Op weg naar van 21% naar 17%

[Dopey1980]

Hoi allemaal,

Bij deze start ik toch een voedingslog, in de hoop veel van de feedback te kunnen opsteken betreft het cutten.
Heb de stickeys doorgelezen en zie een beetje door de bomen het bos niet meer.

Mijn doel is om naar een vp te gaan van 17%, ik plak daar geen tijd aan vast! zolang ik het maar haal.
Ik train momenteel 4 keer per week in de sportschool.
Heb nu 6-12-25hh schema, behoorlijk intensief. Dit schema volg ik nog 2 weken en dan wissel ik weer.
Kortom iedere 6 weken een ander programma en bevalt prima.

Heb mijn onderhoud uitgerekend

Volgens de Harris...methode met activiteitstoeslag kom ik uit op 2200 kalorien per dag.
Nu wil ik gaandeweg gaan uitzoeken wat nu het beste is.
Op rustdagen minder eten en trainingsdagen meer, of ga ik bv iedere dag op 1800 kalorien zitten?
Daar ben ik dus nog niet uit.
(Mocht iemand tips hebben graag)

Ga dagelijks in een app mijn voeding bijhouden, zodat ik goed de verhoudingen van koolhydraten/vetten en eiwitten bij kan houden.
Mijn doel is om 5-6 maaltijden per dag te gaan gebruiken, daar ligt ook gelijk een uitdaging voor mezelf....ik vergeet soms gewoon te eten en eet dus eerder te weinig dan teveel.
Planning wordt dus erg belangrijk voor mij.
Kwa eiwitten zit ik hoog genoeg, vetten ook, maar laat vaak de koolhydraten liggen, of pak de snelle koolhydraten wat niet zo handig is, kortom ruimte genoeg voor verbetering.

Mocht iemand tips hebben, heel graag, ben echt nog zoekende, maar ik wil echt van mijn blubber af en door naar die 17%!

Dankjewel!

 

[victormor]

2200kcal aan 67kg is best hoog. Beweeg je veel overdag? Je kan uitgaan van een 20% calorietekort.

Wat zijn de hoeveelheden/verhoudingen nu van je macro's?

 

[Dopey1980]

Ik ben eigenlijk continue in beweging.
Of onderweg, of thuis, of met kids bezig etc etc.

Die verhoudingen zal ik uitrekenen.
Heb ik nu direct geen antwoord op, omdat ik het niet bijgehouden heb.

---------- Toegevoegd om 13:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 10:03 ----------

Zit eraan te denken om ronde de 1800 calorien te gaan zitten, en op trainingsdagen misschien iets hoger.

 

[Dopey1980]

Zo op wat wikken en wegen na, nu denk een schema gemaakt waarvan ik hoop dat het goed is.
Feedback is welkom.

Volgens berekeningen kom ik kwa onderhoud uit op 2200 calorien.
1.67, 67kilo, vp 21%, 4 keer per week krachttraining en regelmatig hardlopen. Zittend beroep, fietsend naar mijn werk en op vrije dagen behoorlijk actief.
Ik ga proberen rond de 1700-1800 calorien te gaan zitten.

Het schema wat ik net heb gemaakt is het volgende.

Ontbijt. Vet. Koolhydraten. Eiwitten. Calorien
500. Gr magere kwark.
20 Gr notenmix. 12.26. 22.82. 47.80. 373

Tussendoor.
50gr rosbief
10 Gr roomboter
4 rijstwafels. 10.3. 23.26. 14.96. 235

Lunch
85 Gr gegrilde kip.
75 zilvervliesrijst.
100 Gr sperziebonen. 8.25. 63.38. 32.21. 457

Tussendoor
200 Gr cherrytom. 1.6. 8.9. 1.8. 62

Diner
75gr gegrilde kip
200 Gr broccoli
100 Gr zoete aard.
30 Gr noten. 23.93. 39.87. 36.55. 499

Voor slapen
250gr magere kwark. 0.5. 9.25 22.25. 128

TOTAAL. 56.84. 166.58. 155.57. 1751



Heb een beetje vraagtekens bij mijn tweede tussendoortje, is in vergelijking met andere eetmomenten wel erg weinig.
Maar ik weet even niet hoe dit te moeten aanpassen.
Lunch en diner wat minder?

Als iemand tips heeft heel graag!!

 

[ShadyNG]

Succes!

Je zou 100 kcal van je lunch/ontbijt/dinner kunnen verschuiven naar het tussendoortje, wat jij fijn vindt.
Geen moeite met 500 gram kwark als ontbijt? Moet er niet aan denken

 

[Dopey1980]

Succes!

Je zou 100 kcal van je lunch/ontbijt/dinner kunnen verschuiven naar het tussendoortje, wat jij fijn vindt.
Geen moeite met 500 gram kwark als ontbijt? Moet er niet aan denken

Dankjewel!


Geen idee hoe die bak in de ochtend gaat bevallen...maar ik ga het gewoon proberen.
Enigste nadeel wat ik nu kan bedenken is dat ik er propvol van raak.
En echt uren geen honger heb.
Maar mocht het niet te doen zijn, dan ga ik het aanpassen, eerst nu maar eens ondervinden hoe het bevalt.

Zou anders idd smorgens wat minder kunnen pakken en bv de rest van de bak bij het tussendoortje kunnen voegen, heb ik misschien ook een mooiere verdeling van alles.

Neem trouwens op trainingsdagen nog wel whey na het trainen, maar het lijkt me niet dat die ene shake het vet verliezen in de weg zal staan.

Morgen nog ff feestvieren, staan hier 4 taarten in de koelkast
En dan ga ik maandag van start!!

 

[marina1975]

Je kan ook de noten bij je avondeten s middags nemen. Verzadigd ook goed
Whey kan prima na je training. Je hebt die eiwitten ook nodig voor je herstel.
Je moet het ook gewoon gaan proberen. Zien hoe het bevalt en hoe je lichaam erop reageert.

Mocht de bak kwark van 500 gram je niet bevallen dan zou je ook at minder kwark kunnen nemen en wat havermout erin doen. Verzadigd erg goed vind ik zelf.
Succes in ieder geval.

 

[Dopey1980]

Dank je..

Sowieso zal ik als ik smorgens train, en dat is regelmatig, mijn koolhydraten naar de ochtend verschuiven.
Ik heb nogal de neiging als ik train met te weinig vulling ik dreig flauw te vallen.

Zeker met beentraining, of bv deadliften. Dat is voor mij echt vragen om problemen, zwarte vlekken, geluid wat wegvalt, etc etc.

Dus ik zal toch flexibel hiermee omgaan.
En bv een keer wat eieren pakken of bv zalm ipv rosbief. Maar dan zal ik tevoren uit rekenen hoe ik uitkom.

Maar eerst dit, en dan moet het toch eens goedkomen!

 

[Ramonisgek123]

Alles goed doorgespit, en het ziet er goed uit! Heel veel succes. Ik ben nu ook net weer begonnen. Anyway, even een klein vraagje tussendoor... Wat is nou beter als ontbijt; kwark (langzame eiwitten) of bruinbrood met een shake (Whey)? Ik heb beide geprobeerd en optie 2 bevalt mij het beste. Thanks!

 

[Dopey1980]

Alles goed doorgespit, en het ziet er goed uit! Heel veel succes. Ik ben nu ook net weer begonnen. Anyway, even een klein vraagje tussendoor... Wat is nou beter als ontbijt; kwark (langzame eiwitten) of bruinbrood met een shake (Whey)? Ik heb beide geprobeerd en optie 2 bevalt mij het beste. Thanks!

Mmmm goede vraag.
Het nadeel van brood vind ik zelf dat ik ervan opblaas, en de snelle koolhydraten, die wil ik gaan vermijden.
Ik krijg snel erna weer honger.

Maar de whey is misschien wel weer goed om snel je eiwitten na een nacht aantevullen.

Geen idee wat beter is eigenlijk. Misschien eerst een whey shake en half uur later een bakkie kwark

 

[Ramonisgek123]

Haha! Ja precies, en daarom neem ik nu ook whey in de ochtend inplaats van caseine. In de avond rond 8 uur eet ik weer een bakkie naar binnen. Maar jij eet 750 gram op een dag aan kwark toch? Wordt je daar niet helemaal gestoord van? Ik vind 500gr namelijk al veel elke dag..

 

[Dopey1980]

Haha! Ja precies, en daarom neem ik nu ook whey in de ochtend inplaats van caseine. In de avond rond 8 uur eet ik weer een bakkie naar binnen. Maar jij eet 750 gram op een dag aan kwark toch? Wordt je daar niet helemaal gestoord van? Ik vind 500gr namelijk al veel elke dag..

Haha als ik binnenkort hier de grootste onzin ga schrijven dan weet je dat ik er gek van geworden ben..

Mocht het niet bevallen dan stap ik over op iets anders, maar ik kom nu uit op 750 gram ja
Sowieso ga ik voor mijn doen veel eten, ik eet normaal veel minder, maar wel de verkeerde dingen.
Teveel snelle koolhydraten.

Ik hoop dat dit gaat werken, volgens 12 punts meting kom ik uit op 21.3% , zit natuurlijk wel een foutmarge in, maar ik vind niet dat mijn lijf er zo uit ziet
En daar moet verandering in komen, train me te blubber en ik wil nu echt spierlijnen gaan zien.

---------- Toegevoegd om 07:35 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:31 ----------

Zo heb ik mij ook laten vertellen als je smorgens veel koolhydraten eet, je lever 'denkt' dank u ik heb genoeg, ik kan vooruit en dat de vetverbranding op een lager pitje komt te staan.

Hoe dat precies zit weet ik niet, ben ik eerlijk in.

 

[Ramonisgek123]

Haha, ik zal het in de gaten proberen te houden

Je bent niet de enige die naar een lager VP wilt hoor, alleen ik heb exact hetzelfde als jou... Ik eet over 't algemeen juist veel te weinig in plaats van te veel. Op een werkdag valt het wel mee, want dan ben ik vroeg wakker en heb ik honger. Maar als ik vrij heb, dan blijf ik liggen tot een uur of 10 en eet ik gewoon weinig op een dag... En heb het idee dat dat de reden is dat ik niet echt droger wordt.

Het laatste wat je zegt klinkt wel interessant, maar ik kan niet leven met een alleen een shake in de ochtend. Ik eet 2 sneden bruinbrood met kipfilet of notenpasta, en me shakie. En dan 3 uur later een stukje fruit, banaan/aardbeien oid.

 

[marina1975]

Snelle eiwitten zijn goed in de ochtend om aan te vullen na de nacht.
Koolhydraten erbij zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Dat van je lever en vetverbranding op een laag pitje is volgens mij onzin.

Als je brood in de ochtend niet kan hebben probeer dan gewoon eens havermout.
Ik ben nu helemaal van brood af omdat ik er continu buikpijn van krijg. Ik pak nu yoghurt + isolaat + havermout + lijnzaadolie. Een lekker ontbijt vind ik wat me niet verveelt en het verzadigd ook goed.
Je kan dit ook met kwark doen uiteraard. Wordt wat steviger.

 

[Dopey1980]

Ik weet het ook niet precies.
Brood eet ik liever helemaal niet meer, alleen nog als extraatje zeg maar.

Vandaag is in ieder geval nog een hele foute dag.
We vieren de verjaardag van manlief en een van de kids, dus gebak, chips, nootjes, chocolade, wijn......
Maar morgen gaan we beginnen!!

Dat meerdere lager in vetpercentage willen komen dat zal zeker!
Ben al blij dat ik me niet meer focus op mijn gewicht, zal zeker wel gaan dalen en dat mag, maar ik wil dat mijn spierlijnen doorgaankomen.

We gaan het meemaken!!

 

[Ramonisgek123]

Gefeliciteerd! En maak er een leuke & gezellige dag van! :-)

 

[Dopey1980]

Zo geweldige dag achter de rug...even nog heerlijk met een groot stuk taart op de bank gezeten, biertje erbij

En mevrouw vermaakt zich prima.

Nu al zin om vanaf morgen lekker te gaan knallen.
Heb besloten even weinig krachttraining deze week te doen, zit met een overbelasting in mijn onderarm na 4 weken op een zeer hoog intensief schema gezeten te hebben.
( knijp ook teveel in de dumbells)

Kortom morgen pakken we een uurtje buiten bootcamp, uurtje loopband op de sportschool met intervaltraining, dinsdag ga ik met een vriend mijn frontsquat, deadlift en het bankdrukken onder de loep nemen.
Even kijken hoe het met mijn techniek staat en de evt fouten eruit halen, erg veel zin in.
Dan verder wat bootcamplessen pakken en cardio en dan gaan we denk ik volgende week weer met een nieuwe schema aan de bak

Kortom het moet echt gaan lukken, de grote ommekeer kwa gezond leven heb ik anderhalf jaar geleden al gemaakt, nu de puntjes op de i.

Heb echt veel zin in de komende periode!

---------- Toegevoegd 28 April 2014 om 06:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst 27 April 2014 om 19:43 ----------

Zo we zijn gestart.

Nootjes en bak kwark gegeten, en ja die laatste paar happen van mijn kwark gingen met tegenzin.
Maar niet piepen doorzetten.

Zometeen de kids wegbrengen en dan door naar de sportschool.

In september ga ik een obstacle marathon doen, dus er moet hard getraind worden.
We gaan de loopband op, even kijken hoe lang ik het volhoudt met interval van 8.5 km per uur voor 1minuut en dan 3 minuten 12 km per uur. Flinke hellingsgraad.
Dat wordt dus lekker zweten!!

Daarna komt voor mij de uitdaging, niet vergeten te eten!!!!!!

 

[Dopey1980]

Dag 1 zit erop, op aardig wat honger na is het goed gegaan.

Stomme is dat ik eerst minder at en minder, wel hoger in calorie, maar dat ik toen geen honger had en nu dus wel.

Gisteren bijna aan het plan gehouden, op een heel klein zakje chips na, ook de kwark voor het slapen heb ik niet op. Wel heb ik toen een eiwitreep op. Dus de schade zal meevallen.

Vandaag gaan we vol goede moed verder.
Schema wordt wat aangepast aangezien ik om 10.15 ga trainen, ga een 1rm deadlift test doen, dus wil goed gegeten hebben.

Op naar weer een goede dag!

 

[Dopey1980]

Komende dagen wordt het lastig om het schema te volgen....3 dagen euro disney

Kortom vanaf maandag weer volle bak er tegen aan met nieuw schema.

 

[marina1975]

Veel plezier in eurodisney!