
 
Vakantie is over, Madeira was mooi.
Eerste keer landen ging niet en moesten overnachten op Gran Canaria.
Tweede keer zaten we in de wacht met 6 andere vliegtuigen waarvan er uiteindelijk 3 met een doorstart naar een andere bestemming zijn gevlogen.
Onze piloot zag een gaatje en dropte zijn 737 op het vliegveld en dat was echt droppen. Damn heftige landing.
Terugvlucht was net zo spannend en was bijna een extra overnachting i.v.m. flightplan beperking.

Nouja nu terug in het mooie Nederland en gaan direct de prep in.
Rustdagen: PSMF
KcalEiwitKHDVet
15092198831

Trainingsdagen boven keto grens
KcalEiwitKHDVet
194323018432
 
Vakantie is over, Madeira was mooi.
Eerste keer landen ging niet en moesten overnachten op Gran Canaria.
Tweede keer zaten we in de wacht met 6 andere vliegtuigen waarvan er uiteindelijk 3 met een doorstart naar een andere bestemming zijn gevlogen.
Onze piloot zag een gaatje en dropte zijn 737 op het vliegveld en dat was echt droppen. Damn heftige landing.
Terugvlucht was net zo spannend en was bijna een extra overnachting i.v.m. flightplan beperking.

Nouja nu terug in het mooie Nederland en gaan direct de prep in.
Rustdagen: PSMF
KcalEiwitKHDVet
15092198831

Trainingsdagen boven keto grens
KcalEiwitKHDVet
194323018432
Succes met je dieet zeg, zal geen pretje worden.
 
Succes met je dieet zeg, zal geen pretje worden.
Daar heb ik geen problemen mee. Is voor mij niet zo vreselijk laag.
Ik ben redelijk sedentair ik beweeg over het algemeen niet.
Ik heb dus ook geen verhoogde PAL waarde.
Mijn basis op zich is al laag. Je kan mij ook niet vergelijken met de meeste hier op het forum.

Mijn BMR is al redelijk laag. 59jr, 179cm, 98,2kg, 14% train 5x per week netto triainingstijd is 50 min
BMR = 2194 kcal TEF = 1,15 RT EE = 540 kcal
Op basis van deze cijfers zou mijn behoud (geen cut of bulk) 3144 kcal zijn op trainingsdagen en 2523 kcal op rustdagen.
Om goed in de cut te komen is nu voor is gekozen voor ~40% lagere kcal totaal.
Weet ook dat ik bij 2500 kcal nog niet afval en dus niet goed in de cut kom en dit is empirisch aangetoond tijdens de laatste 5 wedstrijd preps.
Weet ook dat ik bij ongeveer 2700 kcal teveel vet aanzet en dus niet erg lean kan bulken op een hogere innamen.
Het zal allemaal met leeftijd te maken hebben of dat mijn lijf maximaal reageert op FODMAP maar daar ondervind ik dan weer geen bloated reacties op.
Het is wat het is. Dit werkt voor mij en daar gaat het uiteindelijk om.

Het eindresultaat zal ik hier wel posten.
Nu heb je een beetje context bij de blanco cijfers.
 
Succes met dieet en prep.... zo meteen na de vakantie :)
 
Training vandaag schouders en triceps.

Free weight scholder press paar opwarmsetjes. Werksets 80kg, 8, 8, 8, 8 reps. Next time met 2,5kg ophogen.
Side raises 4 werksets 16kg, 10, 10, 10, 10 reps. Next time 18kg (helaas geen 17kg dumbells).
High cable row 32kg 10, 10, 10, 10 reps. Next time met 2,3kg ophogen.
Reversed fly's 52kg 20, 15, 15, 15 reps. Deze blijft even zo.

Double rope push down (meer ROM in extensie) 41kg, 12, 12, 12, 12 reps. Next time 45kg.
Dip machine 73kg, 10, 10, 10, 8 reps. Deze even handhaven.

Reversed rope cable crunches 32kg, 20, 25, 25, 25 reps Next time met 2,3kg ophogen.

Heerlijk getraind. Ervoor shapecheck gehad en ziet er allemaal keurig uit.
Vanaf volgende week starten met test en npp 2x per week.
 
Training gisteren. Heb een nieuwe van John Meadows gepakt. Gamma Bomb.

Week 1 pushdag 1.
Flat freeweight presses 2x opwarmsetje, werksets 140kg, 8, 8 reps. 150kg, 8 reps laatste 2 zeer traag.
Incline freeweight presses 1x feederset, werksets 80kg 8, 8, 8 reps en 100kg 6 reps
Chest machine clusterset met 45 sec rust 66kg 15, 11, 5 reps die laatste uit mijn tenen gewoon
Machine fly's werksets 100kg met op laatste rep static hold 10 sec, 8, 8, 8 reps + holds en eentje extra 120kg 8 reps + hold.

Reversed machine fly 54kg 25, 25, 25 reps killing :fire: :fire: :fire:
Dumbbell side raises 10kg, 25, 24, 25 reps met 60 sec tussen de sets
Barbell front raises 15kg, 25, 25, 25 reps ook weer met 60 sec tussen de sets.

Vandaag last van mijn linker kop. Op 80 graden tot 100 graden stekende pijn.
Hoop niet te erg geblesseerd.
 
Jezus wat een gewichten :eek: Kan toch ook niet gezond zijn op je leeftijd? :p
 
Jezus wat een gewichten :eek: Kan toch ook niet gezond zijn op je leeftijd? :p
Dat meen je toch niet. Ik bedoel de verbazing :) zulke zware gewichten zijn het nu ook weer niet.
Overigens voor mij wel maar ik moet ergens progressieve overload halen.
En trainen met high reps en lower weight is leuk voor de pomp maar daar groei je niet van.
Wel lekker voor het gevoel maar groei voel je niet daar heb je krachtontwikkeling voor nodig. :flexbiceps:
 
Double rope pushdown voor meer bewegings ruimte is top :thumb: ik doe niets meer met enkel touw, voelt altijd to cramped te weinig ruimte,en te weinig beweginguitslag.
 
Dat meen je toch niet. Ik bedoel de verbazing :) zulke zware gewichten zijn het nu ook weer niet.
Je bent natuurlijk wel 25 kg zwaarder, maar ik vind een bench press van 80 kg al leuk..... toch wel een verschil.
 
Double rope pushdown voor meer bewegings ruimte is top :thumb: ik doe niets meer met enkel touw, voelt altijd to cramped te weinig ruimte,en te weinig beweginguitslag.
Precies. Meer actie en je gebruikt de volle lengte van je triceps. Grotere ROM is meer krachtproductie en adaptatie.
 
Je bent natuurlijk wel 25 kg zwaarder, maar ik vind een bench press van 80 kg al leuk..... toch wel een verschil.
Neetje freeweight presses zijn wel anders dan een benchpress. Ik vind de bp niet prettig voor mijn schouders daardoor is mijn bp max 120kg. Maar goed ik train puur bb gericht. Hoeveelheid is niet belangrijk en hypertrofie wel. :D
 
Gisteren bij Iron Heart Leeuwarden getraind.
Top gym en vlakbij mijn dochter, dus bij het thuisbrengen kan ik ff trainen daar.

Borst triceps.
Door de last van mijn linker schouder niet helemaal vrij kunnen trainen.
Dumbbell presses paar opwarmsetjes en werksetjes 95lbs, (loopt daar door tot 130lbs) 8, 8, 8 reps
Hammer strenght chest presses werksets 90kg, 8, 8 reps toch enige last met setup 80kg, 8, 8 reps
Fly machine (old school) 100kg, 10, 10, 10, 10 reps
Hammer strenght dip chest machine 100kg was net even te zwaar kreeg maar 5 nette reps. 80kg 10, 10, 10 reps

Incline EZ-bar skullcrushers 30kg 12, 10, 10, 10 reps
Double rope pushdown 40kg 15, 12, 12, 12 reps

Vandaag 2e keer beentjes. Ik zet de training uit in 2 dagen en het totaal is 16 werksets.
Hacksquat (hier even terug naar net reps) paar opwarmsets. Werksets 60kg, 10, 10, 10 reps en 1x 80kg 10 reps. Mijn werksets worden de volgende keer 70kg.
Legpress 1 werkset 6 reps en dan gewicht opbouwen en afbouwen met 8-10 reps geen pauze het op en afbouwen is de pauze.
100, 125, 150, 190, 230kg 6 reps each, 230kg 8 reps, 190kg 9 reps, 150kg 10 reps, 125kg 10 reps, 100kg 6 reps
Adductor 52kg 12, 12 reps 59kg 12, 10 reps. 59kg is de volgende target voor 4 sets.
Seated 45graden calf raises 79kg 10, 10 reps 89kg 10, 10 reps 100kg 12, 8 reps. Volgende ronde start ik op 89kg.
Crunch machine 4 setjes 25 reps 41kg, heerlijk burn.
Cardio 30 min zitfiets en op de mobiel bodeybuilding en bollocks. :p
 
gaat lekker hier. echt respect op die leeftijd ik hoop ook op die leeftijd nu kunnen te trainen :D
 
Back
Naar boven