Opwarmen voor borst/benchpress

[Ano_290122]

Vandaag besloot ik borst te gaan trainen en te beginnen met plat bankdruk.
Ik voelde mijn rechter borstaanhechting (tussen borst en schouder) heel erg oprekken.
Nadat ik het voelde, stopte ik direct met m'n set en ook met de oefening.
Wel heel apart dat het met dit gewicht al gebeurde, want moest nog 20kg hoger gaan.
Elke oefening erna met lichtgewicht voelde ik al dat het heel stijf en ook wat pijnlijk aanvoelde.
Heel mijn training en mood verpest.. Werd zo depressief dat ik dacht dat ik nooit meer kon trainen. Maar dat is natuurlijk niet het geval

Mijn opbouw:
20x stang
20x stang
10x 60kg
10x 60kg
8x 100kg
8x 120kg (laatste rep 10seconde paused)
5x 140kg reps schoten omhoog, maar bij de 4e rep voelde ik het opeens en besloot 1 rep erna te stoppen.
Tussen elke set (ook opwarmsets) zet ik lichte rek op mn borst. (verend rekken).

Mijn vraag:
Hoe warmen jullie altijd op voor dit soort vrij blessuregevoelige oefeningen?

 

[Wengstertje]

warm altijd eerst me schouders op en dan paar setjes opwarmen 2 a 3 sets waarvan eerste set vooral focus op de rek dus iets extremer ellebogen laten zakken en dan vasthouden.

maar ik bench dan ook weer geen 140 kg xD en 10 sec paused waarom zo lang? :O

 

[skinnie]

gebruik beetje zelfde gewichten, wat ik doe:

eerst wat zwaaiwerk met mijn armen

20 x 40
15 x 50
12 x 60
8 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 130
en dan de knalset met 10 x 130
10 x 120
10 x 110
dan nog pompset met 60 ofzo

zwaaiwerk tussen elk opwarmsetje

en ja, veel opwarmwerk maar ben als de dood voor een blessure

 

[Ano_290122]

Vannacht heel erg lopen piekeren wat de oorzaak geweest zou kunnen zijn;
- 4uurtjes slaap gehad
- 60minuten reistijd naar de gym in een tshirt, terwijl t best koud was
- Andere sportschool, andere bargrip
- warm up niet goed gedaan
- Geen focus
- overstretchen

warm altijd eerst me schouders op en dan paar setjes opwarmen 2 a 3 sets waarvan eerste set vooral focus op de rek dus iets extremer ellebogen laten zakken en dan vasthouden.

maar ik bench dan ook weer geen 140 kg xD en 10 sec paused waarom zo lang? :O

Goed idee.
Ik ga m'n 1e set met stang gebruiken voor vooral de stretch
De 2e set met stang een explosieveren beweging.
Ben achteraf wel blij dat dit gebeurde bij 140kg, want bij 160kg kon het een stuk erger zijn.

De paused rep doe ik eigenlijk altijd bij de laatste rep van elke set. Voel de stretch heel goed en m'n borst ook goed volloopt met bloed.

Bedankt voor je tips Wesley

gebruik beetje zelfde gewichten, wat ik doe:

eerst wat zwaaiwerk met mijn armen

20 x 40
15 x 50
12 x 60
8 x 70
5 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 110
2 x 120
2 x 130
en dan de knalset met 10 x 130
10 x 120
10 x 110
dan nog pompset met 60 ofzo

zwaaiwerk tussen elk opwarmsetje

en ja, veel opwarmwerk maar ben als de dood voor een blessure

Zwaaiwerk ga ik ook toevoegen. Alles een beetje losgooien.

Train nu langer dan 5jaar en alleen t eerste jaar van trainen veel blessures gehad.
Owja en jaartje geleden mn quad deels ingescheurd tijdens squatten.

Merk nu wel dat mijn warming up heel belangrijk is naarmate ik ouder word en ook met veel zwaardere gewichten ga trainen.
Ook mijn vetpercentage is een stuk minder dan 1,5jaar geleden, maar kracht nog ongeveer t zelfde. Misschien kan het zo zijn dat je meer blessuregevoelig bent als je minder vocht en vet hebt.
Ik denk serieus dat als ik m'n borst had afgescheurd ik zwaar depressief zou worden.

Bedankt voor je tips skinnie

 

[Florianknetter]

ik doe , rotator cuff opwarming 6 x 20 herhalingen met 2kg dan paar keer pompen en dan opbouwen

 

[Lef]

Hoe is de uitvoering van je bench? Wat betreft schouderbladen samentrekken en elbows tucken?

Natuurlijk is het onmogelijk om uit jouw beschrijving op te maken wat het probleem exact is, dat is moeilijk te doen via een forum. Maar schouderproblemen bij bench kunnen ook te maken hebben zwaktes in je stabiliserende spieren en antagonisten.

 

[Bikkel94]

Hoe is de uitvoering van je bench? Wat betreft schouderbladen samentrekken en elbows tucken?

Natuurlijk is het onmogelijk om uit jouw beschrijving op te maken wat het probleem exact is, dat is moeilijk te doen via een forum. Maar schouderproblemen bij bench kunnen ook te maken hebben zwaktes in je stabiliserende spieren en antagonisten.

Wat bedoel je met ellebogen tucken?

 

[Lef]

Wat bedoel je met ellebogen tucken?

Ellebogen dichter bij het lichaam, niet ter hoogte van de schouder:

 

[Ano_290122]

ik doe , rotator cuff opwarming 6 x 20 herhalingen met 2kg dan paar keer pompen en dan opbouwen

Ook slim om erbij te doen ja, voor de rotatorcuffs. Mn warming up zal wel 15minuten duren maar beter dat dan een blessure en maanden tot permanent de spier niet goed meer kunnen trainen.

Hoe is de uitvoering van je bench? Wat betreft schouderbladen samentrekken en elbows tucken?

Natuurlijk is het onmogelijk om uit jouw beschrijving op te maken wat het probleem exact is, dat is moeilijk te doen via een forum. Maar schouderproblemen bij bench kunnen ook te maken hebben zwaktes in je stabiliserende spieren en antagonisten.

Ik heb op vele manieren gebankd. Maar voor de beste feeling/stretch moet ik toch wel mn ellebogen vrij naar buiten houden.
De blessure ligt niet bij de schouders deze keer maar echt bij de borstspier (pec minor als het goed is).
Ik voel nu ook dat de spier stijf is (zelfde gevoel als bij een ijsbeen/knie op je bovenbeen). Gelukkig al stukje minder erg dan gister!


Zit ook te denken om wat anders te gaan trainen. Ben aan het bulken nu en wil elke keer zo zwaar gaan.
Maar ik denk dat ik in de toekomst gewoon bij de 12 reps blijf.
12x 100kg
12x 120kg
12x 140kg

Gewoon safe spelen. Als ik dit doe dan hou ik meer energie over die ik weer voor andere oefeningen kan gebruiken (zoals zware incline dumbbells).
Het klinkt misschien raar, maar vroeger wilde ik zo graag 100kg kunnen bankdrukken en dan zou het 'genoeg' zijn. En toen ik dat haalde werd dat 110kg, 120kg etc.
Nu druk ik 5x 160kg zonder spotter achter me en is het nog niet genoeg. Terwijl als ik goed en logisch ga nadenken.. 140kg eigenlijk al een bizar gewicht is (voor mij en mijn bouw dan).
Het is ook nooit genoeg

Bedankt voor de reacties

 

[skinnie]

anders even een paar zakken ijs erop, en idd blessures komen door piekbelasting, niet door volumebelasting.
echt geen 1RM meer voor mij

 

[Lef]

Maar voor de beste feeling/stretch moet ik toch wel mn ellebogen vrij naar buiten houden.

Waarom is de feel/stretch van belang?

 

[Ano_290122]

anders even een paar zakken ijs erop, en idd blessures komen door piekbelasting, niet door volumebelasting.
echt geen 1RM meer voor mij

1RM heb ik 3weken terug gedaan na echt 3-4jaar ofzo
Maar dat het bij 140kg gebeurde (80%) vond ik vrij raar. En al bij de 3e-4e rep terwijl het nog zo soepel ging.
Zal wel gelegen hebben aan 1 of meerdere aspecten:
- paar uurtjes slaap de nacht ervoor
- uur reistijd in t-shirt terwijl t vrij koud was (naar mijn mening)
- warming up te gehaast en niet goed uitgevoerd
- geen focus
- andere gym, nieuwe aparatuur
- ventilator vlak boven mn bench

Zit nu al 2 dagen thuis depri te junken.
Maar morgen wil ik weer gaan trainen
Volgende week maandag of vrijdag ga ik weer borst trainen.
Gelukkig voelt mn borst al een stuk soepeler dan gisteren en eergister.

Waarom is de feel/stretch van belang?

Train meer op gevoel, met als doeleinde bodybuilding.
bij wijde grip en ellebogen naar buiten voel ik mn borst echt 100x beter dan als ik mn ellebogen naar binnen tuck.

 

[3XL]

Blessure is dan ook meer een zaak van volume dan van intensiteit. Blessure bij een 1RM heeft vaker te maken met te vaak voor je 1 RM gaan dan teveel gewicht.

 

[Lef]

Train meer op gevoel, met als doeleinde bodybuilding.
bij wijde grip en ellebogen naar buiten voel ik mn borst echt 100x beter dan als ik mn ellebogen naar binnen tuck.

Maar train je ook vóór het gevoel, of train je voor resultaten? Waarom is het goed voelen van de borst van belang voor spiergroei in de borst? Dit is een serieuze vraag overigens, niet ironisch bedoeld.

En als die wijde greep met elbow flared beter is voor borst ontwikkeling, is dat blessures waard? Er zijn tal van andere borstoefeningen.

 

[Ano_290122]

Maar train je ook vóór het gevoel, of train je voor resultaten? Waarom is het goed voelen van de borst van belang voor spiergroei in de borst? Dit is een serieuze vraag overigens, niet ironisch bedoeld.

En als die wijde greep met elbow flared beter is voor borst ontwikkeling, is dat blessures waard? Er zijn tal van andere borstoefeningen.

Resultaat ofc.
In de loop der tijd leer je gewoon steeds meer over je lichaam. Heb 5 verschillende grepen gehad.
Deze vind ik tot nu toe het chilst.
Maar zo wijd pak ik hem ook weer niet (middelvinger op streepje)