Under The Stairs
Cool Novice
- Lid geworden
- 20 mrt 2023
- Berichten
- 146
- Waardering
- 76
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 10%
Goedemiddag Allen,
Sommige van jullie zullen mij ondertussen misschien wel beu zijn, gezien dit mijn 5de topic is dat ik aanmaak in de afgelopen 2 weken (ik zat hiervoor niet op dit forum en maak er nu gretig gebruik van). Thans wil ik allen die tot op heden gereageerd hebben bedanken, ik leer veel bij dankzij jullie. Vandaag ga ik de lastigste vraag stellen, gezien dit de plek is waar ik de meeste commentaar op krijg (van coach, vrienden etc).
Spijtig genoeg is één van mijn beste vrienden, die ik al 14 jaar aan mijn zijde had, vorige week overleden aan de gevolgen van kanker. Deze vriend was in mijn leven tijdens mijn voetbalcarriére, bokscarriére, schoolcarriére en was zelf de persoon die er bij was toen ik mijn eerste relatie startte en eindigde, kortom een belangrijk persoon. Hij was ook de persoon die me volledig in fitness getrokken heeft en die me veel geholpen heeft met form/traininggschema's in het begin alsook voor calisthenics movements. Bij zijn overlijden heeft hij een wenslijst achtergelaten, daarop stond eveneens dat de "boys" (onze fitnessgroep) zouden meedoen aan een bodybuildcompetitie voor naturals in de toekomst want dat wou hij zelf graag doen. Nu wil ik natuurlijk niet gewoon meedoen maar eveens een knalprestatie neerzetten ter eren van.
Het is voornamelijk toekomstmuziek, ik ben belange na niet stageready, heb ook totaal geen idee wat ik moet doen om stage-ready te worden... Ik train momenteel net geen anderhalf jaar - waarvan ik 10 maanden gespendeerd heb aan een cut/maingainfase. Sinds 01/10 zit ik in een leanbulk fase en zou ik willen opwerken naar 80'ish kg. Gelieve hier de link te vinden naar de huidige progressiefoto's : https://forum.bodybuilding.nl/topics/1-jaar-progressie.435650/
Origineel was het sowieso de bedoeling om het beste lichaam mogelijk te bouwen, maar nooit met de intentie om stageready te zijn - idee was altijd een relatief hoge musclemass te hebben (80'ish kilo) op 10-12% bodyfat - daar heb ik sowieso het maximale voor over. Ik deet strict, rook niet, drink geen alcohol meer, heb een slaapschema, drink 3.5L/water per dag, geen frisdrank,... Nu voor ooit stageready te zijn zal ik moeten zorgen dat ik het meeste uit elke training/dag haal en het belangrijkste daarbij is mijn trainingsschema. Ik volg momenteel een PPL split met alternerende rustdagen (3 dagen trainen, 1 dag rust).
Het schema is ingedeeld met light en heavy days -> Light days: 8-12 reps als primaire focus bij compounds/grote oefeningen - 10-15 reps bij isolatie (indien maximum reps voor alle sets gehaald, gewicht omhoog)
Heavy days: 4-6 reps bij compounds - 8-12 reps bij isolatie (indien maximum reps gehaald, gewicht omhoog). Focus ligt op Hypo niet kracht maar ik hou wel van wat sterker te worden (duh).
Pushday:
- Barbell incline bench press: 4 sets
- Dumbell shoulder press: 4 sets
- Flat dumbell press: 4 sets
- Ez-bar skullcrushers: 3 sets
- Lateral raises + ez-bar tricep presses: superset, 4 sets
- Incline dumbell flies: 3 sets
- Tricep pushdown: 3 sets
Legday:
- Barbell high-bar squat: 5 sets
- Hacksquat: 3 sets
- Hip thrusts met far stance, focus hammies: 4 sets
- Leg press (explosief): 4 sets
- Calf raises: 4 sets
- Leg extensions + lying hamstring curls: superset, 4 sets
Pullday:
- Lat pulldown medium reverse grip: 4 sets
- Barbell overhand rows (focus upperback): 3 sets
- Barbell underhand rows focus lats): 2 sets
- Weighted pull ups: 3 sets
- Cable pullover + spider curls: superset, 3 sets
- Decline bicep curls: 3 sets
- Face pulls + chest supported rows: superset, 3 sets
- Smith machine shrugs: 3 sets
- Seated hammer curls: 3 sets
Ik besef dat dit enorm veel volume is, dit is ook meer dan dat mijn coach wenst dat ik uitvoer, echter zal ik hieronder wat nuanceren:
- Allereerst, ik ben een ex-bokser/voetbalspeler, gewend om 5-6x/week te trainen sinds ik 7 jaar oud ben. Ik ben dus gewend aan lange, consistente trainingen.
- Ondanks mijn lengte van 1.81m heb ik voor deze lengte relatief lange spieren, voornamelijk doordat ik tijdends de pubertijd bovenstaande sporten heb uitgevoerd.
- Ik ga niet elke set tot failure. Bij light days focus ik erop dat ik elke training meer reps/gewicht kan tillen (progressive overload), alles word bijgehouden in een dagboek en het gebeurd zelden of nooit dat ik geen reps/gewicht kan toevoegen aan mijn workouts. Bij heavy days ga ik de laatste set van elke compound oefening volledig tot failure, bij isolatie oefeningen zit ik richting RPE 8-9. Ik doe soms volledige AMRAP's om zeker te zijn dat de failure die ik denk te halen, ook werkelijk failure is. Indien er toch een te groot verschil is, gooi ik het gewicht wat aggressiever omhoog om beter failure te bereiken.
- Ik train enorm graag en graag veel, het past ook perfect bij mijn leven (flexibele job, partner is hele dag werken) een split van full body 3x/week is niets voor mij, dan verveel ik mij dood en zou ik opnieuw 2 sporten gaan combineren, terwijl het absoluut de bedoeling is om full 100% te leggen op fitness.
Wat zijn momenteel zwakte punten:
- Mijn lats blijven naar mijn optiek zichzelf verschuilen
- Geen obliques (ondanks ik op 10% BF sta)
- Groei van benen verloopt traag (komt grotendeels doordat het laatste deel van mijn cut voornamelijk veel volume heeft weggenomen van mijn benen).
Nu is de vraag van 1miljoen - rekening houdend met het feit dat ik graag veel en vaak ga trainen. Wat kan ik doen, om mijn progressie nog verder te verbeteren en welke tips hebben jullie voor toe te werken naar stage-level qua conditioning en massa (ik zou werken richting 78-80kg, dat lijkt me het meest haalbare).
Zijn er oefeningen die jullie zouden vervangen/verwijderen, zijn er oefeningen die jullie zouden toevoegen?
Ik dank jullie allen,
N.
Sommige van jullie zullen mij ondertussen misschien wel beu zijn, gezien dit mijn 5de topic is dat ik aanmaak in de afgelopen 2 weken (ik zat hiervoor niet op dit forum en maak er nu gretig gebruik van). Thans wil ik allen die tot op heden gereageerd hebben bedanken, ik leer veel bij dankzij jullie. Vandaag ga ik de lastigste vraag stellen, gezien dit de plek is waar ik de meeste commentaar op krijg (van coach, vrienden etc).
Spijtig genoeg is één van mijn beste vrienden, die ik al 14 jaar aan mijn zijde had, vorige week overleden aan de gevolgen van kanker. Deze vriend was in mijn leven tijdens mijn voetbalcarriére, bokscarriére, schoolcarriére en was zelf de persoon die er bij was toen ik mijn eerste relatie startte en eindigde, kortom een belangrijk persoon. Hij was ook de persoon die me volledig in fitness getrokken heeft en die me veel geholpen heeft met form/traininggschema's in het begin alsook voor calisthenics movements. Bij zijn overlijden heeft hij een wenslijst achtergelaten, daarop stond eveneens dat de "boys" (onze fitnessgroep) zouden meedoen aan een bodybuildcompetitie voor naturals in de toekomst want dat wou hij zelf graag doen. Nu wil ik natuurlijk niet gewoon meedoen maar eveens een knalprestatie neerzetten ter eren van.
Het is voornamelijk toekomstmuziek, ik ben belange na niet stageready, heb ook totaal geen idee wat ik moet doen om stage-ready te worden... Ik train momenteel net geen anderhalf jaar - waarvan ik 10 maanden gespendeerd heb aan een cut/maingainfase. Sinds 01/10 zit ik in een leanbulk fase en zou ik willen opwerken naar 80'ish kg. Gelieve hier de link te vinden naar de huidige progressiefoto's : https://forum.bodybuilding.nl/topics/1-jaar-progressie.435650/
Origineel was het sowieso de bedoeling om het beste lichaam mogelijk te bouwen, maar nooit met de intentie om stageready te zijn - idee was altijd een relatief hoge musclemass te hebben (80'ish kilo) op 10-12% bodyfat - daar heb ik sowieso het maximale voor over. Ik deet strict, rook niet, drink geen alcohol meer, heb een slaapschema, drink 3.5L/water per dag, geen frisdrank,... Nu voor ooit stageready te zijn zal ik moeten zorgen dat ik het meeste uit elke training/dag haal en het belangrijkste daarbij is mijn trainingsschema. Ik volg momenteel een PPL split met alternerende rustdagen (3 dagen trainen, 1 dag rust).
Het schema is ingedeeld met light en heavy days -> Light days: 8-12 reps als primaire focus bij compounds/grote oefeningen - 10-15 reps bij isolatie (indien maximum reps voor alle sets gehaald, gewicht omhoog)
Heavy days: 4-6 reps bij compounds - 8-12 reps bij isolatie (indien maximum reps gehaald, gewicht omhoog). Focus ligt op Hypo niet kracht maar ik hou wel van wat sterker te worden (duh).
Pushday:
- Barbell incline bench press: 4 sets
- Dumbell shoulder press: 4 sets
- Flat dumbell press: 4 sets
- Ez-bar skullcrushers: 3 sets
- Lateral raises + ez-bar tricep presses: superset, 4 sets
- Incline dumbell flies: 3 sets
- Tricep pushdown: 3 sets
Legday:
- Barbell high-bar squat: 5 sets
- Hacksquat: 3 sets
- Hip thrusts met far stance, focus hammies: 4 sets
- Leg press (explosief): 4 sets
- Calf raises: 4 sets
- Leg extensions + lying hamstring curls: superset, 4 sets
Pullday:
- Lat pulldown medium reverse grip: 4 sets
- Barbell overhand rows (focus upperback): 3 sets
- Barbell underhand rows focus lats): 2 sets
- Weighted pull ups: 3 sets
- Cable pullover + spider curls: superset, 3 sets
- Decline bicep curls: 3 sets
- Face pulls + chest supported rows: superset, 3 sets
- Smith machine shrugs: 3 sets
- Seated hammer curls: 3 sets
Ik besef dat dit enorm veel volume is, dit is ook meer dan dat mijn coach wenst dat ik uitvoer, echter zal ik hieronder wat nuanceren:
- Allereerst, ik ben een ex-bokser/voetbalspeler, gewend om 5-6x/week te trainen sinds ik 7 jaar oud ben. Ik ben dus gewend aan lange, consistente trainingen.
- Ondanks mijn lengte van 1.81m heb ik voor deze lengte relatief lange spieren, voornamelijk doordat ik tijdends de pubertijd bovenstaande sporten heb uitgevoerd.
- Ik ga niet elke set tot failure. Bij light days focus ik erop dat ik elke training meer reps/gewicht kan tillen (progressive overload), alles word bijgehouden in een dagboek en het gebeurd zelden of nooit dat ik geen reps/gewicht kan toevoegen aan mijn workouts. Bij heavy days ga ik de laatste set van elke compound oefening volledig tot failure, bij isolatie oefeningen zit ik richting RPE 8-9. Ik doe soms volledige AMRAP's om zeker te zijn dat de failure die ik denk te halen, ook werkelijk failure is. Indien er toch een te groot verschil is, gooi ik het gewicht wat aggressiever omhoog om beter failure te bereiken.
- Ik train enorm graag en graag veel, het past ook perfect bij mijn leven (flexibele job, partner is hele dag werken) een split van full body 3x/week is niets voor mij, dan verveel ik mij dood en zou ik opnieuw 2 sporten gaan combineren, terwijl het absoluut de bedoeling is om full 100% te leggen op fitness.
Wat zijn momenteel zwakte punten:
- Mijn lats blijven naar mijn optiek zichzelf verschuilen
- Geen obliques (ondanks ik op 10% BF sta)
- Groei van benen verloopt traag (komt grotendeels doordat het laatste deel van mijn cut voornamelijk veel volume heeft weggenomen van mijn benen).
Nu is de vraag van 1miljoen - rekening houdend met het feit dat ik graag veel en vaak ga trainen. Wat kan ik doen, om mijn progressie nog verder te verbeteren en welke tips hebben jullie voor toe te werken naar stage-level qua conditioning en massa (ik zou werken richting 78-80kg, dat lijkt me het meest haalbare).
Zijn er oefeningen die jullie zouden vervangen/verwijderen, zijn er oefeningen die jullie zouden toevoegen?
Ik dank jullie allen,
N.
