XXL Nutrition

Opnieuw starten met Fitness (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

BodyHigh

Novice
Lid geworden
20 okt 2015
Berichten
4
Waardering
1
Lengte
1m76
Massa
62kg
Vetpercentage
21%
Hey DBB'ers, ik ben sinds kort weer begonnen met fitness. Heb al vrij lang rond lopen kijken op dit forum zonder zelf iets toe te voegen, daarom zal ik me even voorstellen. Ik ben BodyHigh, 18 jaar oud en woon in het noorden van Nederland. Ik zal in het kort even mijn fitness verhaal vertellen om wat duidelijkheid te scheppen. Toen ik net 17 was geworden (Januari 2015) begon ik met trainen, ik woog toen 58kg. Heb toen bijna een jaar (tot en met december 2015) 5 dagen in de week getraind. Ik ben toen van 58 naar 69kg kilo gegaan, mijn body-fat was destijds 11,3%.

In het nieuwe jaar (2016) kreeg ik echter een baantje bij een salesbedrijf waar een stevige drinkcultuur heerste, dit in combinatie met mijn net verkregen mogelijkheid om zelf alchohol aan te schaffen heeft ertoe geleid dat ik in dat jaar vooral veel gedronken en geblowd heb met alle gevolgen van dien. Ook had aan het eind van 2015 een vrij hevige pijn in mijn onderarmen waardoor ik veel barbell oefeningen niet meer uit kon voeren omdat dit gewoon niet goed voelde. Ben nu eindelijk weggegaan bij dat bedrijf en heb besloten om weer vol aan de bak te gaan in de sportschool, herinner me de tijd dat ik veel trainde ook als de beste tijd uit mijn jeugd. Tot mijn schrik weeg ik nu wel maar 61,9kg met een bodyfat van 21,4%. Heb mezelf nu op een voedingschema gezet met een dagelijkse inname van 3000 kcal na onderhoud ed met alleen maar schone calorieen.

Van plan ben ik om het volgende trainingsschema te gebruiken, dit was het zelfde schema dat ik voor een tijdje heb gebruikt in 2015-2016 (wisselde om de 3 maanden m'n schema). Heb nu twee weken eerst fullbody kettlebell oefeningen gedaan om beetje op krachten te komen.

Maandag:

Borst:
Push Ups 10 x 4
Dumbell Pullover 10 x 4
Bench Press 10 x 4
Dumbell Incline Bench Press 10 x 4

Biceps:
EZ-Bar Curl 10 x 4
Reverse Bicep Curl 10 x 4
Reverse Grip Cable Curl 10 x 4
Concentration Curl 10 x 4

Dinsdag:

Rug:
Reverse Grip Lat Pull Down 10 x 4
Rear Deltoid Row 10 x 4
Hyperextensions 20 x 4 met 15kg gewicht
Seated Cable Rows 10 x 4

Triceps:
Tricep Dumbell Kickback 10 x 4
Seated Triceps Press 10 x 4
Lying Triceps Press 10 x 4
Triceps Pushdown Rope Attachment 10 x 4

Woensdag: Rust

Donderdag:

Schouders:
Upright Cable Row 4 x 10
Barbell Upright Row 4 x 10
Front Dumbell Raise 4 x 10
Side Lateral Raise 4 x 10

Benen:

Leg Extensions 4 x 10
Leg Press 4 x 10
Thigh Abductor en Adductor 4 x 10
Barbell Squat 4 x 10

Vrijdag: Rust

Zaterdag:

Borst:
Bench Press 4 x 10
Dumbell Incline Bench Press 4 x 10
Push Ups 4 x tot failure
Bent Arm Pullover 4 x 10

Rug:
Underhand Cable Pulldowns 4 x 10
Hyperextensions 4 x 10
Rear Deltiod Row 4 x 10
Lat Pulldown Behind Neck 4 x 10
Dip Machine 4 x10

Buik: Elke dag behalve als er spierpijn was, dan één dag wachten
Leg Raise
Sit Up
Air Bike
Side Bend

Eventueel kettlebell workout gericht op abs thuis op rustdagen.

Ik vroeg me af of er op/aanmerking zijn op dit schema en of jullie eventueel tips voor mij hebben met betrekking op de voeding en op het voorkomen van pijn in onderarmen/polsen. Ik wil m.b.t de voeding wel zeggen dat ik redelijk ecto/snelle stofwisseling ben/heb dus me nooit zoveel zorgen maak over een hoge inname van kcal, vet gaat snel weg bij mij. Alvast bedankt!
 
kutschema, met 4x per week zal ik ub/lb gaan doen, 1x per week een spiergroep trainen is gewoon niet effectief genoeg. En waarom zou je rug en borst wel 2x trainen en benen niet? Benen zijn je grootste spiergroep, en waarom thuis ook nog oefeningen doen op rustdagen? Het zijn niet voor niks rustdagen.
 
kutschema, met 4x per week zal ik ub/lb gaan doen, 1x per week een spiergroep trainen is gewoon niet effectief genoeg. En waarom zou je rug en borst wel 2x trainen en benen niet? Benen zijn je grootste spiergroep, en waarom thuis ook nog oefeningen doen op rustdagen? Het zijn niet voor niks rustdagen.

Oké, heb jij suggesties voor een specifiek trainingschema? Wat betreft de rustdagen, ik had gelezen dat je abs meer kan belasten dan normale spiergroepen. Bedankt voor je eerlijke reactie in ieder geval.
 
Zo, en hoeveel kon je destijds squaten, benchen en deadliften op dat schema?
 
Oké, heb jij suggesties voor een specifiek trainingschema? Wat betreft de rustdagen, ik had gelezen dat je abs meer kan belasten dan normale spiergroepen. Bedankt voor je eerlijke reactie in ieder geval.

Zoek maar eens met de zoekfunctie op ub/lb, genoeg suggesties dan, En zelf een schema een ub/lb schema is ook niet moeilijk. Abs hebben ook rust nodig, 2a3 keer per week abs trainen is meer dan voldoende, met veel compounds train je ze ook en ze komen toch alleen tevoorschijn op lager vetpercentage.
 
Zo, en hoeveel kon je destijds squaten, benchen en deadliften op dat schema?

Volgens mij Squat: 50kg Bench: 50 Deadlift: Nog nooit gedaan. Niet zo indrukwekkend, begrijp ook dat ik altijd in mijn eentje ging dus het een beetje trail/error was. Het was niet echt mijn doelstelling om zo hoog mogelijk op de ''Big Three'' te halen, ik wou er destijds gewoon gespierder uit gaan zien aangezien ik tijdens die 58kg echt skinny was. Kortom, ik was tevreden met de progressie die ik had, of die nou effectief verkregen was of niet. Nu wil ik wel gewoon het best mogelijke gaan doen.
 
Volgens mij Squat: 50kg Bench: 50 Deadlift: Nog nooit gedaan. Niet zo indrukwekkend, begrijp ook dat ik altijd in mijn eentje ging dus het een beetje trail/error was. Het was niet echt mijn doelstelling om zo hoog mogelijk op de ''Big Three'' te halen, ik wou er destijds gewoon gespierder uit gaan zien aangezien ik tijdens die 58kg echt skinny was. Kortom, ik was tevreden met de progressie die ik had, of die nou effectief verkregen was of niet. Nu wil ik wel gewoon het best mogelijke gaan doen.
Het is ook geen powerlifting wedstrijd. Maar de enige manier om als natty zo jacked mogelijk te zijn is om gewoon heel sterk op compounds te worden. Ik zou dus juist wel een schema selecteren die grotendeels uit compounds bestaat. Ik volg nu deze: The Alpha Destiny Novice Program - Out Alpha , werkt heel goed.

Maar Stronglifts 5x5, Greyskull LP of Icecream Fitness 5x5 zijn ook een goeie basis.
 
Het is ook geen powerlifting wedstrijd. Maar de enige manier om als natty zo jacked mogelijk te zijn is om gewoon heel sterk op compounds te worden. Ik zou dus juist wel een schema selecteren die grotendeels uit compounds bestaat. Ik volg nu deze: The Alpha Destiny Novice Program - Out Alpha , werkt heel goed.

Maar Stronglifts 5x5, Greyskull LP of Icecream Fitness 5x5 zijn ook een goeie basis.

Oké, klinkt logisch inderdaad, thanks. Ik zal dit schema de volgende weken gaan volgen dan, ben benieuwd!
 
Drank maakt veel kapot zo zie je maar weer:bierbang::barf:
 
Je vind je biceps en triceps ook wel erg belangrijk.

1 maximaal 2 oefeningen voor je biceps en triceps is zat.
 
Back
Naar boven