Opwarmen

[Deejay_Spike]

wat doen jullie als opwarming voor respectievelijk squat, bench press en deadlift?

ikzelf doe het zo :

SQ :

effe bodyweight squats, hindu squats
daarna 70kg op stang voor 3 reps, dan meestal 100kg, en dan gewoon zien wat mijn worksets zijn. beginnen die op 140kg, dan doe ik nog 2 reps met 120kg, beginnen mijn worksets wat hoger, neem ik gewoon 130.
soms begin ik na mijn bodyweight oefeningen gewoon ook onmiddellijk met 100kg op te warmen.

BE :

2setjes van speed reps met 70kg, daan meestal 90kg en dan de worksets.

DL :

als de deadlift als laatst in mijn training voorkomt, warm ik niet meer op.
komt ie eerst in men training, doe ik eerst de bodyweight oefeningen die ik ook voor de squat doe, en dan warm ik op met 120 kg.



Zoals je gemerkt hebt zijn dit geen uitvoerige opwarmingen, maar genoeg om los te komen en geen kracht te verspillen. bij elke opwarming hou ik de reps laag.
Mijn redenering hierachter is dat ik mijn lichaam wil leren om paraat te staan met een minimum aan opwarming. te lang opwarmen gaat je enkel vermoeid maken, wat kan leiden tot een deterioratie in je vorm (vorm als zijnde de uitvoering van je oefeningen).
ik moet zeggen dat het zijn vruchten afwerpt. en ik ben er wel blij mee. werkt althans zeer goed voor mij.


op mijn wedstrijd heb ik bvb de volgende gewichten gebruikt voor mijn bewegingen :

SQ :

100-125-150 voor de 2 eerste sets 2 reps, 1 voor de laatste

BE :

80-100 2 reps telkens

DL :

100-125-150 3 reps voor de eerste set, 1 voor de 2 laatste

 

[Kris]

Voor squat :
Naar de gym fietsen in hoog tempo.
Stretchen van vasti
Hyperextensions
Stretchen van erectors
Dan geleidelijk opbouwen van gewicht met squat te beginnen met 70kg.

Deadlift (stiff legged):
Dan ben ik al warm

Bench press:
Die oefening doe ik niet. Toen ik hem nog wel deed bestond de opwarming uit lichtere sets vooraf.

De opwarming moet inderdaad geen uitputtingsslag zijn. Ik bewaar zoveel mogelijk energie voor de work-sets.

 

[Big-T]

BE 50 * 12 & 70 *10
SQ 80 * 12 & 100 *10
DL 100 * 12 & 120 * 10

Daarna work sets

 

[Big Byron]

Yep, ik doe als opwarming ook altijd twee twaalfjes met een licht gewicht en dan 6-8.

 

[3XL]

DAt ligt een beetje aan het gewicht warmee ik wil trainen.

Meestal warm ik op met 10,7,5,3,1, 1, ... rep(s) waar bij de gewichtssprongen steeds kleiner worden
(van 10 => 7 max. 50 kg, 7 => 5 max 40kg enz)

dus als ik bv met 250kg wil squaten doe ik

10x 70
7x 120
5x 160
3x 190
1x 210
1x 230
.....x 250

 

[SQUAT]

Voor squats:
5 min fietsen
Leg extentions en leg curls (sets van 15 reps) in supperset 2 x
Daarna stretchen van onderrug en bekken.
+ soms nog een lange set standing calfs.

Voor bench:
een 50 tal draaibewegingen (cirkels) met bijde armen in bijde richtingen (vindt het belangrijk dat het schoudergewricht goed opgewarmt is)
Flyes licht 2 x 15

Voor deadlifts:
doe deadlifts op het einde van mijn rugtraining en hoef niet meer op te warmen