Fitness Seller

Op welke wijze kan ik mijn Bench Press verbeteren....?

Bezoekers in dit topic

Gladius

Novice
10 jaar lid
Lid sinds
21 apr 2012
Berichten
22
Waardering
5
Ik ben een long time lurker op dit forum en loop in mijn schema tegen het probleem aan dat ik met alle spiergroepen/oefeningen vorderingen maak maar mijn borst achterblijft.
Stats 45jr, 181cm, 82,0kg, 12,9% .Ik train 4x p/w (2x up, 2x low) en op up dagen train ik mijn borst als eerste (maandag BP 4x 3/5 + Incl BP 4x 8/12 en donderdag BP 4x 8/12 + Incl BP 8/12).

Al een aantal weken blijf ik op hetzelfde punt hangen (of zelfs een stap terug...), soms een rep meer en soms een rep minder en soms zelfs terug in KG...
Ik train alleen en vraag nooit om een spotter, bij iedere set zit ik voor mijn gevoel op RPE 9 á 10. Waarbij de laatste rep soms ook smokkelwerk is (kont van de bench, slechte vorm).

Hieronder de stats van de afgelopen 10 weken:
(Week 1 en 2 reken ik niet mee als gains aangezien dat altijd weer ff zoeken is naar de juiste start).

Scherm­afbeelding 2024-03-22 om 12.26.58.png


Ik ben op zoek naar mogelijkheden om stappen te maken naar een "betere borst" welke ik vertaal naar een betere BP in hoeveelheid KG.
Ik denk hieraan om in mijn volgende schema b.v. met micro plates te gaan werken of een stap in KG's terug te doen om aan een betere techniek te gaan werken.

Hieronder schema 6 (huidige schema) en schema 7 (welke ik over 2 weken wil starten).
In het nieuwe schema heb ik o.a. 1 set meer toegevoegd bij de BP op kracht, van 2x Incl BP naar 1x Incl BP en 1x Cable Fly's en heb ik de Triceps-oefening veranderd van isolatie naar meer triceps+borst oefeningen.

Scherm­afbeelding 2024-03-22 om 12.26.39.png


Buiten dat ik mijzelf echt probeer in te lezen en zelf veranderingen probeer door te voeren zou ik toch graag jullie mening/visie wil lezen.
Hopelijk kunnen jullie wat tips, tricks en indicators geven om uit deze "borst-impasse" te komen.....
 
Als je echt sterker wilt worden raad ik je een Stronglift 5x5 schema aan, succes gegarandeerd.
 
Al een aantal weken blijf ik op hetzelfde punt hangen (of zelfs een stap terug...), soms een rep meer en soms een rep minder en soms zelfs terug in KG...
Ik train alleen en vraag nooit om een spotter, bij iedere set zit ik voor mijn gevoel op RPE 9 á 10. Waarbij de laatste rep soms ook smokkelwerk is (kont van de bench, slechte vorm).
Zou dat eens stoppen, veel meer ruim van failure af trainen.

Wekenlang hetzelfde gewicht op het limiet van je kunnen herhalen werkt in mijn ervaring ook niet goed. Dat is meestal waar je techniek iets afwijkt, je er dus steeds suboptimale techniek er in slijt, en het is wat je de meeste vermoeiing geeft waardoor volgende sessies minder presteren.

Mijn voorstel is je huidige 5RM PR noteren en daar over 4-8, misschien wel 10-12-15, weken opnieuw naartoe te werken. Of door gewoon gewicht verhogen, dat kun je eerst proberen, of door een rep progressie.

Die weg opnieuw ernaartoe geeft je heel veel trainingen van goede kwaliteit die elk relatief genoeg dichtbij je max zitten om een groei/kracht stimulans te geven, zodat wanneer je weer bij je oude/huidige PR aankomt je de week erna er hopelijk wel voorbij kunt. Dan weer reset en opnieuw naar het volgende PR toe bouwen.

En natuurlijk eten, slapen, techniek, etc.
 
Laatst bewerkt:
Zou dat eens stoppen, veel meer ruim van failure af trainen.

Wekenlang hetzelfde gewicht op het limiet van je kunnen herhalen werkt in mijn ervaring ook niet goed. Dat is meestal waar je techniek iets afwijkt, je er dus steeds suboptimale techniek er in slijt, en het is wat je de meeste vermoeiing geeft waardoor volgende sessies minder presteren.

Mijn voorstel is je huidige 5RM PR noteren en daar over 4-8, misschien wel 10-12-15, weken opnieuw naartoe te werken. Of door gewoon gewicht verhogen, dat kun je eerst proberen, of door een rep progressie.

Die weg opnieuw ernaartoe geeft je heel veel trainingen van goede kwaliteit die elk relatief genoeg dichtbij je max zitten om een groei/kracht stimulans te geven, zodat wanneer je weer bij je oude/huidige PR aankomt je de week erna er hopelijk wel voorbij komt. Dan weer reset en opnieuw naar het volgende PR toe bouwen.

En natuurlijk eten, slapen, techniek, etc.
In een paar zinnen heb je hier een supergoed plan neergezet.

Gladius ik zou hier meteen mee beginnen.

Succes.
 
Of door gewoon gewicht verhogen, dat kun je eerst proberen, of door een rep progressie.
Omdat je een x3-5 en een x8-12 dag hebt zou ik de 3-5 dag nu dus met het gewicht verhogen inplannen, en de 8-12 dag rep progressie toepassen.

Dan forceer je dus elke stap bij 8 reps te beginnen zelfs al kon je het vorige gewicht x 12. En die 12 moeten dan ook goede reps zijn, smokkelen telt niet mee.

Dan is het dus

75 x 8
75 x 9
75 x 10
75 x 11
75 x 12
77.5 x 8
77.5 x 9
77.5 x 10
77.5 x 11
77.5 x 12
80 x 8
80 x 9
80 x 10 hopelijk
etc hopelijk blijft het hier even doorgaan, anders bij failure/smokkelen weer een stap terug en opnieuw zoveel weken reps toevoegen.

Je kunt hierbij ook verschillende rep ranges afgaan. Als 8-12 echt even opgebruikt is door naar 5-10, of terug naar 10-15 of zelfs 12-20.

Don't worry, zelfs die 75 x 8 geeft nog zat stimulans voor groei ook al heb je eens 77.5 x 12 gedaan.

Dan krijg je dus 10-12 weken lang trainingen met goede uitvoering die je elk een groei stimulans geven voordat je weer een nieuw PR probeert.
 
Laatst bewerkt:
Lees dit topic even door
 
  • Like
Waarderingen: K82
Sowieso bedankt voor de moeite die jullie hebben genomen om een reactie te plaatsen, ik ga zeker op onderzoek naar de voorgestelde tips.

Mentat
Op alle 3 nog gains, bij de BP is het sticking point 90/2 - 80/8

SQ 70/12 - 85/5
DL 122.5/12 - 140/5
OHP 42.5/12

SQ en DL durf ik van mijzelf te zeggen dat ik deze netjes uitvoer, bij de OHP wil ik bij de laatste 2 reps nog wel eens wat legdrive gebruiken.

K82
Stronglift 5x5 ga ik mij eens in verdiepen.

chrisk
Absoluut gelijk m.b.t. stoppen tot failure, ik wist eigenlijk al dat ik een stapje terug zou moeten doen, maar ego he...
77,5 en 87,5 voelden eigenlijk nog wel goed (hoewel strikt bar to chest niet helemaal).
V.w.b. de rep range bedoel je dus om na b.v. 75x12 echt naar 77,5x8 (met wellicht RPE 7/8) te gaan en niet als het er in zit x10 (met RPE 9/10).

Bullshark
Thanks, die ga ik eens uitpluizen!
 
  • Bicep
Waarderingen: K82
Sowieso bedankt voor de moeite die jullie hebben genomen om een reactie te plaatsen, ik ga zeker op onderzoek naar de voorgestelde tips.

Mentat
Op alle 3 nog gains, bij de BP is het sticking point 90/2 - 80/8

SQ 70/12 - 85/5
DL 122.5/12 - 140/5
OHP 42.5/12

SQ en DL durf ik van mijzelf te zeggen dat ik deze netjes uitvoer, bij de OHP wil ik bij de laatste 2 reps nog wel eens wat legdrive gebruiken.

K82
Stronglift 5x5 ga ik mij eens in verdiepen.

chrisk
Absoluut gelijk m.b.t. stoppen tot failure, ik wist eigenlijk al dat ik een stapje terug zou moeten doen, maar ego he...
77,5 en 87,5 voelden eigenlijk nog wel goed (hoewel strikt bar to chest niet helemaal).
V.w.b. de rep range bedoel je dus om na b.v. 75x12 echt naar 77,5x8 (met wellicht RPE 7/8) te gaan en niet als het er in zit x10 (met RPE 9/10).

Bullshark
Thanks, die ga ik eens uitpluizen!
Verhoudingsgewijs tov je BP denk ik:

1. Je DL is behoorlijk hoog;
2. Je Squat lijkt wat laag;
3. Je OHP lijkt wat laag

Je zou eens een programma als 531 of GZCLp, kunnen proberen.
 
V.w.b. de rep range bedoel je dus om na b.v. 75x12 echt naar 77,5x8 (met wellicht RPE 7/8) te gaan en niet als het er in zit x10 (met RPE 9/10).
Ja, voor de duidelijkheid stel ik niet voor de rep range te verlagen maar om week na week alle reps in de range af te gaan alvorens gewicht te verhogen. En ja juist ondanks dat het er in zit toch niet meer reps doen.

Dus die 77,5 x 8 is de eerste week met 77,5 kg en daarna volgen met dat gewicht nog gewoon 9, 10, 11, en 12 reps in respectievelijk week 2, 3, 4, en 5. Als die lukken. Ongeacht dat je al die weken behalve de laatste waarschijnlijk meer reps kunt.

Ik zeg niet dat dat de beste meest uitgekiende methode is met reps x % @ rpe over een weekplanning en blabla, maar het werkt gewoon erg goed.

Enneee wel je borst aanraken, alle reps alle sets altijd consistent hetzelfde, volledige rom met de juiste techniek. Als je moest smokkelen heb je dus niet dat gewicht x reps behaald maar kon je minder. Anders als je daarna toch gewicht verhoogt ga je never nooit die rep range redden.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Voor zover mogelijk in korte tijd wat ingelezen op Jim Wendler 5/3/1 (4x p/w) en Stronglifts 5x5 (3x p/w) waarbij mijn voorkeur uitgaat naar 5/3/1.
Echter wil ik niet mijn hele schema omzetten naar compleet kracht (Ik heb nu wel de Big 3 1x p/w op kracht in mijn schema).

Ik hink een beetje op 2 benen,

1)
Maandag BP (3/5) + Donderdag BP (8/12).
Gewicht met 5 tot 7,5 kg terugbrengen t.o.v. mijn huidige stats.
Terug naar correcte vorm en volledige ROM.
Starten met maa 3 reps, don 8 reps en iedere week max 1 rep toevoegen (tot 5 reps / 12 reps) ongeacht RPE.


2)
Maandag BP (3/5) vervangen voor het 5/3/1 principe van alleen de BP (Voor de donderdag BP (8/12) hetzelfde als bij punt 1).
Week 1 - 5x 65%, 5x 70%, 5+x 75%.
Week 2 - 3x 70%, 3x 80%, 3+x 90%.
Week 3 - 5x 75%, 3x 85%, 1+x 95%.
Week 4 - 5x 40%, 5x 50%, 5 x 60%.
Repeat.
 
  • Bicep
Waarderingen: K82
Zijn er niet vaak in een gym, of kwijt. optie is zelf ff kopen en bij je houden
Ben ik even blij dat er bij ons in de gym zeker een stuk of 20 aanwezig zijn, grijp letterlijk nooit mis op die schijfjes. Die kleine gewichten zijn (zoals K82 ook zegt) mijn grote kleine vrienden. Heb zelf ook nog 4 schijven van 0.5 Kg, die micro stappen kunnen je ook enorm helpen om voorbij een plafond te komen.
 
Ben ik even blij dat er bij ons in de gym zeker een stuk of 20 aanwezig zijn, grijp letterlijk nooit mis op die schijfjes. Die kleine gewichten zijn (zoals K82 ook zegt) mijn grote kleine vrienden. Heb zelf ook nog 4 schijven van 0.5 Kg, die micro stappen kunnen je ook enorm helpen om voorbij een plafond te komen.
Gym waar ik nu kom heeft er ook genoeg, iig op het moment dat ik er ben.

Misschien verwen ik mezelf ook nog eens met microplates.
 
  • Like
Waarderingen: K82
Ben nog steeds benieuwd naar jullie mening betreffende de 2 punten waar ik tussen twijfel,

"
1)
Maandag BP (3/5) + Donderdag BP (8/12).
Gewicht met 5 tot 7,5 kg terugbrengen t.o.v. mijn huidige stats.
Terug naar correcte vorm en volledige ROM.
Starten met maa 3 reps, don 8 reps en iedere week max 1 rep toevoegen (tot 5 reps / 12 reps) ongeacht RPE.


2)
Maandag BP (3/5) vervangen voor het 5/3/1 principe van alleen de BP (Voor de donderdag BP (8/12) hetzelfde als bij punt 1).
Week 1 - 5x 65%, 5x 70%, 5+x 75%.
Week 2 - 3x 70%, 3x 80%, 3+x 90%.
Week 3 - 5x 75%, 3x 85%, 1+x 95%.
Week 4 - 5x 40%, 5x 50%, 5 x 60%.
Repeat.
"

Ook ben ik wat verder ingelezen op 5/3/1 waarbij er ook een variant is is waarbij je de basis oefeningen als Powerlifter benaderd en de extra oefeningen als Bodybuilder.
Wat ik me bij deze split schema's wel af vraag hoe dit staat t.o.v. supercompensatie.
Hier kon ik op verschillende zoektermen weinig van vinden en heb hier een nieuw topic voor geopend.
 
Back
Naar boven