AndroidHealthClinic

Optimale beginnersschema

Bezoekers in dit topic

Lid geworden
20 aug 2022
Berichten
7
Karma
3
Lengte
1m78
Massa
64kg
Hallo ik probeer het meest optimale schema te maken maar kan hier dus wel wat hulp gebruiken.

Ik ben man, leeftijdscategorie 39 jaar, 178cm, 65kg, BMI 20,4

Ik ga zowat iedere dag lopen en heb daardoor reeds meer dan voldoende cardio en redelijke beenspieren maar daardoor ook de lichaamsbouw van een loper (en helaas geen sprinter)
Sinds kort beginnen met krachtoefeningen voor meer kracht en een gespierder lichaam te krijgen. Hier is echter enorm veel ruimte voor progressie.

Een fitnessabonnement heb ik op dit moment niet. Wel beschik ik over een set halters (dumbbell) met afneembare gewichten en een bank. Ik geloof dat ik hiermee als beginner al een heel eind kan komen. Zelf al veel gelezen en opgezocht maar ik heb weinig ervaring en wil graag zo optimaal mogelijk resultaatgericht gaan trainen. Daarom ben ik hier aan het juiste adres geloof ik.

Doel: Massa/Kracht opbouwen
Prioriteiten: Full body
Beschikbare apparatuur: vrije gewichten 2x halters (dumbbell), trainingsbank (op termijn overweeg ik een halterstang of fitnessabo)
Beschikbare tijd: in principe 7 dagen per week


Ik was enkele weken geleden enthousiast begonnen met push-ups, squats, planken, en dan af en toe met halters aan de slag. Hiervan al een klein beetje resultaat, maar als complete beginner is elke oefening goed.

Ik heb hier echter nog geen echte regelmaat in gekregen en was tot hiertoe meer ter aanvulling op mijn loopsessies.
Daar zit ik nu een beetje vast. Ik probeer een zo optimaal mogelijk gepersonaliseerd schema samen te stellen adhv alle info die ik kan terugvinden. Ik zie hier allerlei schema's en adviezen voorbijkomen maar zomaar copy paste lijkt me helemaal niet optimaal.

Ook belangrijk: ik wil graag "from the ground up" werken. Wat bedoel ik hiermee? Veel oefeningen zijn voor mij nog totaal onbekend om ze op een correcte (blessurevrije) manier uit te oefenen (youtube is grote hulp) en bovendien is het nog zoeken naar welke gewichten en hoeveel reps en tijd ik best ga doen dus wil ik dit stapsgewijs opbouwen naarmate ik meer ervaring krijg (en sterker word)
Wat ik best verwarrend vind is dat enerzijds oefeningen zijn die meerdere spieren tegelijk aanpakken (compound) maar anderzijds veel focus gelegd wordt op isolatie oefeningen als je echt goede resultaten wilt. Maar misschien is dit als beginner minder belangrijk.

Ik ben me ook bewust dat het lopen zorgt voor extra calorie verbranding terwijl ik meer calorie inname nodig heb aangezien ik spiermassa wil aankomen. Misschien moet ik hierdoor mijn looptrainingen minder intensief maken of moet ik gewoon meer eten. Het wordt een uitdaging om hier een goede balans in te vinden ook qua tijdsindeling. In ieder geval heb ik dankzij het lopen wel een stel sterke benen, al ben ik ervan overtuigd dat het belangrijk blijft om deze te blijven trainen vnl dmv squats en lunges aangezien ik verder geen apparatuur heb.

De specifieke looptrainingen heb ik vantussen mijn schema gelaten. Deze kunnen wel sterk variëren; van licht tot zwaar (intensiteit), kort naar langer (duur)
Dan is er ook nog de vraag: Kunnen hardlopers gespierd worden? Idealiter ga ik voor het beste van 2 werelden. Een bodybuilder zal ik en wil ik nooit worden maar een lichaamsbouw richting het type ironman ahtleten lijkt mij een mooi streefdoel.

Op dit moment ziet mijn schema er zo uit:
(er zal sowieso nog wel aan gesleuteld worden, ook afhankelijk van de tijd die ik heb, maar daarvoor ben ik hier)
Oh en misschien is het beter om 3 goede stevige sets van 1 oefening te doen en het daarbij te houden dan verschillende oefeningen minder intensief? Aangezien de focus toch zeker op dit moment ligt op spieropbouw.

Maandag: buik

- Leg raises
- Push-ups
- Plank
- Crunches

Dinsdag: armen

- Biceps curls
- Triceps stretch (french press)
- Hammer curls
- voorovergebogen Dead hang bicep curl
- zittende bicep curl
- concentration curl
- liggende triceps strekking
- tricep kickback

Woensdag: rust

Donderdag: benen

- Squats
- Lunges
- Calf raise

Vrijdag: armen zelfde als dinsdag (met variatie in aantal sets en volgorde oefeningen)

Zaterdag: Schouder en rug

- lateral raise
- front raise (dumbbell)
- wide (bent over) row
- reverse fly

Zondag: Borst

- Incline push-ups
- Knee push-ups
- Push-ups met gestrekte armen
- Bench press (dumbbell)
- Bench fly
- Incline bench fly

En iedere dag dus ook nog lopen.

Voor de oefeningen mik ik op het theoretische ideaal 6-12 reps met 60-80% 1RM met 30-120 sec tussen sets en 120-360 sec tussen oefeningen.
Maar de juiste parameters hiervoor (vooral qua gewicht) ben ik nog zoekende omdat ik nog beginner ben en de ene dag energieker voel dan de andere. Ik train dus vooral op het gevoel, bij vele schema's zie ik heel gedetaillerd beschreven hoeveel gewichten en reps ze gebruiken maar dan vraag ik me af hoe goed dit overeenkomt met de werkelijke prestaties aangezien daar zeker bij mijn geval toch redelijk wat fluctuaties in zitten. Maar dat is misschien ook omdat ik nog maar begonnen ben met het serieuzer aan te pakken. Dus nog veel te leren qua trainingsfrequentie, volume, welke specifieke oefeningen zou ik nog kunnen toevoegen of vervangen, hoe en wanneer volume of gewicht opdrijven, etc etc

Alle feedback, tips, suggesties worden iig zeer op prijs gesteld!

Greets
 
Laatst bewerkt:
Welja ik heb reeds vele van die topics bekeken maar niet alle oefeningen die daarin beschreven staan kan ik ook doen. Maar ze zijn inderdaad zeker inspirerend voor de verdere opbouw van mijn schema.
 
Hallo ik probeer het meest optimale schema te maken maar kan hier dus wel wat hulp gebruiken.

Ik ben man, leeftijdscategorie 39 jaar, 178cm, 65kg, BMI 20,4

Ik ga zowat iedere dag lopen en heb daardoor reeds meer dan voldoende cardio en redelijke beenspieren maar daardoor ook de lichaamsbouw van een loper (en helaas geen sprinter)
Sinds kort beginnen met krachtoefeningen voor meer kracht en een gespierder lichaam te krijgen. Hier is echter enorm veel ruimte voor progressie.

Een fitnessabonnement heb ik op dit moment niet. Wel beschik ik over een set halters (dumbbell) met afneembare gewichten en een bank. Ik geloof dat ik hiermee als beginner al een heel eind kan komen. Zelf al veel gelezen en opgezocht maar ik heb weinig ervaring en wil graag zo optimaal mogelijk resultaatgericht gaan trainen. Daarom ben ik hier aan het juiste adres geloof ik.

Doel: Massa/Kracht opbouwen
Prioriteiten: Full body
Beschikbare apparatuur: vrije gewichten 2x halters (dumbbell), trainingsbank (op termijn overweeg ik een halterstang of fitnessabo)
Beschikbare tijd: in principe 7 dagen per week


Ik was enkele weken geleden enthousiast begonnen met push-ups, squats, planken, en dan af en toe met halters aan de slag. Hiervan al een klein beetje resultaat, maar als complete beginner is elke oefening goed.

Ik heb hier echter nog geen echte regelmaat in gekregen en was tot hiertoe meer ter aanvulling op mijn loopsessies.
Daar zit ik nu een beetje vast. Ik probeer een zo optimaal mogelijk gepersonaliseerd schema samen te stellen adhv alle info die ik kan terugvinden. Ik zie hier allerlei schema's en adviezen voorbijkomen maar zomaar copy paste lijkt me helemaal niet optimaal.

Ook belangrijk: ik wil graag "from the ground up" werken. Wat bedoel ik hiermee? Veel oefeningen zijn voor mij nog totaal onbekend om ze op een correcte (blessurevrije) manier uit te oefenen (youtube is grote hulp) en bovendien is het nog zoeken naar welke gewichten en hoeveel reps en tijd ik best ga doen dus wil ik dit stapsgewijs opbouwen naarmate ik meer ervaring krijg (en sterker word)
Wat ik best verwarrend vind is dat enerzijds oefeningen zijn die meerdere spieren tegelijk aanpakken (compound) maar anderzijds veel focus gelegd wordt op isolatie oefeningen als je echt goede resultaten wilt. Maar misschien is dit als beginner minder belangrijk.

Ik ben me ook bewust dat het lopen zorgt voor extra calorie verbranding terwijl ik meer calorie inname nodig heb aangezien ik spiermassa wil aankomen. Misschien moet ik hierdoor mijn looptrainingen minder intensief maken of moet ik gewoon meer eten. Het wordt een uitdaging om hier een goede balans in te vinden ook qua tijdsindeling. In ieder geval heb ik dankzij het lopen wel een stel sterke benen, al ben ik ervan overtuigd dat het belangrijk blijft om deze te blijven trainen vnl dmv squats en lunges aangezien ik verder geen apparatuur heb.

De specifieke looptrainingen heb ik vantussen mijn schema gelaten. Deze kunnen wel sterk variëren; van licht tot zwaar (intensiteit), kort naar langer (duur)
Dan is er ook nog de vraag: Kunnen hardlopers gespierd worden? Idealiter ga ik voor het beste van 2 werelden. Een bodybuilder zal ik en wil ik nooit worden maar een lichaamsbouw richting het type ironman ahtleten lijkt mij een mooi streefdoel.

Op dit moment ziet mijn schema er zo uit:
(er zal sowieso nog wel aan gesleuteld worden, ook afhankelijk van de tijd die ik heb, maar daarvoor ben ik hier)
Oh en misschien is het beter om 3 goede stevige sets van 1 oefening te doen en het daarbij te houden dan verschillende oefeningen minder intensief? Aangezien de focus toch zeker op dit moment ligt op spieropbouw.

Maandag: buik

- Leg raises
- Push-ups
- Plank
- Crunches

Dinsdag: armen

- Biceps curls
- Triceps stretch (french press)
- Hammer curls
- voorovergebogen Dead hang bicep curl
- zittende bicep curl
- concentration curl
- liggende triceps strekking
- tricep kickback

Woensdag: rust

Donderdag: benen

- Squats
- Lunges
- Calf raise

Vrijdag: armen zelfde als dinsdag (met variatie in aantal sets en volgorde oefeningen)

Zaterdag: Schouder en rug

- lateral raise
- front raise (dumbbell)
- wide (bent over) row
- reverse fly

Zondag: Borst

- Incline push-ups
- Knee push-ups
- Push-ups met gestrekte armen
- Bench press (dumbbell)
- Bench fly
- Incline bench fly

En iedere dag dus ook nog lopen.

Voor de oefeningen mik ik op het theoretische ideaal 6-12 reps met 60-80% 1RM met 30-120 sec tussen sets en 120-360 sec tussen oefeningen.
Maar de juiste parameters hiervoor (vooral qua gewicht) ben ik nog zoekende omdat ik nog beginner ben en de ene dag energieker voel dan de andere. Ik train dus vooral op het gevoel, bij vele schema's zie ik heel gedetaillerd beschreven hoeveel gewichten en reps ze gebruiken maar dan vraag ik me af hoe goed dit overeenkomt met de werkelijke prestaties aangezien daar zeker bij mijn geval toch redelijk wat fluctuaties in zitten. Maar dat is misschien ook omdat ik nog maar begonnen ben met het serieuzer aan te pakken. Dus nog veel te leren qua trainingsfrequentie, volume, welke specifieke oefeningen zou ik nog kunnen toevoegen of vervangen, hoe en wanneer volume of gewicht opdrijven, etc etc

Alle feedback, tips, suggesties worden iig zeer op prijs gesteld!

Greets
Te veel theorie. Gewoon lineaire progressie aanhouden en rammen.
Waarom geen bewezen schema nemen?
Beste advies.
Indien net begonnen, starting strength/5*5/greyskull of ub/lb uit de stickie zijn aanraders.
Voor oefeningen die je niet kunt doen zoek je een passend alternatief. Compounds moeten iig wel gewoon gaan zo te lezen.
 
Welja ik heb reeds vele van die topics bekeken maar niet alle oefeningen die daarin beschreven staan kan ik ook doen. Maar ze zijn inderdaad zeker inspirerend voor de verdere opbouw van mijn schema.
Welkom!

Je kan wel kijken welke oefeningen je wel kan doen of hoe je sommige oefeningen kan vervangen.

Waarschijnlijk ben je met 3x per week FB of 3-4x p.w. UB/LB meer geholpen.

Doe een squat variatie, een hinge variatie, een verricale push, een verticale pull, een horizontale pull, een horizontale push, een lunge of andere single leg, een variatie van een loaded carry, zoiets.

Google eens op full body dumbbel workout, geeft voldoende opties.

Je huidige schema waar je de meeste aandacht besteed aan de kleinste spiergroepen (armen een hele dag) en het minst aan een grote (rug delen met iets anders) slaat nergens op.

Succes!
 
Welja ik heb reeds vele van die topics bekeken maar niet alle oefeningen die daarin beschreven staan kan ik ook doen. Maar ze zijn inderdaad zeker inspirerend voor de verdere opbouw van mijn schema.
Welke oefeningen kan je niet doen? Sommige zullen een variatie op de oefening zijn en voor sommige zal je een alternatieve oefening moeten vinden die dezelfde spiergroep target.

Ik ben trouwens ook begonnen met dumbells en een bankje met dit LB/UB schema.
 
Lopers kunnen gespierd worden, maar te gespierd levert al snel mindere prestaties op. Krachttraining kan wel tot betere looppreststies eindigen. Een Dolf Jansen fysiek is niet aantrekkelijk of gezond. Het is aan jou om te bepalen waar de ideale balans ligt.

Je zou Andrew Read PT eens kunnen googlen die is rond de 50 en deed na z'n 40e een Ironman, eoa SEAL-kamp en andere vormen van badassery.
 
Begint al bij dag 1 back squat en romanian deadlift, leg curl, met welke oefeningen vervang jij deze dan?

Haha ja nu is het net iets teveel richting Dolf Jansen ;) maar veel ruimte voor progressie denk ik dan :flex:
 
1. Een goblet squat of DB squat;
2. een Romanian DL;
3. banded legcurl, DB legcurl of Norwegian curl

Een single leg squat of step up kan je ook nog overwegen.
 
Hoe zwaar zijn je DB's trouwens?

Back squat => goblet squat. Extra voordeel is dat je met de goblet squat je squattechniek onder de knie krijgt.

RDL doe je gewoon met je DB's.

Leg curl => buik op je bankje, DB tussen je voeten houden en gaan.

*edit: @Mentat was me voor :cool:
 
Back squat => goblet squat. Extra voordeel is dat je met de goblet squat je squattechniek onder de knie krijgt.
Goblet Squat is ideaal om te leren squatten!

OP kan ook eens kijken naar de progressies in het artikel "Sleepless in Seattle" van Dan John.
 
Meeste oefeningen doe ik tussen de 6 en 10 kg UB
Squatten deed ik meestal zonder gewichten maar wel 4 x 30 oid. Zal ik vanaf nu meer met gewichten gaan doen.

De DB legcurl op het bankje ging me niet af. Mijn dumbbells glippen gewoon weg. Voorlopig vervang ik deze door reverse lunges en calf raises.
De meeste andere oefeningen (of lichte varianten) lijken wel te lukken al ben ik ze nog niet allemaal afgegaan en is het vaak nog wat zoeken naar juiste techniek. Ik leerde dat de dumbbell bench press met je ellebogen in een 45° houding dient te worden gedaan bvb.

Schema van Steve House niet meteen teruggevonden heb je mss een link?

Ik ben toch bezig met een eigen variant verder uit te werken gebaseerd op de sticky's maar dat beter past binnen mijn persoonlijke en praktische voorkeuren. Dit kan later nog aangepast worden als ik besluit toch een fitness abo te nemen of meer ervaring op doe.
 
Als je knieën het toelaten kun je ook hindu squats doen met (lichte) db's. Gegarandeerd brandende quads!
 
Schema van Steve House niet meteen teruggevonden heb je mss een link?
Kan ik zo snel niet terugvinden, wellicht haalde ik het uit "Training for the Uphill Athlete" of "Training for the New Alpinism"? In het verleden volgens mij van hun site te halen. Volgens mij gaat het om een schema in de eerste fase van een training, liefst in circuitvorm.

Ik noemde het omdat je ook hardloopdoelen hebt.
 
Laatst bewerkt:
Maak het niet te moeilijk en hou het eerst bij de basis 5x5. Keihard trainen en veel eten.
 
Ik vind het idee van de 5x5 wel leuk. Niet te moeilijk en gewoon gaan. Zeker als beginner zal ik toch wel progressie maken op eender welke methode die ik volg en zo kan ik relatief eenvoudig beginnen om een goede flow te pakken te krijgen. Ik denk dat er zo ook nog wel wat ruimte is om te experimenteren door er wat extra oefeningen aan toe te voegen om ook zo nieuwe dingen te leren zoals bijvoorbeeld die hindu squat of eens af te wisselen met de romanian DL. Misschien nog wat push-ups na de training en sowieso blijf ik (bijna) dagelijks lopen.

Bedankt allen om mee te denken en de vele tips. Ik kom nog wel terug met vragen of een update :flexbiceps:
 
Back
Naar boven